Zdravý životný štýl krok za krokom alebo týmto potravinám sa určite vyhnite!

Správne stravovanie založené na výbere lokálnych surovín, príprave sezónnych jedál, správnej úprave a načasovaní jedla, do toho aktívny pohyb a pozitívne myslenie vedie k zlepšeniu zdravotného stavu a prevencii pred ochoreniami. Hlavne teraz, s príchodom chladného počasia a v dobe pandémie koronavírusu je to najlepšie čo urobíte pre svoje telo. 

V týchto pár riadkoch sa vám budeme snažiť ukázať cestu ako naštartovať vás, váš metabolizmus a zmeniť myslenie, aby ste sa o krôčik priblížili vášmu cieľu niečo zmeniť vo svojom živote.  

Na to, aby ste si vytvorili správne stravovacie návyky a osvojili základy zdravého životného štýlu, potrebujete hlavne chcieť niečo zmeniť, a samotné odhodlanie to spraviť. Ako tomu hovoríme, “pevnú vôľu” a určitú dávku sebazaprenia. A určite nebudeme čakať, že to bude zo dňa na deň. Možno stačí ísť malými krokmi k vytúženému cieľu. Ako na to? Neexistuje rovnica, žiadna kalkulačka ani overené diétne tipy. Je to len vo vašich rukách. V dnešnej uponáhľanej dobe ste vystavený rôznym nástrahám a pokušeniam, ktoré vás vedú k nesprávnemu životnému štýlu. Tak poďme sa na to pozrieť detailnejšie. 

 

Nesprávne stravovacie návyky

Nehovoríme len o potravinách, ktoré spadajú do kategórie nevhodných -“nezdravých” potravín, ale aj o nadmernom množstve skonzumovaného jedla, nevhodnej kombinácii jedál, načasovaní stravovania a prejedaní. Aká je tá zlatá stredná cesta? Tá asi neexistuje, ale pokúste sa jej priblížiť.  

Na ilustráciu sú v tejto tabuľke znázornené tzv. “nezdravé potraviny”, respektíve tie, ktoré do konceptu správnej životosprávy nezapadajú. A v ľavej časti tabuľky naopak, tie, ktoré sú pre nás vhodné, a zdraviu prospešné. 

Preferujte tieto potraviny 

80% 

Konzumujte s mierou alebo vôbec 

20% 

  • Zelenina (surová, dusená, varená) 
  • Mliečne výrobky bez pridaného cukru (biely jogurt gréckeho typu, skyr, kefír) 
  • Netučné syry, cottage cheese, tvaroh 
  • Vajcia 
  • Ryby 
  • Chudé mäso  
  • Tofu, tempeh 
  • Ovocie 
  • Horká čokoláda 
  • Nesolené oriešky 
  • Sušená zelenina 
  • Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, mungo) 
  • Obilniny (pšeno, bulgur, ovos, amarant) 
  • Vločky (ovsené, pšenové, amarantové, pohánkové, špaldové) 
  • Quinoa 
  • Celozrnná ryža 
  • Celozrnné pečivo 
  • Knäckebrot 
  • Strukovinové alebo celozrnné cestoviny 
  • Fermentované potraviny (pickles, kimči, kvasená kapusta, kefír) 
  • Za studena lisované oleje 
  • Lokálne a sezónne suroviny 
  • Potraviny v bio kvalite 
  • Mastné a tučné jedlá 
  • Vyprážané jedlá 
  • Červené mäso 
  • Sladkosti 
  • Sladená granola 
  • Slané chipsy 
  • Múčne jedlá 
  • Chlieb a pečivo z bielej múky 
  • Cestoviny s omáčkou 
  • Spracované potraviny a polotovary 
  • Instantné jedlá

Tu nastáva kameň úrazu, kedy sa bezhlavo vrhnete k zmene životného štýlu a jednoznačne sa rozhodnete pre tie “zdravé” potraviny, a to hneď. Zaútočíte na najbližšie potraviny s racio-stravou, kúpite si permanentku do fitness centra a čakáte výsledky za pár dní. Potom nastáva vytriezvenie – strata chuti a energie pokračovať ďalej, lebo výsledok nie je taký aký ste čakali. A vy sa vraciate k svojim starým návykom. Taký začarovaný kruh. Ale ako z toho von? Univerzálna rada neexistuje, ale aspoň pár rád, ktoré nájdete v ďalším odsekoch vám môžu pomôcť prehodnotiť postoj k zdravému životnému štýlu. 

Chcete sa dozvedieť viac o zdraví? Kúpte si vstupenku na online záznam konferencie Pre zdravie ženy s množstvom tém!

“Zdravé” a “nezdravé” potraviny

“Zdravé potraviny “preto, lebo aj tie “nezdravé” v kontrolovanej miere nemusia byť až také zlé. Nezatracujte ich hneď, ale treba ich konzumovať s mierou alebo príležitostne.  A preto si treba rozdeliť jedálniček v ideálnom pomere. Zdroje uvádzajú pomer 80:20, a to 80% v prospech racionálnej stravy a 20 % môžete zhrešiť. Je na vás, ako budete s týmito číslami pracovať.  

Regulácia hmotnosti

Nahradiť „nezdravé“ potraviny za tie „zdravé“ by malo byť postupné a telu príjemné. Aby si organizmus postupne navykol na túto zmenu. V tomto článku nedávame postupy, ako to docieliť, ale motiváciu prečo to urobiť. Rovnako sa nedá povedať, kto čo môže a čo nemôže jesť, ako často a kedy. Veď každá sme iná, jedinečná. Každá má nastavený metabolizmus inak. Tiež je rozhodujúce prijímať všetky makroživiny stravy v správnom zastúpení a v správnom čase, a to bielkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. Odporúčané denné dávky sú v tejto tabuľke: 

Denný energetický príjem pre ženy 
Vek  19 – 34 rokov  35 – 54 rokov  Nad 55 rokov 
Energia (kcal)  2200 – 2700  2050 – 2400  1900 
Bielkoviny (g)  70 – 80  65 – 75  65 
Sacharidy (g)  320 – 385  310 – 355  290 
Tuky (g)  65 – 85  60 – 75  55 

Príjem a výdaj hrá kľúčovú úlohu pri regulácii hmotnosti. Tu platí rovnica: ak chcete chudnúť a udržať si váhu, neplatí nič iné len – výdaj musí prevyšovať príjem. A nevynímajúc, že nepravidelné stravovanie zle rozložené počas dňa taktiež vedie k zvyšovaniu telesnej hmotnosti. 

Nezdravý spôsob života

Správne stravovanie ide ruka v ruke so spôsobom života, aký vedieme. Preto sa netreba čudovať, keď sa celý deň pravidelne a vyvážene stravujete, dodržujete pitný režim, po práci si ešte aj zacvičíte. Ale prídete domov unavená, vystresovaná z práce, dosť hladná, a zaútočíte na chladničku, dáte si 2 poháre vína, vyfajčíte pol krabičky cigariet, a rovno zaľahnete pred televíziu s miskou chipsov.

Tak tým ste si zmarili všetky vaše pekné vyhliadky ku krásnej postave a pevnému zdraviu. Ako sme spomínali vyššie, zase sme v začarovanom kruhu. Na ďalší deň sa zopakuje podobný scenár. Ako sa nastaviť inak, budeme ilustrovať v nasledujúcej tabuľke, tak inšpirujte sa: 

Zlé návyky  Ako to napraviť 
Sedavý spôsob života  Choďte pešo kde sa dá, choďte po schodoch, cvičte 
Práca za počítačom a v kancelárii  Raz za 1 hodinu sa postavte a prejdite sa 
Málo pohybu  Cvičte, behajte, prechádzajte sa, robte aktivitu ktorá vás baví 
Fajčenie  Prestaňte hneď a teraz 
Alkohol  Nepite vôbec alebo len príležitostne 
Nedostatok spánku  Spite aspoň 8 hodín denne 
Nedostatočný oddych  Relaxujte (sauna, masáž, meditácia) 
Stres  Odreagujte sa: čítajte, píšte, cvičte – niečo pri čom “vypnete” 
Vysoké pracovné tempo  Oddeľte prácu od súkromného života – doprajte si čas pre seba 
Depresie a úzkosti  Myslite pozitívne, stretávajte sa s priateľmi 

 Benefity zdravého životného štýlu

  • Posilnenie imunity 
  • Prevencia pred chorobami  
  • Krajšia postava  
  • Zlepšenie duševného zdravia 

 

 Odporúčania

  • Dodržujte pravidelné stravovanie: raňajky, obed večera 
  • Jedzte dostatok vlákniny vo forme ovocia, zeleniny a celozrnných potravín 
  • Ak potrebujete doplniť energiu popri hlavných chodoch, siahnite po malom snacku v podobe ovocia, zeleniny, orechov, semiačkach, jogurte, syre a vyberajte potraviny s nízkym glykemickým indexom 
  • Dodržujte pitný režim 
  • Buďte aktívna, hýbte sa 
  • Nepite alkohol a nefajčite 
  • Oddychujte a relaxujte 
  • Vyhýbajte sa stresu a negatívnym ľuďom 

Uplatnite zdravý “sedliacky” rozum

Nie všetky výrobky, ktoré sú označované ako zdravé, aj naozaj sú. Ľudia v presvedčení, že si do tela dávajú výživné jedlo bez konzervantov a chemikálií (bio a raw potraviny, orechy, orechové maslá), si myslia že na množstve nezáleží, a doprajú si tieto potraviny v hojnom množstve v domnienke, že spravili pre seba maximum. V konečnom dôsledku, nie všetky bio a raw produkty sú automaticky racio a diétne. Tieto potraviny môžu byť niekedy nutrične a kaloricky bohatšie ako tie, ktoré označujeme ako “nezdravé” a oblúkom sa im vyhýbame.

Tak pozor, za deň úplne stačí ako desiata alebo snack: hrsť orechov namiesto celého vrecúška, 1 lyžica z pohára orechového masla, 1 rad horkej čokolády namiesto celej tabuľky.

A rovnako netreba hneď odsudzovať biele pečivo, cestoviny, sacharidy a tuky, ale zase všetko s mierou. Lebo aj pečivo, ktoré je tmavé, nie je automaticky celozrnné a vhodné. Sacharidy v podobe celozrnného chleba, zemiakov a ryže tiež nie sú hriech. Dôležité je množstvo a kontrolovaná miera konzumácie jedla v správny čas. A všetko, kde vidíte “éčka” púšťate z ruky, lebo si myslíte že je to toxické? Ale naopak, niektoré “éčka” sú súčasťou mnohých potravín, a nie sú zdraviu škodlivé.  

No a v neposlednom rade, s obchodmi so zdravou výživou sa roztrhlo vrece a je ich ako maku. Nehovoriac o tom, aký široký sortiment ponúkajú. Ako sa v tom chaose zorientovať? Navštevujte farmárske trhy, tržnice a miestnych pestovateľov a záhradkárov. Vyberajte si lokálne potraviny od domácich výrobcov, sezónne potraviny a čítajte pozorne etikety. Lebo nie každý obchod, ktorý má označenie BIO v skutočnosti aj taký je.  

Na záver už len toľko, že…

zdravá výživa je odrazovým mostíkom k zlepšeniu svojho zdravia a vedie ku skvalitneniu života a prevencii pred ochoreniami. Stačí zmeniť tak málo, začať zdravšie žiť a vyhnete sa závažným ochoreniam, ktoré vám  môžu znepríjemniť život a v neposlednom rade ušetriť peniaze. Stačí tak málo a váš život bude krajší a zdravší? 

Zdroje: 

zivotny-styl-vysokoskolacok-web.pdf (upjs.sk) 

https://food-guide.canada.ca/en/ , https://pixabay.com , https://www.nutrition.org.uk