Ako bojovať proti stresu: Poznáte copingové stratégie a používate ich?

pixabay.com

Share

Stres je mátoha, ktorej sa takmer každý snaží vyhnúť, no podľa psychológov môže mať aj pozitívne účinky. Čo vlastne stres je a ako vzniká? Aké sú zdravé spôsoby, ako sa s ním vysporiadať a ako môžeme stresovú situáciu obrátiť v svoj prospech? Čomu sa, naopak, vyhnúť? 

Človek sa počas svojho života stretáva so stresovými situáciami takmer denne. Vo všeobecnosti by sme mohli nazvať život nepretržitým porušovaním a naprávaním našej duševnej rovnováhy počas interakcie nás a nášho okolia (Dytrych. 1968). Nemožno povedať, že by sa miera stresu, ktorú zažívali naši predkovia a my nejako líšila, no čo sa však zmenilo, sú príčiny. Zatiaľ čo naši predkovia zažívali stres, ktorý ich nútil k akcii, ako napríklad utekať alebo bojovať, moderný človek zažíva stres skôr psychosociálneho typu. Klimatická kríza, pretechnizovanosť, ktorá ovplyvňuje medziľudské vzťahy, nové choroby, nároky na kariérny rast a nadmerný výkon, konflikty…toto všetko sú príčiny alebo spúšťače stresu, ktoré psychológovia nazývajú stresormy.

Stres môže byť aj prospešný

Stres však nemusí byť vo svojej podstate len zlý, napríklad Selye (1976) rozdelil stres na eustresdistres. Eustres sa definuje ako priaznivý stres, ktorý prináša pozitívne pocity, napríklad situácie ako svadba, narodenie dieťaťa či športový výkon. Pozitívny stres môže mobilizovať organizmus, „nakopnúť“ človeka ku učeniu sa nových vecí, vedie k väčším výkonom a v podstate zabraňuje stagnácii jedinca. Distres je stres negatívny a neželaný, prejavujúci sa nepríjemnými stavmi organizmu. Záťažové situácie eustres distres sa medzi sebou líšia hlavne tým, či je v danej situácii prítomná slobodná voľba. Pokiaľ sa veci dejú bez nášho rozhodnutia či súhlasu a sú mimo našej kontroly, hovoríme o negatívnom strese.

Foto: pixabay.com

Podľa Hošeka (2001) sa taktiež dá určiť, či je stres pre organizmus prospešný v pomeroch kvantity a kvality. Keď je stres jednorazový a intenzívny, tak môže byť prínosom a naopak keď je kontinuálny a nepretržitý, bude mať na organizmus negatívne dopady. Podľa jeho názoru môžeme negatívny stres rozdeliť do niekoľkých kategórií: nepríjemné úlohy (požiadavky sú vyššie ako schopnosti jedinca), problémové situácie (človek je čiastočne vybavený na zvládnutie situácie), konflikty, frustrácie (prekážky blokujúce cestu k cieľu) a deprivácie (dlhodobé neuspokojenie potrieb).

Stres na pracovisku

Křivohlavý (2001) definuje taktiež niekoľko faktorov ovplyvňujúcich pracovnú záťaž, ktoré sa bežne vyskytujú na pracovisku a vytvárajú stres. Každý z týchto faktorov má na človeka negatívny dopad a pokiaľ je stres kontinuálny, môže viesť k vážnemu zhoršeniu zdravotného stavu a k zvýšenej náchylnosti ku srdečným, tráviacim a psychickým poruchám a chorobám.

Stres spôsobuje napríklad preťaženie množstvom práce, kedy ste zavalení kvantom povinností, ktoré nezvládate vykonať za stanovený čas alebo neprimerane veľká zodpovednosť. Brockert (1993) zdôrazňuje, že miera stresu, ktorú zažíva človek pri zodpovednosti za ľudí a ľudské životy je niekoľkonásobne vyššia ako u človeka, ktorý nesie zodpovednosť za veci. Ďalšie stresové faktory na pracovisku môžu byť nevyjasnené právomoci, kedy máte nejasné pokyny a nedostatočnú spätnú väzbu alebo vysiľujúca snaha o kariéru, pri ktorej sa od jedinca očakáva kariérny rast, ktorý sa ale nedeje. Zaujímavým stresorom je taktiež kontakt s ľuďmi a či je ho priveľa, alebo napríklad málo a človek je izolovaný. V neposlednom rade Křivohlavý (2001) spomína nezamestnanosť a taktiež neschopnosť nájsť si nové, vhodné miesto.

Foto: pixabay.com

Prejavy stresu

Podľa Praška a Praškovej (2001) sa stres prejavuje v týchto štyroch úrovniach, ktoré sa navzájom ovplyvňujú: myšlienky, emócie, chovanie a telesné príznaky.

V myšlienkach môžete zbadať prítomnosť stresu, keď automaticky vytvárate katastrofické scenáre alebo vám myseľ produkuje vodopády negatívnych myšlienok. Spúšťačom myšlienok plných obáv je väčšinou nepríjemná správa alebo situácia. Typickými myšlienkami sú: toto nezvládnem, nikdy sa mi to nepodarilo a teraz to nebude iné, nemá cenu sa do toho vôbec púšťať. Vytváraním katastrofických scenárov sa ešte zvyšuje stres a tlak, ktorý ovplyvňuje nasledujúcu aktivitu negatívnym spôsobom a tým sa človek zacykluje, lebo sa potvrdzujú jeho počiatočné pesimistické myšlienky.

V emóciách sa stres prejavuje najčastejšie v stavoch úzkosti, strachu, hnevu a agresie. Strach je automatickou reakciou na ohrozenie a blokuje logiku a rozumové uvažovanie, zatiaľ čo úzkosť sa od neho líši tým, že je bezpredmetná, vágna a nekonkrétna. Hnev sa spája s pocitmi nepriateľstva a často je sprevádzaný agresiou či útokom. Zaujímavosťou agresie je, že môže byť aj namierená voči nám samým a to v prejavoch výčitiek svedomia, sebaobviňovania a degradácie vlastnej osoby. Stres sa môže podľa Capponi a Nováka (1994) prejavovať aj prudkými zmenami nálad, v neschopnosti empatie, pocitom osamelosti, nervozitou, pocitmi napätia alebo netrpezlivosti.

Prejavy stresu v správaní by sa dali zjednodušene nazvať zabezpečovaním sa, pod čím chápeme snahu poistiť sa pred nepríjemnými situáciami. Môžeme si napríklad dať lieky na upokojenie, požiť alkohol, požiadať alebo zmanipulovať inú osobu, aby problém vyriešila za nás. Ďalej si môžeme všimnúť aj prejavy agresie alebo vyhýbavého chovania, obhrýzania nechtov, uhýbaniu pohľadom, pohrávaniu sa s predmetmi, nadmernú spavosť alebo, naopak, nespavosť, apatiu, zníženú sexuálnu výkonnosť, atď.

Telesné symptómy stresu sú napríklad búšenie srdca, tlak na hrudi, dýchacie problémy, bolesti hlavy, zápcha, malátnosť, potenie, triaška, tik v oku alebo zmeny v menštruačnom cykle.

Foto: pixabay.com

Copingové mechanizmy – princ na bielom koni?

V angličtine slovo „cope“ znamená niečo preklenúť, zdolať, vyrovnať sa. V slovenčine používame termín zvládanie (stresu, záťažových situácií), ale stretávame sa aj s anglickou verziou slova, tj. Copingom. Coping by sme mohli zjednodušene nazvať snahou človeka o zvládnutie a prekonanie stresovej situácie, ktorá presahuje jeho momentálne adaptačné schopnosti. Všeobecne o copingových stratégiách môžeme povedať,  že sú  jedným z  najšpecifickejších spôsobov, akými pristupujeme k zvládaniu stresu.

Existuje aj pojem Copingový štýl, ktorý je však ale už naučeným vzorcom správania, navyknutým spôsobom vyrovnávania sa so stresovými situáciami a je prejavom osobnosti. Medzi časté Copingové stratégie patrí stratégia apatie (pri pocitoch beznádeje a bezmocnosti), vyhýbania sa (pri pocite strachu), napadnutia/útoku (pri pocite nebezpečenstva) a stratégia rôznych druhov činností (podporovanie a posilňovanie našich osobných zdrojov sily a zdokonaľovanie schopností boja s problémom).

Stratégie treba vyberať s nadhľadom

Hoci sú však Copingové stratégie prirodzenou snahou o prekonanie stresovej situácie, nie vždy sú pre nás prospešné a zdravé. Rôzne stratégie treba prispôsobiť okolnostiam a treba ich vyberať logicky a s nadhľadom. Pri každej stresovej situácii je treba sa opýtať samého/samej seba: ktorú stratégiu si vyberiem, aby som túto situáciu prekonal/a a ešte si z toho odniesol/sla prínosnú skúsenosť?

Folkmanová a Lazarus (1980) rozdelili prístup ku stratégiám na dva hlavné spôsoby: coping orientovaný na problém a coping orientovaný na emócie. Copingové stratégie zamerané na problém sa uprednostňujú, keď máme nad danou situáciou moc a je zmeniteľná. Môžeme začať problém analyzovať, plánovať jeho odstránenie a napokon aj vykonať konkrétne akcie. Na emócie sa zameriavame, keď nad situáciou nemáme kontrolu a tak sa snažíme zmierniť jej emočný dopad. Môžeme sa snažiť vyhýbať myšlienkam na problém alebo ho aj poprieť.

Foto: pixabay.com

Zdravý a nezdravý coping

Každý sa so stresovými situáciami vyrovnáva inak. Či už sa jedná o prírodnú katastrofu alebo dôležitý pohovor, naše telo sa vždy snaží vymaniť z nepohodlia stresu a nadobudnúť stratenú rovnováhu. Mohli by sme povedať, že čo nás definuje nie je to, čo sa nám v živote udeje ale to, ako sa rozhodneme reagovať. Použitie zdravých copingových mechanizmov nám môže pomôcť nadobudnúť pocit pokoja, kontroly a pripravenosti. Na druhej strane, výber nezdravých copingových mechanizmov nám síce môže krátkodobo pomôcť a poskytnúť úľavu, no z dlhodobého hľadiska ubližujú nášmu fyzickému, mentálnemu a aj sociálnemu zdraviu.

Pre upokojenie sa používa technika Box breathing (dýchanie do štvorca), kedy sa nadychujete štyri sekundy, zadržíte dych na štyri sekundy, vydychujete štyri sekundy, znovu zadržíte dych na štyri sekundy a celý proces zopakujete. Prinútite tak telo spomaliť dych, spomaliť tlkot srdca a aktivujete upokojujúcu reakciu. Ďalšia užitočná stratégia je stratégia 5-4-3-2-1. Vtedy vymenujete päť vecí, ktoré vidíte, štyri veci, ktoré nahmatáte, tri veci, ktoré počujete, dve veci, ktoré cítite a jednu, ktorú môžete ochutnať. Táto technika je veľmi dobrá pre uvedomenie si prítomného momentu a spomalenie rýchlo bežiacich myšlienok.

Odporúča sa cvičenie a fyzická aktivita

Medzi ďalšie odporúčané stratégie patria napríklad cvičenie a fyzická aktivita, ktoré v tele prirodzene vytvárajú hormóny šťastia – endorfíny. Niekedy môžeme byť tak zaťažení stresom, že ignorujeme vlastné pocity a zasúvame ich do úzadia. Pri tomto môže pomôcť zapisovanie si pocitov a myšlienok. Stávame sa tým voči sebe úprimnými a môžeme prísť s plánom, ako problém vyriešiť. Pri dnešnom rýchlom svete modrých obrazoviek je taktiež potrebné dopriať si prestávku od technológií. To nám pomôže v sústredení na veci, ktoré nás reálne obklopujú, zamerať sa na svoje pocity a spojiť sa s priateľmi alebo rodinou osobne.

Foto: pixabay.com

Trávenie času

Jeden z najlepších coping mechanizmov spočíva v rozprávaní sa. Obráťte sa na svojich najbližších, vyrozprávajte sa a vypýtajte si radu. Nie vždy musíte podľa tejto rady aj konať, no už len počúvanie samej seba ako formulujete myšlienky, vám môže dodať nadhľad a sami prídete s riešeniami. Prvotne môže byť náročné sa otvoriť a byť úprimná v tom, čo nás trápi, no potom sa takmer vždy cítime oveľa lepšie.

Trávenie času s najbližšími nám môže dokonca pomôcť, aj keď sa o svojich problémoch nerozprávame. Cítime sa potom pokojnejšie a menej zahltene daným problémom. Môžeme napríklad praktizovať aj stratégiu vďačnosti, kedy si vymenujeme pozitívne aspekty nášho života. Netreba však skĺzať do toxickej pozitivity, kedy potláčame negatívne pocity a neustále sa nútime sa do pozitívneho prístupu, ktorý ale nie je vždy možný a ani vhodný. Život prináša rôzne situácie a máte právo sa cítiť smutno, nahnevane, plačlivo alebo beznádejne. Pripomenutie si vecí, za ktoré sme vďační, nám ale pomáha nevidieť situáciu až tak katastroficky.

Užívanie alkoholu a iných omamných látok

Medzi najnezdravšie copingové mechanizmy patrí jednoznačne užívanie alkoholu a iných omamných látok. Ich užitie síce poskytuje chvíľkovú úľavu, no je to, akoby ste za horiacou izbou zatvorili dvere. Síce vám to poskytne krátkodobé oddialenie a ochranu, oheň však naberie ešte väčšie rozmery. Napokon z neho môže zhorieť celá budova.

Užitie omamných látok problém nerieši, ubližuje nám a vytvára závislosti. Podobný účinok má aj prejedanie sa alebo, naopak, hladovanie. Vytvára nezdravý vzťah s jedlom, ubližuje nám, opäť nerieši zdroj problému a napokon ešte aj pridáva emočný stres. Ďalšou stratégiou, ktorá problém nerieši, je vyhýbanie sa, pričom sa používajú napríklad sociálne siete, práca, televízia alebo spánok k privedeniu na iné myšlienky.

Zdroj foto: legalizuj.to

Izolácia

Nezdravý coping je napríklad aj izolácia a odiahnutosť od sociálnych kontaktov. Človek je sociálna a komunikatívna bytosť a interakcia s druhými ľuďmi je takmer v každej situácií prospešná. Vyhýbanie sa ľuďom a prejavy agresie opäť neriešia príčinu stresu ale aj spôsobujú nepríjemné pocity u druhých ľudí. To vám k stresu ešte pridá pocit viny. Jeden z najnebezpečnejších nezdravých coping mechanizmov je sebapoškodzovanie. Pokiaľ máte potrebu alebo praktizujete sebapoškodzovanie, čo najskôr vyhľadajte odbornú pomoc.

Všetci zažívame v živote stresové situácie, preto je veľmi dôležité naučiť sa a privyknúť si na zdravé copingové stratégie. Tie nám pomôžu sa upokojiť a dokonca vyťažiť z pôvodne negatívnej situácie pozitívnu skúsenosť. Niekedy získame aj ponaučenie, ktoré nám pomôže v osobnostnom raste. Tým sa staneme odolnejšími a vytrvalejšími. Čím častejšie sa zdravé coping mechanizmy používajú, tým viac rastie aj sebavedomie jedinca v zvládnutie ťažkých situácií.

Sofia Martinková

1 Comment

Janka Komadová 18 mája, 2021 - 13:52

Aspoň mňe zaberá akákoľvek
fyzická aktivita a dokáže zmierniť stres. Pohyb vám pomôže záleží len na vás, akú aktivitu si zvolíte či už je chôdzu, prácu v záhradke, jogu, beh, jazdu na bicykli, alebo prechádza v prírode

Post Comment