Stanovenie cieľov SMART je metóda, ktorá pomáha ľuďom definovať a realizovať zámery. Ciele SMART sa často používajú v zdravotníckych zariadeniach, ale úspešne sa používajú aj v obchodných a vzdelávacích prostrediach, pretože pomáhajú vytvárať väčší pocit osobnej dôležitosti pri pokusoch o dôležité zmeny v živote.
Cieľ SMART je taký, ktorý je špecifický, merateľný, dosiahnuteľný, relevantný a časovo ohraničený. Kritériá SMART pomáhajú začleniť vedenie a realistické smerovanie do stanovovania cieľov, čo zvyšuje motiváciu a vedie k lepším výsledkom pri dosahovaní trvalej zmeny.
Zmena správania s cieľmi SMART
Aj keď sú ľudia často vysoko motivovaní zmeniť určité návyky súvisiace napríklad so zdravím, proces zmeny správania zostáva pre väčšinu náročný. Z tohto dôvodu výskumníci študovali rôzne metódy, ako zefektívniť zmeny správania. Používanie cieľov SMART je jednou z dôslednejšie používaných a uznávaných metód nielen na identifikáciu primeraných cieľov, ale aj na určenie charakteristík, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť dosiahnutia cieľa.
Stanovenie cieľa SMART vyžaduje, aby ste pri tvorbe cieľov premýšľali o faktoroch, ktoré sa podieľajú na dosiahnutí vašich cieľa. Definovanie každej z piatich charakteristík môže pomôcť definovať cestu k dosiahnutiu cieľa. Čím lepšie je táto cesta definovaná, tým ľahšie je sledovať.
Napríklad cieľ jednoducho chcieť schudnúť alebo byť zdravší je príliš vágny a nezahŕňa kritériá SMART. Ak však použijete kritériá SMART, jasnejším cieľom môže byť chôdza 30 minút päťkrát týždenne počas štyroch týždňov. Identifikuje jasné, vykonateľné kroky a naplánovaný konečný bod, v ktorom sa môže uskutočniť hodnotenie bez úsudku.
Nastavenie cieľa SMART
Ak si chcete stanoviť svoj vlastný SMART cieľ, vyhraďte si približne 30 minút na definovanie svojich zámerov. Ak si dáte nejaký čas na rozpoznanie svojich cieľov a použijete kritériá SMART, pomôže vám to podrobnejšie a nasmerovať si stanovovanie cieľov v oblasti zdravia a životného štýlu. Ak si svoj SMART cieľ napíšete, pomôže vám to zapamätať si podrobnosti.
S: Konkrétne
Byť konkrétny pomáha začleniť metódu do cieľa, nielen do výsledku.
Vytvorte si svoj cieľ ako pokyn, ktorým si poviete, čo máte robiť. Skúste vytvoriť vyhlásenie pre svoj cieľ, napríklad „Chcem zvýšiť svoju týždennú fyzickú aktivitu 30-minútovou chôdzou po večeri štyrikrát týždenne.“
Začnite tým, že čo najkonkrétnejšie uvediete cieľ, ktorý chcete dosiahnuť. Namiesto toho, aby ste povedali: „Chcem sa dostať do formy“, stanovte si konkrétny cieľ súvisiaci s aktivitou (napríklad chôdza na 30 minút po večeri), aby ste jasnejšie definovali cestu.
Cieľový prístup má tendenciu byť účinnejší ako ciele vyhýbania sa (napríklad, že nebudete jesť sladké). Skúste si stanoviť cieľ pre akciu, ktorú chcete podniknúť, a nie tú, ktorej sa chcete vyhnúť.
Majte na pamäti, že „výkonnostné“ ciele môžu byť menej efektívne ako „majstrovské“ ciele. Výkonnostný cieľ je taký, pri ktorom sa snažíte dosiahnuť konkrétny výsledok („chcem schudnúť 20 kíl“). Cieľ majstrovstva je taký, v ktorom sa pokúšate naučiť novú zručnosť alebo stavať na už existujúcej schopnosti („budem chodiť každý večer 30 minút po večeri“).
Výskumníci zistili, že keď sa objavia výzvy ako súčasť majstrovského cieľa, často sú vnímané ako prirodzená súčasť procesu dosahovania cieľa. Podporujú riešenie problémov a aktívne zapojenie sa do procesu. Napríklad, ak je vaším cieľom chodiť každý večer po večeri, ale pracovné úlohy vám bránia splniť tento cieľ, môžete zmeniť čas chôdze na čas obeda, aby ste splnili svoj cieľ.
Mnohokrát, ak nedosiahneme cieľ, interpretujeme to ako zlyhanie vlastných schopností. Aj keď podniknete konkrétne kroky na zmenu životného štýlu, stále nemusíte dosiahnuť cieľ schudnúť 20 kíl, čo môže viesť k pocitom porážky a frustrácie. Ak máte na mysli cieľ v oblasti chudnutia, môže byť efektívnejšie rozdeliť ho na menšie ciele založené na majstrovstve, ako sú napríklad malé zmeny v stravovaní alebo zvýšenie fyzickej aktivity špecifickými a merateľnými spôsobmi.
M: Merateľné
Pridanie kvantifikovateľných alebo merateľných kritérií k vášmu cieľu vám umožní merať pokrok pri dosahovaní vášho cieľa.
Keď budete môcť rátať čísla v napredovaní, budete sa cítiť dobre a meranie vám môže pomôcť zabrániť podvádzaniu. Napríklad cieľ cvičiť štyrikrát týždenne je možné sledovať v kalendári.
Zvážte kreatívne metódy sledovania vášho pokroku. Ak chcete znížiť stres, môžete si stanoviť cieľ urobiť si dvakrát denne krátke 10-minútové meditačné prestávky. Uchovávajte si denník a zaznamenávajte svoje meditačné stretnutia, ako aj úroveň stresu každý deň, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.
Merané výsledky vám môžu pomôcť upraviť vaše ciele, keď sa snažíte dosiahnuť svoje ciele. Ak použijeme ako príklad cieľ zníženia stresu, meranie a sledovanie vám umožňuje sledovať trendy, ako sú situácie, ktoré vám spôsobujú väčší stres, aby ste sa im mohli vyhnúť alebo v budúcnosti reagovať inak.
Prečítjte si: Tipy na zvýšenie produktivity práce, do ktorej sa vám nechce
A: Dosiahnuteľné
Rozdeľte veľké ciele na menšie a vysvetlite proces potrebný na dosiahnutie vašich cieľov.
Nepripravujte sa na zlyhanie výberom nedosiahnuteľných cieľov. Napríklad stanoviť si cieľ schudnúť 20 kíl za dva týždne je náročné a zároveň nezdravé. Ciele by mali byť ambiciózne, ale nie nemožné. Vyberte si cieľ, o ktorom ste si istí, že ho dokážete dosiahnuť, ale ktorý vás bude vyzývať, aby ste ho dosiahli menšími, dosiahnuteľnejšími krokmi potrebnými na jeho dosiahnutie.
Uistite sa, že proces je tiež realistický, aby ste mohli dosiahnuť všetky jednotlivé kroky, ktoré potrebujete. Ak nemáte čas alebo správne miesto, upravte svoje metódy a ciele.
R: Relevantné
Každý krok k dosiahnutiu cieľa by vám mal dávať zmysel a mal by mať určitú úroveň osobnej dôležitosti alebo relevantnosti. Ak chcete napríklad zvýšiť svoju fyzickú aktivitu, určite si vyberte typ cvičenia, ktorý vás baví. Zumba, jogging, jazda na bicykli a plávanie sú účinné formy cvičenia, no nie každý považuje za príjemné. Vyberte si spôsob, ktorý je pre vás ten pravý.
Ciele by mali byť dostatočne inšpirujúce, aby vás motivovali k úspechu. Ak nie ste odhodlaní splniť svoj cieľ, prekážky sa budú prekonávať len veľmi ťažko.
Ak vám na cieli nezáleží, je nepravdepodobné, že na ňom budete pracovať. Napríklad, ak je vaším cieľom prejsť na vegánsku stravu, ale v skutočnosti vám vegánska strava nechutí, je oveľa menej pravdepodobné, že sa jej budete držať.
Ak váš lekár hovorí: „schudnite“, ale toto tvrdenie vás neinšpirovalo, nájdite si iný cieľ, ktorý chcete sledovať. Napríklad by vás mohlo oveľa viac inšpirovať, keď poviete: „Chcem mať viac energie hrať sa so svojimi deťmi“ alebo „Chcem sa zmestiť späť do mojich popolnočných šiat.
Váš cieľ by mal byť pre vás zmysluplný a mali by ste si ho stanoviť vy – nie niekto iný.
T: Časovo ohraničené
Kedy dosiahnete svoj cieľ? Musíte si vybrať čas, ktorý je realistický, ale nie príliš ďaleko do budúcnosti.
Povedať „tento rok budem fit“ znie dobre, ale povedať „budem chodiť po večeri 30 minút štyrikrát týždenne po dobu 10 týždňov“ poskytuje rozumnejší rozvrh a dáva vám predvídateľnú cieľovú čiaru. Keď dosiahnete 10-týždňový koncový bod, zhodnoťte svoj proces a stanovte si nový cieľ na základe vášho pokroku a záujmov.
Prečítajte si: 10 tipov ako byť šťastnejší
Začnite so šablónou
Začnite so šablónouNa stanovenie svojho cieľa SMART použite nasledujúcu vetu ako šablónu:
“Urobím [váš cieľ tu] tým, [ako cieľ dosiahneš]. Budem vedieť, že robím pokrok, pretože [ako budete merať cieľ] za [čas plynie tu].”
Napríklad: “Počas nasledujúcich 10 týždňov zvýšim svoju fyzickú aktivitu tým, že budem robiť kardio a silový tréning v posilňovni štyrikrát týždenne. Svoj pokrok budem sledovať tak, že si budem viesť denník.”
Tipy na úspech
Aby ste si stanovili SMART ciele, nemusíte čakať na Silvestra. Nie je lepší čas začať ako dnes, no majte na pamäti, že metóda vyžaduje trochu cviku.
Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť lepšie dosiahnuť úspech pri dosahovaní vašich cieľov:
- Prijmite, že niekedy sa veci dejú a prispôsobovanie cieľa je súčasťou procesu učenia.
- Netrestajte sa. Namiesto toho zhodnoťte svoj pokrok a svoje ciele, aby ste zistili, či ste nevynechali SMART kritérium alebo krok. Jednoducho upravte svoje ciele a skočte späť.
- Nepripravte sa na neúspech tým, že si naberiete príliš veľa alebo si stanovíte nedosiahnuteľný cieľ. Napríklad, ak pracujete v kancelárii 65 hodín týždenne, nedávajte si za cieľ chodiť do posilňovne sedem dní v týždni na 2 hodiny denne, pokiaľ to nie je pre vás skutočne realizovateľný rozvrh.
- Zamerajte sa na ciele procesu, nie len na výsledok. Zameranie sa na výsledok vám dáva cieľ, ale nerieši to, ako ho dosiahnete.
- Pre udržateľné zmeny životného štýlu si pokojne stanovte dlhodobé ciele, aby ste mali na pamäti celkový obraz. Rozdeľte však dlhodobý cieľ na sériu menších krátkodobých cieľov, aby ste mohli sledovať pokrok a udržať si motiváciu.
- Pamätajte, že ciele niekoho iného nie sú vašimi cieľmi. Vaše ciele musia byť pre vás zmysluplné a dosiahnuteľné.
- Zdieľajte to s ostatnými. Je oveľa ťažšie vzdať sa svojich cieľov, keď o nich ostatní vedia.
- Pracujte na zmene správania a návykov.
- Zapíšte si svoj SMART cieľ. Umožní vám to vrátiť sa k svojmu cieľu, aby ste mohli referovať a kontrolovať.
Zdroj: https://www.verywellmind.com/smart-goals-for-lifestyle-change-2224097
