Syndróm vyhorenia v práci – 21 šikovných spôsobov ako sa mu vyhnúť

Share

Každý máme v sebe oheň, ktorý avšak môže zhasnúť. Len tak. Nie je to len stres z premeškaných termínov. Ani úzkosť, ktorá prichádza s častými 60-hodinovými pracovnými týždňami. Syndróm vyhorenia, konkrétne ten, ktorý súvisí s kancelárskou prácou, je skutočný zdravotný stav.

Podľa výskumu Ústavu zdravia žien a detí na Karolinska Institutet v Štokholme mozog ľudí, ktorí zažívajú syndróm vyhorenia, prechádza fyzickými a štrukturálnymi zmenami. Áno, prepracovanie môže spôsobiť, že sa váš najdôležitejší orgán hmatateľne zmení. A čo viac, vyhorenie v práci má tiež nespočetné množstvo ďalších negatívnych vedľajších účinkov vrátane zvýšenia stresu, úzkosti a depresie a zníženia energie, pocitu šťastia a produktivity.

Vyhorenie v práci môže byť veľmi nebezpečné.

Našťastie je možné syndróm vyhorenia v práci zmierniť alebo ho úplne prekonať. Ak cítite, že máte na svojich pleciach priveľa, urobte krok späť. Analyzujte svoje zvyky. A potom si osvojte niektoré nové, konkrétne týchto 25, ktoré tu uvádzame. Každý z nich odporúčajú odborníci a je dokázané, že zmierňujú pocity vyhorenia.

1. Vypadnite zo stereotypu

„Niekde vypadnúť“ je jednou z najčastejších rád na prekonanie syndrómu vyhorenia v práci. A z dobrého dôvodu: funguje to. Dokázalo sa, že odchod na dovolenku je pri každej funkcii veľmi prospešný. Znižuje stres, zlepšuje náladu a podľa nového výskumu z Northwestern University posilňuje vašu tvorivosť, čo znamená, že keď sa dostanete späť do kancelárie, budete ešte lepším zamestnancom.

2. Vezmite si voľno v pondelky a piatky

Podľa výskumov pracovníci váhajú s odchodom na dovolenku na dlhšie časové obdobie, a to z mnohých dôvodov. Majú obavy, že budú vymenení alebo sa pracovné zaťaženie po návrate nahromadí na nezvládnuteľnú úroveň.
Našťastie môžete využiť všetky dni dovolenky tak, aby ste sa kvôli tomu museli stresovať. Riešením prospešným pre všetkých je absolvovanie mnohých predĺžených víkendov počas celého roka. Podľa psychológov troj a štvordňovým víkendom získate oveľa lepšie pracovné naladenie.

3. Urobte svoj deň zaujímavejším

Môže sa zdať neuvážené pridať k už aj tak nabitému rozvrhu ďalšiu vec. Avšak pridanie len jedinej aktivity môže zvýšiť vašu energiu a zmierniť pocity vyhorenia. Musí to byť však niečo, čo máte radi, ako napríklad týždenná lekcia gitary alebo piatková ranná jazda na bicykli.

4. Prácu začínajte krokom, nie šprintom

Rovnako, ako sa musíte pred tréningom zahriať, musíte si pred vykonaním vyčerpávajúcich úloh prebudiť mozog. Začnite svoj deň prácou s nízkou náročnosťou – delegovaním, organizovaním stretnutí, odpovedaním na e-maily a tak ďalej – skôr, ako sa presuniete k veciam, ktoré si vyžadujú viac pozornosti.

5. Majte režim ako vo fitnesscentre

Postupuje takto: Pracujte usilovne 25 minút, potom sa zastavte, nechajte 5 minút všetko tak a opakujte. Pri štvrtom cykle sa zastavte a pätnásť minút oddychujte. Tento systém je ideálnou zmesou produktivity a duševnej nečinnosti. Tak odídete syndróm vyhorenia.

6. Prejdite sa po schodoch

Príčinou syndrómu vyhorenia je aj oslabenie energetickej hladiny. Ak patríte medzi približne 99,9 percent ľudí, ktorí okolo 14:30 zaznamenajú prudký pokles energie, prejdite sa pár minút hore a dole po schodoch. Vedci zistili, že vám to dodá podobné množstvo energie ako šálka kávy – ale bez akýchkoľvek vedľajších účinkov, ktoré by poškodili srdce.

7. Zdriemnite si

Predstavte si zdriemnutie, ako tlačidlo reštartu v počítači. Po reštarte funguje každá funkcia o niečo plynulejšie a o niečo rýchlejšie. Ak je to možné, ukradnite si chvíľu popoludní na zdriemnutie. Pozitívne vedľajšie účinky, ako je zlepšenie nálady vedecká komunita dobre zdokumentovala. Ak sa však dostanete do R.E.M. stavu spánku, vzniknú nepriaznivé účinky, takže spite maximálne 20 minút.

Prečítajte si článok o tipoch na efektívny time-management

8. Nastavte si čas odpovedania na e-maily

Nereagujte na správy mimo vašich stanovených časových rámcov. Mnoho syndrómov vyhorenia vyplýva zo skutočnosti, že veľa zamestnancov je v súčasnosti v prevádzke nepretržite 24/7. Dodržiavaním prísneho harmonogramu e-mailov nebudete trpieť stresom a pridruženým vyhorením, ktorých spúšťačom je aj častá komunikácia mimo pracovných hodín.

9. Vypnite mobilné upozornenia

Rovnako ako na e-mail, ktorý príde o 23:39 môžete odpovedať ráno, tak aj na poludnie môžete počkať 30 minút. Ale nielen mobilný e-mail, pre skutočnú úľavu nezabudnite vypnúť upozornenia pre všetky vaše aplikácie spojené s prácou – od Disku Google až po akúkoľvek službu okamžitých správ, ktorá je prepojená s vašou kanceláriou.

10. Stanovte si cieľ „vyhýbania sa práci”

Nepracujte nepretržite. Pamätajte, že potrebujete mať čas aj pre seba. Dobrým spôsobom, ako to zaistiť, je správať sa k tomu ako k úlohe. Ak máte zoznam úloh, urobte si v ňom kolonku „teraz nekontroluj e-maily“. Keď potom na chvíľu úspešne nič nerobíte a máte chvíľku času pre seba, bude to pre vás oslobodzujúce.

11. Urobte si plány

Pracovníci sú produktívnejší vtedy, ak majú stanovený cieľ na ktorý sa môžu tešiť. Napríklad plánovanie večere s priateľmi vám dáva niečo, na čo sa môžete tešiť a o čo sa budete usilovať na konci dňa. Alebo víkendový výlet má rovnaký výsledok – vyššiu produktivitu vašej práce. Je to spoľahlivý spôsob, ako sa odreagovať, zlepšiť si náladu a celkový prístup k práci.

12. Motivujte sa získaním nového benefitu

Ak nepracujete na mieste, kde by ste mohli postúpiť na inú pozíciu, tak si môžete vybrať iný motivačný faktor. Napríklad rôzne benefity, ktoré vaša firma ponúka len určitým zamestnancom za dobre vykonanú prácu.

13. Zmeňte svoj pracovný čas

Mnohí z nás už roky uviazli v rovnakom pracovnom čase od 9-17 (alebo 8-16). To môže byť monotónne – a táto monotónnosť môže viesť k pocitu vyhorenia v práci. Ak s tým vaši nadriadení budú súhlasiť, pohrajte sa so svojím harmonogramom. Možno od 10:00 do 18:00 je pre vás ten najproduktívnejší pracovný čas. Alebo možno 8:00 – 18:00 s predĺženou obednou prestávkou vám občas padne vhod. Stačí porozmýšľať, ktorý pracovný čas by vám najviac vyhovoval.

14. Zmeňte štruktúru svojich dní

Od jednotvárnosti sa môžete oslobodiť vykonaním zmien vo vašom štandardnom pracovnom týždni. Ako zamestnanec na plný úväzok by ste mali odpracovať 40 hodín týždenne. Môžete sa teda rozhodnúť pracovať od utorka do soboty, alebo napríklad tri dni po 12 hodín, po ktorých budú nasledovať 4-hodinové dni. Čokoľvek, čo pre vás funguje (a vášho šéfa).

15. Neplytvajte časom mimo práce

Keď prídete z práce domov, je fajn vyložiť si nohy a sledovať nekonečné reprízy seriálov na Netflixe. Avšak podľa odborníkov v boji proti vyhoreniu je lepšie robiť niečo viac duševne náročné. Naše odporúčanie? Nájdite si čas a naučte sa nový jazyk.

16. Dbajte na kvalitný spánok

Máločo zníži vašu celkovú hladinu energie a nadšenia tak, ako nedostatok spánku. Odborníci dospelým ľuďom odporúčajú 7-8 hodín kvalitného spánku. Urobte tak a uvidíte, že vaša nálada stúpne nahor bez ohľadu na to, čo je pred vami – aj keď je to hromada práce.

17. Znížte svoje pracovné zaťaženie

Áno, môže sa to javiť ako samozrejmé, ale zníženie množstva vecí, ktoré musíte vybaviť je jedným z najlepších krokov, ktorým môžete predísť syndrómu vyhorenia v práci. Podľa psychológov existuje šesť kľúčových faktorov, ktoré vedú k vyhoreniu. Top? Pracovná záťaž. Ak je to možné, mali by ste znížiť počet vecí, ktoré ste si „naložili na tanier.“ Stačí, ak sa úprimne porozprávate so svojím šéfom. Deväť z desiatich prípadov je možnosť, že bude súhlasiť, keďže od vás očakáva maximálnu efektivitu (teda s minimálnym rizikom vyhorenia).

18. Viac sa socializujte

Ak budete súčasťou komunity rovnako zmýšľajúcich rovesníkov – ľudí vo vašej spoločnosti s podobnými schopnosťami a zodpovednosťami v podobných úlohách, ktorí pravdepodobne zažívajú rovnakú situáciu ako vy, budete mať skupinu, v ktorej sa budete navzájom podporovať. Ak budete vedieť, že ostatní sú na tej istej lodi ako vy, budete sa cítiť lepšie. Pozvite teda kolegov na spoločný obed.

19. Zahrajte si hru „čo keby“

Vizualizujte svoj odchod zo zamestnania, ako by vyzeral život, keby ste sa zrazu prestali objavovať v kancelárii… Aj týmto spôsobom môžete získať novú motiváciu v práci… a predídete tým syndrómu vyhorenia.

20. Venujte sa svojim nápadom a projektom

V spoločnosti Google, ktorá je pravdepodobne najinovatívnejšou spoločnosťou na svete, existuje takzvané „pravidlo 20 percent“. Je to politika spoločnosti a v skratke určuje, že celá pätina pracovného času zamestnanca by mala byť venovaná realizácii nápadov a projektov, ktoré sú ich vášňou. Po zavedení týchto zásad majú pracovníci z časti voľnú ruku a kontrolu nad svojím pracovným prostredím.

21. Aktualizujte si svoj profil LinkedIn

Vylepšite si aj svoj životopis. Pretože ak nič iné nefunguje, môže byť načase začať si hľadať novú pracovnú príležitosť.