Chudnutie môže byť náročné, najmä keď sa stretávame s množstvom protichodných rád. Preto sme oslovili štyroch skúsených trénerov a výživových poradcov, aby nám prezradili svoje overené tipy na úspešné zhadzovanie kíl.
Jany Šimkovičovej, Zuzany Liškovej, Daniela Čmela a Branislava Martanoviča sme sa opýtali tieto tri otázky:
- Aké sú najčastejšie chyby, ktoré robia ženy pri chudnutí?
- Aký druh cvičenia a ako často by ste odporúčali ženám, aby schudli?
- Ak chce žena schudnúť, je dobré zamerať sa viac na kardio tréning? Mení sa vhodný typ cvičenia na základe veku?
- Bonus –tip na ľahkú večeru
1. Jana Šimkovičová, zakladateľka Supershape.sk
Janka si myslí, že ženy by mali robiť kombináciu silového trénigu a kardio. Pod silovým tréningom nemyslí len dvíhanie ťažkých váh. „Ráta sa aj práca s vlastným telom,“ hovorí.
Ak chce žena schudnúť, je dobré zamerať sa viac na kardio tréning?
„Silovým tréningom naberáme svaly, ale to som dosiahla aj powerjogou, ktorá sa tiež ráta ako silový tréning s vlastnou váhou. Platí pravidlo, čím viac svalov máš, tým viac spaľuješ pri tréningu aj v pokoji. O ženách nad 40 rokov sa hovorí pri silovom tréningu v súvislosti s premenopauzou a menopauzou. Mení sa hormonálny systém a svaly potrebujeme, pretože ich potrebuje aj naše kostrové svalstvo. Inak nám hrozí osteoporóza. Aktuálne ňou trpí takmer každá tretia žena po menopauze. Faktom je, že čím sme starší, tým nám svalov ubúda. Čo vieme cieleným cvičením zmeniť.”
A aký je jej tip na večerné jedlo pre dámy?
„Akékoľvek, ktoré bude zahŕňať bielkoviny a komplexné sacharidy. Keď večera obsahuje aj sacharidy, človek lepšie spí,” dodáva s úsmevom Jana Šimkovičková.
2. Zuzana Lišková, výživová poradkyňa, donáška zdravého jedla Jedz Bystro
Zuzana si myslí, že najčastejšími chybami sú:
Príliš veľký kalorický deficit – ženy drasticky znížia príjem kalórií, čo vedie k spomaleniu metabolizmu, únave a neskôr k jojo efektu. Zuzana odporúča mierny kalorický deficit (cca 300 – 500 kcal denne) a dostatok bielkovín.
Strach z tukov a sacharidov – ženy sa vyhýbajú tukom alebo sacharidom úplne, čo môže narušiť hormonálnu rovnováhu. Jej odporúčanie je, jesť zdravé tuky (avokádo, orechy, olivový olej) a kvalitné sacharidy
(quinoa, bataty, celozrnné produkty).
Prehnané cvičenie bez regenerácie – ženy cvičia kardio každý deň, ale ignorovanie silového tréningu vedie k preťaženiu tela a strate svalovej hmoty. Zuzana odporúča kombinovať silový tréning (na udržanie svalov) s miernym kardiom a dostatočným oddychom.
Spoliehanie sa na diéty namiesto dlhodobej zmeny životného štýlu.
Ženy skúšajú keto, low-carb, carnivore alebo iné trendy diéty, ale nevydržia dlhodobo. Jej odporúčanie je, jesť udržateľnú a vyváženú stravu, ktorú si vedia predstaviť dodržiavať celý
život.
Nedostatok bielkovín – nízky príjem bielkovín vedie k strate svalov a horšiemu metabolizmu. Zuzka radí jesť 1,5 – 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne (vajcia, mäso, ryby, strukoviny, tvaroh).
Očakávanie rýchlych výsledkov – ak ženy po pár týždňoch chudnutia nevidia výsledky, vzdajú to. Zuzana vraví, že chudnutie je maratón, a nie šprint – ideálne je schudnúť 0,5 – 1 kg týždenne.
Podceňovanie spánku a stresu
Málo spánku a vysoký stres zvyšujú hladinu kortizolu, čo môže blokovať chudnutie.
Odporúčanie: 7 – 9 hodín kvalitného spánku a relaxačné techniky (joga, meditácia,
prechádzky). Najdôležitejšie je nájsť udržateľný prístup, ktorý vám vyhovuje dlhodobo, nie len na pár týždňov.
A aké by malo byť cvičenie pri chudnutí?
A aké by malo byť cvičenie pri chudnutí?Zuzana Lišková hovorí, že najlepší druh cvičenia na chudnutie pre ženy je kombinácia silového tréningu, kardia a mobility. Tento prístup pomáha spaľovať tuk, budovať svaly a udržať si zdravý metabolizmus. Všetky tieto 3 zložky môžu byť zaradené aj v rámci jedného tréningu. Prízvukuje, že hlavne treba dbať na pravidelnosť.
Silový tréning (3 – 4-krát týždenne) – zvyšuje svalovú hmotu, zrýchľuje metabolizmus a formuje postavu. Odporúča dvíhanie činiek, odporové gumy, cvičenie s pilatesovým kruhom, cvičenia s vlastnou váhou (drepy, výpady, kliky, plank). Hovorí, že sa netreba báť silových cvičení, svaly sa len tak ľahko „nenafúknu“ – naopak, spevnia postavu a zrýchlia spaľovanie kalórií aj v pokoji.
Kardio (2 – 3-krát týždenne) – pomáha totiž spaľovať kalórie a zlepšuje kondíciu.
Ideálne sú cvičenia HIIT (intervalové tréningy) – napríklad 30 sekúnd šprint, 30 sekúnd chôdza, opakovať 15 – 20 minút. Alebo rýchla chôdza, beh, bicykel, plávanie: 30 – 40 minút miernym tempom. Ak máte málo času, Zuzka radí zaradiť kardio cvičenie 2-krát týždenne po 20 minút. Pravidelné cvičenie má lepší efekt ako hodinové kardio 1-krát týždenne.
Mobilita a flexibilita (1 – 2-krát týždenne) – zabraňuje zraneniam a zlepšuje pohybový rozsah. Odporúča cvičiť jogu, strečing, pilates, foam rolling. Môže to byť ako súčasť regenerácie alebo v dni, keď necvičíte intenzívne. 5 – 10 minút dynamického strečingu pred tréningom a 10 – 15 minút statického strečingu po tréningu.
Príďte na náš event Pre zdravie ženy v Košiciach 8. marca ZADARMO.
A jej tipy na večerné jedlá?
Podľa Zuzany je dôležité, aby bolo jedlo ľahko stráviteľné, obsahovalo dostatok bielkovín a zdravých tukov, ale zároveň malo menej sacharidov, ktoré by mohli narušiť spánok alebo sa zbytočne ukladať ako tuk.
Radí konzumovať vajcia na rôzne spôsoby, potom napríklad cottage cheese s avokádom a semienkami, pečeného lososa s brokolicou, alebo šalát s kuracím mäsom a olivami. Viac tipov sa dozviete tu.
3. Daniel Čmel, tréner žien
Daniel si myslí, že ženy robia chybu, keď sa snažia schudnúť diétou alebo akýmkoľvek iným spôsobom, ktorý nedokážu dodržiavať do konca života –následne stroskotajú na jojo efekte a priberú naspäť.
Taktiež si myslí, že cvičenie nie je o chudnutí, ale o budovaní fyzickej zdatnosti a kondície. Hovorí:„Všeobecne je lepšie ísť na 30 minútovú rýchlu chôdzu ako strácať čas cvičením brušákov. Inak celotelové viackĺbové cvičenia sú z hľadiska energetického výdaja najúčinnejšie.”
A ako schudnúť? Mení sa to vekom?
Daniel Čmel radí: „Ak chce žena schudnúť, najskôr je potrebné vyrešiť stravovanie a životný štýl, odstrániť drobné chyby a následne je ideálne pustiť sa do budovania celoživotne udržateľných pohybových návykov – čiže pridávať každodenný pohyb do života tak, aby si ho žena zamilovala a stal sa jej každodennou súčasťou života. Ak sa jej to zaľúbi, neskôr je na rade pridávať na intenzite a špecifických tréningoch. Vekom sa mení len to, že je potrebné hýbať sa a cvičiť viac kvôli odbúravaniu svalovej hmoty z hľadiska neaktivity. Silový tréning je najefektívnejší prostriedok v boji proti sarkopénii. Ideálna je kombinácia silového tréningu a aeróbneho tréningu. Napríklad 3-krát v týždni po 30 minút silového tréningu + 3 x 30 minút aeróbneho tréningu – napríklad beh alebo chôdza do kopca, prípadne HIIT, alebo iné športy.”
4. Branislav Martanovič, certifikovaný fitness tréner a herec:
Najčastejšie chyby, ktoré ženy robia pri chudnutí, sú podľa Braňa nasledujúce:
Drastické obmedzovanie kalórií – ženy jedia príliš málo, čo vedie k spomaleniu metabolizmu a strate svalovej hmoty. Potom sa rýchlo dostavia chute a jojo efekt.
Príliš veľa kardia, málo sily – myslia si, že musia len behať alebo robiť dlhé kardio tréningy, ale zanedbávajú silový tréning, ktorý je kľúčový pre spaľovanie tukov a formovanie postavy.
Zameranie sa len na váhu – pozerajú sa len na číslo na váhe, ale ignorujú zloženie tela. Pri správnom tréningu môžu schudnúť tuk, nabrať svaly a vyzerať lepšie, aj keď váha nie je oveľa nižšia.
Podceňovanie bielkovín – ženy jedia málo bielkovín, čo spomaľuje regeneráciu a udržanie svalovej hmoty.
Netrpezlivosť – očakávajú výsledky hneď a keď neprídu do pár týždňov, vzdajú sa.
Aký druh cvičenia by si ženy mali zvoliť a ako často by mali cvičiť, aby schudli?
Braňo Martanovič odpovedá: „Ideálna kombinácia je silový tréning 3 – 4-krát týždenne a k tomu kardio 2 – 3-krát týždenne (môže byť aj rýchla chôdza, beh, intervaly). Dôležité je tiež celkové množstvo pohybu – ak sedíte celý deň, aj hodina cvičenia denne nemusí stačiť. Treba sa hýbať aj mimo tréningu – chodiť pešo, používať schody, byť aktívny.”
Ďalej vysvetľuje: „Ak chce žena schudnúť, nemala by robiť len kardio. Silový tréning je dôležitý v každom veku, ale čím je žena staršia, tým viac ho potrebuje. Po 40 sa prirodzene znižuje svalová hmota a klesá hustota kostí. Silový tréning pomáha spomaliť tieto procesy, zrýchľuje metabolizmus a zlepšuje postavu. Kardio je fajn ako doplnok, ale samotné kardio nie je najefektívnejší spôsob chudnutia.”
Najlepšia stratégia je podľa neho robiť silový tréning ako základ, kardio ako doplnok a dostatok kvalitného jedla, najmä bielkovín.