Začnite písať ak chcete vyhľadať článok

AKČNÉ TIPY MAGAZÍN

Zdravý životný štýl krok za krokom alebo týmto potravinám sa určite vyhnite!

Zdieľať

Správne stravovanie založené na výbere lokálnych surovín, príprave sezónnych jedál, správnej úprave a načasovaní jedla, do toho aktívny pohyb a pozitívne myslenie vedie k zlepšeniu zdravotného stavu a prevencii pred ochoreniami. Hlavne teraz, s príchodom chladného počasia a v dobe pandémie koronavírusu je to najlepšie čo urobíte pre svoje telo. 

V týchto pár riadkoch sa vám budeme snažiť ukázať cestu ako naštartovať vás, váš metabolizmus a zmeniť myslenie, aby ste sa o krôčik priblížili vášmu cieľu niečo zmeniť vo svojom živote.  

Na to, aby ste si vytvorili správne stravovacie návyky a osvojili základy zdravého životného štýlu, potrebujete hlavne chcieť niečo zmeniť, a samotné odhodlanie to spraviť. Ako tomu hovoríme, “pevnú vôľu” a určitú dávku sebazaprenia. A určite nebudeme čakať, že to bude zo dňa na deň. Možno stačí ísť malými krokmi k vytúženému cieľu. Ako na to? Neexistuje rovnica, žiadna kalkulačka ani overené diétne tipy. Je to len vo vašich rukách. V dnešnej uponáhľanej dobe ste vystavený rôznym nástrahám a pokušeniam, ktoré vás vedú k nesprávnemu životnému štýlu. Tak poďme sa na to pozrieť detailnejšie. 

 

Nesprávne stravovacie návyky

Nehovoríme len o potravinách, ktoré spadajú do kategórie nevhodných -“nezdravých” potravín, ale aj o nadmernom množstve skonzumovaného jedla, nevhodnej kombinácii jedál, načasovaní stravovania a prejedaní. Aká je tá zlatá stredná cesta? Tá asi neexistuje, ale pokúste sa jej priblížiť.  

Na ilustráciu sú v tejto tabuľke znázornené tzv. “nezdravé potraviny”, respektíve tie, ktoré do konceptu správnej životosprávy nezapadajú. A v ľavej časti tabuľky naopak, tie, ktoré sú pre nás vhodné, a zdraviu prospešné. 

Preferujte tieto potraviny 

80% 

Konzumujte s mierou alebo vôbec 

20% 

  • Zelenina (surová, dusená, varená) 
  • Mliečne výrobky bez pridaného cukru (biely jogurt gréckeho typu, skyr, kefír) 
  • Netučné syry, cottage cheese, tvaroh 
  • Vajcia 
  • Ryby 
  • Chudé mäso  
  • Tofu, tempeh 
  • Ovocie 
  • Horká čokoláda 
  • Nesolené oriešky 
  • Sušená zelenina 
  • Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, mungo) 
  • Obilniny (pšeno, bulgur, ovos, amarant) 
  • Vločky (ovsené, pšenové, amarantové, pohánkové, špaldové) 
  • Quinoa 
  • Celozrnná ryža 
  • Celozrnné pečivo 
  • Knäckebrot 
  • Strukovinové alebo celozrnné cestoviny 
  • Fermentované potraviny (pickles, kimči, kvasená kapusta, kefír) 
  • Za studena lisované oleje 
  • Lokálne a sezónne suroviny 
  • Potraviny v bio kvalite 
  • Mastné a tučné jedlá 
  • Vyprážané jedlá 
  • Červené mäso 
  • Sladkosti 
  • Sladená granola 
  • Slané chipsy 
  • Múčne jedlá 
  • Chlieb a pečivo z bielej múky 
  • Cestoviny s omáčkou 
  • Spracované potraviny a polotovary 
  • Instantné jedlá

Tu nastáva kameň úrazu, kedy sa bezhlavo vrhnete k zmene životného štýlu a jednoznačne sa rozhodnete pre tie “zdravé” potraviny, a to hneď. Zaútočíte na najbližšie potraviny s racio-stravou, kúpite si permanentku do fitness centra a čakáte výsledky za pár dní. Potom nastáva vytriezvenie – strata chuti a energie pokračovať ďalej, lebo výsledok nie je taký aký ste čakali. A vy sa vraciate k svojim starým návykom. Taký začarovaný kruh. Ale ako z toho von? Univerzálna rada neexistuje, ale aspoň pár rád, ktoré nájdete v ďalším odsekoch vám môžu pomôcť prehodnotiť postoj k zdravému životnému štýlu. 

Chcete sa dozvedieť viac o zdraví? Kúpte si vstupenku na online záznam konferencie Pre zdravie ženy s množstvom tém!

“Zdravé” a “nezdravé” potraviny

“Zdravé potraviny “preto, lebo aj tie “nezdravé” v kontrolovanej miere nemusia byť až také zlé. Nezatracujte ich hneď, ale treba ich konzumovať s mierou alebo príležitostne.  A preto si treba rozdeliť jedálniček v ideálnom pomere. Zdroje uvádzajú pomer 80:20, a to 80% v prospech racionálnej stravy a 20 % môžete zhrešiť. Je na vás, ako budete s týmito číslami pracovať.  

Regulácia hmotnosti

Nahradiť “nezdravé” potraviny za tie “zdravé” by malo byť postupné a telu príjemné. Aby si organizmus postupne navykol na túto zmenu. V tomto článku nedávame postupy, ako to docieliť, ale motiváciu prečo to urobiť. Rovnako sa nedá povedať, kto čo môže a čo nemôže jesť, ako často a kedy. Veď každá sme iná, jedinečná. Každá má nastavený metabolizmus inak. Tiež je rozhodujúce prijímať všetky makroživiny stravy v správnom zastúpení a v správnom čase, a to bielkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. Odporúčané denné dávky sú v tejto tabuľke: 

Denný energetický príjem pre ženy 
Vek  19 – 34 rokov  35 – 54 rokov  Nad 55 rokov 
Energia (kcal)  2200 – 2700  2050 – 2400  1900 
Bielkoviny (g)  70 – 80  65 – 75  65 
Sacharidy (g)  320 – 385  310 – 355  290 
Tuky (g)  65 – 85  60 – 75  55 

Príjem a výdaj hrá kľúčovú úlohu pri regulácii hmotnosti. Tu platí rovnica: ak chcete chudnúť a udržať si váhu, neplatí nič iné len – výdaj musí prevyšovať príjem. A nevynímajúc, že nepravidelné stravovanie zle rozložené počas dňa taktiež vedie k zvyšovaniu telesnej hmotnosti. 

Nezdravý spôsob života

Správne stravovanie ide ruka v ruke so spôsobom života, aký vedieme. Preto sa netreba čudovať, keď sa celý deň pravidelne a vyvážene stravujete, dodržujete pitný režim, po práci si ešte aj zacvičíte. Ale prídete domov unavená, vystresovaná z práce, dosť hladná, a zaútočíte na chladničku, dáte si 2 poháre vína, vyfajčíte pol krabičky cigariet, a rovno zaľahnete pred televíziu s miskou chipsov.

Tak tým ste si zmarili všetky vaše pekné vyhliadky ku krásnej postave a pevnému zdraviu. Ako sme spomínali vyššie, zase sme v začarovanom kruhu. Na ďalší deň sa zopakuje podobný scenár. Ako sa nastaviť inak, budeme ilustrovať v nasledujúcej tabuľke, tak inšpirujte sa: 

Zlé návyky  Ako to napraviť 
Sedavý spôsob života  Choďte pešo kde sa dá, choďte po schodoch, cvičte 
Práca za počítačom a v kancelárii  Raz za 1 hodinu sa postavte a prejdite sa 
Málo pohybu  Cvičte, behajte, prechádzajte sa, robte aktivitu ktorá vás baví 
Fajčenie  Prestaňte hneď a teraz 
Alkohol  Nepite vôbec alebo len príležitostne 
Nedostatok spánku  Spite aspoň 8 hodín denne 
Nedostatočný oddych  Relaxujte (sauna, masáž, meditácia) 
Stres  Odreagujte sa: čítajte, píšte, cvičte – niečo pri čom “vypnete” 
Vysoké pracovné tempo  Oddeľte prácu od súkromného života – doprajte si čas pre seba 
Depresie a úzkosti  Myslite pozitívne, stretávajte sa s priateľmi 

 Benefity zdravého životného štýlu

  • Posilnenie imunity 
  • Prevencia pred chorobami  
  • Krajšia postava  
  • Zlepšenie duševného zdravia 

 

 Odporúčania

  • Dodržujte pravidelné stravovanie: raňajky, obed večera 
  • Jedzte dostatok vlákniny vo forme ovocia, zeleniny a celozrnných potravín 
  • Ak potrebujete doplniť energiu popri hlavných chodoch, siahnite po malom snacku v podobe ovocia, zeleniny, orechov, semiačkach, jogurte, syre a vyberajte potraviny s nízkym glykemickým indexom 
  • Dodržujte pitný režim 
  • Buďte aktívna, hýbte sa 
  • Nepite alkohol a nefajčite 
  • Oddychujte a relaxujte 
  • Vyhýbajte sa stresu a negatívnym ľuďom 

Uplatnite zdravý “sedliacky” rozum

Nie všetky výrobky, ktoré sú označované ako zdravé, aj naozaj sú. Ľudia v presvedčení, že si do tela dávajú výživné jedlo bez konzervantov a chemikálií (bio a raw potraviny, orechy, orechové maslá), si myslia že na množstve nezáleží, a doprajú si tieto potraviny v hojnom množstve v domnienke, že spravili pre seba maximum. V konečnom dôsledku, nie všetky bio a raw produkty sú automaticky racio a diétne. Tieto potraviny môžu byť niekedy nutrične a kaloricky bohatšie ako tie, ktoré označujeme ako “nezdravé” a oblúkom sa im vyhýbame.

Tak pozor, za deň úplne stačí ako desiata alebo snack: hrsť orechov namiesto celého vrecúška, 1 lyžica z pohára orechového masla, 1 rad horkej čokolády namiesto celej tabuľky.

A rovnako netreba hneď odsudzovať biele pečivo, cestoviny, sacharidy a tuky, ale zase všetko s mierou. Lebo aj pečivo, ktoré je tmavé, nie je automaticky celozrnné a vhodné. Sacharidy v podobe celozrnného chleba, zemiakov a ryže tiež nie sú hriech. Dôležité je množstvo a kontrolovaná miera konzumácie jedla v správny čas. A všetko, kde vidíte “éčka” púšťate z ruky, lebo si myslíte že je to toxické? Ale naopak, niektoré “éčka” sú súčasťou mnohých potravín, a nie sú zdraviu škodlivé.  

No a v neposlednom rade, s obchodmi so zdravou výživou sa roztrhlo vrece a je ich ako maku. Nehovoriac o tom, aký široký sortiment ponúkajú. Ako sa v tom chaose zorientovať? Navštevujte farmárske trhy, tržnice a miestnych pestovateľov a záhradkárov. Vyberajte si lokálne potraviny od domácich výrobcov, sezónne potraviny a čítajte pozorne etikety. Lebo nie každý obchod, ktorý má označenie BIO v skutočnosti aj taký je.  

Na záver už len toľko, že…

zdravá výživa je odrazovým mostíkom k zlepšeniu svojho zdravia a vedie ku skvalitneniu života a prevencii pred ochoreniami. Stačí zmeniť tak málo, začať zdravšie žiť a vyhnete sa závažným ochoreniam, ktoré vám  môžu znepríjemniť život a v neposlednom rade ušetriť peniaze. Stačí tak málo a váš život bude krajší a zdravší😊 

Zdroje: 

zivotny-styl-vysokoskolacok-web.pdf (upjs.sk) 

https://food-guide.canada.ca/en/ , https://pixabay.com , https://www.nutrition.org.uk

 

Zanechaj nám svoj komentár

X