Znie to príliš jednoducho na to, aby to bola pravda? Obyčajná chôdza, ktorú väčšina z nás berie ako úplne samozrejmú súčasť života, patrí medzi najdostupnejšie formy pohybu. Nepotrebujete permanentku do posilňovne, drahé vybavenie ani špeciálny talent. Stačia pohodlné topánky a trochu času.
Napriek tomu väčšina z nás trávi veľkú časť dňa posediačky – v aute, za počítačom, pri televízii alebo s telefónom v ruke.
Zapojte sa do našej ankety
Čo sa teda deje s naším telom a mozgom, keď časť sedenia vymeníme za obyčajnú prechádzku?
Možno máte pocit, že ak necvičíte intenzívne alebo nebeháte, pohyb sa vlastne „nepočíta”. V skutočnosti však môže mať aj pravidelná chôdza na zdravie významný vplyv. Výskumy ju spájajú s lepším kardiovaskulárnym zdravím, priaznivejšou náladou, podporou kognitívnych funkcií a nižším rizikom viacerých chronických ochorení.
Nemusíte začínať maratónom. Niekedy stačí začať chodiť o trochu viac
Telo nie je stavané na celodenné sedenie
Naše telo je prispôsobené pohybu. Chôdza zapája množstvo svalov dolnej časti tela a pomáha udržiavať ich silu a funkčnosť. Pri pravidelnom pohybe pracujú svaly zadku, stehien aj lýtok, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri stabilite panvy a celého tela. Dlhé hodiny strávené v sede naopak znamenajú, že veľké svalové skupiny zostávajú dlhý čas takmer neaktívne. Pri dlhodobom sedavom spôsobe života môže postupne dochádzať k poklesu svalovej sily a kondície.
Pravidelná chôdza síce nenahradí silový tréning, ak chcete cielene budovať svaly, ale je jednoduchým spôsobom, ako zostať počas dňa aktívni. A práve pravidelnosť je dôležitejšia než občasný extrémny výkon.
Chôdza prospieva aj psychike
Keď sa cítime zle, máme tendenciu zostať doma, sadnúť si a nič nerobiť. Paradoxne práve vtedy môže byť pohyb jednou z vecí, ktoré nám pomôžu.
Výskumy naznačujú, že pravidelná chôdza môže mať pozitívny vplyv na náladu a pomáha zmierňovať depresívne symptómy. Systematické prehľady a metaanalýzy poukazujú na fakt, že fyzická aktivita vrátane chôdze je užitočnou súčasťou podpory duševného zdravia.
Pravdaže, prechádzka nenahradí odbornú pomoc pri depresii alebo úzkostnej poruche, ale rozhodne môže byť jedným z nástrojov, ktoré podporia psychickú pohodu.
Mozog potrebuje pohyb rovnako ako telo
Jedným z najzaujímavejších výskumných smerov je vzťah medzi fyzickou aktivitou a zdravím mozgu.
Známa štúdia vedená americkým neurovedcom Kirkom Ericksonom sledovala 120 starších dospelých, ktorí sa zapojili do ročného programu aeróbneho cvičenia alebo strečingu. Skupina, ktorá vykonávala aeróbnu aktivitu, zaznamenala približne dvojpercentné zväčšenie objemu hipokampu, oblasti mozgu dôležitej pre učenie a pamäť. V kontrolnej skupine sa objem hipokampu naďalej zmenšoval.
Výsledky boli pozoruhodné, no treba ich interpretovať správne. Štúdia neznamená, že každá prechádzka automaticky zväčší hipokampus alebo že chôdza dokáže „zvrátiť starnutie mozgu”. Ukázala však, že pravidelná aeróbna fyzická aktivita môže mať pozitívny vplyv na štruktúry mozgu, ktoré súvisia s pamäťou. A to je obzvlášť dôležité v čase, keď máme tendenciu hľadať zázračné tabletky na pamäť. Možno je jedným z najjednoduchších „hackov” stále to, čo poznáme už tisíce rokov – hýbať sa.
Krátka prechádzka môže pomôcť aj vášmu sústredeniu
Pohyb nemusí mať pozitívny vplyv na mozog až po mesiacoch pravidelného cvičenia. Niektoré štúdie naznačujú, že už jednorazová fyzická aktivita dočasne ovplyvní určité kognitívne funkcie.
V jednej zo známych štúdií vedci sledovali deti predškolského veku a porovnávali ich kognitívne výsledky po krátkej fyzickej aktivite a po pokojovom odpočinku. Deti, ktoré sa pred testovaním hýbali, dosahovali v niektorých úlohách lepšie výsledky. Výskum v tejto oblasti sa odvtedy rozšíril a ukazuje, že akútna fyzická aktivita môže mať krátkodobý pozitívny vplyv na niektoré aspekty pozornosti a výkonných funkcií.
Ak teda celé dopoludnie sedíte pri počítači a máte pocit, že vám mozog prestal fungovať, nemusíte okamžite siahnuť po ďalšej káve. Skúste sa na desať alebo pätnásť minút prejsť. Možno sa vrátite s novým nápadom.
Srdce vám za pravidelnú chôdzu poďakuje
Jedným z najdôležitejších dôvodov, prečo sa pravidelne hýbať, je zdravie srdca a ciev. Pravidelná fyzická aktivita pomáha podporovať zdravý krvný tlak, metabolizmus a kondíciu srdcovo-cievneho systému. Aj mnohé výskumy potvrdili súvislosť medzi vyššou úrovňou fyzickej aktivity a nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení a predčasného úmrtia.
A nemusíte pritom každý deň behať desať kilometrov. Aj obyčajná svižná chôdza môže byť súčasťou pravidelného pohybu. Ak ju zaradíte do každodenného života, jej účinky sa postupne sčítavajú.
Nemusíte nachodiť 10 000 krokov
Spojenie 10 000 krokov denne pozná takmer každý. V skutočnosti však nejde o magickú hranicu, po ktorej sa vaše zdravie zrazu začne zlepšovať. Zdravotné prínosy pohybu sa objavujú aj pri nižšom počte krokov. Pre mnohých ľudí môže byť preto oveľa užitočnejšie stanoviť si realistický cieľ a postupne ho zvyšovať.
Ak dnes urobíte 3 000 krokov, nemusíte sa zajtra nútiť do 10 000. Skúste pridať ďalších 1 000. Ak máte sedavé zamestnanie, vstaňte každú hodinu a na chvíľu sa prejdite. Ak máte možnosť, časť pracovných telefonátov vybavte počas chôdze.
Chôdza nie je zázračný liek. Ale je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako podporiť svoje zdravie