Tipy na cviky s odporovými gumami na celé telo: získajte silu a zlepšite si flexibilitu

Odporové gumy sú dostupné vo viacerých farbách, ktoré predstavujú rôznu úroveň zaťaženia. V porovnaní s tradičným posilňovacím tréningom cviky s gumou podporujú podobné prírastky na svaloch a sile. Navyše sú cenovo dostupným a flexibilným vybavením, s ktorým môžete cvičiť kdekoľvek sa nachádzate. Cviky s gumou sú dobré na chrbát, hrudník, ramená, ruky, nohy. Úžitok z nich bude mať celé telo.

6 benefitov, ktoré vám prinesie cvičenie s odporovou gumou

Zaraďte tieto špeciálne gumy do vášho tréningu 2 až 3-krát týždenne a môžete sa tešiť na pokroky, ktoré využijete v rôznych športoch. No nemusíte byť nutne atlét, aby ste využili cviky s gumou pre vaše dobro. Zlepšite si vďaka nim kvalitu života.

1. Silnejšie svaly – pri naťahovaní expanderov sa zvyšuje odpor, čo pre svaly predstavuje intenzívnejšiu prácu. Vďaka tomu sa zlepšuje svalová sila a vytrvalosť.
2. Lepšia flexibilita – odporové gumy veľmi dobre poslúžia i pri strečingu a dynamickejšom naťahovaní svalov, pomáhajú tak zlepšiť rozsah pohybu, flexibilitu a mobilitu kĺbov.
3. Zaktivovanie stabilizačných svalov – cvičenie s odporovými gumami prispieva tiež k lepšej stabilite trupu a kĺbov, ich zapojenie do tréningu je významné pri prevencii zranení.
4. Šetrnejší tréning – bojíte sa pri silovom tréningu prudkých pohybov, bolestí, seknutí? Odporové gumy na rozdiel od činiek a iných závaží menej zaťažujú kĺby a minimalizujú riziko zranenia. Využívajú sa tiež pri rehabilitačných programoch.
5. Vhodné pre všetky úrovne kondície – odporové gumy sú k dispozícii v rôznych úrovniach odporu (ľahké, stredné, ťažké), čo umožňuje postupné zvyšovanie intenzity tréningu podľa pokroku.
6. Zapojenie celého tela – s odporovými gumami môžete posilňovať svalové skupiny  dolných a horných končatín i jadra.

Aké odporové gumy sú na trhu a podľa čoho si vyberať?

Určite nemajte doma len jednu farbu expandera, telo sa totižto na záťaž postupne adaptuje. Ak nechcete stagnovať, meňte úroveň intenzity. Začiatočníci by sa mali obzerať po farbách ako sú žltá, svetlozelená či svetlofialová. Stredný level cvičenia s gumou predstavujú červená, zelená či tmavšia fialová. No a pre pokročilých sú vhodné farby ako modrá, oranžová a čierna, ktorá je už naozaj výzvou. Často sa však stretnete s tým, že výrobcovia ponúkajú sadu gúm v jednej farbe, pričom úrovne odporu sú odlíšené len odtieňom.

6 cvikov s gumou na každú časť tela

S odporovými gumami môžete vykonávať širokú škálu cvikov, vrátane cvikov na hornú a dolnú časť tela, ako aj cvičení zameraných na stabilitu a koordináciu. Zapoja hlboké chrbtové svaly, v okolí kĺbov i veľké svalové skupiny. Cviky s posilňovacou gumou sú dobré na stehná, brucho, prsia i ramená. Nasledujúce cvičenia s gumami sa oplatí zaradiť do svojej fit rutiny.

1. Kroky do strán, dopredu a dozadu

Cvičenie s gumou na nohy je jednou z najčastejších a najvyhľadávanejších oblastí. Pri tomto cviku dostanú zabrať odspodu až nahor. Lýtka, kolená stehná, zadok. Odporovú gumu si umiestnite na členky, nohy majte na šírku ramien a ruky vbok. Mierne sa predkloňte a začnite krokom do jednej strany, následne prinožte druhú nohu. Skúste takto spraviť päť krokov. Potom zopakujte do druhej strany. Pre začiatok si môžete zvoliť povedzme 5 sérií. Po dokončení cvik zopakujte vo verzii krokov dopredu a dozadu. Dajte si pozor na prehýbanie sa v chrbte a vytáčanie kolien dovnútra.

2. Záklony, predklony a úklony do strán

Hľadáte účinné cvičenie s gumami na chrbticu? Záklony, predklony a úklony do strán spevnia túto partiu spoločne s ramenami a rovnako tak aktivuje jadro. Napohľad je veľmi jednoduché, ale pri väčšom počte opakovaní dať zabrať. Vezmite posilňovaciu gumu do oboch rúk a natiahnite ju na čo možno najvyšší rozsah. Za vystretých rúk sa s ňou najprv ukloňte do jednej strany a potom do druhej, pričom toto zopakujte päťkrát. Následne rovnaký postup zopakujte dopredu a dozadu.

3. Zdvihy nôh s odporovou gumou

Dajte zabrať bruchu a zároveň si ušetrite kríže. Zároveň ide o veľmi dobré cviky na zadok s gumou. Variácií je niekoľko. Pre čo najlepší efekt je ideálne precvičovať viaceré. Ľahnite si na brucho, odporovú gumu umiestnite okolo členkov. Ruky umiestnite pod zadok, nohy dajte k sebe a pomaly dvíhajte. Nekrčte v kolenách a vykonávajte len drobné kmity niečo málo nad úroveň brucha. V tomto prípade platí, že menej je viac. Vykonajte 20 až 30 opakovaní v troch sériách. Ak vám ešte ostane energia, môžete vyskúšať verziu striedavého kmitania nôh s rovnako malým rozsahom pohybu. V prípade ak hľadáte cviky na vnútorné stehná s gumou, prevráťte sa na bok a hornú nohu zdvíhajte smerom k stropu.

4. Horolozec s odporovou gumou

Ďalším veľmi účinným cvikom na nohy s gumou je horolozec. Posuňte za pomoci nej tento dynamický cvik vhodný na rozvoj sily ešte o level vyššie. Pracujú pri ňom primárne svaly jadra (priamy a šikmé brušné). Sekundárne sa zapájajú aj svaly horných a dolných končatín (ramená, hrudník, zadok a nohy). Umiestnite si odporovú gumu okolo členkov a zaujmite východiskovú pozíciu v planku (s dlaňami pod ramenami a nohami na šírku bokov). Následne pritiahnite jedno koleno smerom k hrudníku, zatiaľ čo druhá noha zostáva vystretá. Nohy striedajte rýchlo ako keby ste bežali na mieste. Zopakujte na každú nohu 20 – 30-krát v 3 sériach.

5. Vylepšený drep

Ak si pri tomto klasickom cviku umiestnite odporovú gumu okolo členkov alebo kolien, zlepšíte tak ich stabilitu, celkové technické prevedenie a zároveň zintenzívnite drep pridaním odporu. Odporová guma takisto núti svaly bokov a zadku pracovať intenzívnejšie, čo vedie k ich lepšej aktivácii. Pri pohybe nadol sa zamerajte na tlačenie kolien von proti odporu gumy. Udržujte chrbát rovný a do drepu klesajte tak, aby boli stehná rovnobežné so zemou. Pri návrate do stoja sa sústreďte na aktiváciu zadku a hamstringov, pričom neustále udržujte odpor gumy.

6. Mŕtvy ťah s odporovou gumou

Ideálnym cvikom s posilňovacou gumou na celé telo je táto verzia mŕtveho ťahu. Zlepší silu a zároveň stabilitu. Okrem toho, že posilní dolnú časť tela (zadok, hamstringy, a spodný chrbát), pocítite pri tomto cviku s gumou aj ruky. Postavte sa na stred napnutej gumy s nohami na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami. Uchopte konce oboma rukami s dlaňami smerujúcimi k telu alebo k sebe. Pomaly sa predkláňajte v páse, pričom chrbát držte rovný, hrudník zdvihnutý a brucho zatiahnuté. Prácou nôh a následne aj chrbta dvíhajte trup smerom nahor, s vystretými rukami. V tejto fáze skúste pár sekúnd zotrvať. Cvik zopakujte 20 až 30 ráz v troch sériach.

Cvičenie s odporovými gumami je skvelým doplnkovým tréningom, nech už sa venujete akémukoľvek športu. Takisto sa odporúča ľuďom po zranení alebo tým trpiacim bolesťami kĺbov. Cviky s gumou sú dobré na nohy, chrbát, jadro i ruky. Môžete ich vykonávať kdekoľvek, keďže toto vybavenie sa poľahky zmestí aj do tej najmenšej tašky.