V tomto článku sa podelíme o osvedčené prístupy k rozvoju sebavedomia, ktoré pomáhajú prejsť k tomu, že aj keď cítime strach, spravíme to, čo je potrebné na dosiahnutie cieľa.
Zdieľaním týchto techník môžeme posilniť tých, ktorí trpia neistotou, aby dosiahli svoj plný potenciál.
Techniky rozvíjania sebadôvery
Jednotlivci s vysokou úrovňou sebadôvery majú vysokú sebaúčinnosť a nízky strach zo zlyhania. Sebaúčinnosť je viera človeka v jeho schopnosť uspieť a zahŕňa pozitívne hodnotenie jeho schopností. Nízky strach zo zlyhania súvisí so sklonom vyjsť z komfortnej zóny. Techniky rozvoja sebadôvery riešia buď sebaúčinnosť, strach zo zlyhania alebo oboje.
„Sebadôvera je vec, ktorá mení myšlienky na činy,“ – Richard Petty, Ohio State University
Najmä ženy majú často množstvo sebaobmedzujúcich presvedčení, ktoré im bránia v podnikaní krokov vpred. Dievčatá dospievajú so slabým sebaobrazom, relatívne nízkymi očakávaniami od života a oveľa menšou dôverou v seba a svoje schopnosti ako chlapci. Aby sme dosiahli pokrok v sebavedomí, musíme spochybniť negatívne výroky o sebe (napríklad nie som dosť dobrá / dosť inteligentná / dosť pekná) a nahradiť ich optimistickejším rozprávaním o sebe.
Tri kroky, ako spochybniť svoje sebaobmedzujúce presvedčenia
Identifikujte svoje sebaobmedzujúce presvedčenia
Niektoré z vás si už možno vedome uvedomujú svoje vnútorné pochybnosti a obavy. Niektoré z vás možno budú musieť stráviť nejaký čas hlbším hľadaním myšlienok, ktoré vám bránia konať. Dobrým spôsobom, ako presne určiť svoje obmedzujúce presvedčenia, je sledovať svoje emocionálne spúšťače. Ak sa vyskytnú konkrétne situácie, ktoré vo vás vyvolávajú úzkosť alebo strach, nájdite si čas na zamyslenie sa nad tým, aké presvedčenia tieto emócie poháňajú.
Keď budete dbať na svoje pocity v priebehu pracovného dňa, pomôže vám to formulovať svoje presvedčenia, ktoré vás obmedzujú. Všimnite si, či a kedy bagatelizujete svoje úspechy alebo či pripisujete svoje úspechy iným alebo šťastiu. Všímajte si aj akékoľvek porovnania, ktoré robíte sami sebe s ostatnými. Porovnávania sú zvyčajne neobjektívne – všímame si vonkajšie úspechy iných, ale nevidíme ich vnútorné boje, neistotu a obmedzenia.
Zameriavame sa na svoje vlastné nedokonalosti a nedokážeme rozpoznať svoje úspechy.
Spochybnite svoje obmedzujúce presvedčenia
Keď identifikujete svoje obmedzujúce presvedčenia – či už vo forme pochybností o sebe, bagatelizovania úspechov alebo negatívneho porovnávania sa s ostatnými – musíte tieto presvedčenia spochybniť hľadaním dôkazov, ktoré im odporujú. Nájdite protiargument k svojmu obmedzujúcemu presvedčeniu.
Ak sa vám to zdá ťažké, skúste sa dištancovať od svojho presvedčenia, ktorým obmedzujete seba samú. Predstavte si, že koučujete svoju priateľku. Ako by ste spochybnili jej presvedčenie, že má na seba negativistický pohľad? Ako by ste ju odhovorili z tej negatívnej samorozpravy a presvedčili ju o opaku? Potom aplikujte túto radu na svoju vlastnú situáciu.
Zmeňte rozprávanie o sebe
Tretím krokom je nahradiť svoje sebaobmedzujúce presvedčenia racionálnejším, rozumnejším a optimistickejším príbehom.
Pripíšte si svoje úspechy
Štúdie ukazujú, že ženy majú tendenciu pripisovať zásluhy za svoje úspechy okolnostiam alebo iným ľuďom. Zdá sa, že muži robia opak a svoj úspech pripisujú svojmu úsiliu a talentu. Keď pripisujete svoje úspechy faktorom mimo vás, podkopáva to sebadôveru.
Prečo to ženy robia? Niektorí tvrdia, že ženy nemusia vlastniť svoje úspechy zo strachu, že budú v rozpore so ženskými rolami tým, že budú vnímané ako neskromné, súťaživé alebo vychvaľovačné. Od mladého veku sa dievčatá učia bagatelizovať svoje úspechy ako spôsob budovania vzťahu s inými dievčatami.
Existujú aj kultúrne vplyvy pri posudzovaní vašich úspechov. Pre členov kultúr v Afrike, Ázii a na Strednom východe je skromnosť dôležitou spoločenskou hodnotou. Členovia týchto kultúr sú naučení, aby bagatelizovali svoje individuálne úspechy a pripisovali svoje úspechy iným.
Precvičte si uznanie svojich schopností mapovaním „výrazných momentov“ vo svojom akademickom, kariérnom a osobnom živote. Zamyslite sa nad vnútornými zdrojmi a schopnosťami, ktoré podporili každý úspech, a poznačte si ich písomne. Vo chvíľach pochybností si pozrite tabuľku úspechov.
Zlyhania nepripisujte len sebe
Zlyhania nepripisujte len sebeZatiaľ čo u žien je menej pravdepodobné, že budú vlastniť svoje úspechy v porovnaní s mužmi, opak platí pre pripisovanie zlyhania. Kým ženy majú tendenciu pripisovať zlyhanie ich nedostatku vnútorných schopností alebo úsilia, muži zvaľujú zlyhanie na vonkajšie okolnosti, ako je náročnosť úlohy. Navyše, zatiaľ čo muži majú tendenciu zvládať zlyhanie v tomto konkrétnom prípade, ženy majú tendenciu reagovať na zlyhanie globálnejšie. Ženy pochybujú o všetkých svojich schopnostiach a spochybňujú celú svoju vlastnú hodnotu. To spôsobuje, že zlyhanie je pre ženy obzvlášť bolestivé.
Ak je nejaký konkrétny prípad zlyhania vnímaný ako negatívny odraz celej schopnosti alebo celkovej sebahodnoty, každá situácia, ktorá poskytuje príležitosť na zlyhanie, môže byť pre ženské sebaponímanie nesmierne hrozivá. V porovnaní s mužmi sa ženy s väčšou pravdepodobnosťou vyhýbajú situáciám, v ktorých existuje možnosť zlyhania v snahe ochrániť svoju sebaúctu.
Pretože atribučné vzorce sú zaužívané, narušenie týchto naučených vzorcov zlyhaní si vyžaduje pozornosť. Snažte sa úmyselne spochybňovať neužitočné vzorce. Naplánujte si čas na premyslené a čestné posúdenie vonkajších aj vnútorných faktorov, ktoré prispeli k zlyhaniu. Nezabudnite tiež vyvážiť negatívne hodnotenia výkonu uznaním toho, čo fungovalo dobre.
Nájdite si svoje vzory – viac sa dočítate tu.
Pozitívna vizualizácia
Ďalšou osvedčenou technikou na rozvoj sebadôvery a zlepšenie výkonu je pozitívna vizualizácia. Podľa výskumu, ktorý využíva snímky mozgu, vizualizácia funguje, pretože neuróny v našom mozgu, tie elektricky excitovateľné bunky, ktoré prenášajú informácie, interpretujú snímky ako ekvivalent akcie v reálnom živote. Keď si predstavíme nejaký čin, mozog vygeneruje impulz, ktorý povie našim neurónom, aby „vykonali“ pohyb.
To vytvára novú nervovú dráhu – zhluky buniek v našom mozgu, ktoré spolupracujú pri vytváraní spomienok alebo naučeného správania – ktoré pripravia naše telo, aby konalo spôsobom v súlade s tým, čo sme si predstavovali. Toto všetko sa deje bez skutočného vykonávania fyzickej aktivity, ale dosahuje podobný výsledok. Sme motivovaní a pripravení ísť za svojím cieľom.
V pozitívnej psychológii pozitívna vizualizácia zahŕňa predstavovanie si svojho najlepšieho ja. To, že si predstavíte svoje najlepšie možné ja, vám pomôže ujasniť si vaše konečné ciele. S dobre definovanou predstavou o tom, čo chcete dosiahnuť, budete lepšie schopní identifikovať konkrétne kroky, ktoré musíte urobiť, aby sa vaše najlepšie možné ja stalo skutočnosťou.
Rastúci mindset
Pretože strach zo zlyhania môže ženy brzdiť, je dôležité, aby mali ženy zavedené stratégie a nástroje na zvládnutie zlyhania. Teória myslenia, podložená výskumom výskumníčky Carol Dweck zo Standfordskej univerzity, ponúka jednotlivcom kognitívny rámec na premýšľanie o zlyhaní, ktorý môže byť skôr posilňujúci ako obmedzujúci. Dweckove štúdie ukazujú, že kľúčom k úspechu nie sú schopnosti ako také, ale to, či jednotlivec verí, že jeho schopnosti sú pevné (pevné nastavenie mysle) alebo poddajné (rastové myslenie).
Jednotlivci s pevným zmýšľaním vnímajú každý výkon ako meradlo svojich schopností, zatiaľ čo jedinci s rastovým zmýšľaním vnímajú výkon ako nástroj na rozvoj svojich schopností. Jednotlivci s pevným zmýšľaním sa vyhýbajú situáciám, ktoré by mohli odhaliť ich obmedzenia. To bráni týmto jednotlivcom vyjsť zo svojej komfortnej zóny a podstúpiť riziká potrebné na rozvoj nových zručností. Naproti tomu jednotlivci s rastovým zmýšľaním vidia každú príležitosť ako príležitosť na vzdelávanie, ktorá ich môže posunúť bližšie k dosiahnutiu ich cieľov.
Dweckov výskum ukázal, že rastové myslenie sa dá rozvíjať, a že rozvoj rastového myslenia má dramatický pozitívny vplyv na výkon. Podobne ako pri vytváraní priaznivých atribúcií zlyhania (vyššie), prepájanie mozgu z fixného myslenia na rastové myslenie si vyžaduje starostlivú pozornosť k vnútornému dialógu človeka a vedomé preformulovanie presvedčení o fixnom myslení optimistickejšími presvedčeniami o rastovom myslení.