Ľudské telo sa neustále mení. Zatiaľ čo v detstve svaly či kosti akosi „sami od seba“ rástli, telo sa stávalo silnejším a odolnejším a chudnutie bola hračka, po tridsiatom roku života je už trend zmien skôr negatívny.
Budovanie svalov sa spomaľuje, schudnúť je čoraz ťažšie a pribrať čoraz ľahšie. Klesá hladina estrogénu (u mužov testosterón) a cvičenie už nespaluje toľko kalórií ako kedysi.
Klesá aj miera bazálneho metabolizmu, čiže k samotnému prežitiu, bez akejkoľvek fyzickej aktivity, potrebuje telo čoraz menej energie. To znie na prvý pohľad dobre. Realita (u väčšiny ľudí) je však taká, že zatiaľ čo schopnosť kontrolovať sa je čoraz slabšia a zároveň apetít čoraz silnejší, telo spáli z prijatých kalórií stále menej a menej.
Tieto negatívne javy sú úplne prirodzené a dejú sa u každého. To ale ešte neznamená, že sa s tým nedá nič urobiť. Platí však, že čím skôr začnete, tým to bude v neskoršom veku jednoduchšie.
Ako schudnúť po 30
Tridsiate roky, najmä ich druhá polovica, sú v živote často prelomové a to nielen z hľadiska vývinu organizmu. Často sa mení aj životný štýl – prichádzajú deti, práce je stále veľa a času pre seba, prípadne na športovanie či dokonca aj spánok, je čoraz menej. To všetko, v spojení s hormonálnymi a rôznymi ďalšími zmenami v tele, prispieva k tomu, že postava i zdravie začnú trpieť.
Našťastie platí aj to, že telo má ešte stále dostatok vitality a energie, aby ste tento trend takpovediac vynulovali. Určite odporúčame nepodceniť práve tento čas, kedy si zmeny možno ešte tak veľmi neuvedomujete. Čím zodpovednejšie k svojmu telu teraz pristúpite, tým miernejší dopad budú mať pribúdajúce roky.
Chudnutie po 30-tke: čo k nemu potrebujete?
Táto fáza by mala byť najmä o uchovaní alebo opätovnom naberaní zdravých návykov, ako je napríklad pravidelné cvičenie a pohyb. Zabúdať by ste nemali ani na pravidelnú stravu, od ktorej by vás nemala oddeliť ani práca, starostlivosť o rodinu či iné povinnosti.
Skvelým spôsobom, ako si dopriať pravidelnú stravu, je príprava vopred. Stačí napríklad, ak si v nedeľu večer pripravíte nakrájané jablká, hrušky či mrkvu a v uzavretej krabici ich necháte v chladničke. Po celý týždeň tak budete mať k dispozícii zdravý snack, ktorý zaženie vlčí hlad a navyše vám aj dodá vitamíny.
Čo za zdravé snackovanie rozhodne nepovažujte, je dojedanie po deťoch. Aj zdravý obed môže rýchlo zdvojnásobiť celodenný príjem kalórií, najmä ak zjete o porciu či dve naviac.
Kalorický deficit
Pre samotné chudnutie je pritom najzásadnejší kalorický deficit, bez ktorého sa schudnúť jednoducho nedá.
Kalorický deficit predstavuje stav, kedy prijmete menej kalórií než koľko ich spálite. Tento rozdiel by však nemal byť väčší ako 500 kalórií. Ak sa chcete dostať do kalorického deficitu, je potrebné najprv zistiť, koľko kalórii počas dňa spálite. Následne si podľa toho nastavíte váš denný príjem, ktorý bude nižší ako výdaj, vďaka čomu začnete chudnúť.
Dôležité je taktiež dbať aj na dostatok bielkovín v strave. Tie pomáhajú uchovať a budovať svaly, pri ich samotnom trávení spálite viac kalórií (áno, telo potrebuje aj na samotné trávenie určitú dávku energie) a pocit sýtosti udržia po dlhší čas, ako napríklad tuky a najmä sacharidy.
Ako schudnúť po 40
Všetky negatívne javy, ktoré sme si pred chvíľou vymenovali, sa po 40-tke ešte znásobujú. Znižuje sa miera metabolizmu, takže počas dňa spálite menej kalórií a logicky by ste ich mali aj menej prijať. To sa však často nedeje. S pokročilým vekom súvisí aj čoraz výraznejšie ukladanie tuku v oblasti brucha.
Čo je však zrejme najvýraznejším problémom, je strata svalov. To má za následok napríklad menej definované krivky, takže aj s rovnakou váhou môže telo pôsobiť objemnejšie a menej esteticky. Svaly sú však veľmi dôležité aj pre spaľovanie kalórií. K svojmu fungovaniu potrebujú energiu a čím viac svalov máte, tým viac energie počas dňa spálite. Funguje to však nanešťastie aj opačne. Úbytok svalov je preto nutné riešiť a tu pomôžu len dve veci. Dostatok bielkovín a silový tréning.
Pravidelné cvičenie je kľúčom
Nie, netvrdíme, že sa máte stať profesionálnymi kulturistami. Ani amatérskymi. Vy vlastne nepotrebujete ani posilňovňu. Zbytočné je aj drahé vybavenie či vôbec nejaké vybavenie. Precvičiť svaly a prispieť tak k ich zachovaniu môžete aj cvikmi s vlastnou váhou, ktoré vykonáte na koberci v obývačke. Oveľa podstatnejšie ako nejaká permanentka, ktorú vôbec nevyužijete, je pravidelné cvičenie hoci aj v priestoroch vašej obývačky. Stačí aj pol hodina niekoľko krát za týždeň. Sklápačky, kľuky, drepy, výpady či statický plank. Aj takto môže vyzerať váš tréning, ktorý nielenže pomôže udržať svaly, ale navyše aj prispeje k väčšiemu spaľovaniu kalórií, zlepší spánok, atď.
Náš tip: Nemáte čas? Zacvičte si pri večerných správach či ráno, kým všetci ešte spia. Alebo si zacvičte popri robení úloh s deťmi. Ušetriť čas sa dá vždy, dokonca, aj pri varení. Pomôže vám v tom krabičková diéta.
Bez plánu ani na krok
K efektívnemu cvičeniu je však dobré zaobstarať si aj konkrétny plán, ktorý vás bude motivovať, kontrolovať a hlavne posúvať k stanovenému cieľu. O tréningovom pláne sa poraďte napríklad s profesionálnym trénerom či fyzioterapeutom, prípadne s vašim doktorom. Ak máte určitý prehľad o tejto problematike, k nájdeniu ideálneho plánu vám postačí aj pár minút na internete. Len pozor na samozvaných odborníkov a extrémne praktiky.
Ako schudnúť po 50
Medzi 45 až 55 rokom života začína u väčšiny žien menopauza. Tú sprevádza aj výrazne nižšia hladina estrogénu, ktorý, ako sme si už povedali, znižuje mieru metabolizmu a teda telo spaľuje počas dňa menej kalórií ako tomu bolo dovtedy. Tvorbu estrogénu môžete podporiť konzumáciou potravín s vysokým obsahom vitamínov B a D, ako sú napríklad vajcia, morské ryby či zdravé oleje.
Od priberania, resp. nadváhy však telo uchráni predovšetkým opäť len kalorický deficit a pravidelné cvičenie. Nestačí vyvážená strava či krátka prechádzka raz za dva týždne. Tak ako doteraz, aj po 50-tke je nutné držať sa zdravých návykov a nepoľavovať.
Pozor na zdravie!
Dôležité je dbať aj včasné riešenie všetkých zdravotných komplikácií. Ak vás napríklad začne pobolievať koleno, prípadné vyšetrenie neodkladajte. Zabránite tak situácii, že sa k cvičeniu nedostanete aj niekoľko rokov, pretože najskôr vám bude vadiť bolesť a neskôr to popri liečbe už nebude poriadne možné.
Rovnako ako pred 50-tkou, ani po tomto veku nezabúdajte na svoje svaly. Existujú, stále ich máte, hoci ich je možno menej vidieť. Doprajte im silové cvičenie i dostatok bielkovín.
Naopak, zabudnúť môžete pokojne na rôzne tabletky na spaľovanie tuku či nekonečné brušáky. Chudnutie z konkrétnych častí tela nefunguje a preto nemá zmysel strácať s tým drahocenný čas.
Zdravá výživa, pohyb, oddych a zase dokola
Ako vidíte, redukcia hmotnosti po 30-tke, 40-tke či 50-tke nie je úplne jednoduchá, ale ani nemožná. Základom je správny jedálniček, obsahujúci vyváženú stravu s dostatkom živín, ktorá vás zároveň aj zasýti a v niektorých prípadoch dokonca aj ušetrí čas a energiu. Nezabúdajte však ani na udržovanie svalov pravidelným cvičením a v neposlednom rade aj dostatok spánku a regenerácie.
pixabay.com
