Nie náhodou sa plávanie označuje za superšport. Poznáte snáď iný druh pohybu, pri ktorom schudnete a zároveň si vyformujete postavu, uvoľníte chrbticu či urobíte niečo prospešné pre svoje zdravie?
A nielen to. Plávanie má aj nepopierateľné zásluhy na posilňovaní duševnej pohody. Kto by si nerád pokecal v bazéne s kamarátkami, zrelaxoval pod slnečnými lúčmi na brehu jazera či mora, alebo s hlavou pod vodou vypustil z mysle všetky nepotrebné starosti?
Máte vo svojom okolí jazero či plaváreň, no doteraz sa vám plávanie nezdalo dostatočne atraktívne na to, aby ste ich navštívili? Dúfame, že nasledujúce dôvody, nech už vám sadne ktorýkoľvek, vám pomôžu zmeniť názor a už zajtra skočíte a rozčeríte hladinu.
Plávanie zlepšuje zdravie
Zdravotné výhody plávania pre organizmus sú nevyčísliteľné. Plávanie je jediný šport, ktorý môžete robiť v rámci kardio aj silového cvičenia a zároveň pri ňom nezaťažovať kĺby. Niet sa čomu čudovať, že slúži pri liečbe aj prevencii mnohých neduhov.
Uvoľňuje chrbticu
Plávanie pomáha posilňovať chrbticu a napomáha aj jej správnemu držaniu. Vďaka vztlakovej sile sa znižuje zaťaženie stavcov a zároveň pracujú chrbtové svaly, ktoré sa rovnomerne posilňujú.
Vo vode môže vaša chrbtica aj príjemne zrelaxovať, ak vás už dlhšie trápia bolesti. Uvoľnené ležanie na vode, nazývané aj splývanie, totiž pomáha zmierňovať dolnú časť chrbta.
Stimuluje kardiovaskulárny systém
Pri plávaní nepracujú len svaly, ale aj vnútorné orgány. Stimuluje sa krvný obeh a posilňuje sa srdce. Pohyby pri plávaní rozvíjajú aeróbnu výkonnosť organizmu, zlepšujú tepovú frekvenciu a zvyšujú jeho výkonnosť.
Štúdie dokazujú, že riziko smrteľných chorôb sa môže plávaním znížiť až o polovicu.
Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, znižuje krvný tlak a slúži pri prevencii chorôb, akými sú napríklad cievna mozgová príhoda, aterosklerotické poškodenie ciev či hypertenzia.
Trénuje pľúca
Plávanie pomáha zvyšovať kapacitu pľúc, čo priaznivo vplýva na prevenciu respiračných chorôb, zlepšuje výkon pri ostatných druhoch športu a pozitívne vplýva na celkové fyzické zdravie. Silné nádychy, výdychy a zadržiavanie dychu rozvíjajú bránicu, svaly hrudníka a zväčšujú objem pľúc.
Vďaka tomu môže plávanie pomáhať aj pri astme – zadržiavanie dychu pri plávaní, ako pri každom športe, napomáha rozvoju dýchacieho systému a zlepšuje ich stav.
Na druhej strane však existujú aj štúdie, ktoré dokazujú, že vdychovanie chlóru je pre astmatikov škodlivé. O jeden dôvod naviac navštíviť jazerá alebo si urobiť dovolenku pri mori.
Zvyšuje hustotu kostí
Plávanie zväčšuje svalovú hmotu, zlepšuje svalovú koordináciu a pomáha aj pri zvyšovaní hustoty kostí.
Slúži tak napríklad pri boji s osteoporózou, čo ocenia najmä seniori. Pri osteoporóze je dôležitý pravidelný pohyb, čo však kvôli bolestivým kĺbom nie je vždy možné. Plávanie, ktoré kĺby zaťažuje minimálne, je teda ideálnou voľbou.
Rozvíja flexibilitu
Vďaka tomu, že sa pri plávaní súčasne precvičujú ruky, ramená, brucho, chrbát a nohy, sa svalstvo zaťažuje rovnomerne. Svaly získavajú elasticitu, naťahujú sa a správne rastú.
Aj keď je dôležité urobiť si strečing pred každým cvičením, ak sa vám niekedy stane, že naň pred plávaním zabudnete, nič hrozné sa nedeje. Veľkým bonusom plávania je, že po ňom zvyčajne nebýva svalovica. Vďaka odporu vody, ktorý vyvíja tlak na celú plochu tela, sa kyselina mliečna (zodpovedná za bolesti pri svalovici) nehromadí na jednom mieste.
Rozvíja pohyblivosť a koordináciu pohybov
Plávanie si vyžaduje synchronizovanú prácu celého tela a viacerých svalových skupín súčasne. Keď sa vám podarí zosúladiť nádychy, výdychy, pohyby rúk a nôh, získate nielen výbornú koordináciu, ale aj kognitívne schopnosti. Vedci sa totiž domnievajú, že plávanie pomáha rozvíjať aj inteligenciu.
Plávanie formuje postavu
Niekto potrebuje zhodiť pár kíl navyše, iný by zas chcel zameniť ochabnuté svalstvo za príťažlivé tehličky či by jednoducho rád posilniť stred tela. Čo ak vám povieme, že existuje šport, ktorý dokáže vyriešiť obe úlohy naraz?
Či už hovoríme o chudnutí, alebo naberaní svalovej hmoty, práve plávanie je cvičenie, ktoré si s tým dá rady súčasne. Keďže sa pri ňom aktívne zapája celé telo, tuky sa spaľujú rýchlejšie a vďaka odporu vody sa rovnomerne buduje svalová hmota.
Spaľuje kalórie
Koľko kalórií spálite plávaním, závisí od typu vašej postavy, hmotnosti a intenzity cvičenia.
Človek s hmotnosťou okolo 70 kg spáli za hodinu priemerného plávania približne 400 až 600 kalórií.
V porovnaní s inými druhmi športu je to neporovnateľne viac. Pri cvičení jogy spálite približne 180 kcal/hod, pri chôdzi okolo 300 kcal/hod a pri behu okolo 500 kcal/hod. Či už však hovoríme o behaní alebo plávaní, dôležitými sú aj intenzita a technika.
Náš tip: Chcete plávanie preložiť behom? Pozrite sa na návod, ako behať zdravo a bezpečne nielen pre začiatočníkov.
Zatiaľ čo pri plávaní znaku spálite len 200 kcal/hod a pri prsiach 300–400 kcal/hod, počas energeticky náročnejších štýlov, akými sú napríklad kraul, spálite 350–500 kcal/hod, či dokonca 600 kcal/hod počas plávania motýlika.
Spaľuje tuky
Hlavným cieľom cvičenia pri chudnutí by malo byť nielen spaľovanie kalórií, ale najmä spaľovanie tukov. A práve na to je plávanie ideálne.
Pri plávaní využívate veľké množstvo svalov. Ak vydržíte dlhšie, čo pri plávaní nie je náročné
tak, ako pri iných športoch, naštartujete proces spaľovania tukov. Vo vode dokážete udržať tep v aeróbnom pásme dlhšie, pričom únava sa dostaví oveľa neskôr než pri rovnakom, povedzme, bežeckom tréningu.
Dosiahnete to však len vtedy, ak budete k tréningu pristupovať zodpovedne a nebudete strácať čas na plavárni klebetením s hlavou nad vodou. Tuky začnete spaľovať približne po 45 minútach intenzívneho plávania bez dlhých prestávok.
Využívajú sa pri ňom všetky svaly
Pri plávaní sa využívajú všetky svaly tela. Samozrejme každý štýl formuje určitú skupinu svalov viac, než iný. Vo všeobecnosti však platí, že nech využijete akýkoľvek z nich, zapojíte do práce celé telo.
Pri prsiach trénujete predovšetkým nohy – svaly stehien, sedacie svaly a lýtkové svaly. Motýlik posilňuje paže a stred tela. Kraul je z hľadiska zapojenia svalov najuniverzálnejší. Každý z nich si však vyžaduje prácu rúk, chrbta, nôh a zároveň precvičuje stred tela vďaka tomu, že vyžaduje udržanie tela na hladine vody.
Chcete výsledky? Venujte sa plávaniu pravidelne.
Je pravda, že plávanie je príjemnou voľnočasovou aktivitou, pri ktorej zrelaxujete a strávite príjemný čas s priateľmi. Ak ale chcete vidieť výsledky, či už pri chudnutí, alebo naberaní svalovej hmoty, mali by ste sa plávaniu venovať pravidelne.
Nemusíte plávať každý deň, keďže svaly si potrebujú aj oddýchnuť. Mali by ste však zvýšiť návštevu plavárne aspoň na tri až štyrikrát týždenne.
Inšpirácia: Dosahujete pri formovaní postavy pozitívne výsledky? Inšpirujte sa outfitmi nielen do školy pre mladé dámy, aby ste sa cítili príťažlivo a príjemne.
Plávanie zlepšuje duševnú pohodu
Ak chudnutie ani olympijské výkony nie sú vaším cieľom, ale považujete plávanie za psychický detox, je úplne jedno, či plaváreň navštevujete trikrát do týždňa, alebo raz do mesiaca. Dôležité je si to užiť, spraviť si z toho príjemný rituál a hlavne si poriadne vyčistiť hlavu.
Zlepšuje náladu
Pohľad na vodu, jej zvuk, dotyk vody na pokožke a v neposlednom rade fyzická aktivita. To všetko vo vás uvoľní dopamín. Ak k tomu pridáte príjemnú únavu po celom tele a kopec zážitkov, ktoré zažijete novou cestou na plaváreň či jazero, dobijete sa dobrou náladou na zvyšok dňa.
Odbúrava stres
Na Taiwane sa uskutočnila štúdia, ktorá skúmala 101 plavcov pred a po plávaní. 44 účastníkov uviedlo, že sa cítia byť deprimovaní a vystresovaní v dôsledku rýchleho životného štýlu. Po plávaní sa ich počet znížil na 8 osôb.
Zatiaľ neexistuje čisto vedecký výskum, ktorý by dokazoval súvislosť medzi plávaním a odbúravaním stresu a vedci sa zatiaľ len domnievajú, že plávanie je potenciálne účinný spôsob, ako ho rýchlo zmierniť. Mnohí z vás však možno cítia na vlastnej koži, že na tom niečo bude.
Zlepšuje spánok
Existuje zaujímavá štúdia nórskych vedcov, ktorá skúmala vzťah medzi aeróbnym cvičením a nespavosťou. Viac ako polovica účastníkov štúdie si všimla, že po pravidelnom cvičení v bazéne sa ich spánok zlepšil.
Samozrejme výskumu sa podrobilo viacero druhov športov, beh, bicyklovanie aj plávanie, a všetky sa ukázali ako dobré v boji proti nespavosti. Práve plávanie však môže byť dostupnejším a bezpečnejším športom pre starších ľudí, ktorí majú problém s kĺbmi.
Slúži ako meditácia a digitálny detox
Konečne aktivita, ktorá moderného človeka prinúti odložiť mobil aspoň na jednu hodinu. Ak ste na vašom malom spoločníkovi závislí, asi sa vám bude tento čas bez neho spočiatku zdať ako nuda. Považujte to však za príležitosť byť sami so svojimi myšlienkami a uvidíte, že sa začnú diať zázraky.
Plávanie je pohodlné a bezpečné
Ste ešte stále na vážkach? Pozrite si ďalšie dôvody, ktoré vás inšpirujú k tomu, aby ste začali plávať hneď dnes.
Plávanie je vykúpením pre ľudí so zdravotnými problémami, ktoré im zabraňujú vykonávať iné športy. Najmä vďaka tomu, že nezaťažuje kĺby, je bezpečným pre ľudí s artritídou či ľudí so športovými zraneniami, ktorí by s pohybom mali začať spomala.
Plávanie je naozaj takmer pre všetkých, či už ste dôchodcovia, deti alebo tehotné ženy. Existuje veľmi málo diagnóz, pri ktorých sa plávanie neodporúča, akými sú napríklad srdcové ochorenia, epilepsia či dlhodobé dermatologické problémy.
Šport bez zranení, potu, mozoľov a rán
Ak zrovna neskúšate nebezpečné skoky do vody, čo je na plavárňach aj kúpaliskách aj tak zakázané, vo vode sa len veľmi ťažko zraníte.
A čo je ešte lepšie, pri plávaní nepocítite nič z nepríjemností, ktoré tak neznášate na iných športoch. Žiadne potenie, žiadne pľuzgiere od tenisiek ani mozole na rukách.
Nezaťažuje kĺby
Voda je osemkrát hustejšia ako vzduch a ľudské telo v nej váži menej. Pri plávaní nedochádza k nárazovému zaťaženiu, čím sa znižuje celkové zaťaženie kĺbov a väzov. Vďaka tomu je plávanie vhodné nielen pre starších ľudí, ale aj pre ľudí s obezitou, ktorí práve začínajú s cvičením a plávanie je pre nich najideálnejšou voľbou, ako začať šetrne.
Slúži ako alternatíva
Plávanie v bazéne je jednou z najlepších možností regeneračného tréningu pre bežcov, cyklistov a akýkoľvek vytrvalostný šport. V bazéne je možné viesť plnohodnotné aeróbne cvičenie v pokojnom tempe.
Ak športovca trápi bolesť alebo si chce oddýchnuť od svojho obvyklého športu, bazén je jeho záchranou. Plávanie môže byť výbornou náhradou behu, lyžovania alebo bicyklovania.
Je vhodné na rekonvalescenciu po úrazoch
Plávanie je alternatívnou možnosťou rehabilitačného tréningu a cvičenia v období návratu k
športu po úrazoch alebo aj počas liečby. Napríklad pre bežcov trpiacich bežným problémom – zápalom okostice – je plávanie ideálne. Vyvarujú sa nárazom a zároveň nevyjdú z formy.
Je vhodné pre ľudí s vážnymi zdravotnými problémami
Rekreačné plávanie je vhodné pre ľudí s vážnejšími zdravotnými problémami, ako je napríklad artróza. Štúdia zistila, že ľudia s týmto ochorením spozorovali po pravidelnom plávaní zníženie bolesti.
Plávanie je vhodné aj pre osoby s obmedzenou schopnosťou pohybu. Samozrejme takéto plávanie by sa malo vykonávať po rozhovore s lekárom a pod dohľadom trénera.
Inšpirácia pre ľudí na dialýze: Poznáte spôsob, ako môžete cestovať za plávaním k moru, aj ak ste na dialýze?
Je vhodné pre tehotné ženy
Tehotenstvo nie je dôvodom na to, aby sa žena prestala hýbať. Práve naopak, zdravý pohyb pomôže prejsť celým tehotenstvom s ľahkosťou, zvládnuť lepšie pôrod aj rekonvalescenciu po ňom. Treba si však vybrať správny druh pohybu.
Rovnako ako pri ľuďoch trpiacich obezitou, aj pre tehotné ženy je plávanie ideálnym cvičením, ktoré nezaťaží kĺby. Okrem toho si budúce mamičky vo vode aspoň na chvíľu oddýchnu od zaťažujúceho bruška.
Tehuľky by si pri plávaní mali dávať pozor najmä na kvalitu vody, v ktorej plávajú, a hroziace gynekologické problémy, ktoré môžu ohroziť aj zdravie plodu. V tomto prípade je pobyt v kontrolovanej chlórovanej vode určite bezpečnejší, než plávanie v jazere.
Určite však nič nepokazíte ani dovolenkou pri mori, ktoré je zaručene najzdravšou voľbou. Nezabudnite však, že tehotným ženám sa neodporúča cestovať lietadlom v prvom ani treťom trimestri. Pobaľte si teda slnečné okuliare, pútavú knihu, tehotenské plavky z pohodlnej plavkoviny a užite si vodu, dokým môžete.
Je prospešné pre deti
Plávanie je vhodné nielen pre tehotné ženy, ale aj pre ich bábätká či staršie deti. Snáď prvý dôvod, ktorý napadne každému rodičovi pri prihlásení svojej ratolesti na plavecký výcvik, je ten, že pri plávaní si deti formujú svalstvo na chrbtici a zlepšujú tým jej zdravie, ktoré je pri ich vývine veľmi krehkým a dôležitým.
Okrem toho je plávanie pre deti dobré aj vďaka tomu, že zvyšuje kapacitu pľúc, zlepšuje ich vytrvalosť, kardiovaskulárne zdravie a vďaka otužovaniu slúži aj ako prevencia pred chorobami, s ktorými bojujú deti v kolektívoch už od predškolského veku.
Plávanie prospieva deťom aj v oblasti psychomotorického vývoja, podporuje lepší spánok, stimuláciu vestibulárneho systému či dokonca rozvíja zrakové vnímanie.
Na čo si dávať pozor
Aj keď sa plávanie považuje za bezpečný šport, mali by ste si dávať pozor na nasledujúce okolnosti, aby vám prinášalo výhody a neohrozili ste ním zbytočne svoje zdravie.
- Chlór môže mať z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na pokožku, spôsobovať vyrážky či svrbenie.
- Chlór môže pri častých návštevách bazéna vysušovať vlasy.
- Chlór zvyšuje riziko astmy, aj keď samotné plávanie v nechlórovanej vode pri liečbe astmy pomáha.
- Hygienicky neoverené vodné plochy, akými sú napríklad jazerá, môžu spôsobiť gynekologické či dermatologické ochorenia.
- Nesprávna technika plávania môže spôsobiť bolesti krčnej chrbtice. V prvom rade by ste mali dbať na to, aby ste nemali hlavu nad vodou, aj keď práve to robí väčšina rekreačných plavcov, keď si nechcú namočiť vlasy či keď sa potrebujú porozprávať s priateľmi. Pamätajte, že nádych vykonávame vždy nad vodou a výdych vždy pod vodou.
Ako sa pripraviť na plávanie tak, aby osožilo vášmu zdraviu a vy ste si to užili
Keď sme si už vymenovali to, čo vám môže návštevu plavárne či jazera pokaziť, radi by sme vám zároveň poradili, ako sa nepríjemným situáciám vyhnúť či na čo nezabudnúť, aby ste si plávanie užili.
- Pred plávaním nezabudnite na rozcvičku, najlepšie ešte v šatni, aby ste na vlhkom povrchu plavárne neprišli k úrazu.
- Nepodceňujte plavecké okuliare, ktoré vám oči ochránia pred štípajúcim chlórom.
- Ak vašim vlasom nerobí dobre chlórovaná voda, používajte plávaciu čiapku. Síce pod ňou nebudete mať dokonale suché vlasy, ale zmiernite negatívny vplyv chlóru.
- Na telo aj vlasy používajte špeciálne dermatologicky otestované kozmetické prípravky, ktoré ich ošetria a hydratujú.
- Pri opakujúcich sa gynekologických problémoch sa poraďte s gynekológom, vyberajte si hygienicky bezpečné vodné plochy a poistite sa pred neželanými baktériami používaním gynekologických tampónov na plávanie, napustených vazelínovým olejom. Pri dlhšom pobyte na pláži si nezabudnite často vymieňať vlhký spodný diel plaviek.
- Dbajte aj na zdravie vašich nôh a nikdy nechoďte na plaváreň či kúpalisko bez šľapiek. Vyhnete sa tak kožným chorobám, plesniam a bradaviciam.
- Po plávaní si doprajte jedlo a pitie. Aj keď si to ani nemusíte všimnúť, počas plávania stratíte mnoho energie a dokonca sa spotíte. Vhodné občerstvenie vám pomôže získať silu rýchlejšie späť.
Našli ste si medzi benefitmi plávania ten ideálny pre vás a v taške už máte pobalené všetko nevyhnutné na návštevu bazéna? Želáme vám teda veľa úspechov pri zlepšovaní plaveckých štýlov a veríme, že čo najskôr doplávate k vysnívanej postave aj lepšiemu fyzickému a duševnému zdraviu.
Článok sme pre vás pripravili v spolupráci s:
Autor: Mgr. Ema Bazhaykin, Copywriterka, prekladateľka a korektorka
Vyštudovala som prekladateľstvo a tlmočníctvo na Filozofickej fakulte UK v Bratislave.
Milujem lingvistiku a krásnu literatúru, rada prekladám, no ešte radšej píšem vlastné texty.
Okrem toho, že sa venujem cudzím jazykom ako prekladateľka, pracujem ako učiteľka
anglického a ruského jazyka na základnej škole.
Medzi moje vášne patrí cestovanie a príroda. Precestovala som ako dobrovoľníčka s
batohom na chrbte celý bývalý sovietsky blok, od Ukrajiny až po ďaleký východ. Dnes si
popri pracovných a materských povinnosti viac užívam Kremnické vrchy s bežkami na
nohách, či s rukami zaborenými v zemi na mojej záhradke.
Foto: https://www.freepik.com
