Pravdepodobne je to menej, ako si myslíte.
Väčšina ľudí vie, že najjednoduchší spôsob ako schudnúť, je kombinácia diéty a cvičenia. Ale rady o tom, aký druh stravovania a cvičenia robiť, sa neustále menia. Keď však ide o cvičenie, nový výskum ponúka jednoduchý návod: každý týždeň robte určité množstvo „mierneho“ aeróbneho cvičenia, ako je chôdza alebo jogging, a uvidíte, že číslo na váhe klesne.
Je dokázané, že „mierne“ kardio pomáha pri chudnutí
Nová analýza 116 randomizovaných klinických štúdií zahŕňajúcich 6 880 dospelých s nadváhou alebo obezitou bola nedávno zverejnená v časopise JAMA Network Open.
Vedci zistili, že 30-minútové týždenné aeróbne cvičenie „súviselo s miernym znížením telesnej hmotnosti, obvodu pása a telesného tuku“.
Dospeli však k záveru, že 150 minút týždenného kardio cvičenia pri „strednej intenzite alebo vyššej“ bolo spojených s „klinicky dôležitým znížením obvodu pása a meraním telesného tuku, vrátane percenta telesného tuku, tukovej hmoty a oblastí viscerálneho a podkožného tukového tkaniva.”
Andrew White, tréner a zakladateľ Garage Gym Pro, vysvetľuje, že „kardiovaskulárne cvičenia sú rozhodujúce pre spaľovanie kalórií a zhadzovanie tuku.” Dodal: „Zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu a metabolizmus, čo vám pomôže spáliť viac kalórií počas dňa.”
Aspoň 3 hodiny aktivít za týždeň
To je v súlade so súčasnými zdravotnými odporúčaniami. Podľa usmernení amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb pre fyzickú aktivitu pre Američanov, ktoré prijalo Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), „dospelí potrebujú aspoň 150 až 300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity, napríklad svižnej chôdze alebo rýchleho tanca, každý týždeň.”
Pokyny však tiež odporúčajú aspoň dva týždenné silové tréningy „ako zdvíhanie závaží alebo robenie klikov“.
Ako vysvetľuje Mayo Clinic: „Vaše percento telesného tuku sa časom zvýši, ak neurobíte nič, čím by ste nahradili svaly, ktoré časom stratíte. Silový tréning vám môže pomôcť zachovať a posilniť svalovú hmotu v akomkoľvek veku.” Môže tiež zvýšiť váš metabolizmus a pomôcť pri spaľovaní kalórií.
Čo sa počíta ako „stredné“ kardio?
Ak chcete postupovať podľa tejto rady, možno vás zaujíma, aké druhy aeróbneho cvičenia vám pomôžu.
Po prvé je dôležité poznamenať, že pre každého to môže vyzerať inak. „Aeróbna fyzická aktivita alebo ‘kardio‘ vám umožní ťažšie dýchať a vaše srdce bude biť rýchlejšie. Fyzické aktivity s miernou alebo intenzívnou intenzitou sa počítajú do splnenia aeróbnych smerníc. Intenzita je to, ako tvrdo vaše telo pracuje počas aeróbnej aktivity,” vysvetľuje CDC.
Predstavte si „mierne“ kardio ako aktivitu, pri ktorej sa vám zvýši tepová frekvencia, zapotíte sa, no zároveň vám umožní rozprávať, hoci aj dýchavo. CDC uvádza ako príklady nasledovné:
- Chôdza
- Vodný aerobik
- Jazda na bicykli po prevažne rovinatom teréne
- Tenisová štvorhra
- Kosenie trávnika
Ak sa venujete „energickému“ kardiu, nebudete môcť povedať viac ako pár slov bez toho, aby ste sa nezastavili na nádych. Príklady:
- Jogging
- Beh
- Plávanie
- Rýchla jazda na bicykli alebo jazda do kopcov
- Tenis v dvojhre
- Basketbal
„Pravidlom je, že 1 minúta intenzívnej aktivity je približne rovnaká ako 2 minúty aktivity strednej intenzity,“ dodávajú v CDC.
Zdroj: bestlifeonline.com
