Chýba vám pohyb? Chceli by ste pravidelne športovať, no pre nedostatok času sa vám to nedarí? Žiadny problém.
Fitness tréneri odporúčajú niekoľko jednoduchých cvikov. Nepotrebujete žiadne náčinie a nemusíte chodiť do fitka. Zvládnete ich doma aj v kancelárii. Stačí vám 15 minút voľného času a ochota rozhýbať sa.
Jumping jacks
Roztiahne svaly, rozprúdi krvný obeh, zahreje telo. Cvik známy ako Jumping jacks pozostáva z jednoduchých výskokov, pri ktorých rozťahujete nohy aj paže. Výskoky nie sú dynamické a nevyžadujú zvýšenú námahu. Cvičíte s vlastnou váhou, ktorá sa môže vďaka každodennej sérii týchto cvikov mierne zredukovať už za niekoľko dní. 100 výskokov každý deň vám spevní kosti a podporí činnosť pľúc. Tréneri odporúčajú začať s 20 – 30 výskokmi denne, ktoré vám nezaberú viac ako 2 minúty. Praktizovať ich môže každý s výnimkou tehotných žien a ľudí s problémami s pohybovým ústrojenstvom, pre ktorých je záťaž na kĺby riziková.
Drepy
Posilníte lýtka, stehná aj trup. Zároveň zlepšíte koordináciu svalov a naučíte sa správne držať chrbát. Drepy sú jedným z najefektívnejších cvikov na komplexné posilňovanie spodnej časti tela. 20 drepov denne spevní vaše nohy a vyformuje stehenné svaly. Po niekoľkých dňoch cvičenia budete mať pružnejšiu panvu a lepšiu odolnosť voči bolestiam krížov. Ľahšie zvládnete chôdzu po schodoch aj v náročnom horskom teréne. Priaznivý účinok drepov pocítite aj pri dlhom státí na jednom mieste.
Plank
Viaceré svaly naraz posilňujete aj pri praktizovaní planku. Jednoduchý cvik, ktorý nevyžaduje žiadne pomôcky, sa stal hitom tréningových zostáv na rýchle cvičenie doma a v kancelárii. Jeho hlavným benefitom je koordinácia a stabilizácia tela. Vyžaduje správnu techniku, pri ktorej udržíte telo v priamej polohe a rozložíte záťaž na všetky svaly. Dôležité je aj správne dýchanie do brušnej dutiny, ktoré osviežuje brušné svaly. Prísun kyslíka im pomáha odolať vyvíjanému tlaku a udržať ich v prirodzenom tvare bez toho, aby sa sťahovali. Po niekoľkých dňoch správneho cvičenia budete vidieť pevnejšie brucho a pociťovať silnejší stred tela.
Burpees
Drepy a plank sa dajú spojiť do jedného cviku a tým z nich vyťažiť maximálnu efektivitu. Spolu s kľukmi a výskokmi vytvárajú ucelenú zostavu 4 cvikov, ktorá precvičuje komplexne celé telo. Americký fyziológ Royal Burpee ju v 30. rokoch zostavil na testovanie fyzickej zdatnosti vojakov. Neskôr ju do tréningov zahrnuli profesionálni športovci. Dnes sa cvičí doma, v kanceláriách, v parkoch aj na workoutových ihriskách. Sekvencia 4 pohybov prevedená v niekoľkých opakovaniach preverí vašu silu, obratnosť aj vytrvalosť. Základná technika začína drepom, po ktorom rozpažíte ruky a presuniete sa do polohy, v ktorej sa cvičí plank. Po krátkom nádychu a výdychu urobíte kľuk a po ňom sa výskokom postavíte. Sekvenciu drep-plank-kľuk-výskok opakujete niekoľkokrát podľa vašich individuálnych kondičných možností. Do cvičenia môžete zapojiť činku, vak so závažím alebo iné vhodné pomôcky.
Mostík
Ak preferujete rýchle cviky, ktoré formujú postavu, do cvičebného plánu zahrňte mostík. Ohýbanie zadnej časti tela aktivuje panvu, sedací sval a vnútorné stehná, ktoré začnú nadobúdať elastickejší tvar. Svaly na uvedených partiách sa už po niekoľkých dňoch spevnia. Výsledkom pravidelných tréningov bude krajší guľatejší zadok. Okrem estetických benefitov môžete očakávať silnejšie stehná a ohybnejší pás, vďaka ktorému budete lepšie odolávať bolestiam v krížovej a bedrovej časti chrbtice.
Päť Tibeťanov
Ak sa ráno pred odchodom do práce potrebujete nabiť energiou, privstaňte si o 15 minút skôr a zacvičte si Päť Tibeťanov. Cvičebná zostava vás naštartuje, rozhýbe a nabudí pred náročným dňom. Dodá vám rovnováhu, zlepší dýchanie a prekrví mozog. Nie náhodou sa jej vo východnej Ázii ušiel prívlastok „ranný rituál zdravia”. Pozostáva z 5 cvikov, ktoré sa niekoľkokrát opakujú. Ázijskí jogíni a majstri bojových umení odporúčajú zopakovať každý cvik maximálne 21-krát.
1. Tibeťan – Postavte sa, ruky roztiahnite vo výške ramien a celým telom sa točte v smere hodinových ručičiek okolo svojej osi. Tempo a interval otáčania si určite individuálne.
2. Tibeťan – Ľahnite si na chrbát a vystrite ruky aj nohy. S nádychom pomaly dvíhajte nahor nohy a súčasne aj bradu smerom k hrudníku. Výdychom sa uvoľnite a vráťte sa do pôvodnej podoby. Cvik opakujte desať až dvadsaťkrát.
3. Tibeťan – Kľaknite si na zem, vystrite chrbát a dlane priložte na zadnú časť stehien tesne pod zadkom. S nádychom zakloňte hlavu dozadu a nechajte, nech sa hrudník rozpína. Pri výdychu sa hlavou vráťte zo záklonu a mierne ju nasmerujte dole k hrudníku, kým neukončíte pomalý výdych.
4. Tibeťan – Sadnite si na zem s vystretými nohami a rukami vedľa tela. Čelo nakloňte mierne vpred smerom k hrudníku. Pri hlbokom nádychu zdvihnite zadok, stehná aj chrbát do polohy imitujúcej stôl. Hlavu zakloňte dozadu a 3 sekundy sa držte na rukách a chodidlách. S výdychom si opäť sadnite.
5. Tibeťan – Mierne sa rozkročte a pomaly sa celou hornou časťou tela skláňajte rukami na zem. Na zemi ich držte pred hlavou a s vystretými nohami postupne dvíhajte panvu, kým nevytvoríte obrátené písmeno V. Pri spätnom pohybe sa vráťte kolenami a stehnami na zem. Trup a hrudník ostáva vo vzduchu, hlavu postupne dvíhajte nahor a vydychujte.
Joga odbúrava stres
Nielen Päť Tibeťanov plní antistresovú funkciu, dodáva energiu a povzbudzuje k lepšej nálade. Priaznivý vplyv na nervovú sústavu a schopnosť odbúrať napätie majú viaceré pozície z jogy, ktoré zvládnete za niekoľko minút bez toho, aby ste sa zapotili. Často praktizovaným cvikom je Balásana (pozícia dieťaťa), pri ktorej sa „zložíte” do pozície podobnej dieťaťu v brušku. Ležiaca poloha na kolenách s ohnutým chrbtom a hlavou pritiahnutou k hrudníku a kolenám uvoľňuje napätie v zadnej časti tela a zlepšuje činnosť brušných aj stehenných svalov.
Ich pružnosť zlepšuje aj Bhujangasana. Ležiaca pozícia známa ako „kobra” s trupom na podlahe a hornou časťou tela zdvíhanou nahor, ktorá sa praktizuje aj pri poslednom z 5 Tibeťanov, pomáha udržiavať zdravú aj chrbticu.
K samostatným cvikom z jogy patrí aj ďalšia z polôh praktizovaných pri cvičení posledného z 5 Tibeťanov. Adho Mukha Svanasana (pozícia psa hlavou dole) stabilizuje celé telo a zlepšuje jeho koordináciu. Podobne ako pri ostatných jogínskych pozíciách vás učí pracovať s dychom a počúvať telo, čím nadobúdate lepšiu fyzickú aj mentálnu kondíciu.
