Prečo sa nám tak často stáva, že namiesto toho, aby sme sa pustili do dôležitej úlohy, dáme prednosť sociálnym sieťam alebo sledovaniu ďalšej epizódy seriálu? Odpoveď sa skrýva v modernom fenoméne, ktorý sa nazýva prokrastinácia.
Dochádza v nej vtedy, keď svoje povinnosti odkladáme na neskôr, aj keď vieme, že nám to v konečnom dôsledku spôsobí stres a problémy. Dôvodov môže byť hneď niekoľko – strach z neúspechu, prehnaný perfekcionizmus alebo nedostatok motivácie.
Dobrá správa je, že prokrastináciu možno prekonať. Stačí pochopiť jej príčiny a osvojiť si účinné stratégie na lepšie zvládanie času a pracovnej disciplíny. V tomto článku sa pozrieme na to, čo presne prokrastinácia je, prečo prokrastinujeme a aké sú osvedčené spôsoby, ako tento stav prekonať.
Prokrastinácia: Zajtra, zajtra, len nie dnes
Čo je prokrastinácia? Predstavte si, že máte umyť riad. Ale namiesto toho si poviete: „Najprv si pustím jednu pesničku.” Po pesničke si poviete: „Ešte rýchlo skontrolujem sociálne siete.”
O pol hodinu neskôr si hovoríte: „Keď už som tu, pozriem si jedno video… alebo dve… alebo päť.“ A zrazu je večer, riad je stále v dreze a vy sa čudujete, kam zmizol celý deň.
To je prokrastinácia – keď odkladáte svoje povinnosti na neskôr, pretože sú príliš náročné alebo nudné, a namiesto toho robíte niečo, čo vám v danej chvíli prináša silnejší pocit uspokojenia a pohody.
Zaujímavosť: Význam slova prokrastinácia má pôvod v latinčine. Pro crastinus znamená na zajtra.
Prokrastinácia je bežný problém, s ktorým sa stretáva väčšina ľudí. Môže sa týkať nielen práce či štúdia, ale aj každodenných činností, ako sú upratovanie domácnosti, starostlivosť o deti, práca okolo domu či dokonca riešenie pragmatických úloh, ako sú pravidelné investovanie na zabezpečenie rodiny v budúcnosti, samoštúdium a iné, pretože človek nie je schopný vykonávať nejakú činnosť dlhodobo. Dôležité je uvedomiť si, že to môžete zmeniť.
Prokrastinácia, bežné odkladanie úloh a lenivosť – aký je medzi nimi rozdiel?
Rozdiel medzi prokrastináciou, bežným odkladaním úloh a lenivosťou spočíva v príčinách a dôsledkoch týchto stavov. Hoci sa môžu navonok prejavovať podobne, ich príčiny a dôsledky sú odlišné.
Prokrastinácia: Čo je to?
Prokrastinácia je úmyselné odkladanie dôležitých úloh na neskôr, aj keď si uvedomujete negatívne dôsledky. Namiesto toho sa venujete menej podstatným alebo príjemnejším činnostiam (napr. sociálne siete, filmy, upratovanie).
Prečo sa deje?
- Strach zo zlyhania alebo príliš vysoké očakávania.
- Perfekcionizmus.
- Nedostatok motivácie alebo záujmu.
- Pocit preťaženia náročnou úlohou.
- Zlé manažovanie času.
Ako sa prejavuje?
● Neustále hľadanie iných činností namiesto práce.
● Pocity viny a stresu z nevybavených úloh.
● Odkladanie do poslednej chvíle, čo vedie k práci pod tlakom.
Príklad prokrastinácie:
Študent má napísať seminárnu prácu. Bojí sa, že nebude dostatočne dobrá, takže namiesto písania upratuje izbu, pozerá seriály a prezerá sociálne siete. Je si vedomý, že odkladá prácu a cíti sa kvôli tomu zle.
Bežné odkladanie úloh: Čo je to?
Odkladanie úloh je normálna vec, ktorá nevyhnutne neznamená problém. Môže ísť o vedomé presunutie úlohy na neskôr z dôvodu lepšieho načasovania alebo iných priorít.
Prečo sa deje?
- Máte iné, dôležitejšie povinnosti.
- Nie je vhodný čas na danú úlohu.
- Chýbajú vám potrebné informácie alebo podklady.
Ako sa prejavuje?
- Úlohu si odložíte na neskôr, ale viete, že ju dokončíte.
- Nemáte z toho pocit viny ani stres.
- Úloha je stále pod kontrolou.
Príklad bežného odkladania úloh:
Študent má napísať seminárnu prácu a má aj skúšku z matematiky. Rozhodne sa najprv sa pripraviť na skúšku, pretože je dôležitejšia. Seminárnu prácu odloží na neskôr. Necíti sa kvôli tomu zle.
Lenivosť: Čo je to?
Lenivosť znamená nedostatok ochoty alebo energie vykonávať akúkoľvek prácu, často bez konkrétneho dôvodu. Človek jednoducho nechce vynaložiť žiadne úsilie.
Prečo sa deje?
- Nedostatok motivácie alebo záujmu o výsledok.
- Únava alebo vyčerpanosť.
- Neochota prekonať diskomfort spojený s prácou.
Ako sa prejavuje?
- Úplná nečinnosť a vyhýbanie sa akejkoľvek práci.
- Neexistuje žiadny plán na dokončenie úlohy.
- Nízka produktivita a celková neochota k akcii.
Príklad lenivosti:
Študent má napísať seminárnu prácu, ale nemá na to náladu. Radšej celé popoludnie leží na posteli a nič nerobí. Necíti sa kvôli tomu zle.
Ako rozlíšiť tieto tri stavy?
| Faktor | Prokrastinácia | Bežné odkladanie úloh | Lenivosť |
| Úmysel | Únik pred úlohou | Racionálne odloženie povinností |
Neochota pracovať |
| Pocity | Vina, stres, tlak | Pokoj, rozumné rozhodnutie |
Apatia, nezáujem |
| Výsledok | Práca na poslednú chvíľu, nižšia kvalita |
Vhodnejšie načasovanie úlohy |
Nevykonanie úlohy |
Ak teda už istý čas odkladáte nejakú úlohu, skúste sa zamyslieť, či je to preto, že sa bojíte zlyhania (prokrastinácia), potrebujete lepší čas (bežné odkladanie úloh), alebo sa vám jednoducho nechce (lenivosť).
Aktívny prokrastinátor, Pasívny prokrastinátor, Perfekcionista alebo Rojko
Niektorí vedci klasifikujú dva typy prokrastinátorov: pasívni a aktívni prokrastinátori. Okrem toho však existuje niekoľko ďalších typov, ktoré si podrobne rozoberieme. Identifikácia toho, aký typ prokrastinátora ste, je prvým krokom k zmene vášho správania. Pomôže vám pochopiť, prečo prokrastinujem, prečo odkladám svoje úlohy a ako sa s tým dá pracovať.
Aktívny prokrastinátor
Aktívni prokrastinátori sú si vedomí toho, že odkladajú úlohy, ale robia to zámerne. Vynikajú v práci pod tlakom a často pracujú najefektívnejšie v poslednej chvíli. Veria vo svoje schopnosti a sú presvedčení, že úlohu dokončia včas. Sú flexibilní, rýchlo sa prispôsobia zmenám a nachádzajú nové riešenia.
Ako to prekonať:
- Naučte sa odhadnúť, koľko času vám každá úloha zaberie.
- Pracujte vždy v rovnakom čase a na rovnakom mieste.
- Nastavte si časové limity.
- Použite techniku Pomodoro (25 minút práce, 5 minút prestávky).
- Obmedzte používanie sociálnych sietí a iných stránok, ktoré vás odvádzajú od práce.
- Zamerajte sa na proces, nie len na výsledok.
Pasívny prokrastinátor
Pasívni prokrastinátori neodkladajú úlohy zámerne, ale skôr z dôvodu neschopnosti sa rozhodnúť a začať pracovať. Často im chýba vnútorná motivácia a majú problémy s plánovaním.
Boja sa zlyhania a preto radšej úlohu vôbec nezačnú, ako by mali riskovať, že ju nedokončia. V dokončení úloh im môže brániť pocit preťaženia. Cítia sa zahltení množstvom úloh a nedokážu sa sústrediť na jednu konkrétnu.
Ako to prekonať?
- Rozdeľte si veľké úlohy na menšie, náročné úlohy môžu byť demotivujúce.
- Stanovte si jasné ciele – čo chcete dosiahnuť a dokedy.
- Po dokončení každej menšej úlohy sa odmeňte niečím príjemným.
- Podeľte sa o svoje ciele s priateľom alebo členom rodiny, ktorý vás bude motivovať.
- Ak vás doma alebo v kancelárii niečo rozptyľuje, skúste si nájsť tiché a inšpiratívne miesto na prácu.
TIP: Vytvorte si produktívnejšie a príjemnejšie prostredie na prácu. Poznáte výhody ozónového generátora?
Perfekcionista
Perfekcionizmus je často spájaný s túžbou po dokonalosti. Avšak, keď sa táto túžba premení na strach zo zlyhania, môže sa stať brzdou. Perfekcionisti často odkladajú úlohy, pretože sa obávajú, že ich nedokážu vykonať na sto percent.
Ako to prekonať?
- Stanovte si realistické očakávania a uvedomte si, že “hotové” je lepšie ako “dokonalé”.
- Rozdeľte si úlohu na menšie časti a zamerajte sa na postup, nie na výsledok.
Rojko (Dreamer)
Rojko je typ človeka, ktorý má bohatú predstavivosť a veľké sny. Jeho myseľ je plná kreatívnych nápadov a vízií. Problém však nastáva, keď tieto nápady zostanú len v rovine myšlienok a nedokážu sa pretaviť do reality.
Ako to prekonať?
- Vytvorte si konkrétny plán s krokmi, ktoré vás dovedú k cieľu.
- Používajte metódy ako napríklad SMART ciele: Specific (Špecifické); Measurable (Merateľné); Achievable (Dosiahnuteľné); Relevant (Relevantné); Time-bound (Časovo ohraničené).
Úzkostlivý (Worrier)
Bojí sa zmeny a neustále premýšľa nad najhoršími scenármi. Obáva sa rizika a radšej sa vyhne akejkoľvek činnosti, ktorá by ho mohla vystaviť nepríjemným pocitom.
Ako to prekonať?
- Pracujte na svojom sebavedomí a pripomeňte si, že väčšina obáv sa nikdy nenaplní.
- Používajte techniky, ako je vizualizácia úspechu alebo postupné zvládanie stresových situácií.
Ten, kto vzdoruje (Defier)
Odoláva úlohám, pretože sa cíti byť pod tlakom alebo vníma pravidlá ako obmedzujúce. Tento typ prokrastinátora často rebeluje proti autorite alebo očakávaniam iných. Odmietanie úloh môže byť preňho formou protestu alebo spôsobom, ako si dokázať svoju nezávislosť.
Ako to prekonať?
- Premeňte povinnosť na osobnú voľbu.
- Hľadajte motiváciu v tom, čo vám úloha prinesie
- Vytvorte si vlastné pravidlá pre jej splnenie.
Ten, kto najlepšie pracuje pod tlakom (Crisis-maker)
Funguje najlepšie pod tlakom. Často si vytvára umelé termíny alebo sa spolieha na
poslednú chvíľu, aby sa motivoval k práci.
Ako to prekonať: Rozdeľte si úlohu na menšie časti tak, aby ste ju splnili pred konečným dátumom. Týmto spôsobom sa vám bude zdať úloha oveľa menej náročná a budete mať väčšiu motiváciu ju dokončiť. Pri plnení jednotlivých čiastkových úloh si doprajte oddych, relaxujte s dobrou knihou alebo trávte čas so svojimi deťmi.
Inšpirácia: Viete, ako môžete pomocou hier a zábavy vzdelávať a vychovávať svoje deti?
Ten, kto nevie povedať “nie” (Over-doer)
Má tendenciu brať na seba príliš veľa úloh a potom sa v nich stráca. Nedokáže si stanoviť priority a často sa cíti preťažený.
Ako to prekonať?
- Naučte sa povedať “nie” a delegovať úlohy.
- Používajte techniky ako Eisenhowerova matica (spôsob usporiadania úloh podľa
naliehavosti), aby ste si lepšie organizovali prácu.
Formy prokrastinácie
Už sme si predstavili základné typy prokrastinátorov a možno ste sa v niektorom z nich našli aj vy. Samotná prokrastinácia však môže mať rôzne podoby v závislosti od toho, ako sa prejavuje a na čo sa zameriavate namiesto plnenia dôležitých úloh.
Každá z týchto foriem môže byť nenápadná a niekedy aj zdôvodnená ako užitočná, no ak sa stane pravidlom, môže viesť k znižovaniu produktivity a dlhodobému stresu. Rozpoznanie konkrétnej formy je prvým krokom k jej riešeniu. Medzi hlavné formy prokrastinácie patria:
Mentálna prokrastinácia
Človek síce fyzicky nevykonáva nič iné, ale namiesto sústredenia sa na úlohu uteká do sveta fantázie, premýšľa o nepodstatných veciach alebo analyzuje hypotetické scenáre („čo by bolo, keby…“).
Fyzická prokrastinácia
Odkladanie povinností vykonávaním menej dôležitých fyzických činností, ako sú
upratovanie, varenie, cvičenie alebo iné domáce práce, ktoré síce pôsobia produktívne, ale sú iba únikom od povinností.
Digitálna prokrastinácia
Trávenie času na sociálnych sieťach, sledovanie videí, čítanie nepodstatných článkov, hranie hier alebo neustále kontrolovanie správ namiesto práce. To je digitálna prokrastinácia.
Sociálna prokrastinácia
Sociální prokrastinácia je charakteristická vyhľadávanim spoločenských interakcií
(chatovanie, telefonovanie, zbytočné stretnutia) namiesto riešenia dôležitých úloh.
Kreatívna prokrastinácia
Vymýšľanie nových nápadov, projektov alebo záľub namiesto dokončenia rozpracovaných úloh.
Ako sa prokrastinácia prejavuje?
Prokrastinácia sa prejavuje rozmanito, a to nielen klasickým odkladaním úloh. Môže to byť tiež neustále vyhľadávanie rozptyľujúcich aktivít, ako sú surfovanie po internete, kontrola sociálnych sietí, upratovanie, sledovanie televízie alebo hranie hier, a to namiesto zamerania sa na dôležitú úlohu.
Často sa spája s pocitom preťaženia, úzkosti alebo strachu z neúspechu, čo vedie k perfekcionizmu a následnému odkladaniu zo strachu, že výsledok nebude dokonalý. Prokrastinujúci človek si môže vytvárať nereálne plány a môže mať nereálne vysoké očakávania, čo mu následne znemožňuje začať s prácou a preto prokrastinuje.
Ďalším znakom je náhly nástup produktivity tesne pred termínom odovzdania, často sprevádzaný stresom a pocitom viny. Tí, ktorí prokrastinujú, sa môžu dostať do začarovaného kruhu – čím viac úloh sa pokúšajú urobiť na poslednú chvíľu, tým ťažšie ich zvládajú, čo ich ešte viac demotivuje a zvyšuje ich stres.
Naučte sa byť produktívnejší tak, že sa budete sústrediť iba na jednu úlohu a vyhradíte si na ňu dostatok času.
Prokrastinácia sa môže prejavovať aj častým vyhľadávaním informácií o úlohe bez toho, aby ste s ňou reálne začali, alebo vytváraním zložitého systému organizácie, ktorý paradoxne bráni v samotnej práci. Konečným výsledkom je často znížená kvalita práce, stres, pocity frustrácie a úzkosti, čo môže mať negatívny dopad na psychické zdravie a vzťahy s okolitým svetom.
Príčiny prokrastinácie
Kým donedávna sa verilo, že za prokrastináciu môžu nedostatočná organizácia času či motivácia, posledné výskumy ukázali, že skutočné dôvody sa ukrývajú hlbšie v našej emocionálnej sfére. Všeobecne však môžeme príčiny prokrastinácie rozdeliť do troch základných skupín: psychologické faktory, životný štýl a kognitívne faktory.
Prokrastinácia a psychologické faktory
- Strach z neúspechu.
- Obavy z úspechu a nové očakávania a zodpovednosť.
- Perfekcionizmus a túžba po dokonalosti.
- Nízke sebavedomie.
- Nízka motivácia.
- Úzkosť a depresia.
Prokrastinácia a životný štýl
- Nedostatok spánku a únava.
- Nedostatočná organizácia práce a času.
- Vonkajšie faktory a rozptýlenie.
- Preťaženie a stres.
- Nevhodné pracovné prostredie.
- Nezdravá a nevyvážená strava.
- Nedostatok fyzickej aktivity.
Prokrastinácia a kognitívne faktory
- Nadmerná analýza možností.
- Nízka sebadisciplína a zlé rozhodovanie.
- Nedostatok strategického myslenia.
- Negatívne myšlienkové vzorce.
- Neschopnosť udržať pozornosť na dlhšiu dobu (napr. ADHD).
Prečo je prokrastinácia problém?
Prokrastinácia je problém, pretože odďaľovanie dôležitých úloh môže viesť k negatívnym dôsledkom v rôznych oblastiach života.
Keď sa človek vyhýba plneniu svojich povinností, zvyšuje sa jeho stres, pretože nahromadené nevybavené úlohy vytvárajú naňho tlak. Tento stres môže viesť k fyzickým prejavom, ako sú bolesti hlavy, nespavosť a problémy s trávením.
Dôsledkom je nielen nekvalitná práca odovzdaná na poslednú chvíľu, ale aj znížené sebavedomie a pocit neúspechu, čo negatívne ovplyvňuje sebaúctu.
Ďalším dôsledkom je pocit viny, ktorý prichádza s neustálym odkladaním a neplnením záväzkov. To môže ovplyvniť sebavedomie a zhoršiť psychické zdravie. Prokrastinácia tiež znižuje schopnosť efektívne plánovať a organizovať čas, čo môže mať dlhodobé negatívne dopady na kariérny rast a osobný život.
Okrem toho, odkladanie úloh škodí aj medziľudským vzťahom, pretože zanedbávanie povinností voči druhým môže viesť ku konfliktom a narušeniu dôvery. V extrémnych prípadoch môže viesť k vážnym finančným problémom alebo zlyhaniu v dôležitých projektoch, čo si vyžaduje dodatočnú energiu a čas na nápravu.
10 spôsobov ako prekonať prokrastináciu
Prokrastinácia, teda odkladanie úloh na neskôr, je problém, s ktorým sa stretáva mnoho ľudí. Našťastie existuje niekoľko účinných stratégií, ktoré vám môžu pomôcť tento návyk zmeniť.
V prvom rade je potrebné identifikovať prekážky, ktoré vám bránia dokončiť tú ktorú úlohu.
Čo vás najčastejšie brzdí? Je to strach z neúspechu, nedostatok motivácie alebo skôr perfekcionizmus? Analyzujte svoje emócie. Aké pocity sprevádzajú odklad práce? Je to úzkosť, nuda alebo skôr pocit preťaženia?
Viac energie a vitality: Zlepšite si duševnú a kognitívnu činnosť pomocou doplnkov výživy na posilnenie nervového systému.
1. Nový projekt, nová úloha? Stačí začať
Kľúčom je prelomiť začarovaný kruh váhania a jednoducho začať. Najistejším spôsobom, ako poraziť prokrastináciu, je začať robiť to, čoho ste sa doteraz báli. Prestaňte analyzovať projekt a začnite na ňom pracovať.
Aj keď sa to možno ľahšie povie, ako urobí, je možné sústrediť svoju myseľ na začatie riešenia úlohy. Môžete sa napríklad rozhodnúť, že budete pracovať krátky čas, hoci len 15 minút. Po uplynutí tohto času môžete prehodnotiť, či chcete pokračovať. Môžete si dokonca nastaviť časovač, aby ste dodržali tento počiatočný cieľ.
Akonáhle začnete úlohu, ďalšie kroky často plynú prirodzene. Možno si nakoniec uvedomíte, že úloha bola jednoduchšia, ako ste očakávali.
2. Rozdeľte veľké úlohy na menšie: Vytvorte si zoznam úloh
Keď stojíte pred veľkým projektom, môže vás ľahko zaplaviť pocit bezmocnosti a vysoké očakávania. Tým, že rozdelíte úlohy na menšie, konkrétne kroky, vytvoríte si jasný plán a znížite úroveň stresu. Každý dokončený krok vás priblíži k finálnemu cieľu a motivuje pokračovať ďalej.
Presne si určte, čo chcete dosiahnuť. Čo je výsledkom vášho projektu? Určite, ktoré podúlohy sú najdôležitejšie a ktoré môžu počkať. Pre každú podúlohu si určte realistický termín dokončenia. Vytvorte si zoznam úloh. Zoznam vám pomôže vizualizovať celý projekt a sledovať váš pokrok. Buďte flexibilní. Plány sa môžu meniť, preto buďte pripravení na úpravy.
3. Technika Pomodoro: Cesta k efektívnejšej práci
Pomodoro technika je metóda riadenia času, ktorá vám pomôže zvýšiť produktivitu a znížiť stres. Spočíva v rozdelení práce do krátkych, intenzívnych intervalov, ktoré sú prerušované krátkymi prestávkami.
Zaujímavosť: Názov tejto techniky pochádza z talianskeho slova “pomodoro”, čo znamená paradajka. Pôvodný vynálezca tejto metódy používal kuchynský časovač v tvare paradajky.
Ako to funguje?
1. Vyberte si úlohu. Určite si konkrétnu úlohu, ktorú chcete vykonať.
2. Nastavte časovač na 25 minút. Toto je jedno “pomodoro”.
3. Počas týchto 25 minút sa plne sústreďte na zvolenú úlohu a vyhnite sa akýmkoľvek rušivým prvkom.
4. Po uplynutí 25 minút si doprajte 5-minútovú prestávku. Môžete sa prejsť, pripraviť si kávu alebo si jednoducho oddýchnuť.
5. Po štyroch "pomodorách" si urobte dlhšiu prestávku, napríklad 15-30 minút.
Prečo funguje technika Pomodoro?
- Zlepšuje sústredenie: Krátke intervaly práce pomáhajú udržať pozornosť a zabrániť vyčerpaniu.
- Zvyšuje produktivitu: Pravidelné prestávky pomáhajú obnoviť energiu a zvýšiť efektivitu práce.
- Redukuje stres: Striedanie práce a odpočinku pomáha znížiť stres a úzkosť.
- Umožňuje lepšie plánovanie: Rozdelenie väčších úloh na menšie časti uľahčuje plánovanie a sledovanie pokroku.
4. Stanovte si jasné ciele a nezabudnite na drobnú odmenu
Aby ste si stanovili čo najkonkrétnejšie ciele, skúste odpovedať na tieto otázky:
- Čo: Čo presne chcete dokončiť? (Napr. napísať 5 strán diplomovej práce, upratať šatník, naučiť sa 10 nových slov v angličtine, začať s novým projektom a pod.)
- Kedy: Dokedy chcete tento cieľ dosiahnuť? Stanovte si konkrétny dátum alebo
časový úsek. (Napr. do konca týždňa, do Vianoc.) - Ako: Ako budete postupovať, aby ste dosiahli svoj cieľ? Rozdeľte si veľký cieľ na
menšie, zvládnuteľné úlohy. (Napr. každý deň napísať jednu stranu diplomovky,
každý deň venovať 30 minút práce na projekte a i.) - Prečo: Prečo je pre vás dôležité dosiahnuť tento cieľ? Motivácia je kľúčová! (Napr. chcem mať diplomovku hotovú včas, aby som mohol ísť na dovolenku; chcem mať uprataný šatník, aby som sa cítil lepšie; chcem dokončiť zverený projekt, aby som ukázal, čo vo mne je a pod.)
Po splnení úlohy si dajte malú odmenu. Môže to byť obľúbený nápoj, prestávka na
prechádzku alebo sledovanie krátkeho videa.
5. Vytvorte si pokojné pracovné prostredie: Odstráňte rozptyľovače
Vypnite upozornenia na telefóne, nájdite si tiché miesto na prácu a minimalizujte ďalšie rušivé elementy. Keď eliminujeme rušivé prvky, váš mozog sa môže plne sústrediť na aktuálnu úlohu. Neustále prepínanie medzi úlohami a ďalšími aktivitami vás rýchlejšie unaví, naopak, tiché prostredie vám umožní pracovať efektívnejšie. Keď sa dokážete dlhšie sústrediť, dokončíte viac práce za kratší čas.
Ak je to možné, vytvorte si pracovný kútik, kde budete pracovať len na svojich úlohách. Informujte svojich blízkych, že potrebujete pokoj na prácu, aby vás nerušili.
6. Využite aplikácie: Modernými technológiami na prokrastináciu
Existuje množstvo aplikácií, ktoré vám pomôžu s plánovaním a sledovaním pokroku. Pri výbere aplikácie by ste mali zvážiť niekoľko faktorov:
- Vaše osobné preferencie: Aký typ užívateľského rozhrania vám vyhovuje?
Preferujete jednoduché a intuitívne aplikácie alebo komplexnejšie nástroje s
množstvom funkcií? - Typ úloh: Aké úlohy chcete pomocou aplikácie plánovať a sledovať? Existujú aplikácie špecializované na rôzne oblasti, napríklad na projektový manažment, štúdium alebo osobné úlohy.
- Platformy: Aké zariadenia používate? Väčšina aplikácií je dostupná pre iOS aj
Android, niektoré však môžu mať obmedzené funkcie na konkrétnych platformách.
Tipy na aplikácie, ktoré môžu pomôcť v boji proti prokrastinácii
- Forest: unikátna aplikácia, ktorá kombinuje produktivitu pri práci so starosťou o životné prostredie. Aplikácia je dostupná pre Android aj iOS.
- Freedom: aplikácia, ktorá blokuje prístup k rušivým webovým stránkam aj aplikáciám, čo vám môže pomôcť sústrediť sa na dôležité úlohy. Dostupná na Android aj iOS, ponúka bezplatnú verziu aj platenú verziu s pokročilými funkciami.
- Todoist: aplikácia, ktorá pomáha so správou projektov a úloh, pomáha organizovať prácu a sledovať pokrok. Dostupná zadarmo aj v prémiovej verzii za poplatok.
- Focus to-do: jedna z aplikácií fungujúcich na princípe techniky Pomodoro
7. Prekonajte strach z neúspechu: Chyby sú súčasťou učenia a rastu
Strach z neúspechu často pramení z obáv o to, ako budete hodnotení na základe výsledku. Skúste sa sústrediť na samotný proces práce, nie na to, čo príde na konci. Každý krok vpred je úspech.
Nesnažte sa byť za každú cenu perfektní. Ak si nastavíte ciele, ktoré sú splniteľné a časovo reálne, znížite tlak a vytvoríte si priestor na pokroky bez obáv. Prijmite, že neúspech je súčasťou procesu a je príležitosťou na učenie a rast. Každý, kto dosiahol úspech, sa musel prepracovať cez niekoľko neúspechov.
8. Starajte sa o svoje zdravie: Zdravý životný štýl pozitívne ovplyvňuje vašu produktivitu
Zdravý životný štýl je dobrým základom pre zníženie prokrastinácie. Tipy pre zdravý životný štýl? Dobrý spánok, vyvážená strava a pravidelný pohyb vám dodávajú energiu, ktorú potrebujete na zvládanie úloh. Keď je vaše telo zdravé, dokážete sa lepšie sústrediť a udržať si pozornosť po dlhší čas.
Fyzická aktivita a zdravá strava pozitívne ovplyvňujú aj vašu náladu, čo sa dodatočne prejaví aj na vašej motivácii. Pravidelný pohyb a relaxačné techniky pomáhajú tiež zvládať stres, ktorý môže byť často príčinou odkladania úloh.
9. Nájdite si spolupracovníka: Zdieľajte svoje ciele s priateľom alebo kolegom
Zdieľanie cieľov s niekým iným môže byť účinným nástrojom pri prekonávaní prokrastinácie. Keď niekomu prisľúbite, že niečo odovzdáte včas, je väčšia pravdepodobnosť, že sa na prácu aj pripravíte a sadnete si k nej. Bude vás poháňať pocit zodpovednosti nielen voči sebe, ale aj voči druhému človeku.
Veľkou motiváciou môže byť aj pozitívna spätná väzba a povzbudenie od spolupracovníka. Niekedy sa môže stať, že uviaznete vo vlastných myšlienkach a nedokážete vidieť veci jasne. Kolega vám môže poskytnúť nový pohľad na situáciu a pomôcť nájsť riešenie. Keď vidíte, že druhý človek tiež pracuje na svojich cieľoch, môžete sa navzájom podporovať a inšpirovať.
10. Vyhľadajte profesionálnu pomoc: Terapia, koučing
Ak sa prokrastinácia stáva chronickým problémom a negatívne ovplyvňuje váš život, môže byť užitočné zvážiť terapiu, najmä kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT), alebo výkonný funkčný koučing.
Terapia vám môže pomôcť:
- Identifikovať hlboké príčiny prokrastinácie.
- Naučiť sa nové spôsoby myslenia a správania.
- Zvládnuť negatívne emócie.
- Zvýšiť sebadôveru.
Pri prokrastinácii môže byť užitočná aj kognitívna behaviorálna terapia (CBT). CBT skúma súvislosti medzi myšlienkami a pocitmi. Ak zmeníte svoje myšlienky, ktoré máte o konkrétnej činnosti, môžete zmeniť aj svoj postoj k nej.
Na rozdiel od CBT výkonný koučing sa orientuje viac na akciu a plánovanie. Kouč vám pomôže zlepšiť produktivitu a efektívnosť pri práci, rozvíjať strategické myslenie, naučí vás správne si určovať ciele, zvládať stres a prekonávať vnútorné bloky, ktoré vám bránia v napredovaní.
Časté otázky a odpovede
Existuje nejaká “zázračná pilulka” na prokrastináciu?
Nie, neexistuje žiadna magická pilulka, ktorá by vyriešila prokrastináciu. Liečba závisí od príčiny prokrastinácie a môže zahŕňať terapiu, zmeny životného štýlu a rozvoj zdravých návykov.
Je prokrastinácia vždy negatívna?
V niektorých prípadoch môže krátky odklad pomôcť k lepšiemu premysleniu problému a k nájdeniu kreatívnejšieho riešenia. Avšak, chronická a nekontrolovaná prokrastinácia je vždy škodlivá.
Ako sa prokrastinácia líši od lenivosti?
Prokrastinácia nie je lenivosť. Zatiaľ čo lenivosť je absencia ochoty niečo robiť,
prokrastinácia sa týka odkladania úloh, ktoré by ste radi dokončili, ale z rôznych dôvodov ich stále odkladáte.
Môže multitasking spôsobiť prokrastináciu?
Áno, multitasking môže spôsobiť prokrastináciu, pretože znižuje vašu schopnosť sústrediť sa na jednu úlohu a efektívne ju dokončiť. Namiesto toho sa odporúča sústrediť sa na jednu vec naraz a dokončiť ju predtým, než prejdete na ďalšiu.
Prečo je prokrastinácia tak bežná u študentov?
Študenti často prokrastinujú kvôli stresu, tlaku na výkon, strachu zo zlyhania alebo zlej organizácii času. Niekedy sa tiež vyhýbajú úlohám, ktoré im nie sú príjemné, alebo sa zameriavajú na menej dôležité aktivity, ktoré im dávajú okamžité uspokojenie.
Ako si udržať pozitívny postoj k práci, aby som sa vyhol prokrastinácii?
Snažte sa nájsť pozitívne stránky v každej úlohe, ako je napríklad pocit úspechu po jej dokončení. Dôležité je aj prijať, že nie všetko bude vždy dokonalé, a že každý krok vpred je úspechom.
Je možné, že prokrastinácia je geneticky daná?
Niektorí vedci naznačujú, že sklony k prokrastinácii môžu mať genetickú zložku, pretože niektorí ľudia môžu byť predisponovaní k vyššiemu stresu alebo nižšej tolerancii na frustráciu, čo môže ovplyvniť ich tendenciu odkladať úlohy. Táto otázka je však stále vecou výskumu.
Na záver: Buďte na seba hrdí!
Tým, že ste si prečítali tento článok, urobili ste prvý krok v boji proti prokrastinácii – a preto máte dôvod byť na seba hrdí. Táto hrdosť môže zvýšiť vašu sebadôveru, takže sa budete cítiť pripravení zvládnuť akúkoľvek úlohu, ktorej ste sa vyhýbali.
Pamätajte však na to, že prekonanie prokrastinácie je individuálny proces. To, čo funguje pre jedného človeka, nemusí fungovať pre druhého. Experimentujte s rôznymi technikami a nájdite tie, ktoré najlepšie vyhovujú vašej osobnosti a životnému štýlu.
Dôležité je, aby ste boli trpezliví. Sledujte svoj pokrok a postupne zvyšujte náročnosť. Nezabudnite, že prekonanie prokrastinácie je maratón, nie šprint.
Článok sme pre vás pripravili v spolupráci s:
PoctiveSEO: Zoznámte sa so SEO a naučte sa ho využiť vo svoj prospech: Od základov po najdôležitejšie faktory
Autor: Eva Dedinská, Skúsená SEO copywriterka a autorka 9 kníh
Zdroje:
https://www.mcleanhospital.org/essential/procrastination
https://www.verywellmind.com/the-psychology-of-procrastination-2795944
https://www.betterup.com/blog/what-causes-procrastination
https://flown.com/procrastination-why-do-i-do-it-and-how-to-overcome-it
https://www.vysokeskoly.sk/clanok/prokrastinacia-co-to-je-a-ako-s-nou-bojovat
