Zostať koncentrovaný na nejakú úlohu môže byť ťažké, ale môže to byť aj obzvlášť náročné, ak ste obklopení neustálym rozptýlením. V dobe, v ktorej majú takmer všetci mobil neustále pri sebe, vás môže rozptýliť každá notifikácia na mobile. A keď začnete klikať, vaše sústredenie je preč.
Rozptýlenie máte doslova na dosah ruky, keď máte mobil stále so sebou a máte nutkanie kontrolovať upozornenia na sociálnych sieťach alebo v novinkách.
Pre úspech je však nevyhnutné byť sústredený. Schopnosť sústrediť sa na niečo vo svojom prostredí a nasmerovať na to všetko svoje mentálne úsilie je rozhodujúca vlastnosť pre učenie sa nových vecí, dosahovanie cieľov a dobrých výkonov v rôznych situáciách.
Či už sa pokúšate dokončiť správu v práci alebo súťažíte v maratóne, vaša schopnosť sústrediť sa môže znamenať rozdiel medzi úspechom a neúspechom.
Našťastie, sústredenie sa je v mnohom podobné svalom. Čím viac pracujete na jeho budovaní, tým je silnejšie. Stať sa sústredenejším je dosiahnuteľné, ale to neznamená, že je to vždy rýchle a jednoduché. Ak by to bolo jednoduché, potom by sme všetci mali koncentráciu ako vrcholový športovec.
Z vašej strany to bude vyžadovať skutočné úsilie a možno budete musieť urobiť nejaké zmeny v niektorých svojich každodenných návykoch. Tu je niekoľko tipov a trikov z psychológie, ktoré vám môžu pomôcť naučiť sa sústrediť a rozvíjať mentálnu koncentráciu.
1. Zhodnoťte, nakoľko sa viete sústrediť
Predtým, ako začnete pracovať na tom, ako sa sústrediť, možno by ste mali začať tým, že zhodnotíte, aké silné je vaše mentálne zameranie v súčasnosti.
Vaše sústredenie je dobré, ak…
- zistíte, že je ľahké zostať v strehu,
- si stanovujete ciele a rozdeľujete úlohy na menšie časti,
- si robíte krátke prestávky a potom sa vraciate do práce.
Vaše sústredenie potrebujete zlepšiť, ak…
- pravidelne snívate,
- nemôžete sa zbaviť rušivých vplyvov,
- strácate prehľad o svojom pokroku.
Ak sa vám prvý súbor výrokov zdá byť bližším, pravdepodobne už máte pomerne dobré schopnosti koncentrácie, ale s trochou praxe by ste mohli byť ešte silnejší.
Ak sa viac stotožňujete s druhým súborom výrokov, potom pravdepodobne budete musieť dosť popracovať na svojom sústredení. Môže to chvíľu trvať, ale môže vám to pomôcť, keď budete cvičiť niektoré dobré návyky a uvedomíte si svoju roztržitosť.
2. Odstráňte rozptýlenie
Ľudia často podceňujú, koľko rozptýlení im bráni sústrediť sa na danú úlohu. Takéto vniknutia môžu prísť vo forme hukotu rádia v pozadí alebo možno nepríjemného spolupracovníka, ktorý neustále prichádza do vašej kancelárie a rozpráva.
Minimalizácia týchto zdrojov rozptýlenia nie je vždy taká jednoduchá, ako sa zdá. Aj keď to môže byť také jednoduché ako vypnúť televíziu alebo rádio, môže byť pre vás oveľa náročnejšie vysporiadať sa s vyrušujúcim spolupracovníkom, manželom, dieťaťom alebo spolubývajúcim.
Jedným zo spôsobov, ako sa s tým popasovať, je vyhradiť si konkrétny čas a miesto a požiadať o to, aby ste boli počas tohto obdobia sami. Ďalšou alternatívou je vyhľadať pokojné miesto, kde viete, že budete môcť nerušene pracovať. Knižnica, súkromná miestnosť vo vašom dome alebo dokonca tichá kaviareň môžu byť dobré miesta na vyskúšanie.
Nie všetky rozptýlenia pochádzajú z vonkajších zdrojov. Vyčerpaniu, starostiam, úzkosti, zlej motivácii a iným vnútorným poruchám môže byť obzvlášť ťažké sa vyhnúť.
Stratégie, ako minimalizovať alebo eliminovať takéto vnútorné rozptyľovanie, sú uistiť sa, že ste si pred úlohou dobre oddýchli. Skúste použiť pozitívne myšlienky a predstavy na zahnanie úzkosti a obáv. Ak zistíte, že vaša myseľ putuje k rušivým myšlienkam, vedome sa zamerajte opäť na úlohu, ktorú máte pred sebou.
18 tipov ako motivovať sám seba
3. Obmedzte multitasking
Aj keď sa multitasking môže zdať ako skvelý spôsob, ako urobiť rýchlo a veľa, ukazuje sa, že ľudia sú na tom v skutočnosti dosť zle. Žonglovanie s viacerými úlohami naraz môže výrazne znížiť produktivitu a značne sťaží zdokonaľovanie sa v detailoch, ktoré sú skutočne dôležité.
Zdroje pozornosti sú obmedzené, takže je dôležité, aby ste ich rozpočítali rozumne.
Predstavte si svoju pozornosť ako reflektor. Ak posvietite tým reflektorom na jednu konkrétnu oblasť, uvidíte veci veľmi jasne. Ak by ste ho chceli použiť na šírenie rovnakého množstva svetla vo veľkej tmavej miestnosti, môžete zahliadnuť iba tieňové obrysy.
Súčasťou toho, ako zabezpečiť, aby ste sa sústredili, je čo najlepšie využiť zdroje, ktoré máte k dispozícii. Zastavte multitasking a namiesto toho venujte plnú pozornosť len jednej veci.
4. Žite v prítomnom okamihu
Je ťažké zostať sústredený, keď premýšľate o minulosti, obávate sa o budúcnosť alebo z nejakého iného dôvodu neviete byť naladení na prítomný okamih.
Pravdepodobne ste už počuli ľudí hovoriť o dôležitosti „byť prítomný“. Je to všetko o odložení rozptýlenia, či už fyzického (váš mobilný telefón) alebo psychického (vaše úzkosti) a o plnom zapojení do aktuálneho okamihu.
Táto predstava prítomnosti je tiež nevyhnutná pre zachytenie vašej koncentrácie. Ak zostanete zapojený tu a teraz, udržíte si svoju pozornosť. Vaše mentálne zdroje sa sústredia na detaily, na ktorých skutočne záleží – v konkrétnom okamihu.
Môže to chvíľu trvať, ale pracujte na tom, aby ste sa naučili skutočne žiť v danom okamihu. Minulosť nemôžete zmeniť a budúcnosť sa ešte nestala, ale to, čo robíte dnes, vám môže pomôcť vyhnúť sa opakovaniu chýb z minulosti a pripraviť cestu pre úspešnejšiu budúcnosť.
Prečítajte si: Je dôležité skúmať ako myslíme a čo nám hovoria naše emócie
5. Cvičte si všímavosť
Všímavosť je momentálne horúcou témou a má na to dobrý dôvod. Napriek tomu, že ľudia praktizujú formy meditácie všímavosti už tisíce rokov, jej mnohé zdravotné prínosy začali byť chápané len nedávno.
V jednej štúdii nechali výskumníci odborníkov na ľudské zdroje zapojiť sa do simulácií toho druhu zložitého multitaskingu, do ktorého sa zapájali každý deň v práci. Tieto úlohy museli byť dokončené za 20 minút a zahŕňali odpovedanie na telefóny, plánovanie stretnutí a písanie poznámok so zdrojmi informácií, ktoré prúdili z viacerých zdrojov vrátane telefonátov, e-mailov a textových správ.
Niektorí z účastníkov absolvovali 8 týždňov tréningu v používaní všímavosti a výsledky ukázali, že iba tí, ktorí absolvovali tento tréning, preukázali zlepšenie koncentrácie a sústredenia.
Členovia mindfullness skupiny boli schopní zostať pri úlohe dlhšie, menej často prepínali medzi úlohami a prácu vykonávali efektívnejšie ako ostatné skupiny účastníkov.
Cvičenie všímavosti môže zahŕňať učenie ako meditovať, ale môže to byť aj také jednoduché ako vyskúšať rýchle cvičenie hlbokého dýchania.
Rýchly tip na opätovné sústredenie
Začnite tým, že sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnete a sústredíte sa pritom na každý jeden nádych. Keď cítite, že vaša myseľ prirodzene začína blúdiť, jemne a nekriticky veďte svoju pozornosť späť k hlbokému dýchaniu.
Aj keď sa to môže zdať ako zdanlivo jednoduchá úloha, možno zistíte, že je v skutočnosti oveľa ťažšia, než sa zdá. Našťastie je táto dýchacia aktivita niečo, čo môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Nakoniec pravdepodobne zistíte, že bude jednoduchšie odpútať sa od dotieravých myšlienok a vrátiť pozornosť tam, kam patrí.
6. Urobte si krátku prestávku
Skúšali ste sa niekedy sústrediť na to isté na dlhú dobu? Po chvíli sa vaše sústredenie začne rúcať a je čoraz ťažšie venovať tejto úlohe svoje mentálne zdroje. No nielen to. V konečnom dôsledku tým trpí aj váš výkon.
Tradičné vysvetlenia v psychológii naznačujú, že je to spôsobené vyčerpaním zdrojov pozornosti, ale niektorí vedci sa domnievajú, že to súvisí skôr s tendenciou mozgu ignorovať zdroje neustálej stimulácie.
Výskumníci zistili, že aj veľmi krátke prestávky, keď presuniete svoju pozornosť inam, môže dramaticky zlepšiť mentálne zameranie. Takže nabudúce, keď budete pracovať na dlhšej úlohe, ako je príprava daní alebo učenie sa na skúšku, nezabudnite si občas oddýchnuť.
Presuňte svoju pozornosť na niečo, čo nesúvisí s vykonávanou úlohou, aj keď je to len na chvíľu. Tieto krátke chvíle oddychu môžu znamenať, že dokážete udržať svoje sústredenie ostré a výkon vysoký, keď to naozaj potrebujete.
7. Pokračujte v cvičení
Budovanie vášho duševného zamerania nie je niečo, čo sa stane cez noc. Aj profesionálni športovci potrebujú dostatok času a praxe, aby si posilnili svoje sústredenie.
Jedným z prvých krokov je uvedomiť si, aký vplyv má rozptýlenie na váš život. Ak sa snažíte dosiahnuť svoje ciele a zistíte, že vás odvádzajú na vedľajšiu koľaj nedôležité detaily, je čas začať pripisovať vyššiu hodnotu svojmu času.
Budovaním mentálneho sústredenia zistíte, že ste schopní dosiahnuť viac a sústrediť sa na veci v živote, ktoré vám skutočne prinášajú úspech, radosť a spokojnosť.
Zdroj: www.verywellmind.com