Oslabenie svalov panvového dna je stále tabuizovanou témou pre mnohé z nás, hoci ide o bežný problém, ktorý postihuje takmer každú ženu po prirodzenom pôrode.
Príčinou oslabenia svalov panvového dna však nemusí byť len pôrod. Tehotenstvo, dedičnosť alebo vek predstavujú ďalšie faktory, ktoré tiež môžu viesť k inkontinencii, bolestivému sexu a k ďalším problémom s intímnym zdravím.
Jedným z najefektívnejších spôsobov, ako sa týmto ťažkostiam vyhnúť, je práve pravidelná a správna fyzická aktivita.
Ako zlepší cvičenie vaše intímne zdravie
Určite ste to počuli už veľakrát – cvičenie má pre naše zdravie len samé benefity. Posilňovanie panvového dna je navyše jednoduché, možno ho vykonávať pomocou rôznych cvičení a strečingov a ani sa pri tom nezapotíte.
Možno vám niečo hovoria Kegelove cviky, joga či dýchacie techniky. Ich cieľom je naučiť vaše svaly správne sa sťahovať a následne uvoľňovať. Sú tiež vysoko regeneračné, pomáhajú vám hlbšie dýchať a lepšie relaxovať. Tak si ich s nami poďte vyskúšať.
1. Kegelove cviky
Vymyslel ich americký gynekológ Arnold Kegel začiatkom 19. storočia. Zaiste ani netušil, že v budúcnosti pomôžu miliónom žien a mužov po celom svete. Áno, správne, jeho cviky s obľubou používajú aj muži. Kým ženy ich vyhľadávajú väčšinou po pôrode, mužom môžu pomôcť zabrániť úniku moču aj predčasnej ejakulácii.
Rôzne zdroje uvádzajú rôzne spôsoby ako Kegelove cviky vykonávať. Skúste tento, pri ktorom budete potrebovať len pohodlnú podložku:
Položte sa na chrbát a spojte chodidlá. Pod vonkajšie stehná si môžete vložiť joga bloky alebo zrolované uteráky. Spravte tri až päť hlbokých nádychov a výdychov. Potom si predstavte svaly panvového dna. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu stiahnite svaly medzi sedacími kosťami. Skúste si ich predstaviť ako dvojkrídlové dvere, ktoré sa zatvárajú smerom k sebe, aby sa stretli uprostred. Keď sú zatvorené, trochu zdvihnite panvu a uvoľnite sa. Opakujte 10–krát za sebou.
2. Bežecký výpad
Tento typ natiahnutia predlžuje všetky svaly od hlbokých svalov dolnej časti brucha v panvovej oblasti až po prednú časti zadnej nohy.
Vykročte jednou nohou vpred tak, že predné koleno zostane priamo nad členkom a zadné smeruje čo najviac k zemi. Ruky položte voľne vedľa prednej nohy. Ak rukami nedosiahnete na zem, položte ich na dva jogové bloky alebo knihy poukladané na seba. Boky posuňte dopredu, aby ste otvorili prednú časť stehna zadnej nohy. Vydržte v polohe počas 12–tich až 15–tich hlbokých nádychov a výdychov.
3. Bicyklovanie
Jednoduché a pritom účinné. Napadlo by vám, že aj jazda na bicykli je ideálne cvičenie, ak máte slabé panvové dno? Na bicykli sa môžete skutočne zapotiť a pritom posilniť tie svaly, ktoré treba. Ideálne je bicyklovať vonku na čerstvom vzduchu, kde zároveň získate dennú dávku vitamínu D. Za zváženie však stojí aj stacionárny rotoped na domáce cvičenie. Veď každá minúta v pohybe sa počíta.
4. Silový tréning
Ťažké váhy sa pri oslabenom panvovom dne síce neodporúčajú, to ale neznamená, že sa silovému tréningu musíte vyhnúť úplne. Aby bol pre vás bezpečný, stačí ho len trochu prispôsobiť svojim možnostiam. Skúste napríklad:
- znížiť svoje závažia tak, aby námaha pri cvičení bola tak akurát;
- vyhýbať sa zadržiavaniu dychu pri cvičení;
- počas tréningu skôr sedieť ako stáť (voľte napr. posilňovacie stroje v sede alebo sedenie na fit lopte s použitím ručných závaží);
- pred každým cvičením stiahnuť svaly panvového dna a po každom opakovaní ich uvoľniť.
5. Bočný výpad
Bočný výpad výborne otvára vnútorné stehná, čo pomáha predĺžiť panvové dno. Ako ho robiť správne? Postavte sa s nohami od seba približne na šírku nôh. Obe päty nechajte na podlahe a klesnite dole do strany s jedným kolenom ohnutým. Ruky položte na zem. Druhú nohu vystrite a vytočte celú (už od bedier) tak, aby prsty smerovali k stropu. Vydržte osem nádychov a výdychov, potom vymeňte strany a zopakujte ešte raz na každú stranu.
Ak vás popri oslabenom panvovom dne trápi aj vaginálny diskomfort a uvažujete nad aplikovaním vaginálnych čapíkov, toto je ideálna poloha na zavedenie.
6. Drepy
Kto by ich nepoznal? Sú jedným z najlepších cvikov na spodnú časť tela a ideálne na spevnenie zadku, stehien a lýtok. Pri problémoch s panvovým dnom ich odporúčame robiť tak, že chodidlá sú od seba na šírku bokov a zadok nepustíte nižšie ako po kolená. Namáhavé budú rovnako, ale pre vás bezpečnejšie. Skvelé je robiť takto drepy aj opierajúc sa o stenu s fit loptou za chrbtom.
7. Panvový mostík
Alebo inak – zdvíhanie panvy v polohe na chrbte. Ide o obľúbenú pozíciu z jogy, ktorá pomáha spevniť zadok, aktivuje panvové svaly a zároveň otvorí hrudník, čo pomáha plnšie sa nadýchnuť.
Ako mostík urobiť? Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Chodidlá položte na podlahu a ruky vedľa tela s dlaňami smerom nadol. Stlačte sedacie a panvové svaly, boky vytlačte smerom k stropu a zadok zdvihnite z podlahy. Zastavte sa na jeden alebo dva nádychy a potom dajte zadok späť na podložku. Vykonajte 8 až 12 opakovaní.
8. Plávanie
Ďalší príjemný až relaxačný spôsob, ako si posilniť svaly v intímnych partiách. Okrem toho je plávanie aj skvelým kardio cvičením. Nevadí, že nie ste najlepšou plavkyňou v okolí. Benefity plávania pocítite tak či tak. Pozor len na kvalitu vody, v ktorej plávate. Neodporúča sa zdržiavať sa v nekontrolovaných vodách. Môžu spôsobiť nielen podráždenie pokožky, ale aj problémy s vaginálnou suchosťou. Pre ten prípad je tu oleogél Janell®.
9. Bird dog
Slovenský preklad názvu tejto pózy sa hľadá ťažko. Našťastie, obrázok povie viac ako tisíc slov. Toto balančné cvičenie vás núti posilňovať jadro svojho tela, ktoré zahŕňa aj panvové dno. Učí stabilite a tak trochu aj trpezlivosti.
Ako na to? Východisková poloha je na všetkých štyroch alebo, ak chcete, poloha „stôl“. Ramená sú priamo nad zápästiami a boky zarovnané s kolenami. Zapojte brušné a panvové svaly, natiahnite pravú ruku dopredu a zdvihnite ľavú nohu za seba, pričom chodidlo je ohnuté, akoby ste pritláčali pätu k stene za vami. Vydržte tri až päť nádychov a výdychov, než dáte ruku a nohu späť nadol. Striedajte strany po osem opakovaní.
10. Hlboké dýchanie
Ťažko uveriť, poviete si. Ale hlboké dýchanie do bočných rebier pri pohodlnom sede môže skutočne povzbudiť svaly bránice a panvového dna, aby sa viac natiahli.
Ako to robiť správne? Pri hlbokom nádychu musíte cítiť ako sa bránica a panvové dno naťahujú. Pri úplnom výdychu potom pozorujete, ako sa rebrá vracajú do stredu a panvové dno sa jemne zdvíha. Pokračujte 8 až 10 nádychov a výdychov.
Oslabené panvové dno dnes už nie je neriešiteľný problém. Poradíte si s ním aj doma. Vytvorte si svoj mix cvičení, ktoré vám budú vyhovovať a poslúžia zároveň ako chvíľka relaxu, ktorá bude len vaša. Kľúčom k úspechu je pravidelný a poctivý tréning.
Veríme, že vám tento článok pomôže nájsť cvičenie, ktoré vás bude skutočne baviť a zároveň vám bude aj plne vyhovovať.
