Pociťujete sociálnu úzkosť? V tomto článku vám poradíme, čo treba začať robiť, ak máte sociálnu úzkosť.
Odhaduje sa, že sociálna úzkostná porucha (SAD) postihuje v určitom období života približne 12 % populácie. Môže mať hlboký vplyv na život človeka, ale existuje viacero vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa naučili prekonať sociálnu úzkosť.
Aktivity proti sociálnej úzkosti sú na to, aby ste oslabili svoju úzkosť. Aj keď možno nebudete schopní zmeniť príčiny sociálnej úzkosti, (čo je napr. genetika, temperament, rodinná anamnéza, negatívne skúsenosti a stresujúce sociálne požiadavky), môžete vyvinúť stratégie zvládania, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť vaše príznaky.
Ľudia so SAD zažívajú problémy vo všetkých oblastiach svojho života. Majú problémy s nadväzovaním priateľstiev a udržiavaním priateľstiev, s hľadaním životných partnerov, hľadaním práce a budovaním kariéry a dokonca aj prekonaním všedných aspektov každodenného života.
Sociálna úzkostná porucha môže byť vážne oslabujúca a najlepší liečebný prístup zahŕňa kombináciu kognitívno-behaviorálnej terapie alebo liekov. Ale je toho veľa, čo sa dá urobiť svojpomocou na prekonanie sociálnej úzkosti.
Spôsoby, ako prekonať sociálnu úzkosť
Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť sociálnu úzkosť. Možno budete musieť experimentovať s rôznymi technikami, aby ste zistili, čo je pre vás najvhodnejšie. Tu je niekoľko stratégií:
- Choďte von
- Veďte si denník
- Žite zdravým životným štýlom
- Stanovte si ciele
- Odmeňte sa
- Urobte jednu zmenu
- Prijmite „čas osamote“
- Precvičte si sociálne zručnosti
Prekonanie sociálnej úzkosti si vyžaduje čas. Neexistuje žiadna rýchla oprava, ale budovanie svojich schopností zvládania a učenie sa, ako tolerovať tieseň, vám môže uľahčiť zvládanie príznakov vášho stavu.
Prečítajte si: Čo je situačná depresia a tipy na jej zvládnutie
Svojpomoc pri sociálnej úzkosti
Okrem odbornej liečby môže často pomôcť zbaviť sa symptómov sociálnej úzkosti aj svojpomoc. Svojpomocné stratégie často čerpajú z účinných komponentov tradičnejších liečebných prístupov. Svojpomoc môže zahŕňať relaxáciu, preprogramovanie myšlienok a vystavenie sa obávaným situáciám.
Tipy na zvládanie sociálnej úzkostnej poruchy
1. Choďte von
Ak trpíte miernou až stredne ťažkou sociálnou úzkosťou, môžete sa väčšinu času cítiť akoby ste uviazli v pevných koľajách. Aký je najlepší spôsob, ako sa dostať zo zabehnutých koľají? Urobte niečo.
Hoci môže byť lákavé vyhnúť sa sociálnym situáciám, ak trpíte sociálnou úzkostnou poruchou (SAD), je dôležité, aby ste sa tam dostali. To znamená prijímať pozvania ísť na miesta a robiť veci, ktoré sú vám nepríjemné. Zároveň sa musíte pripraviť na správne zvládnutie pobytu vonku.
2. Požiadajte o pomoc
Nečakajte do zajtra alebo na budúci týždeň alebo do ďalšej krízy. Dohodnite si stretnutie ešte dnes, aby ste niekoho videli. Ak sa príliš hanbíte zavolať svojmu lekárovi, zvážte kontaktovanie linky pomoci pre duševné zdravie. Hovoriť s neznámym neznámym môže byť pre vás menej zastrašujúce a nakoniec by to mohlo viesť k tomu, že dostanete pomoc, ktorú potrebujete. Stačí urobiť prvý krok.
3. Veďte si denník
Veďte si denník, aby ste videli, ako veľmi ste sa zlepšili. Písanie o svojich myšlienkach a skúsenostiach vám tiež pomôže rozpoznať, kedy sa vraciate k starým zvykom a vzorcom negatívneho myslenia.
Prečítajte si: Spoznajte sami seba a píšte si denník
4. Zlepšite svoje zdravie
4. Zlepšite svoje zdravieUrobte všetko, čo je vo vašich silách, aby ste sa uistili, že zlé fyzické zdravie neprispieva k vašim problémom s úzkosťou. Pravidelne cvičte (vrátane kardiovaskulárneho cvičenia a silového tréningu) a jedzte zdravú a vyváženú stravu. Snažte sa držať ďalej od alkoholu. Pite harmančekový čaj na upokojenie nervov.
Ak ešte necvičíte pravidelne, začnite si plánovať program už dnes. Cvičenie nielen zvyšuje pocity pohody a znižuje úzkosť, ale ak sa vykonáva v spoločnosti iných, ponúka možnosť vybudovať si svoje sociálne zručnosti v relatívne neohrozujúcom prostredí. Ak nemáte prostriedky alebo čas na to, aby ste išli do telocvične alebo sa zúčastňovali pravidelných kurzov cvičenia, stále môžete urobiť veľa. Porozmýšľajte o chôdzi, behu alebo cvičení jogy doma.
5. Stanovte si ciele
Nestačí mať nejasný cieľ, ide o to, čo chcete dosiahnuť. Či už chcete prekonať príznaky sociálnej úzkosti alebo sa stať herečkou ocenenou Oscarom, je dôležité dať svoje ciele na papier. To ich robí skutočnými a merateľnými.
Časť stanovovania cieľov zahŕňa rozhodnutie, kde chcete skončiť, ale zahŕňa aj učenie sa a stanovenie meradla toho, kde sa práve nachádzate. Nezabúdajte, že sa nemáte porovnávať s ostatnými z hľadiska spoločenského úspechu; porovnajte sa s tým, ako ste sa mali pred týždňom, mesiacom alebo rokom.
6. Pogratulujte si
Možno nie ste sebavedomým rečníkom, ale vo vašom živote je veľa vecí, na ktoré môžete byť hrdí. Uvedomte si, že čelíte viac výzvam ako ostatní a že by ste mali mať dobrý pocit z malých úspechov vo vašom živote. Niektoré dni môžete byť dokonca hrdí, že ste sa dostali z domu. Stavte na malé úspechy a budete sa cítiť lepšie.
7. Staňte sa svojim najlepším advokátom
Nikto iný sa o vás nepostará tak, ako sa vy môžete starať o seba. Zhromaždite vedomosti o SAD, aby ste sa mohli lepšie rozhodovať. Veďte ostatných k lepšiemu pochopeniu problémov, ktorým čelíte. Urobte si čas na párty, ak cítite potrebu. Nikto iný nevie, aké to je byť vami.
8. Kúpte si nový outfit
Maloobchodná terapia očividne nie je liekom na sociálnu úzkosť, ale niekedy oblečenie skutočne môže spôsobiť, že sa budete cítiť ako nový človek s novým prístupom. Skúste sa dostať zo zabehnutých koľají kúpou niečoho mimo vašej komfortnej zóny. Vyberte si jedinečný akcent, aby ste vyskúšali niečo nové a poskytli ostatným podnet ku konverzácii, keď vás prvýkrát stretnú.
9. Vážte si byť sám
Niektorí ľudia so SAD sú prirodzení introverti; to znamená, že si dobíjajú emocionálne baterky tým, že trávia čas osamote a nie v spoločnosti iných. Rozhodnúť sa vziať si čas osamote na zhromaždenie myšlienok (skôr ako kvôli strachu) je zdravá voľba, pri ktorej si uvedomujete seba samého.
10. Začnite hovoriť áno
Možno ste sa dostali do zabehnutých koľají, keď hovoríte všetkému „nie“. Namiesto toho, prečo by ste nezačali hovoriť “Áno?” ako vo filme Yesman? Ak ste pozvaní robiť niečo spoločenské, skúste si z prijatia pozvania vytvoriť zvyk. Hoci zo začiatku môžete pociťovať úzkosť, postupom času, čím viac budete robiť, tým menej sa budete báť. Keď vám nabudúce prejde pozvánka alebo vás niekto v práci požiada, aby ste sa pripojili ku skupine na prestávku na kávu, pokúste sa ísť.
11. Začnite hovoriť nie
Majú iní ľudia nerealistické požiadavky na váš čas alebo sa k vám správajú zle, no vy sa cítite bezmocní postaviť sa za seba? Je čas naučiť sa, ako lepšie povedať „nie“ a ako byť asertívnejší. Nemusíte súhlasiť so všetkým, čo každý chce, a ak jasne nekomunikujete, čo chcete a potrebujete, ostatní budú hádať, čo si myslíte alebo ako sa cítite.
Asertivita neznamená agresívne ísť za tým, čo chcete; ale vyjasniť si, čo potrebujete od ostatných, aby ste boli spokojní.
12. Prestaňte sa snažiť byť dokonalí
Perfekcionizmus a sociálna úzkosť idú často ruka v ruke. Všetko, čo poviete, a všetko, čo urobíte, nemusí byť dokonalé. Dajte si záležať na tom, že ste nedokonalí a na jeden deň zariskujte.
13. Zoberte si dovolenku
Akokoľvek to znie jednoducho, niekedy všetci jednoducho potrebujeme zmenu prostredia. Ak ste naozaj uviaznutí v sociálne úzkostlivom zmýšľaní, skúste odletieť na víkend do nového prostredia, aj keď ide o samostatný výlet. Nasajte niečo z miestnych kultúr a ponorte sa do iného tempa.
14. Čítajte knihu
Vyberte si buď motivačný príbeh, alebo knihu o sociálnej úzkosti pre svojpomoc. Prečítajte si všetko, čo vám príde pod ruku o sociálnej úzkosti a o tom, ako sa zlepšiť. Prečítajte si skutočné príbehy o iných ľuďoch, ktorí to zažili. Čítajte motivačné knihy o živote všeobecne. Vzdelávanie sa nikdy neublíži a môže vám poskytnúť prehľad alebo inšpiráciu, ktorú potrebujete na to, aby ste vo svojom živote urobili zmeny.
15. Začnite byť všímavý
Je pravdepodobné, že vaše myšlienky a pocity sa stali takými automatickými, že si ani neuvedomujete, čo vám denne behá hlavou. Spomaľte, venujte čas tomu, aby ste sa sústredili na prítomnosť a preskúmali myšlienky, ktoré vám prechádzajú mysľou; najmä tie negatívne.
16. Robte zmeny pre seba, nie pre ostatných
Dávajte si pozor na svoje dôvody, prečo sa chcete zmeniť. Ak je každodenný život bolestivý, je to dôvod na zvládnutie sociálnej úzkosti. Ak však chcete len zapôsobiť na svojich priateľov na Facebooku alebo v reálnom živote svojimi sociálnymi schopnosťami a popularitou, zmeny, ktoré urobíte, nebudú dlho trvať.
17. Prestaňte veci odkladať
Možno si predstavujete nejaký bod v budúcnosti, keď dokážete poraziť svoje obavy. Možno, keď budete starší, budete mať viac peňazí na zaplatenie terapie alebo sa budete cítiť silnejší. Realita je taká, že nikdy nie je lepší čas ako teraz. Prestaňte otáľať a začnite svoju cestu zmeny ešte dnes.
18. Odmeňte sa
Nebude to veľká zábava dostať sa zo zabehnutých koľají, ak sa za svoje úsilie nikdy neodmeníte. Vyberte si niečo, o čom viete, že bude pre vás odmenou, a doprajte si, keď vo svojom živote urobíte zmeny, či už je to denne, týždenne, mesačne alebo ročne. Nápady môžu zahŕňať výnimočné jedlo, nový román alebo dokonca dovolenku, o ktorej ste snívali.
19. Urobte jednu malú zmenu
Niekedy sa máme pocit, že zmeny, ktoré musíme urobiť, aby sme sa dostali zo zabehnutých koľají, musia byť veľké. Urobte jednu malú zmenu a zistite, či má dominový efekt vo vašom živote. Zmena by mohla byť taká malá, ako napríklad denné sledovanie správ, aby ste mali prehľad o aktuálnom dianí a mali viac čo povedať počas malých rozhovorov.
20. Spravte výzvu
Pracujete v práci, ktorá nevyužíva vaše schopnosti a talent? Vždy ste zvolili „bezpečnú“ cestu kvôli vašej sociálnej úzkosti? Skúste sa vymaniť zo zabehnutých koľají tak, že opustíte svoju bezpečnú zónu a postavíte sa výzvam, ktoré vám pomôžu rásť ako človek.
Prijmite povýšenie v práci, vráťte sa do školy kvôli novej kariére alebo začnite podnikať. Nasledujte svoju vášeň a svoje sny a nedovoľte, aby vám v ceste stála sociálna úzkosť.
21. Vážte si to, čo máte
Aj keď ste mohli dostať zlú kartu, pokiaľ ide o vašu sociálnu úzkosť, pravdepodobne je vo vašom živote veľa, za čo by ste mali byť vďační. Nájdite si čas na vyjadrenie vďaky za to, čo máte.
22. Smejte sa
Niekedy ľudia so sociálnou úzkosťou trávia toľko času obavami a trápením, že sa zabudnú smiať a baviť. Kedy ste si naposledy pozreli vtipný film, pri ktorom ste sa nahlas zasmiali? Kto bol posledný, kto vás rozosmial? Skúste do svojho života vniesť viac smiechu. Ak sa nebavíte, aký to má zmysel?
23. Prestaňte si myslieť, že pre vás nič nebude fungovať
Kľúčom k tomu, ako sa dostať zo zabehnutých koľají, je konať; nemyslieť na to, prečo veci nefungujú. Skúste vykonať niektoré zmeny v tomto zozname a sledujte výsledok. Nikdy nezavrhujte nápad, pretože si myslíte, že „pre mňa to nebude fungovať“.
24. Strávte čas v prírode
Pobyt vonku má prirodzený upokojujúci účinok. Ak pracujete v interiéri alebo trávite väčšinu času v interiéri, skúste chodiť von častejšie. Prerušte svoju rutinu prechádzkou po parku, kedykoľvek môžete.
25. Prečítajte si inšpiratívne citáty
Bývalý človek trpiaci úzkosťou Jamie Blyth zahrnul motivačné citáty ako súčasť svojho osobného plánu na sebazdokonaľovanie. Tu je jeden z nich:
“Zakaždým, keď sa pokúsite urobiť niečo, v čom vám chce úzkosť zabrániť, zasiahli ste úder, ktorý túto úzkosť oslabí.”
Precvičujte si sociálne zručnosti
Možno ste sa nenarodili s darom výrečnosti abosti, ale môžete sa zdokonaliť v zručnostiach, ktoré máte. Precvičte si, ako sa predstavovať, nadväzovať lepší očný kontakt, pamätať si mená a dávať komplimenty. Viac sa dozviete v tomto článku.
