Nedávne štúdie ukazujú, že viac ako dve tretiny (68 %) Britov, ktorí v súčasnosti necvičia, tvrdia, že sa cítia „príliš trápne ísť do posilňovne“, pretože si myslia, že nezodpovedajú predstave „typického“ cvičiaceho.

S ohľadom na túto skutočnosť spoločnosť Live Football Tickets vykonala prieskum cvičení, ktoré Britov najviac mätú. Cieľom bolo poradiť im, ako ich správne vykonávať, a zvýšiť ich sebavedomie v cvičení.

Trénerky Jodi Montlake a Hana Patel poskytli odborný pohľad na to, čo robiť a čo nie pri týchto cvičeniach.

Cvičenia, ktoré v roku 2024 najviac zaujímajú Britov

1. Ako plankovať: 2 900 vyhľadávaní na Google za posledný mesiac

Plank je dobre známy cvik, ktorý je testom vytrvalosti pre vaše celé telo, no mnohí robia chyby, pokiaľ ide o formu a prevedenie. Napriek tomu, že sa to zdá byť jednoduché, za posledný mesiac v tejto veci hľadalo pomoc takmer 3 000 Britov.

Zdravotná trénerka a osobná trénerka Jodi Montlake hovorí: „Vaše telo by malo byť pevné a ploché ako doska. Ale namiesto toho tu máme skupiny ľudí, ktorí sa trasú, a to všetko preto, že súťažia so svojimi kamarátmi o to, kto to vydrží najdlhšie. A v tom chaose základné princípy, ako je zapojenie jadra tela a udržanie silného chrbta, jednoducho vyletia von oknom.“

„Nie je hanba znížiť intenzitu o stupeň a klesnúť kolená na zem. A ak ste odhodlaní rozbehnúť sa naplno s kolenami nad podlahou, no potom zistíte, že máte problémy, nie je na škodu, ak tieto kolená spustíte. Nikto si to nevšimne! Budete napredovať s pevnejšími brušnými svalmi a mohutne silným chrbtom.“

2. Ako na mŕtvy ťah: 4 400 hľadaní

Mŕtvy ťah je cvičenie s vlastnou váhou, kde zdvihnete činku zo zeme na úroveň bokov s trupom kolmo k podlahe, a potom ju položíte späť na zem. Môže to znieť jednoducho, ale za posledný mesiac v tejto veci hľadalo radu viac ako 4 000 Britov. A ak sa vykoná nesprávne, môže to spôsobiť veľa problémov.

Montlake hovorí: „Väčšinou je problémom forma a všetko to začína v momente, keď siahnete po ťažších činkách a dúfate, že vaše svaly túto výzvu zvládnu. Mnohí sa snažia pochopiť skutočnú podstatu pohybu vpred od pása. Ale nemusia to previesť efektívne. A možno ani sami hmatateľne necítia a nevidia správny pohyb. Preto vám môže pomôcť zrkadlo, ale skúste si precvičiť pohyb bez držania závaží, aby ste sa uistili, že to robíte správne.

„A nezabúdajme na dôležitosť nôh! Sú to neospevovaní hrdinovia mŕtveho ťahu, ktorých musíte pevne postaviť na zem. A počas cvičenia musíte udržať rovnú chrbticu.“

Prečítajte si: Ako môže ranné cvičenie zlepšiť váš deň?

3. Ako urobiť bočné dvihy: 1 000 vyhľadávaní

Bočné zdvihy vám môžu pomôcť definovať vaše ramená. Aby ste však dosiahli výsledky, forma a prevedenie musia byť bezpečné a správne.

Je dôležité, aby ste si našli správnu váhu pre seba, pretože toto cvičenie je skôr o spevnení svalov, než len o zdvíhaní ťažkých váh. Keď nájdete primeranú váhu, postavte sa s činkou v každej ruke a nohy roztiahnite na šírku ramien. Uistite sa, že váš chrbát je rovný a že hrudník je vystretý a otvorený s veľmi miernym ohnutím v lakťoch. Dbajte na to, aby vaše dlane smerovali k telu, a napnite brušné svaly a hlavné svaly.

Jodi Montlake radí: „Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá zahŕňa státie na nohách, môže byť považovaná za „prácu nôh“. Je dôležité venovať pozornosť svojim nohám aj vtedy, keď sa primárne zameriavate na precvičenie iných častí tela.“

„Bohužiaľ, veľa ľudí prehliada dôležitosť nosenia správnej obuvi. Materiály používané v niektorých teniskách môžu utlmiť pocit činnosti svalov chodidiel a odpojiť nositeľa od zeme. Nie je nezvyčajné vidieť jednotlivcov, ktorí nevedome dvíhajú prsty na nohách. Tento zvyk však narúša ich rovnováhu, nadmerne zaťažuje jednu stranu tela a môže viesť k bolestiam chrbta. Pokiaľ ide o cvičenie v stoji, akonáhle sa uistíte, že nosíte vhodnú obuv, uistite sa, že vaše chodidlá sú pevne ukotvené, potom sa sústreďte na zapojenie svalov jadra a vyrovnajte boky a ramená dopredu.“

4. Ako robiť ruské twisty: 1 000 vyhľadávaní

Ruské twisty alebo otočky môžu byť ťažšie, ako vyzerajú. Mnoho ľudí často zapája nesprávnu oblasť, namiesto toho, aby zapojili svoje jadro, zapájajú spodnú časť chrbta. A to môže spôsobiť bolesť, zranenie a neadekvátne výsledky. Iné majú tendenciu sa krútiť príliš rýchlo, čo v konečnom dôsledku znižuje efektivitu cvičenia. Namiesto toho, aby ste sa ponáhľali, mali by ste sa snažiť venovať čas a primerane zapojiť svoje jadro. Je dôležité si uvedomiť, že vaše ruky by nemali niesť váhu, ale váš trup a jadro by mali vykonávať prácu.

Doktorka Hana Patel poznamenáva: „Bolesti chrbta, ktoré som zažila s ruskými twistami sú najčastejšie výsledkom podráždenia fazetového kĺbu v dolnej časti chrbtice alebo v sakroiliakálnom kĺbe tesne pod chrbticou. Môže trvať niekoľko dní alebo týždňov, kým sa zahojí, takže pri vykonávaní tohto cvičenia dbajte na prevedenie.“

5. Ako robiť kľuky: 1 900 hľadaní

Kliky sú skvelým spôsobom, ako posilniť hornú časť tela, avšak veľa ľudí robí pri tomto cvičení niekoľko kľúčových chýb. Po prvé, vaše ruky by nemali byť príliš vpredu, pretože to môže spôsobiť zranenie alebo nežiaduce napätie svalov. Namiesto toho by mali byť počas tohto cvičenia priamo pod vašimi ramenami. Vystrčenie lakťov príliš do strán je bežnou chybou, ktorá môže mať za následok namáhanie zápästí a ramien. Namiesto toho umiestnite a natočte lakte smerom k bedrovým kostiam.

Doktorka Hana Patel uvádza: „Častými príčinami zranení pri klikoch je zlá forma a technika. Vykonávanie klikov s nesprávnou formou môže nadmerne zaťažovať kĺby a svaly. Okrem toho môže mať pretrénovanie negatívny vplyv. Robiť príliš veľa klikov bez dostatočného odpočinku a zotavenia môže byť príčinou svalového zranenia a bolesti.“

Doktorka Hana Patel sa vyjadrila k tipom na správne cvičenie, ako aj rady, ako začať cvičiť ako začiatočník:

„Pravidelné cvičenie má pre vaše telo mnoho výhod. Cvičenie však prináša aj riziká. Väčšina ľudí pociťuje iba menšie zranenia súvisiace so športom, ako sú natiahnuté svaly. Niektorí zažijú vážnejšie zranenia, ako sú natrhnuté chrupavky alebo dokonca zlomeniny kostí.

„Všeobecná rada o stratégiách starostlivosti o seba pri cvičení alebo športe, ktorú radím pacientom, je zahriať sa pred cvičením aeróbnou aktivitou v ľahkom tempe, aby sa jemne zvýšila srdcová frekvencia a telo a svaly boli pripravené na viac. intenzívna činnosť. Po cvičení sa ochlaďte postupným znižovaním úrovne intenzity cvičenia, kým sa dýchanie a srdcová frekvencia nevrátia do normálu, a potom robte jemné strečingy, kým sú svaly ešte teplé.

Dôležitá je aj vhodná obuv

„Používajte správne vybavenie a noste vhodnú obuv (a uistite sa, že topánky vymieňate, keď sa opotrebujú). Vypracujte si vyvážený fitness program, ktorý zahŕňa kardiovaskulárne cvičenie, silový tréning a flexibilitu. Opatrne pridávajte nové aktivity a cvičenia a pri únave alebo bolestiach sa určite vyhnite cvičeniu a športovaniu.

„Nájsť motiváciu k cvičeniu môže byť ťažké. Môže to byť obzvlášť ťažké, ak nemáte najlepší zdravotný stav alebo sa obávate, že spadnete alebo sa zraníte. Ale takáto aktivita môže zlepšiť kvalitu vášho života a pomôcť vám zostať fit. Stanovenie malých realistických cieľov a používanie nástrojov na sledovanie pokroku vám môže pomôcť začať cvičiť. Môže byť prínosné, ak získate podporu od rodiny alebo priateľov, zdravotníckych pracovníkov, ako je váš praktický lekár, fyzioterapeut alebo miestni inštruktori v telocvični. Prípadne sa pridajte k miestnej komunite a cvičte spolu v skupine.“

Zdroj: https://www.livefootballtickets.com/

Metodológia:

Live Football Tickets vykonali prieskum najpopulárnejších a najbežnejších cvičení. Na základe nich sa snažili zistiť, ktoré cvičenia sú pre Britov najviac mätúce, a poskytnúť odborné tipy na ich zdokonalenie.
Na tento účel využili službu Google AdWords na určenie objemov vyhľadávania bežných populárnych cvičení za posledný mesiac.
* Počet vyhľadávaní na Google za posledný mesiac.
Potom sa spojili s trénerkou zdravia Jodi Montlake a doktorkou Hanou Patel, ktoré poskytli komentáre k týmto cvičeniam a dôležitosti ich efektívneho a správneho vykonávania.
Údaje a výskum sa uskutočnili v marci 2024 a vtedy sú aktuálne.