Jete preto, aby ste sa cítili lepšie alebo zmiernili stres? Tieto tipy vám môžu pomôcť zastaviť emocionálne a stresové jedenie, bojovať proti chutiam a nájsť uspokojivejšie spôsoby, ako nasýtiť svoje pocity.

Čo je emocionálne jedenie?

Nie vždy jeme len preto, aby sme uspokojili fyzický hlad. Mnohí z nás sa obracajú k jedlu aj kvôli úteche, úľave od stresu alebo kvôli odmene. A keď to urobíme, máme tendenciu siahať po nezdravom jedle, sladkostiach a iných upokojujúcich, no nezdravých jedlách. Môžete siahnuť po pollitri zmrzliny, keď sa cítite na dne, objednať si pizzu, ak sa nudíte alebo ste osamelí, alebo sa po namáhavom dni v práci prejsť autom.

Emocionálne jedenie je používanie jedla na to, aby ste sa cítili lepšie – na naplnenie emocionálnych potrieb, nie na váš žalúdok. Bohužiaľ, emocionálne jedenie nevyrieši emocionálne problémy. V skutočnosti sa zvyčajne cítite horšie. Potom nielenže zostane pôvodný emocionálny problém, ale tiež sa cítite vinní za prejedanie sa.

Ste emocionálny jedák?

• Jete viac, keď ste v strese?
• Jete, aj keď nie ste hladní alebo keď ste už sýti?
• Jete, aby ste sa cítili lepšie (aby ste sa upokojili, keď ste smutní, znudení, úzkostliví atď.)?
• Odmeňujete sa jedlom?
• Jedávate pravidelne, kým sa nenapcháte?
• Jedlo vo vás vyvoláva pocit bezpečia? Máte pocit, že jedlo je váš kamarát?
• Cítite sa bezmocní alebo bez kontroly nad jedlom?

Emocionálny cyklus jedenia

Príležitostné používanie jedla na povzbudenie, odmenu alebo na oslavu nie je nevyhnutne zlá vec. Ale keď je jedlo vaším primárnym emocionálnym vyrovnávacím mechanizmom – keď je vaším prvým impulzom otvoriť chladničku vždy, keď ste v strese, rozrušený, nahnevaný, osamelý, vyčerpaný alebo znudený – uviaznete v nezdravom kolobehu, kde sa skutočný pocit alebo problém nikdy nerieši.

Emocionálny hlad sa nedá naplniť jedlom

Jedenie sa môže v danej chvíli cítiť dobre, ale pocity, ktoré spustili jedenie, stále existujú. A často sa cítite horšie ako predtým kvôli zbytočným kalóriám, ktoré ste práve skonzumovali. Porazili ste sa za to, že ste to pokazili a že nemáte väčšiu vôľu.

Keď sa tento problém ešte znásobí, prestanete sa učiť zdravšie spôsoby, ako sa vysporiadať so svojimi emóciami, máte stále ťažšie kontrolovať svoju váhu a cítite sa čoraz bezmocnejší voči jedlu a svojim pocitom. Ale bez ohľadu na to, ako bezmocne sa cítite nad jedlom a svojimi pocitmi, je možné urobiť pozitívnu zmenu. Môžete sa naučiť zdravšie spôsoby, ako sa vysporiadať so svojimi emóciami, vyhnúť sa spúšťačom, poraziť chute a konečne zastaviť emocionálne jedenie.

Rozdiel medzi emocionálnym hladom a fyzickým hladom

Predtým, ako sa vymaníte z cyklu emocionálneho jedenia, musíte sa najprv naučiť, ako rozlišovať medzi emocionálnym a fyzickým hladom. Môže to byť zložitejšie, ako to znie, najmä ak pravidelne používate jedlo na riešenie svojich pocitov.

Emocionálny hlad môže byť silný, takže je ľahké si ho pomýliť s fyzickým hladom. Existujú však stopy, ktoré môžete hľadať, ktoré vám pomôžu rozlíšiť fyzický a emocionálny hlad.

Emocionálny hlad prichádza náhle. Zasiahne vás to v okamihu a je naliehavý. Na druhej strane fyzický hlad prichádza postupne. Túžba po jedle nie je taká strašná alebo si nevyžaduje okamžité uspokojenie (pokiaľ ste nejedli veľmi dlho).

Emocionálny hlad túži po špecifických pohodlných potravinách. Keď ste fyzicky hladní, takmer všetko znie dobre – vrátane zdravých vecí, ako je zelenina. Ale emocionálny hlad túži po nezdravom jedle alebo sladkom občerstvení, ktoré poskytuje okamžitý nával určitého pocitu. Máte pocit, že potrebujete tvarohový koláč alebo pizzu a nič iné vám nepomôže.

Emocionálny hlad často vedie k bezduchému jedeniu. Než sa nazdáte, zjedli ste celé vrecko čipsov alebo pol kila zmrzliny bez toho, aby ste tomu venovali pozornosť alebo si to naplno užili. Keď jete v reakcii na fyzický hlad, zvyčajne si viac uvedomujete, čo robíte.

Emocionálny hlad nie je uspokojený, keď ste sýti. Stále chcete viac a viac, často jete, až kým nie ste nepríjemne napchatí. Na druhej strane fyzický hlad nie je potrebné zaháňať. Cítite sa spokojní, keď je váš žalúdok plný.

Emocionálny hlad sa nenachádza v žalúdku. Skôr než škvŕkanie v bruchu alebo škvŕkanie v žalúdku cítite svoj hlad ako túžbu, ktorú nemôžete dostať z hlavy. Zameriavate sa na špecifické textúry, chute a vône.

Emocionálny hlad často vedie k ľútosti, pocitu viny alebo hanby. Keď jete, aby ste utíšili fyzický hlad, je nepravdepodobné, že sa budete cítiť vinní alebo zahanbení, pretože jednoducho dávate svojmu telu to, čo potrebuje. Ak sa po jedle cítite previnilo, je to pravdepodobne preto, že hlboko vo vnútri viete, že nejete z výživových dôvodov.

Prečítajte si: Čo hovorí o prejedaní sa doktor Bubán?

Emocionálny hlad vs. fyzický hlad

• Emocionálny hlad prichádza náhle ale fyzický hlad prichádza postupne
• Emocionálny hlad má pocit, že ho treba okamžite uspokojiť ale fyzický hlad môže počkať
• Emocionálny hlad túži po špecifických pohodlných potravinách ale fyzický hlad je otvorený rôznym možnostiam – veľa vecí znie dobre
• Emocionálny hlad nie je spokojný s plným žalúdkom. Fyzický hlad sa zastaví, keď sa nasýtite
• Emocionálne jedenie vyvoláva pocity viny, bezmocnosti a hanby, ale keď jete na utíšenie fyzického hladu vo vás nevyvoláva zlý pocit zo seba

Identifikujte svoje emocionálne spúšťače jedenia

Prvým krokom k zastaveniu emocionálneho jedenia je identifikácia vašich osobných spúšťačov. Aké situácie, miesta alebo pocity vás nútia siahnuť po pohodlí jedla? Väčšina emocionálneho jedenia je spojená s nepríjemnými pocitmi, no môžu ho vyvolať aj pozitívne emócie, ako napríklad odmeňovanie sa za dosiahnutie cieľa alebo oslava sviatku či šťastnej udalosti.

Bežné príčiny emocionálneho jedenia

Stres

Všimli ste si niekedy, ako stres spôsobuje hlad? Nie je to len vo vašej mysli. Keď je stres chronický, ako to často v našom chaotickom a rýchlom svete býva, vaše telo produkuje vysoké hladiny stresového hormónu kortizolu. Kortizol vyvoláva túžbu po slaných, sladkých a vyprážaných jedlách – jedlách, ktoré vám dodajú nával energie a potešenia. Čím viac nekontrolovaného stresu vo vašom živote, tým je pravdepodobnejšie, že sa obrátite na jedlo, aby ste si uľavili.

Tlmenie emócií

Jedenie môže byť spôsob, ako dočasne umlčať alebo „utlmiť“ nepríjemné emócie, vrátane hnevu, strachu, smútku, úzkosti, osamelosti, odporu a hanby. Kým sa otupíte jedlom, môžete sa vyhnúť ťažkým emóciám, ktoré by ste radšej necítili.

Nuda alebo pocity prázdnoty

Jete niekedy len preto, aby ste si dali niečo robiť, aby ste si uľavili od nudy alebo ako spôsob, ako vyplniť prázdnotu vo svojom živote? Cítite sa nenaplnení a prázdni a jedlo je spôsob, ako zamestnať ústa a čas. Momentálne vás to napĺňa a odvádza vás od skrytých pocitov bezúčelnosti a nespokojnosti so svojím životom.

Návyky z detstva

Spomeňte si na svoje detské spomienky na jedlo. Odmenili vaši rodičia dobré správanie zmrzlinou, vzali vás na pizzu, keď ste dostali dobré vysvedčenie, alebo vám naservírovali sladkosti, keď ste boli smutní? Tieto návyky sa často prenesú aj do dospelosti. Alebo môže byť vaše jedenie poháňané nostalgiou – po milých spomienkach na grilovanie hamburgerov na dvore s otcom alebo pečenie a jedenie koláčikov s mamou.

Sociálne vplyvy

Stretnutie s inými ľuďmi pri jedle je skvelý spôsob, ako zmierniť stres, ale môže to viesť aj k prejedaniu. Je ľahké preháňať sa jednoducho preto, že je tam jedlo alebo preto, že jedia všetci ostatní. Môžete sa tiež prejedať v spoločenských situáciách z nervozity. Alebo vás možno vaša rodina alebo okruh priateľov nabáda k prejedaniu sa a je jednoduchšie splynúť s väčšinou.

Body positivity: Čo pomáha zlepšiť obraz o svojom tele?

Veďte si emocionálny stravovací denník

Pravdepodobne ste sa spoznali aspoň v niektorých predchádzajúcich popisoch. Ale ak chcete byť ešte konkrétnejší, jedným z najlepších spôsobov, ako identifikovať vzorce vášho emocionálneho jedenia, je sledovať ich pomocou denníka jedla a vašej nálady.

Zakaždým, keď sa prejedáte alebo budete mať nutkanie siahnuť po svojom komfortnom jedle, venujte chvíľu tomu, aby ste zistili, čo spustilo tú túžbu. Ak sa vrátite späť, zvyčajne nájdete znepokojujúcu udalosť, ktorá odštartovala emocionálny cyklus jedenia.

Zapíšte si to všetko do denníka o jedle a vašej nálade: čo ste jedli (alebo chceli jesť), čo vás rozrušilo, ako ste sa cítili predtým, ako ste jedli, ako ste sa cítili pri jedle a ako ste sa cítili potom.

Postupom času uvidíte, že sa objaví nejaký vzor. Možno sa po čase strávenom s kritickým priateľom vždy vrhnete na jedlo. Alebo možno ste v strese a jete vždy, keď máte termín v práci alebo keď sa zúčastňujete rodinných osláv. Keď identifikujete svoje emocionálne spúšťače jedenia, ďalším krokom je identifikácia zdravších spôsobov, ako nakŕmiť svoje pocity.

Nájdite iné spôsoby, ako naplniť svoje pocity

Ak neviete, ako zvládnuť svoje emócie spôsobom, ktorý nezahŕňa jedlo, nebudete schopní ovládať svoje stravovacie návyky na veľmi dlho. Diéty tak často zlyhávajú, pretože ponúkajú logické výživové rady, ktoré fungujú len vtedy, ak máte vedomú kontrolu nad svojimi stravovacími návykmi. Nefungujú, keď emócie ovládnu proces a požadujú okamžitú odplatu jedlom.

Aby ste prestali emocionálne jesť, musíte nájsť iné spôsoby, ako sa emocionálne naplniť. Nestačí pochopiť cyklus emocionálneho jedenia alebo dokonca pochopiť svoje spúšťače, hoci je to obrovský prvý krok. Potrebujete alternatívy k jedlu, ku ktorým sa môžete obrátiť pre emocionálne naplnenie.

Alternatívy k emocionálnemu jedeniu

• Ak máte depresiu alebo ste osamelí, zavolajte niekomu, s kým sa vždy cítite lepšie, hrajte sa so svojím psom alebo mačkou, alebo si pozrite obľúbenú fotografiu alebo vzácnu pamiatku.
• Keď pociťujete úzkosť, vybalansujte túto nervóznu energiu tancom na svoju obľúbenú pieseň, stláčaním stresovej loptičky alebo rýchlou chôdzou.
• Ak ste vyčerpaní, doprajte si horúci čaj, okúpte sa, zapáľte vonné sviečky alebo sa zabaľte do teplej deky.
• Keď sa nudíte, prečítajte si dobrú knihu, pozrite si komediálnu show, preskúmajte prírodu alebo sa venujte aktivite, ktorá vás baví (písanie, maľovanie, keramika, hra na gitare, scrapbooking atď.).

Zastavte sa, keď zasiahnu túžby a porozprávajte sa so sebou

Väčšina emocionálnych jedákov sa cíti bezmocná voči svojej túžbe po jedle. Keď vás prepadne nutkanie na jedenie, je to jediné, na čo myslíte. Cítite takmer neznesiteľné napätie, ktoré si žiada jedenie, práve teraz! Pretože ste sa v minulosti pokúšali odolať a zlyhali ste, veríte, že vaša sila vôle jednoducho nestačí uhasiť. Ale pravdou je, že nad svojimi chúťkami máte väčšiu moc, než si myslíte.

Zastavte sa na 5 minút predtým, ako podľahnete túžbe

Emocionálne jedenie býva automatické a prakticky bezduché. Než si vôbec uvedomíte, čo robíte, načiahli ste sa po kelímku so zmrzlinou a polovicu z nej vyjedli. Ale ak sa na chvíľu zastavíte a zamyslíte sa, keď vás zasiahne túžba, dávate si príležitosť urobiť iné rozhodnutie.

Dokážete odložiť jedenie na päť minút? Alebo začnite s jednou minútou. Nehovorte si, že nemôžete podľahnúť túžbe, pamätajte, že zakázané je mimoriadne lákavé. Len si povedzte, že počkáš.

Zatiaľ čo čakáte, rozmýšľajte o sebe. Ako sa cítite? Čo sa deje emocionálne? Aj keď skončíte pri jedle, budete lepšie rozumieť tomu, prečo ste to urobili. To vám môže pomôcť nastaviť sa na inú odpoveď nabudúce.

Naučte sa akceptovať svoje pocity – dokonca aj tie zlé

Aj keď sa môže zdať, že hlavným problémom je, že ste bezmocní pred jedlom, emocionálne jedenie v skutočnosti pramení z pocitu bezmocnosti nad svojimi emóciami. Necítite sa schopní vyrovnať sa so svojimi pocitmi, takže sa im vyhýbate jedlom.

Dovoliť si cítiť nepríjemné emócie môže byť desivé. Môžete sa báť, že ako Pandorina skrinka, keď otvoríte dvere, nebudete ich môcť zavrieť. Pravdou však je, že keď svoje emócie nepotlačíme, aj tie najbolestivejšie a najzložitejšie pocity pomerne rýchlo ustúpia a stratia silu ovládať našu pozornosť.

Aby ste to dosiahli, musíte byť všímaví a naučiť sa, ako zostať v spojení so svojím momentálnym emocionálnym zážitkom. To vám môže pomôcť udržať na uzde stres a opraviť emocionálne problémy, ktoré často spúšťajú emocionálne jedenie.

Vychutnajte si jedlo bez prejedania sa

Keď jete, aby ste nakŕmili svoje pocity, máte tendenciu robiť to rýchlo, bezmyšlienkovito konzumujete jedlo na autopilotovi. Jete tak rýchlo, že prichádzate o rôzne chute a textúry vášho jedla – ako aj o signály vášho tela, že ste sýti a už nemáte hlad. Ale tým, že spomalíte a vychutnáte si každé sústo, si jedlo nielen viac vychutnáte, ale bude aj menej pravdepodobné, že sa budete prejedať.

Spomalenie a vychutnávanie si jedla je dôležitým aspektom vedomého jedenia, opakom bezduchého, emocionálneho jedenia. Skúste sa pred jedlom niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť, medzi sústami odložte náčinie a skutočne sa zamerajte na zážitok z jedenia. Venujte pozornosť textúram, tvarom, farbám a vôňam vášho jedla. Ako chutí každé sústo? Ako sa cíti vaše telo?

Keď týmto spôsobom spomalíte, zistíte, že si každé sústo oveľa viac vážite. Môžete si dokonca dopriať svoje obľúbené jedlá a cítiť sa sýty oveľa skôr. Trvá určitý čas, kým sa signál telesného plnosti dostane do vášho mozgu, takže chvíľu na to, aby ste zvážili, ako sa po každom súste cítite – hladní alebo nasýtení – vám môže pomôcť vyhnúť sa prejedaniu.

Cvičte vedomé jedenie

Jesť, keď robíte aj iné veci, ako je sledovanie televízie, šoférovanie alebo hranie sa s telefónom, vám môže brániť v tom, aby ste si jedlo naplno užili. Keďže vaša myseľ je inde, nemusíte pokračovať v jedení, aj keď už nie ste hladní. Pozornejšie jedenie vám môže pomôcť zamerať vašu myseľ na jedlo a potešenie z jedla a obmedziť prejedanie sa.

Podporte sa zdravým životným štýlom

Keď ste fyzicky silní, uvoľnení a dobre oddýchnutí, dokážete lepšie zvládať krivky, ktoré vám život nevyhnutne postaví do cesty. Ale keď ste už vyčerpaní a ohromení, každé malé štikútanie má potenciál poslať vás mimo koľajnice a rovno do chladničky. Cvičenie, spánok a iné návyky zdravého životného štýlu vám pomôžu prekonať ťažké časy bez emocionálneho jedenia.

• Urobte si z každodenného cvičenia prioritu. Fyzická aktivita robí zázraky s vašou náladou a úrovňou energie a je to tiež silný prostriedok na zníženie stresu. A dostať sa do cvičebného návyku je jednoduchšie, ako si možno myslíte.
• Zamerajte sa na 8 hodín spánku. Keď nemáte spánok, ktorý potrebujete, vaše telo túži po sladkých jedlách, ktoré vám rýchlo dodajú energiu. Dostatok odpočinku pomôže kontrolovať chuť do jedla a znížiť túžbu po jedle.
• Nájdite si čas na relaxáciu. Dovoľte si každý deň venovať aspoň 30 minút relaxácii a uvoľneniu. Toto je váš čas na oddych od povinností a načerpanie nových síl.
• Spojte sa s ostatnými. Nepodceňujte dôležitosť blízkych vzťahov a spoločenských aktivít. Trávenie času s pozitívnymi ľuďmi, ktorí zlepšujú váš život, vám pomôže chrániť sa pred negatívnymi účinkami stresu.

Home