Úzkosť z hovorenia na verejnosti, známa aj ako glosofóbia, je jedným z najčastejšie uvádzaných sociálnych obáv. Zatiaľ čo niektorí ľudia sa môžu cítiť nervózne z prejavu alebo prezentácie, ak máte sociálnu úzkostnú poruchu, úzkosť z rozprávania na verejnosti môže ovládnuť váš život.
Úzkosť z rozprávania na verejnosti je typom sociálnej úzkostnej poruchy. Sociálna úzkostná porucha, niekedy označovaná aj ako sociálna fóbia, je jedným z najbežnejších typov stavov duševného zdravia.
Príznaky úzkosti z verejného rozprávania
Príznaky úzkosti z verejného rozprávania sú rovnaké ako tie, ktoré sa vyskytujú pri sociálnej úzkostnej poruche, ale vyskytujú sa iba v kontexte rozprávania na verejnosti.
Ak žijete s úzkosťou z hovorenia na verejnosti, môžete sa trápiť už týždne alebo mesiace pred prejavom a pravdepodobne máte počas prejavu vážne fyzické príznaky úzkosti, ako napríklad:
- Trasenie
- Sčervenanie
- Búšenie srdca
- Chvejúci sa hlas
- Dýchavičnosť
- Závraty
- Podráždený žalúdok
Príčiny úzkosti z verejného rozprávania
Tieto príznaky sú výsledkom reakcie na boj alebo útek – nával adrenalínu, ktorý vás pripraví na nebezpečenstvo. Keď neexistuje žiadna skutočná fyzická hrozba, môže to mať pocit, akoby ste stratili kontrolu nad svojím telom. To veľmi sťažuje prejavenie sa na verejnosti a môže spôsobiť, že sa budete vyhýbať situáciám, v ktorých budete musieť hovoriť na verejnosti.
Ako sa diagnostikuje úzkosť z verejného rozprávania
Úzkosť z vystupovania na verejnosti môže byť diagnostikovaná ako sociálnej úzkostnej poruchy, ak výrazne zasahuje do vášho života. Tento strach z úzkosti z verejného rozprávania môže spôsobiť, že:
- Vynecháte hodiny na vysokej škole, aby ste sa vyhli požadovanej ústnej prezentácii
- Zmeníte zamestnanie alebo sa vzdáte kariéry
- Odmietnete promóciu z dôvodu povinnosti vystupovať na verejnosti
- Ste neschopné predniesť prejav, keď by to bolo vhodné (napr. na svadbe)
Ak máte intenzívne príznaky úzkosti, keď hovoríte na verejnosti a vaša schopnosť žiť svoj život tak, ako by ste chceli, je tým ovplyvnená, môžete mať sociálnu úzkostnú poruchu.
10 tipov ako nepokaziť na prezentáciu
Liečba úzkosti z verejného rozprávania
Našťastie sú k dispozícii účinné liečby úzkosti z verejného rozprávania. Takáto liečba môže zahŕňať lieky, terapiu alebo kombináciu oboch.
Účinná môže byť napríklad krátkodobá terapia. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie k terapeutovi, ktorý môže ponúknuť tento typ terapie; najmä bude užitočné, ak má terapeut skúsenosti s liečbou sociálnej úzkosti alebo úzkosti z verejného vystupovania.
Výskum tiež zistil, že terapia virtuálnou realitou (VR) môže byť tiež účinným spôsobom, ako liečiť úzkosť z rozprávania na verejnosti. Jedna analýza zistila, že študenti liečení VR terapiou boli schopní zažiť pozitívne prínosy už za týždeň s jedným až 12 sedeniami terapie VR.
Ak chcete iné riešenie, môžete sa opýtať svojho lekára na lieky. Krátkodobé lieky známe ako beta-blokátory (napr. propranolol) sa môžu užívať pred prejavom alebo prezentáciou na blokovanie symptómov úzkosti.
Ako sa pripraviť na prejav
Okrem tradičnej liečby existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete použiť, aby ste sa vyrovnali s úzkosťou reči a stali sa lepšími vo verejnom vystupovaní vo všeobecnosti. Rečníctvo je ako každá činnosť – lepšia príprava rovná sa lepší výkon. Lepšia pripravenosť zvýši vašu sebadôveru a uľahčí vám sústredenie sa na doručenie vášho posolstva.
Aj keď máte úzkostnú poruchu, so správnou liečbou a časom investovaným do prípravy môžete predniesť úspešnú reč alebo prezentáciu.
Plánovanie pred výkonom
Ak si pred prejavom naplánujete niekoľko krokov, pomôže vám to lepšie kontrolovať pocity úzkosti. Pred prejavom alebo verejným vystúpením:
1. Vyberte si tému, ktorá vás zaujíma
Ak môžete, vyberte si tému, ktorá vás nadchne. Ak si nedokážete vybrať tému, skúste použiť prístup k téme, ktorá vás zaujíma. Môžete napríklad povedať osobný príbeh, ktorý súvisí s témou, aby ste predstavili svoj prejav. Tým sa pekne zapojíte do svojej témy a budete motivovaní k výskumu a príprave. Keď prezentujete, ostatní vycítia vaše nadšenie a budú sa zaujímať o to, čo chcete povedať.
2. Zoznámte sa s miestom konania
V ideálnom prípade navštívte konferenčnú miestnosť, učebňu, poslucháreň alebo sálu, kde budete prezentovať, skôr ako prednesiete svoj prejav. Ak je to možné, skúste si aspoň raz zacvičiť v prostredí, v ktorom budete hovoriť. Ak budete oboznámení s miestom konania a budete vedieť, kde sú potrebné audiovizuálne komponenty v predstihu, znamená to o jednu starosť menej v čase vášho prejavu.
3. Požiadajte o pomôcky
3. Požiadajte o pomôckyPrispôsobenia sú zmeny vo vašom pracovnom prostredí, ktoré vám pomôžu zvládnuť vašu úzkosť. Môže to znamenať požiadať o pódium, mať po ruke džbán s ľadovou vodou, priniesť audiovizuálne vybavenie alebo sa dokonca rozhodnúť zostať sedieť, ak je to vhodné.
4. Nepíšte si to
Už ste niekedy sedeli pri prejave, kde niekto čítal z pripraveného scenára slovo za slovom? Pravdepodobne si nepamätáte veľa z toho, čo bolo povedané. Namiesto toho si pripravte zoznam kľúčových bodov na papieri alebo poznámkových kartách, na ktoré sa môžete odvolať.
5. Vypracujte si rutinu
Zostavte si rutinu na zvládanie úzkosti v deň prejavu alebo prezentácie. Táto rutina by vám mala pomôcť dostať vás do správneho rozpoloženia mysle a umožniť vám udržať si uvoľnený stav. Príkladom môže byť cvičenie alebo praktizovanie meditácie ráno pred prejavom.
Cvičenie a vizualizácia
Dokonca aj ľudia, ktorým vyhovuje vystupovať na verejnosti, si svoje prejavy mnohokrát nacvičujú, aby ich povedali potom na ostro v poriadku. Precvičovanie reči 10, 20 alebo dokonca 30-krát vám dodá dôveru vo vašu schopnosť odovzdať.
Ak má vaša prednáška časový limit, zmerajte si čas počas tréningov a upravte svoj obsah podľa potreby, aby sa zmestil do času, ktorý máte. Veľa cvičenia vám pomôže zvýšiť sebavedomie.
1. Pripravte sa na ťažké otázky
Pred prezentáciou sa snažte predvídať ťažké otázky a kritické komentáre, ktoré sa môžu vyskytnúť, a pripravte si odpovede vopred. Vyrovnajte sa s náročným členom publika tak, že mu poviete kompliment alebo nájdete niečo, na čom sa zhodnete. Povedzte niečo ako: „Ďakujem za dôležitú otázku“ alebo „veľmi si vážim váš komentár.“ Ukážte, že ste otvorení a uvoľnení. Ak neviete, ako odpovedať na otázku, povedzte, že sa na to pozriete a odpoveď doručíte napríklad neskôr mailom.
2. Získajte trochu perspektívy
Počas tréningu hovorte svoju reč pred zrkadlom alebo sa nahrávajte na smartfón. Zaznamenajte si, ako vyzeráte, a identifikujte všetky nervózne návyky, ktorým sa treba vyhnúť. Tento krok je najlepšie vykonať po tom, čo ste dostali terapiu alebo lieky na zvládnutie úzkosti.
3. Predstavte si, že sa vám darí
Vedeli ste, že váš mozog nedokáže rozlíšiť medzi vymyslenou aktivitou a skutočnou? To je dôvod, prečo elitní športovci používajú vizualizáciu na zlepšenie športového výkonu. Pri precvičovaní reči (pamätajte si 10, 20 alebo dokonca 30-krát!), predstavte si, ako ohromujete publikum svojimi úžasnými rečníckymi schopnosťami. Postupom času sa to, čo si predstavujete, premietne do toho, čoho ste schopní.
4. Naučte sa prijať určitú úzkosť
Dokonca aj profesionálni umelci zažívajú pred vystúpením trochu nervózneho vzrušenia – v skutočnosti väčšina verí, že trocha úzkosti z vás v skutočnosti urobí lepšieho rečníka. Naučte sa akceptovať, že pri prejave budete vždy trochu úzkostliví, a že je normálne a bežné cítiť sa takto.
Stanovte si ciele
Namiesto toho, aby ste sa snažili len tak prechádzať svojími verejnými prejavmi, stanovte si ako osobný cieľ stať sa vynikajúcim verejným rečníkom. So správnou liečbou a množstvom praxe sa môžete stať dobrými v rozprávaní na verejnosti. Môžete si to dokonca užiť!
Pozrite sa na to z perspektívy. Ak zistíte, že vystupovanie na verejnosti nie je jednou z vašich silných stránok, pamätajte, že je to len jeden aspekt vášho života. Všetci máme silné stránky v rôznych oblastiach. Namiesto toho si dajte za cieľ jednoducho sa cítiť pohodlnejšie pred publikom, aby vám úzkosť z verejného rozprávania nebránila v dosahovaní iných cieľov v živote.
Zdroj: verywellmind.com