Šport a fyzická aktivita sú pre mnohé ženy neoddeliteľnou súčasťou života a či už ide o vrcholové športovkyne, ktoré trénujú dvakrát denne, alebo o ženy, ktoré si po práci idú zabehať či zacvičiť jogu, všetky majú jedno spoločné. Žijú v rytme menštruačného cyklu.
Menštruačný cyklus je prirodzenou súčasťou života každej ženy, no v oblasti športu sa o ňom donedávna hovorilo len málo. Dnes sa čoraz viac vrcholových športovkýň, trénerov a odborníkov začína zaoberať tým, ako hormóny počas cyklu ovplyvňujú výkon, regeneráciu aj riziko zranení. Táto téma je dôležitá nielen pre profesionálky, ale aj pre bežné ženy, ktoré športujú rekreačne.
Nový prístup, koniec tabu
Roky sa vytváral tréningový prístup „jeden pre všetkých”, bez ohľadu na to, že ženské telo prechádza každý mesiac komplexnými hormonálnymi zmenami, ktoré ovplyvňujú energiu, silu, sústredenie aj náladu.
Čoraz viac výskumov však poukazuje na to, že porozumenie menštruačnému cyklu môže výrazne zlepšiť športový výkon, regeneráciu a celkové zdravie žien. Mnohé elitné športovkyne dnes otvorene hovoria o svojich skúsenostiach s cyklom a niektoré tímy dokonca upravujú tréningový plán podľa fáz menštruácie.
To, čo bolo ešte nedávno tabu, sa dnes mení na najdôležitejší nástroj výkonu. Vedieť, kedy si dopriať intenzívny tréning a kedy dať telu radšej oddych, môže byť rozdiel medzi napredovaním a vyhorením.
Ženské telo v pohybe je cyklické, nie lineárne. A práve v tom je jeho sila.
Ako funguje ženský menštruačný cyklus a prečo ovplyvňuje šport
Menštruačný cyklus trvá v priemere 28 dní a delí sa na štyri hlavné fázy, počas ktorých sa mení hladina hormónov estrogénu a progesterónu. Tieto hormonálne výkyvy majú priamy vplyv na energiu, náladu, silu aj schopnosť sústrediť sa.
Menštruačná fáza (1.–5. deň): Telo krvácaním odstraňuje neoplodnené vajíčko. Mnohé ženy pociťujú bolesti, únavu, pokles energie či citlivosť. Pre niektoré je pohyb uvoľňujúci, iné potrebujú viac oddychu.
Folikulárna fáza (6.–13. deň): Zvyšuje sa hladina estrogénu, čo prináša viac energie, lepšiu náladu a rýchlejšiu regeneráciu. Ideálne obdobie na tréningy zamerané na silu a vytrvalosť.
Ovulácia (14.–15. deň): Estrogén dosahuje vrchol. Ženy sa cítia silné, výkon je na maxime. Avšak väzy sú vďaka estrogénu uvoľnenejšie, čo zvyšuje riziko zranenia (napríklad výron členka, pretrhnutie väzov).
Luteálna fáza (16.–28. deň): Stúpa progesterón, čo môže spôsobiť únavu, zadržiavanie vody, podráždenosť alebo zníženú motiváciu. Telo potrebuje viac regenerácie.
Prečítajte si: Cykly duše: Ako hormóny formujú ženský svet
Čo hovoria vrcholové športovkyne?
Mnohé elitné športovkyne dnes otvorene hovoria o tom, ako cyklus ovplyvňuje ich výkon. Eilish McColgan, britská bežkyňa, hovorí, že sa niekedy cíti, akoby bežala proti múru, a to práve počas luteálnej fázy. Paula Radcliffe, víťazka maratónu, sa musela naučiť plánovať tréningy okolo cyklu. Futbalový klub Chelsea FC Women ako jeden z prvých zaviedol systém sledovania cyklu hráčok a prispôsobovania tréningov. Športovkyne dnes využívajú technológie, rôzne aplikácie a spolupracujú s lekármi či fyzioterapeutmi, aby zladili tréningy s biologickými rytmami.
Športy podľa fáz cyklu: Kedy je čo najvhodnejšie?
Menštruačná fáza: Telo si žiada oddych, no mierny pohyb môže zmierniť kŕče a zlepšiť náladu. ÁNO: jemná joga, strečing, prechádzky, ľahké plávanie. NIE: náročné silové tréningy, HIIT.
Folikulárna fáza: Najlepší čas na progres, telo sa rýchlo regeneruje, svaly reagujú pozitívne na záťaž. ÁNO: beh, silový tréning, skupinové športy, crossfit.
Ovulácia: ÁNO: rýchlostné disciplíny, súťaže, výbušné tréningy, ale pozor na zranenia, riziko poškodenia väzov, najmä v kolenách a členkoch.
Luteálna fáza: Vhodné sú aktivity, ktoré podporia náladu, ale nezaťažia nervový systém. ÁNO: mierne tempo, pilates, plávanie, chôdza. NIE: preťažovanie, nadmerný stres.
Prečítajte si: Joga kedysi patrila mužom, dnes mení predovšetkým životy žien
Ženské telo v pohybe
Výskumy poukazujú na to, že prispôsobenie tréningového plánu fázam cyklu môže zlepšiť výkon až o 10–15 %. Riziko zranení je počas ovulácie až 4-krát vyššie. Pravidelné sledovanie cyklu pomáha ženám cítiť sa viac v súlade so svojím telom.
Menštruačný cyklus je biologický rytmus, ktorý môžete využiť vo svoj prospech. Namiesto bojovania proti telu sa mu naučte načúvať. A nezáleží vôbec na tom, či ste profesionálnou športovkyňou, alebo si chodíte raz do týždňa zabehať.
Zdroj titulná foto: Pexels_Andrea Piacquadio