Obdobie po pôrode je jedinečné – telo ženy prešlo obrovskou zmenou, fyzicky aj psychicky. Každá mamička túži znova získať silu, energiu a sebavedomie, no zároveň je dôležité pristupovať k sebe s rešpektom a trpezlivosťou.
Obdobie šestonedelia: čas na regeneráciu
Prvých šesť až osem týždňov po pôrode je obdobím prirodzenej regenerácie. Maternica sa sťahuje, hormonálna hladina sa stabilizuje a organizmus sa prispôsobuje novému rytmu. Najdôležitejšie je dopriať si oddych, dostatok tekutín a výživnú, ľahko stráviteľnú stravu.
Krátke prechádzky na čerstvom vzduchu pomáhajú zlepšiť krvný obeh a náladu, no netreba to preháňať. Skvelým začiatkom je hlboké dýchanie, napríklad ležať na chrbte, položiť si ruky na brucho a pomaly dýchať do brucha. Tento jednoduchý cvik pomáha obnoviť spojenie s vlastným telom a naštartovať aktivitu vnútorných svalov.
Prečítajte si: HELLP syndróm: Nebezpečný spoločník tehotenstva
Posilnenie panvového dna a hlbokého stabilizačného systému
Po skončení šestonedelia (a po súhlase lekára) možno začať s jemnými cvikmi na panvové dno. Skúste tzv. Kegelove cviky: pri výdychu jemne zatiahnite svaly panvového dna, akoby ste chceli zastaviť močenie, a vydržte 5 sekúnd, potom uvoľnite. Opakujte niekoľkokrát denne. Dobrým pomocníkom je aj cvičenie na fitlopte – pomalé pohupovanie v sede posilňuje stred tela a zároveň uvoľňuje chrbát.
Pre postupné spevnenie brušných svalov pomáha tzv. „aktivácia priečneho brušného svalu” – v ľahu s pokrčenými kolenami vtiahnite pupok mierne dovnútra k chrbtici, bez zadržania dychu. Takéto jednoduché, ale pravidelné cvičenia dokážu urobiť zázraky pre držanie tela a prevenciu bolesti chrbta.
Strava: palivo pre telo aj myseľ
Po pôrode potrebuje telo energiu a živiny. Jedzte často, ale v menších porciách, aby ste predišli kolísaniu energie. Raňajky by mali obsahovať bielkoviny a komplexné sacharidy, napríklad si uvarte ovsenú kašu s ovocím a orechmi. Na obed si doprajte kvalitný zdroj bielkovín (kuracie mäso, rybu, tofu) a veľkú porciu zeleniny. Na večeru si zase dajte polievku, šalát či celozrnné cestoviny.
Nezabúdajte dopĺňať tekutiny – pite čistú vodu, bylinkové čaje (napr. feniklový pri dojčení) a vývary. Vyhýbajte sa spracovaným jedlám, sladkostiam a nadmernému množstvu kávy. Ak dojčíte, vyhnite sa alkoholu a potravinám, ktoré môžu nadúvať (strukoviny, kapusta), aspoň v prvých mesiacoch.
Pohyb ako radosť, nie povinnosť
Návrat k pohybu by mal byť postupný a príjemný. Začnite s chôdzou – 20 až 30 minút denne s kočíkom na čerstvom vzduchu pomáha zlepšiť náladu, kondíciu aj trávenie. Keď sa cítite silnejšie, môžete pridať jemnú jogu alebo pilates pre mamičky.
Ak máte radi skupinové aktivity, vyhľadajte „baby friendly” cvičenia – napríklad „fit s bábätkom”, kde sa dieťa stáva súčasťou tréningu. Dôležité je, aby cvičenie prinášalo radosť, nie stres.
Duševná pohoda a sebaprijatie
Starostlivosť o psychiku je rovnako dôležitá ako fyzická obnova. Nájdite si každý deň chvíľu len pre seba. Ak cítite únavu, smútok alebo tlak na výkon, nebojte sa o tom hovoriť s partnerom, kamarátkou či odborníkom. Pomáha aj spojenie s inými mamičkami, ktoré prežívajú podobné obdobie.
Pripomínajte si, že vaše telo urobilo niečo úžasné – dalo život. Zaslúži si starostlivosť, nie kritiku.
Prečítajte si: Nočné kŕmenie bez plaču a prebúdzania? Červené svetlo by ste mali zaradiť medzi svoju výbavu
Dostať sa po pôrode do formy znamená viac než len zhodiť kilá. Ide o znovunájdenie rovnováhy, zdravia a radosti z pohybu. Rešpektujte tempo svojho tela, oslavujte malé úspechy a pamätajte, že najdôležitejšia je spokojná a zdravá mama. Forma prichádza s časom, ale láskavosť k sebe je to, čo zostáva.
Zaujal vás tento článok? Pomôžte nám tvoriť ďalšie.
Každý váš príspevok pomáha udržať svet Akčných žien v pohybe, aby mohol byť aj naďalej plný inšpirácie, kvalitného obsahu a ženskej energie.