Spánok, málo času, veľa roboty. Kedy teda máme spať? Nie je to vlastne zabitý čas? A koľko hodín máme spať, aby sa naozaj dobre vyspali? Je v poriadku, ak spíme vo vykúrenej izbe, ale v letnom pyžamku aj v zime? A čo taká malá zapnutá lampička pri posteli? Na všetky tieto otázky a aj mnohé iné odpovedala spíkerka konferencie Pre zdravie ženy, Jana Ondrušová. Prenesme sa ešte mysľou a začítajme sa do slov, ktoré odzneli priamo od Janky, area manažérky spoločnosti PreSpánok. Myslíme si, že majú každému z nás čo povedať. Dozviete sa aj, že dobrý výber postele je kľúčom ku kvalitnému spánku.
Ako si ustelieme, tak budeme spať
V dnešnej dobe to platí dvojnásobne a doslovne. Spánok je základnou fyziologickou funkciou organizmu. Potvrdzujú to aj mnohé odborné články. Ide o potrebu organizmu, bez ktorej nedokážeme existovať. Resp. dokážeme, ale len istý čas. Rada tu hovorím, že aj vojakov mučili tak, že im nedovolili spať a tak ľahko z nich dostali veci, ktoré by inak museli dostať násilím. Ak človeka nenecháte spať, nastávajú nezvratné fyziologické procesy, ktoré je neskôr ťažké zvrátiť alebo z nich vycúvať.
Odpojenie organizmu
Pri spánku totiž dochádza k „odpojeniu“ organizmu, kedy telo prechádza do fázy „bezvedomia“. V svojej podstate je hlboký spánok čiastočne bezvedomie, kedy naše fyziologické funkcie ustupujú, znižuje sa krvný tlak, znižuje sa tep srdca, spomaľuje sa dýchanie. Je to proces, kedy prichádza k regenerácii organizmu v zmysle, že neexistuje žiadny iný mechanizmus, kedy sú schopné naše orgány a naše telo schopné regenerovať.
Prečítajte si aj: Prieskum, ktorý odhalil najväčšie mýty o spánku – veríte im aj vy?
Spíme plytko aj hlboko
Fázy spánku asi všetci poznáme. Najdôležitejšími sú plytká a hlboká fáza. Fáz spánku je samozrejme viac, niektorí odborníci uvádzajú päť, iní aj šesť spánkových fáz. Plytká fáza REM (rapid eye movement– rýchly pohyb očí). Ak sa pozriete na človeka, ktorý zaspí a ešte nie je v hlbokom spánku a otvorili by ste mu viečka, tak oči mu budú naozaj „behať“. Tento typ spánku potrebujú najmä malé deti. Majú majú veľmi krátky čas hlbokého spánku. V tejto fáze spánku si naše telo ukladá všetky poznatky, ktoré sme sa cez deň dozvedeli, čo sme sa naučili, čo sme zažili. Predstavte si to ako počítač, kde si ráno sadnete a idete si upratať obrazovku, monitor, urobíte si nové súbory, pozakladáte všetky dokumenty, ktoré k tomu patria. Toto je tá plytká fáza spánku. Naše telo vtedy zaznamenáva všetky podnety a ukladá si do tzv. „záložiek“.
Dôležitejšia fáza spánku je už samotná hlboká fáza. V prípade, že nedochádza k prechodu do hlbokej fázy reálne nastávajú zdravotné a psychické problémy. Telo nevie zregenerovať, ak mu nie je poskytnutý hlboký spánok v dostatočne dlhom čase.
Procesy v hlbokom spánku môžeme prirovnať k ozdravnému mechanizmu, k továrni, ktorá sa v noci vypne a vyčistí svoje kanály, stroje, opraví svoje zariadenie. Toto presne prebieha v spánku počas hlbokej fázy a nie je to možné vykonať nikdy inokedy.
Chcete sa dozvedieť viac o zdraví? Pozrite si záznam z konferencie Pre zdravie ženy
Je dôležitejší čas odchodu do postele alebo tma počas spánku?
Ideálne je ľahnúť si do postele pred 23 hod. Súvisí to s tvorbou spánkového hormónu melatonínu, bez ktorého spánok nemôže byť kvalitný. Nie je však dôležité len si ľahnúť do postele do 23 hod, ale aj si miestnosť zatemniť. Ak nemáme dostatočne zatemnený priestor (telefon pri posteli, malá lampička, prienik nočného svetla z ulice), melatonín sa netvorí. Melatonín je látka, ktorá sa tvorí iba počas spánku a iba počas tmy. Optimálnu dobu spánku uvádzajú všetky štúdie 6 – 8 hodín. Sú ľudia, ktorí spia 12 hodín a stále sa zobudia unavení, bez energie a spali by ešte do konca dňa.
Pri spánku nejde len o počet hodín
Optimálna doba spánku 6 – 8 hodín je fajn, ak sa dokážete rýchlo dostať do hlbokej fázy a v nej nejaký čas plynule ostať. To znamená, že sa nebudíte, neprehadzujete, nemáte čierne myšlienky, nebudí vás to, že ste boli do noci na počítači, na telefóne a mozog je nastavený na úplne iný mechanizmus. Vtedy je spánok naozaj veľmi prerušovaný a čas hlbokého spánku je dostatočne dlhý. Tým pádom sú ľudia, ktorí spia šesť hodín, ale z toho tri hodiny v hlbokom spánku a po 6 hodinách sa zobudia vyspatí do ružova. A sú ľudia, ktorí spia 12 hodín, a napriek tomu sa v posteli celú noc prehadzujú a spánok hlboký neprichádza. Prečo je tomu tak?
Dôvody, pre ktoré sa nám nespí dobre
Samozrejme, musíme sa v spálni cítiť dobre. Spálňa by mala byť zariadená podľa našich predstáv. Keď do nej vojdeme, mali by sme cítiť pokoj, kľud, príjemnú vôňu. Ak nie práve vôňu, určite by malo byť vyvetrané. Čo sa týka teploty, niekto má rád 25 – 26 stupňov. Z odbornejšieho hľadiska to nie je vôbec vhodné. Naše telo sa prehrieva. V noci funguje termoregulácia iným mechanizmom. Radšej sa dobre zakryme, akoby sme mali mať prekúrenú spálňu. Budíme sa potom na potenie, na vysušené sliznice a pre spánok je to vyslovene nevhodné. Spálňa by mala byť v najtichšej časti bytu /domu a zároveň aj v najtichšej časti do ulice. Ak sa dá, snažme sa hluk maximálne eliminovať. Možno si povieme, že veď my už tú električku nevnímame, ale naše telo áno. Naše podvedomie totiž neustále pracuje a nevie vypnúť.
Psychické a fyzické prekážky spánku
Ak ideme do postele rozrušené, s nejakým problémom, ktorý sme si nevydiskutovali, mali sme v práci príliš veľa problémov a nenašli sme si ten čas na seba, naozaj, v tom prípade spánok nebude výživný. Nebude to ten spánok, ktorý nás zregeneruje.
V prípade, že sa fyzicky necítime dobre, máme bolesti, problémy fyzického charakteru, taktiež to veľmi ovplyvňuje kvalitu nášho spánku. V dnešnej dobe existujú už preparáty, medikamenty, čaje, rôzne pomôcky…ktoré nám dokážu zľahčiť fyzický stav tak, aby sme dokázali zaspať a oddýchnuť si.
Kvalitný spánok má samozrejme pozitívny vplyv aj na fyzické zlepšenie organizmu. Málokto si uvedomuje, že sa v spánku otáča kvôli tomu, že nás niečo tlačí, je nám niečo nekomfortné. Prípadne, naopak, pri príliš preležených matracoch je chrbtica akoby v takom mesiačiku a ťahá nás. Sú to veci, ktoré nás vyrušujú z kvalitného spánku a ráno nie sme opäť do ružova vyspaté. Preto je dôležitý aj premyslený výber postele, resp. matracu.
Prečítajte si aj: Viete ako spíte? 5 typov spálne podľa štýlov spania
Krátkodobé efekty nedostatočného spánku
Poznáme ich asi všetky…sme unavenejšie, podráždenejšie, agresívnejšie, výbušnejšie. Inak reagujeme na stresové situácie. Možno sa sami čudujeme, kde sa to v nás zobralo. Zhoršujú sa aj motorické zručnosti. Aj pri krátkodobom nedostatočnom spánku je veľmi nebezpečné šoférovať. Úplne inak reagujeme na krízovú situáciu v aute a môžeme spôsobiť vážnu nehodu a ublížiť sebe aj druhým. Reagujeme prchkejšie a na druhej strane, naša motorika nemá potrebný reakčný čas.
Dlhodobé efekty nedostatočného spánku
Pri dlhodobých efektoch potrebuje telo oveľa dlhší čas, kým sa z nich dostane, ak vôbec. Naše telo si pamätá všetko zlé, čo mu napáchame, nič nám neodpustí. V určitej chvíli nám to začne vracať, či je to už spánok, zlá životospráva, zanedbané lekárske prehliadky. Medzi najzavážnejšie efekty nedostatočného spánku patria najmä úzkosti a depresie. Spánok má na dušu neskutočne liečivý efekt. Potvrdia to všetci psychológovia aj psychiatri. Bez spánku nedokážeme z tela dostať negatívne emócie alebo opraviť našu dušu. Preto aj psychicky chorí pacienti musia mať pravidelný režim s pravidelným spánkom Niekedy aj s liekmi na upokojenie, aby dokázali vypnúť. Aby sa myseľ mohla zregenerovať.
Riziká srdcových chorôb a obezity
V súčasnosti výrazne narastá riziko kardiovaskulárnych chorôb, riziko zvýšenia krvného tlaku a následných mŕtvic, teda porážok. Taktiež s nedostatkom spánku súvisí obezita. Metabolické procesy v spánku odbúravajú škodliviny. Ak my dlhodobo nespíme v hlbokom spánku, tak sa nám v tele ukladajú škodliviny, prestáva pracovať lymfatický systém, tak ako by mal. Škodliny sa neodplavujú. Každý z nás poznáme, že ak sa zobudíme nevyspatí, tak nasledujúci deň, máme tendenciu jesť piate cez deviate, či už sú to sladkosti alebo kalorickejšie jedlá. Naše telo si tú energiu jednoducho pýta a snaží sa ju nahradiť.
Ako ste na tom vy a spánok? Spávate pravidelne a dostatočne? Nemáte problémy so spávaním? Prípadne, čo vám pomáha zaspať? Aké máte rituály? Budeme rady, ak sa s nami podelíte v komentári.