Jedna prebdená noc vás pravdepodobne nezničí. Ak však spíte málo pravidelne a dlhodobo, vaše telo za to môže platiť oveľa vyššiu cenu, než si uvedomujete. Nedostatok spánku neovplyvňuje iba energiu a náladu. Zasahuje mozog, srdce, metabolizmus, imunitný systém aj schopnosť tela regenerovať.
„Dnes sa poriadne vyspím,” poviete si po ďalšej noci, keď ste sa prehadzovali v posteli, zobudili sa o tretej ráno alebo ste jednoducho išli spať príliš neskoro. Možno si dáte ďalšiu kávu, cez víkend si pospíte dlhšie a máte pocit, že je problém vyriešený.
Mozog potrebuje spánok na svoju údržbu
Jedna či dve zlé noci skutočne nemusia znamenať veľký problém. Telo má pozoruhodnú schopnosť prispôsobiť sa a regenerovať. Iné je, keď je nedostatok spánku chronický. Keď sa krátke noci opakujú týždne, mesiace alebo dokonca roky. Vtedy už nejde iba o to, že ste ráno unavení.
Spánok je aktívny biologický proces, počas ktorého sa v tele odohráva množstvo dôležitých dejov. Mozog spracúva informácie, upevňuje pamäť, regulujú sa hormóny, imunitný systém dostáva priestor na obnovu a telo sa pripravuje na ďalší deň. Keď mu tento čas pravidelne skracujeme, postupne sa to môže prejaviť na viacerých úrovniach.
Odpočinok vyzerá inak
Počas spánku mozog neodpočíva v zmysle, že by sa „vypol”. Práve naopak. Prebiehajú v ňom procesy dôležité pre pamäť, učenie a spracovanie emócií. Spánok zároveň súvisí s činnosťou glymfatického systému, ktorý pomáha odstraňovať odpadové látky z mozgového tkaniva.
Výskum naznačuje, že nedostatok spánku môže ovplyvňovať aj procesy súvisiace s ukladaním a odstraňovaním amyloidu beta, bielkoviny spájanej s Alzheimerovou chorobou. To však neznamená, že každá prebdená noc spôsobí poškodenie mozgu alebo že nedostatok spánku automaticky vedie k demencii.
Dôležitejšie je vnímať spánok ako jeden z faktorov, ktoré dlhodobo podporujú zdravie mozgu.
Srdce a cievy vyžadujú pravidelný rytmus
Chronicky krátky alebo nekvalitný spánok sa spája aj s vyšším rizikom vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych ochorení. Počas kvalitného spánku totiž krvný tlak a srdcová frekvencia prirodzene klesajú. Ak spánok pravidelne narúšame, tento regeneračný čas sa skracuje. Nie je pritom rozhodujúce iba číslo na hodinách. Dôležitá je aj pravidelnosť, kvalita spánku a to, či sa počas noci opakovane budíte.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Prečo po zlej noci túžite po sladkom?
Toto pozná mnoho ľudí. Po noci, keď ste spali málo, vás zrazu oveľa viac láka čokoláda, sladké pečivo, chipsy alebo veľká porcia cestovín. Nie je to iba otázka slabej vôle. Nedostatok spánku môže ovplyvňovať hormóny a mechanizmy, ktoré regulujú hlad, sýtosť a metabolizmus. Môže sa meniť hladina ghrelínu, ktorý podporuje pocit hladu, a zároveň sa môže zhoršovať citlivosť na inzulín. Výsledkom môže byť väčšia chuť do jedla a silnejšia túžba po energeticky bohatých potravinách.
Keď ste unavení, vaše telo zároveň prirodzene hľadá spôsob, ako získať rýchlu energiu. A cukor je v tomto smere veľmi jednoduchá voľba.
Ak sa však krátky spánok stane chronickým, môže to mať nepriaznivý vplyv na reguláciu hmotnosti a metabolické zdravie. Aj preto môže byť pri snahe schudnúť spánok rovnako dôležitou súčasťou životného štýlu ako jedálniček a pohyb.
Nedostatok spánku ovplyvňuje imunitu
Počas spánku sa mení aktivita imunitného systému a jeho schopnosť reagovať na rôzne podnety. Dlhodobý nedostatok spánku môže túto rovnováhu narúšať a spája sa aj so zmenami v zápalových procesoch.
Práve chronický, nízky stupeň zápalu sa dnes skúma v súvislosti s množstvom ochorení. To však neznamená, že spánkový deficit je jedinou príčinou týchto problémov. Na zdravie vplýva množstvo faktorov – od genetiky cez stravu a pohyb až po stres a životné prostredie. Spánok je však jedným z tých, ktoré máme do veľkej miery vo vlastných rukách.
Zapojte sa do ankety, zaujíma nás váš spánok
A potom je tu nálada
Asi najrýchlejšie si nedostatok spánku všimneme na svojej psychike.
Sme podráždenejší a menej trpezliví. Veci, ktoré by sme inokedy zvládli bez problémov, nás zrazu dokážu vytočiť. Horšie regulujeme emócie a máme pocit, že všetkého je jednoducho priveľa.
Pri dlhodobom nedostatku spánku sa zvyšuje aj riziko problémov s duševným zdravím vrátane úzkostných a depresívnych symptómov. Zároveň platí aj opačný smer – stres, úzkosť a depresívne nálady môžu zhoršovať spánok.
Ženy po štyridsiatke môžu zažiť ďalšiu komplikáciu
S pribúdajúcim vekom sa môže spánok prirodzene meniť. U žien sa k tomu pridávajú hormonálne zmeny spojené s perimenopauzou a menopauzou.
Nočné potenie, návaly tepla, zmeny nálady, úzkosť alebo častejšie prebúdzanie kvalitu spánku výrazne zhoršujú. Žena tak môže mať pocit, že „spí dosť”, no ráno sa pravidelne prebúdza neoddýchnutá. V takom prípade nemusí byť riešením iba snaha ísť skôr do postele. Ak sa problémy so spánkom opakujú, je dôležité hľadať ich príčinu a podľa potreby sa poradiť s lekárom.
Koľko spánku teda potrebujeme?
Pre väčšinu dospelých sa odporúča približne 7 až 9 hodín spánku za noc, pričom individuálne potreby sa môžu líšiť. Niekomu stačí o niečo menej, iný potrebuje viac. Dôležité je aj to, ako sa počas dňa cítite a ako dokážete fungovať.
Ak pravidelne potrebujete niekoľko šálok kávy, aby ste sa vôbec rozbehli, popoludní zaspávate pri práci, cez víkend prespíte polovicu dňa alebo máte pocit, že bez budíka by ste ráno nedokázali vstať, telo vám dáva pomerne jasný signál. Neignorujte ho.