Za posledný rok sme všetci na Zoome vyzerali v pohode, ale v 3D priestore už nijako neutajíme, akú váhu sme počas tohto obdobia nadobudli. Teraz, keď si to uvedomíme pri kritickom pohľade do zrkadla, pravdepodobne si povieme: „Potrebujem diétu a cvičenie, ale nechcem o tom hovoriť! “
Pandémia končí až 70% Britov tvrdí, že dúfa, že sa budú zdravšie stravovať, chudnúť a viac cvičiť. Ale ako? Milióny ľudí sa každý rok zaviažu, že budú fyzicky aktívnejší, ale drvivá väčšina týchto predsavzatí zlyhá. Všetci vieme, čo sa stane. Po týždni alebo dvoch dodržiavania nového cvičebného režimu postupne upadáme do starých zvykov a potom sa cítime zle.
Je zrejmé, že potrebujeme nový prístup, pretože najbežnejšie spôsoby propagácie cvičenia – jeho predaj a komercializácia – nie sú veľmi účinné. Väčšina dospelých v krajinách s vysokými príjmami, ako sú Veľká Británia a USA, nedosiahne minimálne 150 minút týždennej fyzickej aktivity, ktorú odporúča väčšina zdravotníckych pracovníkov.
Každý vie, že cvičenie je zdravé, ale jeho propagácia je zriedka účinná. Myslím si, že to môžeme napraviť, keď vám odhalíme 10 mýtov o cvičení. Ich odhalenie vás zrazu nepremení na olympijského športovca, ale mohlo by vám pomôcť začať odznova bez toho, aby ste sa cítili zle.
Mýtus 1: Cvičiť je normálne
Kedykoľvek sa chcete hýbať, venujete sa fyzickej aktivite. Na rozdiel od toho je cvičenie dobrovoľná fyzická aktivita vykonávaná kvôli pocitu byť fit a vyzerať ako z fitness centra. Možno si myslíte, že cvičenie je normálne, ale je to veľmi moderné správanie.
Ľudia boli milióny rokov fyzicky aktívni iba z dvoch dôvodov: keď to bolo nevyhnutné alebo prospešné. Medzi nevyhnutné fyzické aktivity patrilo prijímanie potravy a robenie ďalších vecí, aby prežili. Medzi aktivity odmeňovania patrilo hranie, tanec alebo tréning na zábavu alebo na rozvoj zručností. Ale nikto v dobe kamennej nikdy nešiel na päťmíľový beh alebo zdvíhal závažia, ktorých jediným účelom bolo zdvihnúť ich.
Mýtus 2: Vyhýbanie sa námahe znamená, že ste leniví
Kedykoľvek vidím eskalátor vedľa schodiska, malý hlas v mojom mozgu hovorí: „Choď po eskalátore.“ Som lenivá? Aj keď eskalátory v dávnych dobách neexistovali, tento inštinkt je úplne normálny, pretože fyzická aktivita stojí kalórie, ktorých donedávna bolo vždy nedostatok (a stále je pre veľa ľudí). Ak je jedlo obmedzené, každá kalória vynaložená na fyzickú aktivitu je kalória nevyužitá na ďalšie dôležité funkcie, ako je údržba nášho tela, ukladanie energie a reprodukcia.
Pretože prirodzenému výberu v konečnom dôsledku záleží iba na tom, koľko máme potomkov, vyvinuli sa naši predkovia na lovcov a zberačov, aby sa vyhli zbytočnému namáhaniu – cvičeniu – pokiaľ to nebolo prínosom. Takže sa nemusíte cítiť zle z prirodzených inštinktov, ktoré tu stále sú. Namiesto toho akceptujte, že sú normálne a ťažko ich prekonať. Pre väčšinu z nás to, že všada počúvame, aby sme cvičuli, nefunguje. Cvičenie musíme považovať za obohacujúce ako aj nevyhnutné.
Mýtus 3: Sedenie je nové fajčenie
Pravdepodobne ste už počuli strašidelné štatistiky, že príliš sedíme a zabíja nás to. Áno, príliš veľa fyzickej nečinnosti je nezdravé, ale nedémonizujme také bežné správanie ako sedenie. Ľudia v každej kultúre veľa sedia. Aj lovci a zberači, ktorým chýba nábytok, sedia asi 10 hodín denne, rovnako ako väčšina obyvateľov Západu. Ale zdravých spôsobov sedenia je čoraz menej.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí aktívne sedia vstávaním každých 10 alebo 15 minút, prebúdzajú metabolizmus a užívajú si lepšie dlhodobé zdravie ako tí, ktorí sedia inertne celé hodiny. Sedenie vo voľnom čase je navyše silnejšie spojené s negatívnymi výsledkami pre zdravie ako sedenie v pracovnom čase. Takže ak pracujete celý deň na stoličke, pravidelne vstávajte, vrťte sa a snažte sa, aby ste zvyšok dňa tiež nestrávili v kresle.
Mýtus 4: Naši predkovia boli pracovití, silní a rýchli
Častým mýtom je, že civilizáciou nekontaminovaní ľudia sú neuveriteľní športovci narodení v prírode, ktorí sú super silní, super rýchli a ľahko behajú maratóny. Nepravda. Väčšina lovcov a zberačov je primerane zdatná, ale sú len stredne silní a nie zvlášť rýchli. Ich život nie je ľahký, ale priemerne trávia stredne ťažkou až intenzívnou fyzickou aktivitou len asi dve až tri hodiny denne. Nie je normálne ani potrebné byť ultra fit a ultra silný.
Mýtus 5: Nemôžete schudnúť pri chôdzi
Až donedávna bol cvičením takmer každý program na chudnutie. V poslednej dobe však stále počúvame, že z cvičenia nemôžeme schudnúť, pretože väčšina tréningov nespáli toľko kalórií a len nás núti hladovať, aby sme jedli viac. Pravdou je, že môžete viac schudnúť oveľa rýchlejšie skôr diétou ako cvičením, najmä miernym cvičením, ako napríklad 150 minút rýchlej chôdze.
Ukázalo sa však, že dlhšie trvanie a vyššia intenzita cvičenia podporujú postupné chudnutie. Pravidelné cvičenie tiež pomáha predchádzať priberaniu na váhe alebo sa po diéte vrátiť. Každej zdravej strave prospieva zahrnutie pohybu. A pokojne môžete začať rýchlou chôdzou.
Mýtus 6: Beh vám opotrebuje kolená
Mnoho ľudí sa bojí behu, pretože sa bojí, že by im to zničilo kolená. Tieto obavy nie sú úplne neopodstatnené, pretože kolená sú skutočne najčastejším miestom zranení bežcov. Kolená a iné kĺby však nie sú ako tlmiče automobilu, ktoré sa opotrebúvajú nadmerným používaním. Namiesto toho sa ukázalo, že beh, chôdza a ďalšie aktivity udržiavajú zdravé kolená.
Mnohé kvalitné štúdie ukazujú, že u bežcov je menej pravdepodobné, že sa u nich vyvinie osteoartróza kolena. Stratégiou, ako sa vyhnúť bolestiam kolena, je naučiť sa správne behať a trénovať rozumne (čo znamená, že príliš rýchlo nezvýšte počet kilometrov).
Mýtus 7: Je normálne byť s pribúdajúcim vekom menej aktívny
Nezaslúžite si po mnohých desaťročiach tvrdej práce vypnúť a vo vyššom veku si to uľahčiť? Nie je to tak. Napriek povestiam, že život našich predkov bol škaredý, brutálny a krátky, lovci a zberači, ktorí prežijú detstvo, zvyčajne žijú asi sedem desaťročí a s pribúdajúcim vekom naďalej mierne pracujú.
Pravda je, že sme sa vyvinuli tak, aby sme boli prarodičmi, aby sme boli aktívni v poskytovaní potravy našim deťom a vnukom. Zostať fyzicky aktívny, keď starneme, zase stimuluje nespočetné množstvo procesov opravy a údržby, ktoré udržujú naše telo v prevádzke. Početné štúdie zistili, že pohyb je zdravší, čím sme starší.
Mýtus 8: Existuje optimálna dávka / typ cvičenia
Jedným z dôsledkov lekárskeho cvičenia je, že ho predpisujeme. Ale koľko a aký typ? Mnoho zdravotníckych pracovníkov dodržiava odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie týkajúce sa minimálne 150 minút týždenného mierneho tréningu alebo 75 minút týždenného intenzívneho cvičenia pre dospelých.
V skutočnosti je to svojvoľný predpis, pretože to, koľko cvičíte, závisí od desiatkov faktorov, ako sú napríklad vaša kondícia, vek, anamnéza úrazov a zdravotné problémy. Pamätajte na toto: bez ohľadu na to, aký ste nešikovný, aj malé cvičenie je lepšie ako žiadne. Iba hodina týždenne (osem minút denne) môže priniesť značné benefity. Ak môžete urobiť viac, je to skvelé, ale veľmi vysoké dávky neprinášajú žiadne ďalšie výhody. Je tiež zdravé striedať druhy cvičenia, ktoré cvičíte, a starnúť postupne a s gráciou.
Mýtus 9: „Len to urob“ funguje
Zmierte sa s tým, že väčšina ľudí nemá rada pohyb a musí prekonávať prirodzené tendencie, aby sa mu vyhli. Pre väčšinu z nás zafunguje, keď hovoríme „proste to urob“, asi tak, ako keď fajčiarovi povieme, aby „jednoducho prestal“.
Nezabúdajme, že fyzickú aktivitu sme vyvinuli iba z dvoch dôvodov: bolo to nevyhnutné alebo prospešné. Poďme teda nájsť spôsoby, ako urobiť obe: urobiť to potrebným a prínosným. Z mnohých spôsobov, ako to dosiahnuť, si myslím, že najlepšie je urobiť cvičenie spoločenským. Ak súhlasíte s tým, že sa budete pravidelne stretávať s priateľmi, budete povinní sa dostaviť, zabavíte sa a budete sa navzájom udržiavať v kondícii.
Mýtus 10: Cvičenie nie je čarovná guľa
A nakoniec – nevnímajme cvičenie ako liek. Aj keď sme sa nikdy nevyvinuli na cvičenie, vyvinuli sme sa tak, aby sme boli fyzicky aktívni, rovnako ako sme sa vyvinuli na pitie vody, dýchanie vzduchu a pestovanie vzťahov. Je to teda absencia fyzickej aktivity, ktorá nás robí zraniteľnejšími voči mnohým fyzickým a duševným chorobám.
V modernom západnom svete už nemusíme byť fyzicky aktívni na získavanie potravy, preto sme vymysleli cvičenie. Ale nejde o zázračnú guľu, ktorá zaručuje dobré zdravie. Našťastie už len málo pohybu môže spomaliť starnutie a podstatne znížiť vaše šance na výskyt širokého spektra chorôb, najmä s pribúdajúcim vekom. Môže to byť aj zábava – niečo, čo nám všetkým počas tejto strašnej pandémie chýbalo.
Zdroj: theguardian.com