Letné večery a rána bez budíka dokážu detský spánkový režim posunúť aj o niekoľko hodín. Návrat k skoršiemu zaspávaniu preto nezačínajte až večer pred nástupom do škôlky alebo školy, ale doprajte telu čas zvyknúť si.
Prázdniny majú svoje čaro aj z toho dôvodu, že sa tak prísne nesledujú hodiny. Deti zostávajú dlhšie vonku, grilovačka sa pretiahne pokojne aj do desiatej večer a po návrate z návštevy sa už nikomu nechce riešiť presnú večierku. Ráno sa dospáva, takže neskoré zaspávanie spočiatku nepredstavuje veľký problém.
Ten sa zvyčajne ozve až s blížiacim sa septembrom. Rodičia zrazu potrebujú dostať školáka do postele o deviatej, no jeho telo je ešte nastavené na prázdninový režim a o tomto čase jednoducho necíti únavu.
Dve hodiny sa nedajú dohnať za jeden večer
Oznámiť deťom, že od dnešného dňa sa chodí spať skôr, znie jednoducho. V skutočnosti môže nasledovať dlhé prehadzovanie v posteli, volanie rodičov a opakované tvrdenie, že sa im ešte vôbec nechce spať, lebo nie sú unavení.
Oveľa lepšie funguje posúvať večierku každý deň o 15 minút. Rovnakým tempom treba upraviť aj ranné vstávanie. Telo tak nedostane prudký príkaz na zmenu, ale postupne sa prispôsobí novému rytmu.
Predstavte si školáka, ktorý cez leto zaspáva o 22.30 h, no od septembra potrebuje spať už o 20.30 h. Rozdiel predstavuje dve hodiny, takže celý presun môže trvať približne osem dní. Niektorým deťom bude vyhovovať pomalšie tempo a na zmenu budú potrebovať ešte viac času. S návratom k pravidelnému režimu sa preto oplatí začať aspoň týždeň či dva vopred.
Samotná skoršia večierka nestačí. Po rannom vyspávaní do desiatej sa únava o ôsmej večer pravdepodobne nedostaví. Čas vstávania je preto rovnako dôležitý ako čas zaspávania. Budík posúvajte postupne, vždy o štvrťhodinu.
Koľko spánku deti skutočne potrebujú
Vhodná večierka sa nedá určiť jedným časom pre všetkých. Závisí to dosť od veku, ranného vstávania, ale aj potrieb konkrétneho dieťaťa.
Deti od troch do piatich rokov potrebujú za celý deň približne 10 až 13 hodín spánku, kam sa počíta aj popoludňajší odpočinok. Školáci vo veku od šiestich do dvanástich rokov by mali spať 9 až 12 hodín a tínedžeri 8 až 10 hodín.
Najjednoduchšie je začať ranným budíkom a potrebný počet hodín odrátať. Školák vstávajúci o siedmej, ktorému vyhovuje desať hodín spánku, by mal zaspať približne o deviatej večer. Do postele preto potrebuje odísť o niečo skôr.
Večer potrebuje jasný koniec
Mobil v ruke, rozpozeraná rozprávka, či rýchla hra pred spaním dokážu celý plán skomplikovať, a to ako rodičia nechcete. Obrazovky je dobré vypnúť 30 až 60 minút pred zhasnutím. Staršie deti môžu nechávať telefón mimo izby, aby ich ďalšie správy a videá nelákali zostať hore a civieť do mobilu do polnoci.
Večerná rutina nemusí byť dlhá ani dokonale premyslená. Stačí približne 15 pokojnejších minút, ktoré budú vyzerať každý deň podobne. Sprcha, pyžamo, umytie zubov, krátke čítanie a posteľ postupne vytvoria známy záver dňa.
Menším deťom pomáha, keď vedia, čo bude nasledovať. Neustále pripomínanie „už choď konečne spať” často vyvolá skôr odpor. Pokojné zopakovanie zaužívaného poradia pôsobí pre dieťa viac jasnejšie: teraz kúpeľňa, potom knižka a smer posteľ.
Svoju úlohu má aj prostredie. Izba by mala zostať tichá, tmavšia a chladnejšia, najmä, ak vonku zúria 40-stupňové horúčavy. Hlasná televízia z vedľajšej miestnosti alebo rozsvietený tablet na nočnom stolíku telu veľmi nenapovedia, že nastal čas odpočinku, a preto je nutné s nimi preč.
Jedna neskorá grilovačka celý plán nepokazí
Návrat k režimu netreba vnímať tak, že posledné prázdninové dni musí rodina tráviť s pohľadom upretým na hodiny. Jedna dlhšia návšteva alebo večerná opekačka doterajšiu snahu nezruší. Nasledujúce ráno sa skúste vrátiť k dohodnutému času vstávania a večer pokračovať tam, kde ste skončili.
Prvé skoršie rána zrejme neprinesú úplné nadšenie, s tým treba rátať. Môže sa objaviť únava, mrzutosť aj protesty proti odchodu do postele. Telo si len zvyká, že voľnejší prázdninový rytmus sa končí.
Najväčšiu službu mu neurobí prísny zákaz ponocovania zo dňa na deň, ale malý posun každý večer a každé ráno. Štvrťhodina vyzerá nenápadne, no za niekoľko dní dokáže vrátiť rozhádzaný detský spánok do režimu, s ktorým budú septembrové rána o čosi znesiteľnejšie. Takže, pokiaľ ste ešte nezačali, práve teraz je najvyšší čas dostať svoje ratolesti späť do starého režimu, aby september nebol nočnou morou pre ne ani pre vás, rodičov.