6 mýtov o zdravej strave

S odborníčkou na výživu, Jankou Kondrcovou, sme sa rozprávali o zdravej strave. V rozhovore nám prezradila:

• 6 najväčších mýtov o zdravej strave
• je nutné rátať kalórie?
• prečo je dôležitý črevný mikrobióm a čo ho ničí
• či je detox dobrý pre organizmus
• na čo si dávať pozor pri etiketách
• aké potraviny nám najviac škodia
• ako sa vyhnúť cukru a koľko ho vlastne potrebujeme

O zdravej strave sa šíri veľa mýtov. Ktoré sú najčastejšie?

Medzi najčastejšie mýty ohľadom zdravého stravovania sú:

1. Káva s mliekom prekysluje organizmus – neprekysluje, naša krv si stráži hodnotu ph a tá sa pohybuje v hodnotách ph 7,33 až 7,44 – v opačnom prípade nastáva život ohrozujúci stav, ph v moči je iné, v črevách je iné aj v žalúdku je iné. Tieto procesy si dokáže organizmus regulovať úplne sám.
2. Vyradením lepku a laktózy schudneme – ak netrpíme intoleranciou alebo alergiou na lepok alebo laktózu, je dôležité ich v strave prijímať, nakoľko patria medzi zdraviu prospešné živiny
   (bielkovinové zložky lepku sú pre výživu človeka prospešné, ako aj kyslomliečne fermentované potraviny, mlieko piť nemusíme ale netreba vynechávať zdraviu prospešné potraviny vyrobené z neho)
3. Extrudované potraviny sú zdravé (raňajkové cereálie, ploché chlebíky, instantné kaše) – Sú to potraviny s vysokým glykemickým indexom, sú vyrábané procesom tlaku s vysokou teplotou a sušením, týmto spracovaním sa zničí klíček ( zdroj vitamínov, minerálov a tukov), ktorý zrno obsahuje.
4. Sacharidy sú zlé – je potrebné naučiť sa rozlišovať sacharidy – monosacharidy, oligosacharidy, polysacharidy a spoznať ich prospešnosť
5. Očistnou kúrou sa detoxikujeme a chudneme – nie je to pravda, iba narúšame prirodzené funkcie organizmu a ničíme prospešný črevný mikrobióm a spomaľujeme metabolizmus trávenia
6. Zelenina je plná dusičnanov – sú typy zeleniny, ktoré v prvých mesiacoch rastu naberajú do seba dusičnany (závisí ako a kde je pestovaná), naopak, prítomnosť vitamínov, minerálov, vlákniny a ostatných prospešných živín je prospešnejšia.

Je potrebné si skutočne rátať kalórie?

Nie je vhodné si rátať kalórie, nakoľko kalorická hodnota potravín môže mýliť. Inak sa metabolizuje v organizme plátok pizze a inak 6 banánov (napríklad u týchto dvoch jedál je kalorická hodnota rovnaká), ale prospešnosť a využitie živín pre organizmu odlišné.

Vhodnejšie ako stresovať sa rátaním kalórií, je zaradiť do stravy základné potraviny ako zelenina, ovocie, syry, fermentované mliečne výrobky, orechy, vajcia, mäso a pod. Čiže čo najmenej spracované potraviny. Po tejto zmene automaticky začneme menej konzumovať a prestaneme mať chute na neustále pojedanie niečoho.

Pozrite si aj webstránku Janky Kondrcovej www.vyzivajk.sk

Čo všetko je potrebné zohľadniť pri tvorbe jedálnička?

Pri tvorbe nutričného plánu (jedálnička) je potrebné zohľadniť bazálny metabolizmus (množstvo kalórií potrebné pre organizmus a jeho základné funkcie – krvný obeh, nervový systém a pod.), pohlavie, vek, výšku a váhu, stresový faktor, sedavé zamestnanie, pohyb, prípadné intolerancie a alergie, diagnózy.

Na našom webinári ste kládli dôraz na črevný mikrobióm

Črevný mikrobióm je takým kľúčom k zdraviu a telesnej zdatnosti, ovplyvňuje našu náladu, chuť k jedlu, vznik intolerancií a alergií. Dá sa povedať, že je prepojením čreva a mozgu. Mali by sme ho vnímať ako ďalší orgán, jeho zloženie a funkcia sa mení v závislosti od podmienok a každý z nás má iné zloženie.
Je to črevná mikrobiálna flóra – čo je vlastne zbierka veľkého množstva mikroorganizmov, prvokov, vírusov, baktérií , ktoré musia byť vo vzájomnej  rovnováhe a symbiotickom spojení s ľudským organizmom.

Viac o zdraví sa dozviete aj na našej veľkej online konferencii o zdraví už 10.10.!

Čo všetko ho ovplyvňuje, čo ho ničí, a čo ho, naopak, podporuje?

Likviduje ho: cisársky rez, nedostatočné kojenie, užívanie hormonálnej antikoncepcie, vo veľkej miere liekov proti bolesti a antibiotík, jednoduché cukry (sladkosti), aditíva v potravinách, fast food stravovanie a časté diétovanie, extrémy v stravovaní, žiadny pohyb.

Podporuje ho: zdravá a pestrá strava s nízkym príjmom priemyselne spracovaných potravín, fermentované potraviny, pohybová aktivita, prechádzky v lese, chodenie na boso po tráve, kameňoch a machu, pes (kontakt s ním), vyhýbanie sa stresu (pokiaľ je to možné).

Urobte si test: Koľko viete o svojom zdraví?

Spomínali ste aj prírodné probiotiká. Kde všade ich nájdeme?

Prírodné probiotiká nájdeme hlavne vo fermentovaných mliečnych potravinách: bryndza, jogurty, kefír, kvasená kyslá kapusta a kvasená zelenina, fermentovaný sójový syr Tempeh, Natto, Miso pasta, kváskový chlieb a pečivo.

Prezraďte nám, ako správne čítať etikety na potravinách?

Na etiketách je potrebné všímať si zloženie výrobku – prvá zložka je vždy v najväčšom množstve, postupne sa znižuje až po poslednú. Pozor by sme si mali dať na glukózovo-fruktózový sirup, nekvalitné tuky, glutaman sodný, azo – farbivá E102 – E133, dusičitany a dusitany v balenom mäse, konzervačné činidlá ako sorbany (E201-203), benzoany (E210-213).
Pri aditívach v potravinách je dobré ich eliminovať, dbať, aby boli v jednom výrobky max. 3, pokiaľ je to možné.

Čo sa občas z etikety nedozvieme?

Nedozvieme sa množstvo aditív a ich doporučené množstvo. V jednom výrobku určite nie je prekročené, ale nikto z nás si nepočíta aké množstvá zbytočne konzumujeme.

Na čo si dávať pri etiketách pozor?

Pozor by sme si mali dávať aj na slovné označenie aditív na etiketách, ako napríklad namiesto E249 je napísané názvom dusitan draselný. A jednoduchá pomôcka, ak je zloženie napríklad pečiva príliš dlhé, netreba sa ani trápiť čítaním etikety. V tom prípade ide o polotovar – dopekané pečivo s veľkým množstvom aditív.

Dôležité je aj sledovať množstvo cukru, na mnohých „zdravých cereálnych tyčinkách a raňajkových cereáliách“ je prvá zložka cukor, alebo je uvedené „bez cukru“ a vo výrobku nájdete lacné horšie náhrady cukru.

Ako je to s cukrom? Dá sa ho zbaviť úplne?

Cukor určite predstavuje pre naše zdravie riziko, hlavne v množstvách, v ktorých ho čoraz viac prijímame. Zbaviť sa ho v dnešnej dobe dokážeme sledovaním etikiet, vtedy zistíme na koľkých potravinách je práve prvá zložka cukor alebo glukózovo-fruktózový cukor. Je vhodné dbať na príjem cukru, ovplyvniť to môžeme znížením dávok cukru pri pečení a varení, či zaváraní. Nesladiť si kávu a čaj a nepiť sladené nápoje. Nehľadať náhrady cukru, nerieši to naše prehnané chute na sladké.

Koľko cukru reálne potrebuje naše telo? Ak tak aká je ideálna forma?

Podľa posledného dopučenia WHO (svetovej zdravotnej organizácie – 2015) by to mal byť denný príjem voľného cukru menej ako 10% z celkového energetického príjmu, pre zdravie prospešné by bolo ešte menej a dostať sa na cca 25g (6 čajových lyžičiek).

Nepotrebujeme naviac prijímať cukor, ktorého prijímame v strave čoraz vyššie množstvá a ani prehnane sladiť. Nie je dobré držať sa čísla, nakoľko ľudia si mýlia spojenie sacharidy = cukor. Je treba rozlišovať jednoduché a komplexné sacharidy.

Cukor je súčasťou skoro každej spracovanej potraviny.

Aká je ideálna náhrada cukru?

Ideálna forma alebo náhrada cukru neexistuje. Asi najhoršia je varianta sladiť agávovým sirupom, je vysoko priemyselne spracovaný, má veľmi vysoký obsah až 75% obsah fruktózy, ktorej nadbytok sa metabolizuje v pečeni. Má síce nízky glykemický index ,ale to aj tak neprevyšuje jeho negatíva.

Cukor či už biely alebo trstinový, kokosový, palmový alebo med je potrebné nebrať ako náhradu sladenia. Najlepšia a najúčinnejšia pre dlhodobé zdravé stravovanie je obmedziť cukor na nízke množstvá, zbytočne nedosladzovať, prípadne použiť ovocie pri pečení. Môžeme striedať rôzne druhy cukru, ale pamätať na minimálne množstvá.

Čo by ste odkázali iným akčným ženám, ktoré chcú zmeniť svoje stravovacie návyky? Ako začať?

Začať by som odporúčala vynechaním priemyselne spracovaných potravín a polotovarov, sladkostí a slaných pochutín, zamerať sa na konzumáciu základných potravín – zeleniny a ovocia, zdravých tukov, fermentovaných potravín, strukovín, vajíčok, rýb a mäsa z kvalitných a overených zdrojov.

Hlavne prestať držať diéty a detoxy, vitamíny a minerály prijímať čo najviac v prirodzenej forme a nie iba formou doplnkov výživy, neexperimentovať v stravovaní, počúvať svoje telo a jeho reakcie na potraviny, jesť v kľude a vychutnávať si jedlo, nemať z neho stres a mať rada seba, svoje telo a svoje okolie. Smiať sa a žiť.