Návyky hrajú dôležitú úlohu v zdravom životnom štýle a osobnej pohode. Vytvorenie nových návykov vám môže pomôcť posilniť vaše zdravie a dosiahnuť vaše ciele. Vybudovanie trvalých návykov si však vyžaduje úsilie a čas. Ako dlho trvá vybudovať si návyk?
Podľa niektorých výskumov trvá vytvorenie nového návyku 18 až 254 dní. Rovnaký výskum naznačuje, že trvá v priemere 66 dní, kým sa návyk stane skutočne automatickým.
Dobrou správou je, že aj keď vytvorenie nového návyku trvá dlhšie ako priemer, stále môžete byť úspešní, ak zostanete konzistentní a odhodlaní. Nenechajte sa preto odradiť, ak sa vám to hneď nepodarí.
Čo je to návyk?
Aby ste pochopili, ako dlho trvá vybudovať si návyk, je dôležité presne pochopiť, čo sú návyky a prečo sú dôležité.
V bežnom jazyku sa zvyky používajú na opis častého správania, ktoré sa zvyčajne stáva pravidelne a predvídateľne. Návyky sú v podstate pravidelne sa opakujúce správanie, ktoré sa dejú takmer automaticky, bez premýšľania.
Výskumníci naznačujú, že návyky možno definovať ako akcie, ktoré sa automaticky spúšťajú súvisiacimi kontextovými podnetmi. Príkladom toho je nastúpiť do auta (nápoveda) a potom si zapnúť bezpečnostný pás (zvyk).
Inými slovami, zvyky sú veci, ktoré robíme pravidelne bez veľkého premýšľania alebo úsilia. Často ide o automatické správanie, ktoré sme sa časom naučili opakovaním a cvičením.
Väčšinu našich každodenných činností tvoria návyky, od umývania zubov až po šoférovanie do práce. Zatiaľ čo niektoré návyky sú užitočné a môžu zlepšiť náš život, iné môžu byť škodlivé a môžu spôsobiť problémy.
Fajčenie je príkladom škodlivého návyku, ktorý môže viesť k vážnym zdravotným následkom. Pravidelné cvičenie je na druhej strane príkladom zdravého návyku, ktorý môže zlepšiť zdravie a dlhovekosť.
Návyky môžu byť pozitívnou alebo škodlivou silou vo vašom živote, ale ich vybudovanie môže chvíľu trvať. A akonáhle sa vytvorí návyk, niektoré návyky môže byť veľmi ťažké prelomiť.
Ako dlho trvá vytvorenie návyku?
Podľa jednej štúdie sa tvorba návykov v priebehu troch mesiacov značne zvýšila. Tento efekt bol najsilnejší u ľudí, ktorí sa v tom čase držali dôsledného vykonávania cieľového správania.
Individuálne rozdiely pomáhajú vysvetliť, prečo si niektorí ľudia vytvárajú návyky rýchlejšie ako iní. Zatiaľ čo individuálne rozdiely zohrávajú dôležitú úlohu, je tiež dôležité si uvedomiť, že environmentálne faktory a okolnosti môžu tiež ovplyvniť návyky. Ľudia, ktorí majú viac času venovať sa napríklad rozvíjaniu návyku, to dokážu oveľa rýchlejšie.
Ako dlho vám teda bude trvať, kým si vytvoríte nový návyk? Závisí to od niekoľkých rôznych faktorov:
Vaša osobnosť
Niektorí ľudia môžu lepšie vytvárať nové návyky, pretože majú určité osobnostné črty alebo tendencie, ktoré im pomáhajú ľahšie sa učiť a osvojovať si nové správanie.
Napríklad, ak ste veľmi organizovaný a svedomitý, môže byť pre vás jednoduchšie vybudovať si zdravé návyky, ako je precvičovanie pozornosti alebo vyvážená strava.
Špecifické správanie
Nie všetky návyky sú si rovné. Niektoré návyky sa môžu vytvoriť rýchlejšie ako iné v závislosti od príslušného správania. Čím je správanie zložitejšie, tým dlhšie bude trvať, kým sa z neho stane zvyk.
Napríklad je jednoduchšie urobiť z pitia väčšieho množstva vody zvyk, ako z pravidelného cvičenia. Pitie vody je rýchlejšie, jednoduchšie a vyžaduje menej psychickej a fyzickej námahy. Cvičenie si na druhej strane vyžaduje čas, plánovanie, motiváciu a fyzickú námahu.
Váš životný štýl a okolnosti
Aspekty vášho súčasného životného štýlu a okolností môžu mať významný vplyv na to, ako dlho trvá vybudovať si návyk. Ak ste napríklad pracujúci rodič a máte málo voľného času, budovanie návykov zdravého stravovania alebo cvičenia môže trvať dlhšie, než je priemer.
Výhody formovania návykov
Napriek času a úsiliu, ktoré to vyžaduje, existuje veľa výhod vytvárania zdravých návykov. Jednou z hlavných výhod budovania návyku je, že správanie má tendenciu pretrvávať, aj keď počiatočná vedomá motivácia zapojiť sa do správania sa vytratila.
Znížte mentálne úsilie
Podľa doktorky Nory Volkowovej z Národného inštitútu duševného zdravia automatické správanie uvoľňuje mozog, aby sa mohol sústrediť na iné veci. Namiesto toho, aby vyžadovali veľa vedomých myšlienok, aby pokračovali vo vykonávaní činnosti, návyky im umožňujú takmer automatizáciu.
Návyky vám môžu uľahčiť vykonávanie činností a pomôcť vám zefektívniť váš každodenný život a rutiny. Napríklad zvyk vybrať si oblečenie na ďalší deň môže pomôcť minimalizovať chaos a urýchliť vašu rutinu, keď sa každé ráno pripravujete do práce.
Prečítajte si: Pozor na týchto 17 pracovných návykov, ktoré vám sťažujú prácu
Chránia blahobyt
Dobré návyky môžu pomôcť zlepšiť zdravie a chrániť pohodu. Návyky, ako je pravidelné cvičenie, konzumácia zdravej stravy a zapojenie sa do stratégií zvládania stresu, môžu pomôcť chrániť naše duševné a fyzické zdravie. Takéto návyky môžu tiež vybudovať odolnosť voči životným výzvam.
Pomoc pri dosahovaní cieľa
Zdravé návyky vám tiež môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele. Napríklad zvyk chodiť si každé ráno pred prácou zabehať môže byť krokom k splneniu vašich fitness cieľov. Alebo ak si vytvoríte zvyk ukončiť deň prečítaním určitého počtu strán v knihe, môže vám to pomôcť dosiahnuť vaše čitateľské ciele.
Nech už sú vaše ciele akékoľvek, či už súvisia s fitness, školou, prácou alebo nejakou inou oblasťou, vytvorenie návyku vás môže dostať na cestu k úspechu.
Bez ohľadu na to, ako dlho trvá vytvorenie návyku, či už je to niekoľko týždňov alebo niekoľko mesiacov, odmeny stoja za čas a námahu. Zamerajte sa na to, aby ste sa toho držali a zostali motivovaní, kým sa návyk dobre nevytvorí, aby ste mohli ťažiť z odmien, ktoré pochádzajú zo zavedenia zdravých rutín a správania.
Príklady úspešných návykov
Návyky, ktoré sú pre vás vhodné, sú tie, ktoré podporujú vaše zdravie, ciele a pohodu. Tieto návyky vám nebránia žiť svoj najlepší život a namiesto toho vám umožňujú žiť svoj život naplno a šťastne.
Príklady návykov, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť úspech, zahŕňajú:
- Vyvážená strava: Zdravá strava je dôležitá pre celkové fyzické a duševné zdravie.
- Konzumácia veľkého množstva ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a chudých bielkovín môže pomôcť zvýšiť hladinu energie, udržať si zdravú váhu a chrániť sa pred chronickými ochoreniami.
- Pravidelné cvičenie: Nie je žiadnym tajomstvom, že cvičenie je dobré pre vaše fyzické zdravie, ale dôkazy tiež naznačujú, že má dôležité výhody aj pre duševné zdravie. Keď si z toho urobíte zvyk, môže to zlepšiť vaše fyzické zdravie a podporiť menej stresu, lepšiu náladu a lepší spánok.
-
Foto: pixabay.com Cvičenie všímavosti: Všímavosť je forma meditácie, ktorá zahŕňa zameranie sa na prítomný okamih a opustenie myšlienok a obáv z minulosti alebo budúcnosti. Výskum naznačuje, že môže pomôcť znížiť stres, zlepšiť pamäť a dokonca posilniť vzťahy. Stráviť len pár minút denne je skvelý spôsob, ako urobiť z tejto techniky mysle a tela pravidelný zvyk.
- Vybudovanie sociálnej opory: Mať silný systém sociálnej podpory a zmysluplné vzťahy sú dôležité pre duševné zdravie. Zvyky, ako je trávenie času s priateľmi, účasť na spoločenských aktivitách a kontakt s ľuďmi, na ktorých vám záleží, môžu pomôcť posilniť tieto dôležité sociálne väzby.
- Praktizovanie vďačnosti: Vďačnosť je predovšetkým o vďačnosti a ocenení dobrých vecí vo svojom živote a výskum zistil, že môže mať množstvo dôležitých zdravotných výhod. Z tohto dôvodu môže byť užitočné osvojiť si zvyk písať zapíšte si do denníka vďačnosti niekoľko vecí, za ktoré ste každý večer vďační.
Či už ide o pestovanie zdravých stravovacích návykov, pravidelné cvičenie alebo hľadanie nových spôsobov, ako si vybudovať šťastie a radosť vo svojom živote, k úspechu môže viesť veľa rôznych návykov.
Tipy na budovanie nových návykov
Formovanie návyku nakoniec dosiahne bod, ktorý vedci označujú ako „fáza stability“. V tomto bode je zvyk vytvorený a dosiahol svoju maximálnu silu. Výsledkom je, že správanie bude pretrvávať len bez minimálneho vedomého myslenia alebo úsilia.
Ak si chcete vybudovať nový návyk a nakoniec sa dostať do fázy stability, chce to nejaký čas a vytrvalosť. Našťastie existuje množstvo stratégií, ktoré môžete použiť na zlepšenie svojich šancí na úspech.
Stanovte si konkrétne, realistické ciele
Namiesto toho, aby ste si vytvorili návyk, ktorý je radikálnym posunom vo vašom typickom správaní, zamerajte sa na to, že začnete s niektorými, ktoré sú menšie a realistickejšie. Napríklad namiesto toho, aby ste sa pokúšali behať päť kilometrov denne, môžete začať každé ráno behať kilometer a postupne sa prepracovať k dlhším behom.
Stanovením zvládnuteľných cieľov budete s väčšou pravdepodobnosťou dlhodobo pokračovať vo svojom úsilí o budovanie návykov.
Zostaňte motivovaní a sústredení
Niekedy môže byť náročné zostať motivovaný pri budovaní nového návyku, najmä ak sa zdá, že pokrok je pomalý alebo sa vyskytnú neúspechy. Možno by ste mali preskúmať rôzne spôsoby, ako sa len sústrediť na to, čo chcete dosiahnuť. Využite stratégie ako pozitívne posilnenie alebo vizualizácia aby ste zostali inšpirovaní a posilnite tak svoju vytrvalosť.
Získajte podporu
Získajte podporu od priateľov, rodiny alebo širšej komunity. Niekedy môže mať zavedený podporný systém ľahšie budovanie nových návykov.
Prečítajte si: 22 prekvapivých návykov vďaka ktorým starnete rýchlejšie
Výskum napríklad zistil, že sociálna podpora môže pozitívne ovplyvniť správanie súvisiace so zdravím. Pripojenie sa k sociálnej skupine alebo získanie pomoci od priateľov vám môže pomôcť držať sa svojich zdravotných cieľov, ako je cvičenie, prestať fajčiť alebo pravidelne cvičiť.
Či už to znamená požiadať priateľa alebo blízkeho, aby sa k vám pridal na vašej fitness ceste, alebo sa jednoducho podeliť o vaše ciele s ostatnými, mať v našich životoch ľudí, ktorí nás podporujú, nám môže pomôcť zostať na správnej ceste v ťažkých časoch.
Ako sa zbaviť zlozvyku
Jedným z najnáročnejších aspektov, ako sa zbaviť zlozvyku, je zostať motivovaný a odhodlaný z dlhodobého hľadiska. To často zahŕňa prijatie konkrétnych krokov na vybudovanie nových rutín a správania a stanovenie cieľov, ktoré sú špecifické, merateľné a dosiahnuteľné.
Niektoré tipy, ako sa zbaviť zlého návyku, zahŕňajú:
Stanovte si svoj zámer
Rovnako ako pri budovaní návyku je dôležité byť konkrétny. Namiesto toho, aby ste povedali, že sa chcete zbaviť zlozvyku, presne stanovte, čo chcete zmeniť. Ak je vaším zvykom odkladať určité úlohy na poslednú chvíľu, stanovte si cieľ, že na nich budete každý deň pracovať určitý čas.
Vytvorte si pozitívne návyky
Keď si určíte svoj cieľ, môže byť užitočné vybudovať si pozitívne návyky aj v iných oblastiach života. Faktory ako emócie, pozornosť a motivácia ovplyvňujú silu vôle a zohrávajú úlohu v tom, ako ľahko a dôsledne ľudia dlhodobo zotrvávajú pri správaní.
Budovanie pozitívnych návykov v rôznych oblastiach vášho života vám môže pomôcť lepšie sa držať nového správania dostatočne dlho na to, aby sa z neho stal zvyk.
Dajte tomu čas
Je dôležité si pripomenúť, že zmena nenastane zo dňa na deň. Zbaviť sa zlozvyku si vyžaduje čas a na ceste sa určite vyskytnú prekážky a neúspechy. Byť vytrvalý a držať sa toho napriek ťažkostiam, ktorým čelíte, je to, čo v konečnom dôsledku povedie k úspechu.
Rekapitulácia
Ako všeobecné pravidlo si stanovte cieľ stráviť približne tri mesiace budovaním nového návyku. Priemerný čas, ktorý väčšina ľudí potrebuje na vytvorenie návykov, spadá do tohto rozsahu, ale mali by ste si byť vedomí toho, že sa to môže stať rýchlejšie alebo vám to môže trvať dlhšie.
Bez ohľadu na to, ako dlho vám trvá vybudovať si nový návyk, najdôležitejšie je zostať konzistentný, sústredený a odhodlaný. Ak na tom budete časom pracovať, postupne si vybudujete viac a viac pozitívnych návykov, ktoré vám pomôžu zlepšiť zdravie, šťastie a celkovú pohodu.
Zdroj: verywellmind.com
