Bolesť, brnenie, pálenie… Keď sa ozve ischias, vie vám to veľmi rýchlo pokaziť deň. Väčšinou sa hlási nepríjemnými pocitmi v dolnej časti chrbta, zadku či nohách, akoby telo dávalo signál, že chce pauzu. Dobrá správa je, že pár jednoduchých cvikov dokáže toto napätie upokojiť a uľaviť chrbtici skôr, než sa problém rozbehne naplno.
Odborníci na pohyb sa zhodli, že pravidelné jemné posilnenie a natiahnutie dokáže spraviť zázraky. Tu je niekoľko cvikov, ktoré môžete zaradiť do svojej rutiny, či už ráno pri prebúdzaní alebo večer po dlhom dni.
Sloní krok
Na tento cvik vám postačí lavica alebo pevná podložka, o ktorú sa opriete rukami. Držte chrbát rovný, kolená mierne pokrčené a postupne vystrite jedno koleno dozadu, až kým nepocítite príjemné natiahnutie zadnej strany nohy.
Vydržte 5 – 10 sekúnd, potom vymeňte stranu. Dajte si 10 – 20 opakovaní. Toto cvičenie je ideálny štart do nového dňa, či pred akýmkoľvek tréningom.
Zadný sklon panvy
Toto je nenápadné, ale účinné cvičenie pre panvové dno. Začnite hlbokým nádychom do brucha. Pri výdychu jemne podsadzujte panvu, akoby ste chceli pritiahnuť bedrové kosti k sebe a spodný chrbát uložiť bližšie k zemi.
Spravte 10 – 15 opakovaní a každé podržte 3 – 5 sekúnd. Panvové dno hrá dôležitú úlohu pri stabilite. Keď nefunguje správne, odnesie si to chrbát alebo boky.
Zdvíhanie jednej nohy
Jednoduché, nenáročné a účinné. Ľahnite si na chrbát, päty zatlačte do podlahy, zaktivujte stred tela a jednu nohu zdvihnite do uhla 70 – 90 stupňov. Vydržte 3 – 5 sekúnd a pomaly spúšťajte.
Vystriedajte strany, spolu 10 – 20 opakovaní v 2 – 5 sériách. Ak vás pobolieva chrbát, nechajte druhú nohu pokrčenú na zemi. Toto cvičenie pomáha udržať rovnováhu medzi ohýbačmi bedier, sedacími svalmi a hamstringami. Presne tam, kde často vzniká najväčší problém.
Poloha cat-cow (mačka-krava)
Jogová klasika, ktorá uvoľňuje chrbát tak dobre ako nič iné. Začnite na štyroch a najprv čo najviac vyhrbte hornú časť chrbta ako mačka. Následne prejdite do mierneho prehnutia ako krava, zdvihnite hlavu a nechajte brucho klesnúť k zemi.
Spravte 3 série po 10 opakovaní. Cvik pomáha jemne odľahčiť chrbticu a uvoľniť napätie v dolnej časti chrbta.
Úsek 90/90
Výborný cvik na mobilitu bedier. Sadnite si, pokrčte nohy pred seba a otočte ich tak, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov vpredu aj vzadu. Držte chrbát rovný a pevnný.
Natiahnutie podržte 5 – 10 sekúnd, potom prehoďte boky na druhú stranu. Opakujte 60 – 90 sekúnd. Tento pohyb zlepšuje vnútornú aj vonkajšiu rotáciu bedier v tej časti, kde bývame stuhnutí.
Koleno k hrudníku
Perfektný cvik na uvoľnenie svalu v oblasti zadku, ktorý často tlačí na sedací nerv. Ľahnite si na chrbát, pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju smerom k hrudníku, ale len do pocitu príjemného ťahu, nie bolesti.
Držte 30 sekúnd, 3-krát na každú stranu. Jednoduché, efektívne, upokojujúce.
Plank
Áno, planky nie sú obľúbený cvik, ale vaša chrbtica ich miluje. Ľahnite si na brucho, zatlačte sa na rukách hore a vytiahnite celé telo do roviny. Zatiahnite brušné svaly, spevnite zadok a držte neutrálny chrbát.
Vydržte 30 sekúnd, trikrát za sebou. Je to skvelý spôsob, ako uľaviť chrbtici a posilniť jej prirodzenú oporu.
Po niekoľkých dňoch správneho cvičenia budete vidieť pevnejšie brucho a pociťovať silnejší stred tela. Pre väčší komfort a ochranu chrbtice počas cvičenia odporúčame použiť ortopedicke podlozky.
Ak hľadáte ďalšie cviky na chrbticu doma, vyskúšajte aj tieto overené cvičenia.
Skúste, neoľutujete
Ak sa týmto cvikom budete venovať pravidelne, vaše boky, chrbát aj sedací nerv vám to vrátia v podobe menšej bolesti a väčšej pohody. Stačí pár minút denne, ale rozdiel pocítite veľmi rýchlo.
Alebo zvoľte jogu vo väčšej miere, je tiež veľmi účinná… Snáď nebude vaša prvá hodina vyzerať takto… Milé akčné ženy, to len tak trochu na odľahčenie…