24 vedecky overených spôsobov ako poraziť stres

Tieto tipy na zmiernenie stresu sú podložené štúdiami a vedcami a pomôžu vám zrelaxovať už za pár minút.

Stres je všade. Dokonca aj v normálnych časoch, keď nie sme všetci natlačení v našich domovoch počas lockdownu, sa to skrýva v desiatkach neprečítaných e-mailov v našich schránkach, v obviňujúcom tóne nášho šéfa, a v špinavej kope neumytého riadu v dreze. Zahoďte obavy spojené s globálnou pandémiou a vojnou a môžete sa staviť, že naše hladiny kortizolu sú aj tak na historickom maxime.

Ale to neznamená, že ste odsúdení na život 24/7 úzkosti. Aby sme vám pomohli, zostavili sme najefektívnejšie spôsoby, ako sa zbaviť stresu, keď je život príliš náročný na zvládnutie. Takže sa uvoľnite, vycentrujte sa a čítajte ďalej.

1. Usmievajte sa — aj keď je to nútené

Znie to šialene, ale keď príde na odbúranie stresu, často je užitočné predstierať to, kým sa vám to nepodarí. V skutočnosti, podľa štúdie z roku 2012 uverejnenej v časopise Psychological Science, vynútenie falošného úsmevu skutočne pomáha znižovať stres.

V rámci štúdie boli subjekty požiadané, aby ponorili ruky do vedra s ľadovou vodou – niektorí sa usmievali a iní reagovali prirodzene. Výskumníci sledovali srdcovú frekvenciu subjektov počas cvičenia a ukázalo sa, že tí, ktorí sa počas ľadového experimentu usmievali, mali nižšiu srdcovú frekvenciu. A čo viac, usmievajúci sa hlásili menej úzkosti ako tí, ktorí prejavovali neutrálne alebo utrápené výrazy.

2. Posaďte sa vzpriamene

Jedna štúdia z roku 2015 publikovaná v časopise Health Psychology zistila, že vzpriamené sedenie tvárou v tvár stresu môže zvýšiť sebavedomie a odraziť ďalšiu úzkosť. Myšlienka je založená na koncepte „stelesneného poznania“, ktorý tvrdí, že naše telá ovplyvňujú naše emócie (a naopak). Takže nabudúce, keď budete v strese, nezabudnite položiť obe nohy na zem, pozerať sa priamo pred seba, narovnať chrbát a cítiť, ako sa lopatky sťahujú dozadu a dole.

kniha
pixabay.com

3. Privoňajte ku kvetinám

Na chvíľu sa zastaviť a privoňať k ružiam môže byť práve to, čo vám pomôže zbaviť sa stresu. Jedna štúdia z roku 2015 publikovaná v časopise Journal of Physiological Anthropology zistila, že keď sa ľudia dotkli rastlín a cítili ich, boli následne menej vystresovaní a menej úzkostliví.

4. Alebo privoňajte k voňavému esenciálnemu oleju

Ak si chcete naozaj oddýchnuť, potom zvážte investíciu do niekoľkých esenciálnych olejov. V štúdii z University of Montana z roku 2016 vedci zistili, že keď bolo vysokoškolským študentom povedané, aby dýchali esenciálne oleje – konkrétne harmanček, šalviu či levanduľu – zaznamenali nižšiu úroveň úzkosti a stresu a zlepšenie kvality spánku a energie.

5. Pozrite si vtipný film

Môže to znieť ako klišé, ale smiech je naozaj najlepší liek, pokiaľ ide o boj so stresom. Existuje veľa dôkazov, ktoré naznačujú, že veselosť môže byť skutočne účinná pri liečbe mnohých chorôb, medzi nimi aj stresu. Takže, keď sa nabudúce budete cítiť zle, urobte si láskavosť a zasmejte sa späť do pokoja.

6. Kreslite si

Byť prezidentom Spojených štátov je dosť stresujúce – a podľa článku v The Atlantic veľa hláv štátov použilo kresbu ako riešenie. “Dwight Eisenhower kreslil obrázky z 50. rokov: tabuľky, ceruzky, jadrové zbrane. Ronald Reagan rozdával spolupracovníkom veselé karikatúry,” vysvetľuje článok. Takže nabudúce, keď sa budete cítiť vystresovaní, vezmite si pero a papier a zistite, či rovnaká technika funguje aj u vás.

7. Dajte si rýchly kúpeľ

Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako sa zbaviť stresu, je vo vani. V štúdii z roku 2018 publikovanej v časopise Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine vedci zistili, že subjekty, ktoré sa kúpali len 10 minút denne počas dvoch týždňov v horúcej vode, zaznamenali zlepšenie duševného a emocionálneho zdravia.

Ako zvýšiť pocit šťastia? 10 tipov ako byť šťastnejší

kupel
pixabay.com

8. Žujte žuvačku

Jedna štúdia z roku 2009 publikovaná v časopise Physiology & Behavior zistila, že žuvanie žuvačky pomohlo znížiť hladiny kortizolu a vnímanie úzkosti medzi účastníkmi štúdie.

9. Urobte niečo láskavé pre niekoho iného

Keď sa cítime vystresovaní alebo preťažení, mnohí z nás sa cítia neschopní venovať čas alebo energiu problémom niekoho iného. Výskum však ukázal, že akt dávania dokáže aktivovať oblasť mozgu spojenú s pozitívnymi pocitmi, čo vám zdvihne náladu a zároveň zmierni stres. Ak niekto zdvihne kočík po schodoch alebo zaplatí mýto za osobu, ktorá jazdí za vami, ak urobíte niečo dobré pre niekoho iného, ​​môže to v boji proti úzkosti výrazne pomôcť.

10. Choďte do posilňovne

Podľa Mayo Clinic môže byť účinným odbúravačom stresu prakticky akýkoľvek druh cvičenia. Je to preto, že potenie zvyšuje produkciu neurotransmiterov pre dobrý pocit vo vašom mozgu, čo zase zlepšuje vašu náladu a odvádza vašu myseľ od všetkého, čo vás stresuje.

11. Vypočujte si nejakú upokojujúcu hudbu

Nie je prekvapením, že jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa zbaviť stresu, je upokojujúca hudba. Jedna štúdia z roku 2013 publikovaná v časopise PLOS One zistila, že keď boli subjekty vystavené testom vyvolávajúcim stres, počúvanie upokojujúcich zvukov, ako je klasická hudba a zvuky vĺn, im pomohlo udržať hladinu kortizolu na nízkej úrovni a vrátiť sa do stavu rovnováhy po strese.

12. Hrajte sa so svojím miláčikom

Úľava od stresu je jednou z výhod vlastníctva domáceho maznáčika. Štúdia z roku 2002 publikovaná v časopise Psychosomatic Medicine zistila, že v porovnaní s ľuďmi bez domácich zvierat mali majitelia domácich zvierat celkovo nižšiu srdcovú frekvenciu a hladinu krvného tlaku, menej intenzívne reagovali v stresových situáciách a boli schopní lepšie sa zotaviť po stretnutiach vyvolávajúcich úzkosť.

Prečítajte si: Majitelia ktorých zvierat sú najvernejší a naopak, ktorí sú najčastejšie neverní?

pixabay.com

13. Zúčastnite sa hodiny boxu

Ak zúfalo túžite po rýchlom riešení, pouvažujte o tom, že svoju agresivitu vytiahnete na boxovacie vrece. Nielenže sa ukázalo, že box tvárou v tvár stresu zmierňuje úzkosť, ale je to aj skvelý tréning pre celé telo!

14. Nezabudnite sa ponaťahovať!

Strečing je v boji so stresom veľmi účinný. Keď v roku 2013 výskumníci zo španielskej Universidad de Zaragoza nechali subjekty naťahovať sa 10 minút každý deň po dobu troch mesiacov, zistili, že boli menej úzkostliví, šťastnejší a flexibilnejší ako tí, ktorí sa nezúčastňovali týchto prestávok na naťahovanie. Takže aj len pár minút strečingu každý deň stačí na to, aby ste výrazne upokojili váš stres.

15. Strávte nejaký čas mimo svojho telefónu

Neustále vibrácie mobilného telefónu a e-mailové upozornenia nás udržujú v režime boja alebo úteku stimulovaním návalov adrenalínu. Iste, adrenalín dobre poslúžil našim predkom, keď narazili na levy a tigre — no v dnešnej dobe nás len zbytočne stresuje.

Keď sa teda nabudúce budete cítiť príliš vystresovaní, nezabudnite na chvíľu vypnúť telefón. Možno vám unikne niekoľko správ a upozornení na Massengeri, ale nakoniec vám vaše duševné zdravie a nálada poďakujú za túto prestávku.

16. Bozkávajte svojho partnera

Rýchlejší spôsob odbúrania stresu, ktorý je rovnako zábavný ako sex? Bozkávanie partnera. Výskum publikovaný v roku 2009 v časopise Western Journal of Communication zistil, že dotyk pier uvoľňuje chemikálie, ktoré zmierňujú stresové hormóny u oboch pohlaví.

17. Napíšte si veci, za ktoré ste vďační

Výskum ukázal, že venovať trochu času vďačnosti za to, čo máte, je účinný prostriedok na ničenie stresu. Jedna štúdia z roku 2015 publikovaná Americkou psychologickou asociáciou sa zamerala na približne 185 ľudí so srdcovým zlyhaním a zistila, že vďačnosť a zapisovanie si pocitov vďačnosti im pomohlo cítiť sa menej úzkostlivo a menej depresívne.

pisanie
pixabay.com

18. Stláčajte antistresovú loptičku

Stresové loptičky, fidget spinnery a iné hmatové hračky môžu upriamiť vašu pozornosť preč od stresujúcich myšlienok k niečomu hmatateľnejšiemu. Navyše, kto by nemiloval stláčanie stresovej loptičky?

19. Zhlboka sa nadýchnite

Hlboké dýchanie – ktoré podporuje úplnú výmenu kyslíka v tele – aktivuje upokojujúcu parasympatickú reakciu vášho tela a znižuje hladiny zápalových zlúčenín spojených so stresom. Urobíte to správne tak, že pri nádychu vytlačíte brucho a pri výdychu ho stiahnete. Inými slovami, váš žalúdok by sa mal pri nádychu zdvihnúť a pri výdychu zmenšiť. Tip pre profesionálov: Držte si ruku na bruchu, keď dýchate, aby ste sa uistili, že ste to spravili dobre.

20. Zavolajte priateľovi

Silný podporný systém je jednou z najlepších zbraní tvárou v tvár stresu. Štúdia z roku 2011 v časopise Developmental Psychology v skutočnosti zistila, že jednoduchý pobyt v blízkosti jedného blízkeho priateľa znížil hladinu kortizolu u subjektov počas stresových situácií. Ak váš miláčik nie je blízko, stačí mu zavolať alebo mu napísať textovú správu.

21. Doprajte si trochu slnka

Vystavenie slnečnému žiareniu zvyšuje v mozgu uvoľňovanie hormónu nazývaného serotonín, ktorý sa spája so zvýšením nálady. Ak nemáte čas stráviť celé popoludnie v parku, čo i len pár minút na prechádzku von a nasávanie lúčov by mohlo zmeniť váš stresujúci deň.

22. Strávte nejaký čas v prírode

V štúdii z roku 2018 publikovanej v časopise Health & Place vedci dospeli k záveru, že existuje priama súvislosť medzi časom stráveným v zelenom priestore a zníženou úrovňou stresu. Japonci to nazývajú “lesné kúpanie.” Naše telá boli navrhnuté tak, aby boli v blízkosti zelených plôch, lesov alebo vodných plôch, poznamenávajú výskumníci, a preto považujeme bukolické prostredie za také príjemné.

Nedostanete sa uprostred dňa do zelene? Niektoré výskumy naznačujú, že aj pohľad na fotografie prírody môže upokojiť vystresovanú myseľ.

Prečítajte si: Nedeľná depresia? Tipy, ako s ňou zatočíte

priroda stastie
pixabay.com

23. Jedzte zeleninu

Jedným z najjednoduchších (a najzdravších!) spôsobov, ako sa zbaviť stresu, je jesť viac ovocia a zeleniny. Štúdia z University of Otago z roku 2012 zistila, že študenti, ktorí jedli viac ovocia a zeleniny, mali tendenciu cítiť sa pokojnejšie a šťastnejšie – a naopak, tí, ktorí nekonzumovali dostatok zeleniny, boli viac vystresovaní.

24. Pite čaj namiesto kávy

Šálky kávy s vysokým obsahom kofeínu vám môžu dodať veľmi potrebnú energiu – ale ak ich skonzumujete príliš veľa, môžete skončiť tak, že sa vám zvýši hladina stresu a hormóny s ním spojené. Takže namiesto kávy skúste čaj. V britskej štúdii z roku 2007 publikovanej v Psychopharmacology ľudia, ktorí pili čierny čaj počas dňa, zaznamenali 47-percentný pokles hladiny kortizolu 50 minút po vykonaní stresujúcich úloh v porovnaní s iba 27-percentným poklesom v skupine s placebom, ktorá dostávala falošný čaj.

25. Tancujte

Cvičenie aj hudba sú spoľahlivé spôsoby, ako sa zbaviť stresu, takže ich spojenie do jednej aktivity – tanca – je skvelý spôsob, ako sa ešte rýchlejšie upokojiť a znížiť stres.

Zdroj: bestlifeonline.com, pixabay.com