Otvoríte chladničku, hoci viete, že nie ste hladná. Dáte si „len niečo malé”, ale o chvíľu zistíte, že to nebolo o jedle.
Prečo nás jedlo tak často zachraňuje, upokojuje alebo trestá? A prečo zlyháva disciplína, keď príde únava, stres či emócie?
Barbara Sviežená, genetička, molekulárna biologička a odborníčka na psychológiu stravovania a výživu, učí ženy prestať bojovať s jedlom – a začať rozumieť tomu, prečo vlastne jedia, keď nie sú hladné. Jedenie totiž nie je len o vôli, ale aj o prepojení mozgu, emócií a tela.
V rozhovore rozoberáme, čo sa deje pod povrchom, keď jeme bez hladu – a ako zmeniť vzťah k jedlu bez tlaku, hanby a nekonečného začínania „od pondelka”.
Jedlo aktivuje systém odmeny v mozgu
Začneme asi dosť priamo… Dá sa jednoznačne odpovedať na otázku, prečo jeme, keď nie sme hladné?
Môžeme povedať, že vo väčšine prípadov ide o reguláciu vnútorného emocionálneho stavu. Odpoveď sa skrýva v kombinácii biológie, emócií, naučených vzorcov správania a aktuálneho kontextu, v ktorom sa človek nachádza.
Keď jeme bez hladu, naše telo sa nesnaží doplniť energiu, ale zmeniť to, čo cítime. Jedlo má unikátnu schopnosť zasahovať priamo do mozgových centier odmeny, kde sa uvoľňuje dopamín a opioidy, teda látky spojené s pocitom úľavy a bezpečia. A práve preto dokáže jedlo na pár minút „vyriešiť” napätie, úzkosť či prázdnotu. Zaujímavé je, že mozog nerozlišuje, či úľavu prináša rozhovor s blízkym človekom alebo sladké jedlo. Oba podnety aktivujú veľmi podobné neurobiologické dráhy, a preto sa jedlo tak ľahko stáva náhradou za niečo, čo nám v živote chýba.
V praxi to vyzerá veľmi nenápadne. Žena príde domov po náročnom dni, necíti fyzický hlad, ale cíti tlak, únavu alebo veľmi často preťaženie. A v tom momente jej nervový systém nehľadá jedlo ako energiu, ale ako spôsob, ako sa vrátiť do rovnováhy.
Je „slabá vôľa” reálny problém, alebo len pohodlné vysvetlenie niečoho, čo je oveľa komplexnejšie?
„Slabá vôľa” je skôr skratka, ktorou si vysvetľujeme niečo, čo je v skutočnosti neurobiologicky aj psychologicky oveľa komplexnejšie, pretože správanie pri jedle nie je riadené len vedomým rozhodovaním, ale najmä stavom nervového systému, hormonálnou reguláciou a naučenými vzorcami prežitia. Mnohé ženy, ktoré pokojne hovoria o svojej slabej vôli, sú v práci alebo pri starostivosti o rodinu superdračice, schopné takmer všetkého. Takže slabú vôľu rozhodne nemajú.
To, čo nazývame vôľa, je funkcia prefrontálneho kortexu – časti mozgu, ktorá plánuje, kontroluje a rozhoduje. Lenže tento systém je extrémne citlivý na únavu, stres a preťaženie. A existujú štúdie ukazujúce, že pri chronickom strese alebo nedostatku spánku jeho aktivita klesá, zatiaľ čo impulzívne a odmeňovacie centrá v mozgu sa stávajú dominantnejšími.
Inými slovami, čím si vyčerpanejšia, tým menej „vôle” máš k dispozícii, a preto večer robíš rozhodnutia, ktoré by si ráno neurobila. Preto považujem koncept „slabej vôle” skôr za nepresný a v niektorých prípadoch až škodlivý. Odvádza pozornosť od skutočných príčin a vedie k ešte väčšiemu tlaku na seba, ktorý celý cyklus len prehlbuje. Ak to zhrniem, problém nie je v tom, že by sme nemali dosť vôle, ale v tom, že sa snažíme riešiť biologický a emočný problém čisto mentálnym nástrojom, ktorý má svoje limity.
Koľko z nášho jedenia riadi telo a koľko hlava – a kto má v skutočnosti navrch?
Práve v tomto je celý problém, pretože naše telo má mimoriadne presný a sofistikovaný systém regulácie príjmu potravy, ktorý funguje na základe hormónov, signálov z tráviaceho traktu a mozgových centier hladu a sýtosti. No v momente, keď sa od týchto signálov odpojíme, kontrolu preberá hlava. Tá síce disponuje množstvom informácií, ale nemá priamy prístup k tomu, čo sa v tele skutočne deje.
Moderný spôsob života, diétne myslenie a dlhodobé ignorovanie signálov tela vedú k tomu, že sa učíme viac veriť pravidlám zvonku než vlastnému telu, a vtedy nastáva paradox. Čím viac sa snažíme jedlo kontrolovať hlavou, tým viac strácame kontakt s prirodzenou reguláciou. V praxi to znamená, že žena neje, keď je hladná, lebo „ešte nemá čas” alebo „už dnes jedla dosť”. Práve naopak. Naje sa večer, keď je unavená a vyčerpaná, pretože hlava vyhodnotí situáciu skreslene, bez ohľadu na reálny stav organizmu.
Avšak telo sa vždy snaží vrátiť do rovnováhy. A ak ho dlhodobo prehliadame, začne vysielať silnejšie signály, často vo forme chutí, prejedania alebo straty kontroly, čo však nie je zlyhanie, ale snaha systému prežiť. Takže kto má navrch? Odpoveď nie je jednoznačná, pretože telo má presnejší systém. Ale ak ho ignorujeme, rozhodovanie preberá hlava, ktorá síce „vie”, ale často vedie k rozhodnutiam, ktoré sú v rozpore s potrebami organizmu.
V istom momente začíname veriť pravidlám, ktoré boli nastavené externe, a už nevieme, čo z toho nám skutočne slúži.
Čo sa deje v mozgu v momente, keď siahneme po jedle „len tak” – bez fyzického hladu?
V tej chvíli sa v mozgu odohráva veľmi presne koordinovaná reakcia, v ktorej sa stretáva stresový systém, emočné centrá a systém odmeny. Pričom cieľom nie je nasýtiť telo, ale zmeniť vnútorný stav čo najrýchlejšie a s čo najmenším úsilím. Keď zažijeme napätie, únavu alebo emočný diskomfort, aktivuje sa limbický systém. Najmä amygdala, ktorá vyhodnocuje situáciu ako potenciálne ohrozenie, a zároveň sa zapája os stresu (hypotalamus – hypofýza – nadobličky). V tomto momente mozog automaticky vyhľadáva niečo, čo už v minulosti fungovalo ako úľava. Ak má uloženú skúsenosť, že jedlo prináša rýchlu zmenu stavu, aktivuje sa dopamínový systém odmeny ešte pred samotným jedením, čo znamená, že túžba po jedle je do veľkej miery biologicky „predpripravená”. Ak v tomto vzorci fungujeme dlhšiu dobu, potom sme – dá sa povedať – doslova naprogramovaní na tento typ reakcie.
Dopamín sa neuvoľňuje primárne až po jedle, ale už pri očakávaní odmeny. Teda v momente, keď si jedlo predstavíme alebo ho vidíme, čo vysvetľuje, prečo je niekedy túžba silnejšia než samotné uspokojenie. Schopnosť „zastaviť sa a premýšľať” je v tej chvíli reálne znížená, nie len subjektívne vnímaná ako slabosť.
Prečo je jedlo taký účinný nástroj na reguláciu emócií?
Pretože jedlo zasahuje priamo do biologických systémov, ktoré regulujú stres, odmenu a pocit bezpečia, a robí to rýchlo, spoľahlivo a bez potreby vedomého úsilia, čo z neho robí jeden z najsilnejších regulačných nástrojov, aké máme k dispozícii. Keď jeme, aktivuje sa systém odmeny v mozgu, uvoľňuje sa dopamín. Ale tiež endogénne opioidy, ktoré navodzujú pocit úľavy, upokojenia a krátkodobého „všetko je v poriadku”. No a tento efekt je ešte silnejší pri kombinácii cukru a tuku, ktorá má z evolučného hľadiska najvyššiu hodnotu pre prežitie.
Samotné jedenie ovplyvňuje aj autonómny nervový systém, pretože proces trávenia aktivuje parasympatikus – teda vetvu nervového systému zodpovednú za pokoj, regeneráciu a spomalenie. To znamená, že jedlo nás doslova fyziologicky upokojuje, nie len psychicky.
K tomuto typu jedenia nemajú všetci rovnakú náchylnosť, pretože výraznú rolu zohrávajú aj osobnostné črty. Hlavne perfekcionizmus, zvýšená potreba kontroly a orientácia na výkon, ktoré síce navonok podporujú disciplínu a dosahovanie výsledkov, no zároveň zvyšujú vnútorný tlak, sebakritiku a neschopnosť „pustiť”. A práve jedlo sa potom stáva jediným dostupným ventilom, kde sa tento tlak na chvíľu uvoľní.
Z praxe vidím, že práve ženy, ktoré „fungujú na 120 %”, majú všetko pod kontrolou a kladú na seba vysoké nároky, často strácajú kontrolu práve v jedle, pretože nervový systém si jednoducho potrebuje niekde kompenzovať dlhodobé preťaženie, a jedlo je na to najrýchlejšia cesta.
Večer vie disciplína poriadne zlyhať
Prečo máme najväčšie chute práve večer, keď konečne spomalíme?
Večer je kritické okno dňa, v ktorom sa stretáva biologické vyčerpanie, nahromadené emócie a uvoľnenie kontroly. Práve táto kombinácia vytvára ideálne podmienky pre chute, ktoré často vnímame ako „nezvládnuteľné”. Počas dňa fungujeme v režime výkonu, kde nás drží aktivovaný sympatický nervový systém, pracovné povinnosti a vonkajšie štruktúry. Takže mnohé signály tela aj emócie potláčame alebo ignorujeme. No večer, keď sa prostredie upokojí a požiadavky klesnú, sa všetko, čo bolo odložené, začne hlásiť o slovo. Svoju rolu tu zohráva aj neurosomatika – teda naše telo môže „spomalenie” vnímať ako hrozbu a reagovať neadekvátne až prekvapujúco.
Akú rolu zohráva stres a chronická únava v tom, že jeme bez hladu?
Stres a chronická únava zásadne menia spôsob, akým mozog riadi príjem potravy. Presúvajú organizmus z režimu vedomého rozhodovania do režimu prežitia, v ktorom je prioritou rýchla úľava a doplnenie energie, nie dlhodobé zdravie alebo racionálne voľby. Pri strese sa aktivuje HPA os (hypotalamus – hypofýza – nadobličky) a zvyšuje sa hladina kortizolu, ktorý má okrem iného vplyv na chuť do jedla, preferenciu kaloricky bohatých potravín, ako aj schopnosť regulovať impulzy. Zároveň dochádza k zvýšenej aktivácii odmeňovacích centier v mozgu, čo robí jedlo subjektívne „atraktívnejším” a účinnejším ako nástroj úľavy. Chronická únava tento efekt ešte zosilňuje. Oslabuje prefrontálny kortex, teda našu schopnosť plánovať, brzdiť impulzy a robiť vedomé rozhodnutia. A existujú výskumy ukazujúce, že už po jednej noci nedostatku spánku sa zvyšuje aktivita centier odmeny a zároveň klesá schopnosť sebaregulácie.
Telo v stave únavy často nežiada oddych, ale rýchlu energiu, pretože nevie „odpočívať na povel”. Preto si únavu veľmi často zamieňame za hlad, čo vedie k opakovanému jedeniu bez reálnej potreby. Ak to zhrniem, stres a únava neoslabujú len našu vôľu, ale menia samotné fungovanie mozgu. Presne preto bez práce s týmito faktormi nebude žiadna zmena v jedení dlhodobo udržateľná.
Môže byť emocionálne jedenie naučený vzorec z detstva? Ako ho v sebe spoznať?
Áno, veľmi často ide práve o naučený vzorec, ktorý nevzniká v dospelosti, ale formuje sa už v detstve, keď sa učíme, čo jedlo znamená, akú má funkciu a aký má vzťah k našim emóciám, telu a hodnote. Tieto rané skúsenosti sa zapisujú hlboko do nášho nervového systému a neskôr sa aktivujú automaticky. Bez potreby vedomého rozhodnutia.
Ak chceme pochopiť svoj vzťah k jedlu, má zmysel vrátiť sa späť a pozrieť sa na to, ako jedlo fungovalo v našej rodine. Aká bola atmosféra pri stole, či bolo jedenie spojené s pokojom, napätím, kontrolou alebo odmenou. A ako naši rodičia alebo blízki ľudia jedlo používali. Či ako starostlivosť, nástroj upokojenia, alebo naopak ako spôsob regulácie správania. Mnohí si vedia spomenúť na veľmi konkrétne situácie, keď jedlo prichádzalo ako odmena („keď toto zješ, dostaneš sladké”), ako útecha („neplač, poď, pôjdeme na zmrzku”), alebo ako nástroj kontroly („zjedz všetko, inak nevstaneš od stola”), a práve tieto momenty vytvárajú silné asociácie medzi jedlom a emóciami, ktoré si nesieme ďalej.
Zaujímavosťou je, že niektoré ženy si spomínajú na prvé pokusy o chudnutie alebo manipuláciu s jedlom už na prvom stupni základnej školy, čo ukazuje, ako skoro sa začína formovať vzťah k telu, hodnote a kontrole. A ako rýchlo sa jedlo môže stať nástrojom zvládania alebo kompenzácie. Rozpoznať tento vzorec znamená začať si klásť otázky nielen „čo jem”, ale „kedy jem, prečo jem a čo pri tom cítim”, a zároveň si dovoliť uvidieť, že mnohé naše dnešné správania nie sú náhodné, ale sú logickým pokračovaním niečoho, čo sme sa kedysi naučili.
Čo si všímať ako prvé, aby sme odhalili, že nejde o hlad, ale o niečo iné?
Najprv si všímajme, ako rýchlo chuť prichádza a čo presne chceme jesť, pretože fyziologický hlad rastie postupne a je flexibilný, zatiaľ čo emočný prichádza náhle, je naliehavý a zvyčajne nás ťahá ku konkrétnemu jedlu. Dôležitý je aj kontext, teda čo sa dialo tesne predtým – či sme boli v strese, únave alebo emočnom napätí, pretože práve tieto stavy najčastejšie spúšťajú jedenie bez hladu. Veľmi presný signál je aj to, čo cítime v tele po jedle, pretože ak nejde o hlad, úľava býva krátkodobá a rýchlo ju vystrieda pocit ťažoby, výčitiek alebo prázdnoty. Zhrnula by som to tak, že hlad sa hlási z tela pokojne a postupne, zatiaľ čo emočné jedenie prichádza z napätia a potrebuje rýchle riešenie.
Prečo prístupy založené na disciplíne, kontrole a zákazoch tak často zlyhávajú?
Pretože vytvárajú presne ten cyklus, ktorý sa snažíme zastaviť. Cyklus deprivácie, tlaku a následnej straty kontroly, ktorý je z biologického aj psychologického hľadiska úplne predvídateľný. Keď si jedlo začneme deliť na „dovolené” a „zakázané”, nevzniká len pravidlo, ale aj psychologické napätie. Mozog má totiž prirodzenú tendenciu fixovať sa na to, čo nemôže mať. A práve zákaz zvyšuje hodnotu jedla, jeho príťažlivosť a mentálnu dostupnosť.
Je zaujímavé, že tento efekt je veľmi dobre popísaný v psychológii ako „ironic process theory”, kde snaha niečo potlačiť vedie k tomu, že na to myslíme ešte viac. Čo vlastne vysvetľuje, prečo čím viac sa snažíme „nemyslieť na sladké”, tým viac nás to k nemu ťahá. A do toho vstupuje biologická deprivácia. Ak jeme málo alebo príliš kontrolujeme príjem, telo aktivuje mechanizmy prežitia. Zvyšuje sa chuť do jedla, citlivosť na podnety a preferencia energeticky bohatých potravín, čo znamená, že túžba po jedle nie je slabosť, ale reakcia organizmu na nedostatok.
Psychológia baženia pritom ukazuje, že túžba po jedle nie je len o chuti, ale o kombinácii biologického nedostatku, emočného napätia a mentálneho zákazu. Čím viac týchto faktorov spojíme, tým silnejšia bude. Vyplýva z toho, že disciplína a kontrola zlyhávajú nie preto, že by boli samy osebe zlé, ale preto, že vytvárajú podmienky, v ktorých je strata kontroly takmer nevyhnutná.
Čo môže žena urobiť v konkrétnom momente, keď cíti chuť jesť, ale vie, že nie je hladná?
Je to veľmi individuálne, a zároveň dôležité povedať jednu vec úplne otvorene. Zvládnuť baženie v momente, keď už prichádza, je často veľmi ťažké, pretože v tej chvíli je aktivovaný celý regulačný systém. Pracujeme tak proti niečomu, čo je biologicky silnejšie než naše rozhodnutie. Preto je kľúčová práca mimo týchto momentov. Teda práca so spúšťačmi, s celkovým nastavením dňa, s únavou, stresom a vzťahom k jedlu, pretože práve tam sa rozhoduje o tom, aká silná tá vlna večer bude.
V momente samotnej túžby už nejde o ideálne podmienky na „učenie sa”, ale skôr o prežitie tej vlny. A preto často nestačia povrchné nástroje alebo rýchle tipy. Potrebujeme ísť hlbšie a dlhodobo meniť spôsob, akým regulujeme svoje vnútro. To najjednoduchšie, čo môžeme v tej chvíli urobiť, je na chvíľu sa zastaviť a položiť si jednoduchú otázku: Čo sa vo mne teraz deje? Už samotné pomenovanie stavu vytvára malý odstup. Vracia nás z automatického režimu späť k vedomému prežívaniu. A aj keď to nezastaví jedenie vždy, je to prvý krok k tomu, aby sme prestali reagovať úplne automaticky a začali si viac rozumieť.
Máte aj vy osobnú skúsenosť s emocionálnym jedením, ktorá vás priviedla k tejto téme?
Áno, a hovorím o tom otvorene. Pretože práve táto skúsenosť zásadne formovala môj odborný smer aj spôsob, akým dnes pracujem s klientkami. Približne od 15 do 36 rokov som prechádzala rôznymi formami porúch príjmu potravy. Čo znamená, že som si veľmi osobne prešla obdobím nejedenia, prejedania, aj epizódami bulímie. Ale aj ortorexiou, strachom z jedla, jeho vylučovaním, intenzívnym strachom z priberania či skresleným vnímaním vlastného tela. Keď sa na to pozriem spätne, bola to snaha zvládnuť niečo oveľa hlbšie než samotné jedlo, pretože jedlo sa stalo nástrojom kontroly, úľavy aj sebahodnotenia.
A práve preto sa tie formy správania menili, ale podstata ostávala rovnaká. Keď človek prejde takýmto rozsahom skúseností, začne veľmi jasne vidieť, že nejde o jednotlivé „problémy s jedlom”, ale o rôzne prejavy jedného vzťahu. Vzťahu k sebe, k telu a k emóciám. A možno práve preto dnes viem, že riešenie nikdy neleží v ďalšej kontrole, ďalšom režime alebo ďalšom zákaze, ale v pochopení toho, čo sa pod tým všetkým deje. Táto skúsenosť ma naučila dve veci. Že jedlo nikdy nie je len o jedle, a že zmena je možná, ale nevedie cez boj, ale cez porozumenie.
Keď sa dnes pozriete späť na svoje obdobie, keď ste s jedlom bojovali… Čo vám vtedy najviac chýbalo pochopiť z toho, čo dnes učíte ženy?
Najviac mi chýbalo pochopiť, že cesta von nevedie cez boj, ale cez prijatie, rešpekt a súcit k sebe, pretože ja som dlhé roky robila presný opak. Tlačila som na seba, ignorovala signály tela, potláčala emócie a išla cez seba. Čím viac som bojovala, tým viac sa problém prehlboval. Nenávidela som seba a svoju neschopnosť vystúpiť z toho. Nemala som so sebou žiadne zľutovanie.
Z dnešného pohľadu vidím, že mi chýbali aj informácie. Ja som vôbec nerozumela, čo sa deje a akú to má hĺbku. Pritom práve súcit so sebou, ktorý mnohé ženy vnímajú ako slabosť, je v skutočnosti jeden z najsilnejších regulačných nástrojov. Pretože znižuje vnútorné napätie a vytvára priestor pre zmenu bez odporu. A toto je presne to, čo dnes učím.
Zmena nezačína v momente, keď sa začneme viac kontrolovať, ale v momente, keď sa prestaneme k sebe správať ako k nepriateľovi.
S odborníčkou na psychológiu stravovania a výživu Barbarou Svieženou sa môžete stretnúť aj na podujatí PRE ZDRAVIE MAMY, ktoré sa koná už 16. mája v Bratislave. Čaká na vás skutočne bohatý program, ktorý by ste si nemali nechať ujsť.
Stretneme sa v sobotu 16. 5. 2026 v Avione (pri Deichmanne). Podujatie začína registráciou ráno od 9.30 h a do 16.00 h si môžete užiť deň s množstvom odborných diskusií, praktických tipov a odpovedí. Všetky informácie, ako aj kompletný program nájdete TU.