Správne stravovanie založené na výbere lokálnych surovín, príprave sezónnych jedál, správnej úprave a načasovaní jedla, do toho aktívny pohyb a pozitívne myslenie vedie k zlepšeniu zdravotného stavu a prevencii pred ochoreniami. Hlavne teraz, s príchodom chladného počasia a v dobe pandémie koronavírusu je to najlepšie čo urobíte pre svoje telo.
V týchto pár riadkoch sa vám budeme snažiť ukázať cestu ako naštartovať vás, váš metabolizmus a zmeniť myslenie, aby ste sa o krôčik priblížili vášmu cieľu niečo zmeniť vo svojom živote.
Na to, aby ste si vytvorili správne stravovacie návyky a osvojili základy zdravého životného štýlu, potrebujete hlavne chcieť niečo zmeniť, a samotné odhodlanie to spraviť. Ako tomu hovoríme, “pevnú vôľu” a určitú dávku sebazaprenia. A určite nebudeme čakať, že to bude zo dňa na deň. Možno stačí ísť malými krokmi k vytúženému cieľu. Ako na to? Neexistuje rovnica, žiadna kalkulačka ani overené diétne tipy. Je to len vo vašich rukách. V dnešnej uponáhľanej dobe ste vystavený rôznym nástrahám a pokušeniam, ktoré vás vedú k nesprávnemu životnému štýlu. Tak poďme sa na to pozrieť detailnejšie.
Nesprávne stravovacie návyky
Nehovoríme len o potravinách, ktoré spadajú do kategórie nevhodných -“nezdravých” potravín, ale aj o nadmernom množstve skonzumovaného jedla, nevhodnej kombinácii jedál, načasovaní stravovania a prejedaní. Aká je tá zlatá stredná cesta? Tá asi neexistuje, ale pokúste sa jej priblížiť.
Na ilustráciu sú v tejto tabuľke znázornené tzv. “nezdravé potraviny”, respektíve tie, ktoré do konceptu správnej životosprávy nezapadajú. A v ľavej časti tabuľky naopak, tie, ktoré sú pre nás vhodné, a zdraviu prospešné.
| Preferujte tieto potraviny
80% |
Konzumujte s mierou alebo vôbec
20% |
|
|
Tu nastáva kameň úrazu, kedy sa bezhlavo vrhnete k zmene životného štýlu a jednoznačne sa rozhodnete pre tie “zdravé” potraviny, a to hneď. Zaútočíte na najbližšie potraviny s racio-stravou, kúpite si permanentku do fitness centra a čakáte výsledky za pár dní. Potom nastáva vytriezvenie – strata chuti a energie pokračovať ďalej, lebo výsledok nie je taký aký ste čakali. A vy sa vraciate k svojim starým návykom. Taký začarovaný kruh. Ale ako z toho von? Univerzálna rada neexistuje, ale aspoň pár rád, ktoré nájdete v ďalším odsekoch vám môžu pomôcť prehodnotiť postoj k zdravému životnému štýlu.
“Zdravé” a “nezdravé” potraviny
“Zdravé potraviny “preto, lebo aj tie “nezdravé” v kontrolovanej miere nemusia byť až také zlé. Nezatracujte ich hneď, ale treba ich konzumovať s mierou alebo príležitostne. A preto si treba rozdeliť jedálniček v ideálnom pomere. Zdroje uvádzajú pomer 80:20, a to 80% v prospech racionálnej stravy a 20 % môžete zhrešiť. Je na vás, ako budete s týmito číslami pracovať.
Regulácia hmotnosti
Nahradiť „nezdravé“ potraviny za tie „zdravé“ by malo byť postupné a telu príjemné. Aby si organizmus postupne navykol na túto zmenu. V tomto článku nedávame postupy, ako to docieliť, ale motiváciu prečo to urobiť. Rovnako sa nedá povedať, kto čo môže a čo nemôže jesť, ako často a kedy. Veď každá sme iná, jedinečná. Každá má nastavený metabolizmus inak. Tiež je rozhodujúce prijímať všetky makroživiny stravy v správnom zastúpení a v správnom čase, a to bielkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. Odporúčané denné dávky sú v tejto tabuľke:
| Denný energetický príjem pre ženy | |||
| Vek | 19 – 34 rokov | 35 – 54 rokov | Nad 55 rokov |
| Energia (kcal) | 2200 – 2700 | 2050 – 2400 | 1900 |
| Bielkoviny (g) | 70 – 80 | 65 – 75 | 65 |
| Sacharidy (g) | 320 – 385 | 310 – 355 | 290 |
| Tuky (g) | 65 – 85 | 60 – 75 | 55 |
Príjem a výdaj hrá kľúčovú úlohu pri regulácii hmotnosti. Tu platí rovnica: ak chcete chudnúť a udržať si váhu, neplatí nič iné len – výdaj musí prevyšovať príjem. A nevynímajúc, že nepravidelné stravovanie zle rozložené počas dňa taktiež vedie k zvyšovaniu telesnej hmotnosti.
Nezdravý spôsob života
Správne stravovanie ide ruka v ruke so spôsobom života, aký vedieme. Preto sa netreba čudovať, keď sa celý deň pravidelne a vyvážene stravujete, dodržujete pitný režim, po práci si ešte aj zacvičíte. Ale prídete domov unavená, vystresovaná z práce, dosť hladná, a zaútočíte na chladničku, dáte si 2 poháre vína, vyfajčíte pol krabičky cigariet, a rovno zaľahnete pred televíziu s miskou chipsov.
Tak tým ste si zmarili všetky vaše pekné vyhliadky ku krásnej postave a pevnému zdraviu. Ako sme spomínali vyššie, zase sme v začarovanom kruhu. Na ďalší deň sa zopakuje podobný scenár. Ako sa nastaviť inak, budeme ilustrovať v nasledujúcej tabuľke, tak inšpirujte sa:
| Zlé návyky | Ako to napraviť |
| Sedavý spôsob života | Choďte pešo kde sa dá, choďte po schodoch, cvičte |
| Práca za počítačom a v kancelárii | Raz za 1 hodinu sa postavte a prejdite sa |
| Málo pohybu | Cvičte, behajte, prechádzajte sa, robte aktivitu ktorá vás baví |
| Fajčenie | Prestaňte hneď a teraz |
| Alkohol | Nepite vôbec alebo len príležitostne |
| Nedostatok spánku | Spite aspoň 8 hodín denne |
| Nedostatočný oddych | Relaxujte (sauna, masáž, meditácia) |
| Stres | Odreagujte sa: čítajte, píšte, cvičte – niečo pri čom “vypnete” |
| Vysoké pracovné tempo | Oddeľte prácu od súkromného života – doprajte si čas pre seba |
| Depresie a úzkosti | Myslite pozitívne, stretávajte sa s priateľmi |
Benefity zdravého životného štýlu
- Posilnenie imunity
- Prevencia pred chorobami
- Krajšia postava
- Zlepšenie duševného zdravia
Odporúčania
- Dodržujte pravidelné stravovanie: raňajky, obed večera
- Jedzte dostatok vlákniny vo forme ovocia, zeleniny a celozrnných potravín
- Ak potrebujete doplniť energiu popri hlavných chodoch, siahnite po malom snacku v podobe ovocia, zeleniny, orechov, semiačkach, jogurte, syre a vyberajte potraviny s nízkym glykemickým indexom
- Dodržujte pitný režim
- Buďte aktívna, hýbte sa
- Nepite alkohol a nefajčite
- Oddychujte a relaxujte
- Vyhýbajte sa stresu a negatívnym ľuďom
Uplatnite zdravý “sedliacky” rozum
Nie všetky výrobky, ktoré sú označované ako zdravé, aj naozaj sú. Ľudia v presvedčení, že si do tela dávajú výživné jedlo bez konzervantov a chemikálií (bio a raw potraviny, orechy, orechové maslá), si myslia že na množstve nezáleží, a doprajú si tieto potraviny v hojnom množstve v domnienke, že spravili pre seba maximum. V konečnom dôsledku, nie všetky bio a raw produkty sú automaticky racio a diétne. Tieto potraviny môžu byť niekedy nutrične a kaloricky bohatšie ako tie, ktoré označujeme ako “nezdravé” a oblúkom sa im vyhýbame.
Tak pozor, za deň úplne stačí ako desiata alebo snack: hrsť orechov namiesto celého vrecúška, 1 lyžica z pohára orechového masla, 1 rad horkej čokolády namiesto celej tabuľky.
A rovnako netreba hneď odsudzovať biele pečivo, cestoviny, sacharidy a tuky, ale zase všetko s mierou. Lebo aj pečivo, ktoré je tmavé, nie je automaticky celozrnné a vhodné. Sacharidy v podobe celozrnného chleba, zemiakov a ryže tiež nie sú hriech. Dôležité je množstvo a kontrolovaná miera konzumácie jedla v správny čas. A všetko, kde vidíte “éčka” púšťate z ruky, lebo si myslíte že je to toxické? Ale naopak, niektoré “éčka” sú súčasťou mnohých potravín, a nie sú zdraviu škodlivé.
No a v neposlednom rade, s obchodmi so zdravou výživou sa roztrhlo vrece a je ich ako maku. Nehovoriac o tom, aký široký sortiment ponúkajú. Ako sa v tom chaose zorientovať? Navštevujte farmárske trhy, tržnice a miestnych pestovateľov a záhradkárov. Vyberajte si lokálne potraviny od domácich výrobcov, sezónne potraviny a čítajte pozorne etikety. Lebo nie každý obchod, ktorý má označenie BIO v skutočnosti aj taký je.
Na záver už len toľko, že…
zdravá výživa je odrazovým mostíkom k zlepšeniu svojho zdravia a vedie ku skvalitneniu života a prevencii pred ochoreniami. Stačí zmeniť tak málo, začať zdravšie žiť a vyhnete sa závažným ochoreniam, ktoré vám môžu znepríjemniť život a v neposlednom rade ušetriť peniaze. Stačí tak málo a váš život bude krajší a zdravší?
Zdroje:
zivotny-styl-vysokoskolacok-web.pdf (upjs.sk)
https://food-guide.canada.ca/en/ , https://pixabay.com , https://www.nutrition.org.uk