Silový tréning, ženské telo, menštruačný cyklus aj mýty, ktoré stále prežívajú vo fitnes svete.
Docent Milan Sedliak vysvetľuje, prečo ženy nemusia mať strach z činiek, ako sa ich telo reálne správa pri tréningu a prečo je svalová sila dôležitejšia, než si väčšina ľudí uvedomuje. Nejde totiž len o to, ako vyzeráme, ale aj o zdravie, funkčnosť a kvalitu života.
Mýty a rozdiely
O ženách a silovom tréningu koluje veľa mýtov. Ktoré sú najčastejšie?
Najčastejšie počujem, že sa žena bojí ísť do posilňovne a dvíhať činky, lebo bude vyzerať rovnako ako tí kulturisti, ktorí tam cvičia a bude mať veľké svaly. Na tomto sa vždy pousmejem.
Prečo si ešte stále mnohé ženy myslia, že činky nie sú pre ne?
Bol som nedávno v Brne na jednej konferencii a zaznelo tam niečo, s čím sa stotožňujem. Čiastočne za to môžu aj médiá. Keď sa niekde píše o posilňovni, na ilustračných záberoch vidíme kulturistov. A ľudia si to potom automaticky spoja – posilňovňa, činky, veľké svaly. Lenže realita je úplne iná. Kulturisti sú extrém a často aj výsledok iného prístupu, nie bežného zdravého cvičenia. Preto je žiaduce, aby sa v médiách ukazovali skôr „obyčajní” ľudia, ktorí cvičia pre zdravie.
Ako vnímate dnešnú ponuku posilňovní pre ženy?
Super. Vo väčších mestách si môžu vybrať, do akej posilňovne chcú chodiť. Ale aj menšie posilňovne zažili obrovský posun. Navštevuje ich naozaj širšie spektrum ľudí, od mladých až po ľudí vo vyššom veku. A to je skvelé.
Silový tréning je pre mňa kľúčom k zdraviu.
V čom reaguje ženské telo na tréning inak ako mužské?
Samozrejme sú si muži a ženy rovní pred zákonom, ale nie sme si úplne rovní po biologickej stránke, čo je normálne a dobré.
Niekedy sa ženy považujú za slabšie a pomalšie, ale uvediem príklad… Keď som si pozeral informácie o najrýchlejšej žene na svete za minulý rok v behu na 100 metrov, tak len 9 Slovákov – mužov bolo rýchlejších než ona. A keď som hľadal informácie o najlepšom ženskom výkone v maratóne, tak ani jeden Slovák nebol rýchlejší ako najrýchlejšia žena sveta. A toto je dôkaz, že čo sa týka vytrvalosti, ste na tom ešte lepšie – v porovnaní s rýchlosťou a silou.
Je to preto, že máte trochu iné svaly. Máte viac takzvaných pomalých vlákien, ktoré sú dobré na dlhodobý výkon, aby sme vydržali robiť veci dlhý čas, napríklad bežať, ale nie sú také silné.
Keď sme robili výskum, niektorí maratónci majú až 90 % týchto pomalých vlákien. Šprintéri to majú opačne – tí majú možno 80 % rýchlych vlákien, ktoré sa rýchlejšie unavia, ale vedia vyprodukovať veľa sily a rýchlosti v krátkom čase.
Takže hlavný rozdiel je, že muži sú v priemere viac nadaní na silu a rýchlosť a ženy viac na vytrvalosť.
A čo vek, hrá v rozdieloch tiež nejakú rolu?
Keď sa skúmali starší muži a ženy, tak tým starším ženám robí o niečo lepšie silový tréning s odporom. Napríklad, ak by ste na drepe zvládli vytlačiť 100 kg, tak vám môže dobre robiť cvičenie so 60 – 70 kg, čo nie je málo, ale s vyšším počtom opakovaní – napríklad 15 opakovaní. Kým muž možno potrebuje väčšiu intenzitu a stačí mu 8 – 12 opakovaní. Je to opäť preto, lebo máme rozdielne svalové vlákna. Žena si môže dovoliť trochu iný silový tréning, lebo lepšie regeneruje – vďaka tomu, že pred menopauzou má viac estrogénu, ktorý regeneráciu zlepšuje. A zároveň je to istým spôsobom aj náhrada testosterónu.
Cykly, ženy a silový tréning
Čo vieme o vplyve menštruačného cyklu na tréning?
Tak to je jeden veľký chaos v zmysle toho, ako sa to skúma a aké sú odporúčania. Problém je, že väčšinou ženy skúmame len v priebehu jedného, možno dvoch cyklov. Ale aby sme tomu cyklu naozaj rozumeli, každá jedna žena by mala byť sledovaná počas viacerých cyklov a až potom môžeme povedať, ako to má reálne nastavené.
Máme nejaké „učebnicové” modely, podľa ktorých sa učia medici a biológovia. Ale keď si pozriete individuálne priebehy cyklov a hormónov, je to obrovský rozdiel – každá žena to má inak.
Existujú teda všeobecné odporúčania pre tréning počas cyklu?
No určite, ale práve v tom je problém. Keď to každá žena má inak, tak je to inak aj s tým tréningom. Veľmi ťažko sa robia univerzálne závery. Boli napríklad odporúčania, že ženy sú najsilnejšie v prvej fáze cyklu, keď nastupuje estrogén – vo folikulárnej fáze – a vtedy by mali robiť silu a rýchlosť. Ale nie každá žena to takto zvláda.
Vieme však, že väčšina žien má problém počas krvácania alebo pár dní predtým. Vtedy má naozaj veľa žien zníženú výkonnosť – fyzicky aj psychicky.
Ovplyvňuje menštruácia aj psychiku a výkon v športe?
Áno, často je to aj psychická stránka. Napríklad sa zistilo, že ženské futbalové tímy, ktoré hrali v bielych dresoch, mali väčšiu šancu prehrať. U mužov to vôbec neplatí. Dôvod je ten, že vždy majú niektoré hráčky menzes. Jednak sa nemusia cítiť fyzicky dobre, môžu mať bolesti, ale majú aj obavu, aby nedošlo k nejakej „nehode”. Je to teda nevýhoda aj psychologická, aj fyzická.
Mení sa v tomto smere prístup v profesionálnom športe?
Pravdaže. Napríklad Wimbledon už pred pár rokmi zrušil pravidlo, že hráčky musia byť celé v bielom, lebo to bolo pre ne diskomfortné. A naozaj platí, že výkonnosť je počas menštruácie nižšia.
Ako by mali ženy pristupovať k tréningu počas menštruácie?
Vtedy sa trénuje podľa toho, ako to žena cíti. Niektoré zvládnu celkom kvalitný tréning, niektoré potrebujú naozaj vynechať na tých pár dní silový tréning a ísť možno len na prechádzky. Je to veľmi individuálne a mení sa to aj s výkonnosťou tej ktorej ženy. Dôležité je počúvať vlastné telo, nie univerzálne plány.
A ako je to v období menopauzy. Treba spomaliť?
Dnes sa odporúča určite nespomaľovať. Lebo telo sa síce prepne do iného režimu, ale zároveň sa znížia veľmi dôležité hormóny – estrogény. Tie pomáhajú regenerovať a udržiavať svaly v dobrej kvalite.
Keď jeho hladina klesne, ženy najčastejšie vidia, že priberajú – zvyšuje sa tuková hmota. Často aj v partiách, kde ju majú skôr muži, čo je metabolicky rizikovejší tuk. Ale čo ženy často nevidia, je to, že sa zároveň znižuje aj svalová hmota. A preto je dôležité s tým pracovať ešte poctivejšie ako pred menopauzou. Lebo sa vám stráca hlavný ochranca, spomínaný estrogén. Preto musíte telo stimulovať iným spôsobom.
Silový tréning dokáže niečo, čo iné cvičenia nedokážu.
Je super chodiť na aquaerobic, je to výborné pre srdce, pľúca aj metabolizmus. Ale je niečo, čo vo vode veľmi nezaťažujete, a to sú kosti. Ten stimul je slabý, lebo vás nadnáša voda. Preto je najmä po menopauze veľmi dôležitý silový tréning – stimuluje kosti a pomáha predchádzať ich rednutiu, teda osteoporóze. A v tomto je máločo, čo dokáže nahradiť silový tréning. Preto ho nazývam nevyhnutným zlom – treba ho robiť, aby ste mohli robiť aj iné veci, ktoré vás bavia.
Mali sme napríklad seniorov, ktorí radi jazdili na bicykli. Prišli k nám do štúdie a začali dvakrát do týždňa robiť silový tréning. Najprv boli skeptickí – že nechcú mať veľké svaly. Ale po troch týždňoch jeden pán prišiel a hovorí: „Cítim, že do kopca na bicykli vládzem viac.” A to je logické – ste silnejší, takže vám to pomáha aj v tom, čo radi robíte. Keď si to ľudia takto spoja, sú ochotní – aj ženy po menopauze – obetovať niekoľko hodín týždenne na silový tréning, lebo vidia jeho zmysel.
Prečo je silový tréning pre ženy taký dôležitý?
Už som povedal, že pre mňa je silový tréning kľúčom k zdraviu. Na každý nádych a výdych potrebujeme silu, máme dýchacie svaly. Keby nám zoslabli tak, že sa nevládzeme nadýchnuť, tak vlastne umrieme.
Svaly nie sú len na pohyb. Sú zásobárňou energie, pomáhajú pri chorobe, regenerácii a zvládaní záťaže. Ak je človek slabý, má vyššie riziko problémov aj pri liečbe chorôb, napríklad pri chemoterapii.
Má silový tréning vplyv aj na metabolizmus a držanie tela?
Samozrejme, má vplyv aj na metabolizmus. Telo začne lepšie spaľovať energiu. Zlepší sa jeho držanie, najmä keď spevníme vrchnú časť, ktorá býva často slabšia. A celková vitalita – to je jednoznačné. Keď sa človek hýbe, je aj lepšie naladený. Čiže súvisí to aj s psychikou.
Koľko hodín silového tréningu týždenne odporúčate?
Pre väčšinu žien 2 – 3 hodiny týždenne silového tréningu úplne stačia. U senioriek odporúčame tréning 3-krát týždenne, pretože telo reaguje pomalšie, nakoľko sú menej citlivé na tréningový stimul.
Keď robíme práve so seniormi, vidíme, že silový tréning je prakticky pre každého – aj pre 75-ročnú dámu. Problém je, že ak celý život necvičila, býva už v horšom stave, takže musí začínať veľmi opatrne. Platí, že čím skôr začnete, tým lepšie. Nikdy nie je neskoro, ale čím skôr, tým lepšie.
Akú najčastejšiu chybu robia ženy pri cvičení, či už dlhodobom alebo keď s cvičením iba začínajú?
Keď dáme bokom zlú techniku, ktorú robí každý začiatočník, čo je normálne, tak najväčší problém je strach z odporu. Ženy sa boja záťaže, a preto radšej idú na pilates alebo cvičia len s vlastnou váhou. To je síce fajn, najmä na stred tela a hornú časť, ale nohy potrebujú aj reálny odpor. Takže sme znovu pritom, že sa ženy často zbytočne boja – a to je chyba.
Krok ku zdraviu
Ako pristupujete k formovaniu postavy u klientov?
Ja to neoddeľujem na chudnutie a formovanie. Je to jeden proces. Ľudia väčšinou potrebujú znížiť tuk a zároveň si udržať alebo jemne zvýšiť svalovú hmotu. Najmä ženy, ktoré mávajú hornú časť tela väčšinou slabšiu.
Čiže je dobré, keď žena pár sto gramov svalovej hmoty priberie, lebo sval potom pomáha spaľovať energiu, chráni kĺby, chrbticu. A o tom to celé je. Kombinácia pohybu a silového tréningu funguje lepšie ako samotná diéta.
Sú známe nejaké štúdie, v ktorých sa táto kombinácia ukázala ako ideálna?
Sú pekné štúdie na ženách okolo 40 rokov, ktoré chceli schudnúť. Jedna skupina mala len diétu a chudla. Druhá skupina mala tú istú diétu, ale robila 10 000 krokov denne. Výhoda bola, že mohli jesť viac, lebo viac energie spálili, a stále chudli. Tretia skupina robila 10 000 krokov denne a dvakrát do týždňa išla do posilňovne namiesto časti krokov. Nebol to ťažký tréning, skôr taká „dámska posilňovňa“.
Po troch mesiacoch schudli všetky skupiny. Ale tie, ktoré mali len diétu, stratili veľa svalov. Tie, ktoré krokovali, stratili menej svalov, ale stále im nejaké zostali. A iba tie, ktoré robili silový tréning dvakrát do týždňa, dokázali udržať svalovú hmotu – chudli len z tuku.
Po šiestich mesiacoch sa ukázalo, že skupina s diétou už ani veľmi nechudla – proces sa zastavil. Tie, ktoré cvičili – či už robili chôdzu, alebo chôdzu so silovým tréningom – chudli ďalej a ďalej. Lebo používali telo a vďaka tomu boli citlivejšie na diétu, ktorá mala dlhodobo lepší efekt.
Čiže cvičenie je veľmi dôležité, lebo aj počas diéty nám pomáha telo preformovať. Aby sme neboli ochabnutí z náhleho schudnutia. Potom vás začnú bolieť kolená, chrbtica, lebo ste slabí. Kĺby trpia a celé to spolu súvisí.
Ako vnímate rozdiel medzi behom a silovým tréningom z pohľadu pocitu?
Ja si napríklad niekedy idem zabehať do lesa. Je to príjemné – ste v prírode, bežíte tak akurát a keď sa vrátim, som príjemne unavený. Ale keď idem do posilňovne, tú hodinu nemám rád – je to skôr utrpenie. Ale ten pocit po tréningu… To je na niekoľko hodín, ako keby ste si dali nejakú „drogu” – človek sa cíti veselý.
Samotné cvičenie je nepríjemné, ale to, čo sa udeje potom v tele, je obrovská vzpruha. Dokonca väčšia ako po behu. Tým, že je to intenzívnejšie, tá „nepríjemnosť” tréningu sa potom prejaví tak, že sa cítim naozaj dobre niekoľko hodín. Zaujímavé je, ako to funguje – hormóny sa viac aktivujú, je to dôležité pre zdravie aj psychickú pohodu. Je to taká odmena.
Je skutočne potrebné cvičiť pod dohľadom trénera?
Na začiatku určite áno. Treba zistiť, či nemáte nejaké obmedzenia, napríklad problémy s chrbticou. Niektoré cviky nemusia byť vhodné pre každého, ale vždy sa dá nájsť alternatíva. Preto je dôležitý tréner, ktorý vás „zdiagnostikuje”, vyberie vhodné cviky a naučí vás techniku. Bez správnej techniky je riziko zranenia pomerne vysoké, predsa len pracujete s váhou. Keď to robíte zle, môžete si natiahnuť sval alebo si ublížiť.
Za mňa je ideálne obetovať prvé 2 – 3 mesiace, investovať čas aj peniaze do trénera, naučiť sa správne cvičiť a potom už môžete fungovať aj samostatne. Alebo si raz za čas ešte aj potom dohodnúť trénera len na také „opakovanie”.
Ale dá sa efektívne cvičiť aj doma, nie?
Áno, dá. Ale naozaj je ideálne začať s trénerom a potom si to prispôsobiť aj na doma. No je tu jeden dosť veľký problém, že máme silné nohy. A preto je tréner potrebný, lebo ženy často podceňujú, aké sú silné. Vidíme to aj u senioriek. Keď prídu prvýkrát a ukážeme im napríklad leg press, sú prekvapené, koľko zvládnu. A zrazu zistia, že dokážu oveľa viac, než si mysleli.
Lenže na to, aby ste sa zlepšovali, potrebujete určitý odpor. Nie maximálny, ale dostatočný.
Doma sa dá dobre cvičiť vrchná časť tela, ale pri nohách to často nestačí, napríklad len vstávanie zo stoličky už po nejakom čase nie je výzva. Preto je dobré si neskôr nakúpiť činky – takú sadu, kde sa dajú upravovať váhy. Potom viete robiť drepy, výpady, cvičenia na jednej nohe a už je to dostatočný stimul aj doma. Čiže cvičenie doma áno, ale skôr či neskôr budete potrebovať aj nejaký odpor.
Ako sa podľa vás mení povedomie o pohybe a cvičení?
Určite je to povedomie väčšie. Ale zároveň je okolo toho aj veľa komerčných trendov a väčšinou ľudia idú do vecí bez rozmyslu. Zrazu všetci chcú behať maratóny bez poriadnej prípravy, alebo sa vrhnú na crossfit či hyrox, čo sú veľmi náročné tréningy. A vtedy sa stáva, že sa zrania. Niekedy ide až o vážne poškodenie svalov. Boli prípady, keď ženy prišli na jeden extrémne náročný tréning a skončili v nemocnici s ťažkým poškodením svalstva. Čiže niekedy to ide až do extrému.
Vidíte rozdiely v prístupe k pohybu aj medzi rôznymi skupinami ľudí?
Áno. Na Slovensku vidíme, že sa tie rozdiely prehlbujú. V mestách a medzi ľuďmi, ktorí majú viac možností, je pohyb prirodzenejšou súčasťou života. Ale v sociálne slabších vrstvách sa pohyb takmer vôbec nerieši. Ľudia sa menej hýbu, horšie jedia, častejšie siahajú po polotovaroch a následne majú viac zdravotných problémov. Ale to nie je len slovenský problém, je to celosvetový trend.
Ste vedec a výskumu svalov sa venujete dlhé roky. Čo presne skúmate?
Už v roku 2004 som odišiel do Fínska na doktorandské štúdium a tam som začal skúmať svaly a silu. Čiže je to už viac ako 20 rokov, takže naozaj dlho.
A čo nás zaujíma pri výskume? Sval ako orgán – jednak endokrinný, jednak metabolický. Máme laboratórium zamerané na výskum svalov.
Napríklad teraz sme robili výskum na ženách, ktoré behajú maratón a na ženách, ktoré nebehajú vôbec, mladších aj seniorkách, aby sme porovnali, ako sval vyzerá. A vidíme obrovské rozdiely. U senioriek, ktoré nič nerobia, sval naozaj odchádza. Ale tie, ktoré behajú, majú aj vo vyššom veku sval, ktorý sa pod mikroskopom veľmi podobá svalu mladých žien. Je to fascinujúce.
Ak niekto dlho alebo vôbec necvičil, ako by mal bezpečne začať?
Keď robíme výskumné štúdie, prvá podmienka je, že musia ľudia absolvovať telovýchovno-lekársku prehliadku. Idú na bicykel, kde sa im pridáva záťaž, ktorá sa postupne zvyšuje a sleduje sa, čo telo zvládne.
A často sa stáva, najmä pri seniorkách, že asi tretina nám „odpadne”, lebo sa odhalia problémy so srdcom, ktoré by mohli byť pri cvičení rizikové. Preto za mňa, ak sa človek rozhodne, že ide naozaj začať cvičiť, oplatí sa investovať do záťažového vyšetrenia. Nechať si skontrolovať srdce pri záťaži a mať istotu, že môžete začať bezpečne. To je podľa mňa úplný základ, lebo sa môže odhaliť niečo, o čom človek vôbec nevie. My vidíme, že čím sú ľudia starší, tým je takýchto prípadov viac.
A pritom ide často o problémy, ktoré sa dajú riešiť liekmi a potom môžete cvičiť úplne bez problémov. Ale v niektorých prípadoch ide o vážnejšie poruchy rytmu, ktoré si vyžadujú kardiologickú liečbu. A ľudia, ktorí to ani netušia, keby začali cvičiť bez vyšetrenia, môžu pri záťaži skolabovať.
Čo by ste najradšej odkázali ženám, ktoré sa boja silového tréningu?
Nebojte sa ho. Budete lepšie vyzerať, budete zdravšie a vďaka tomu sa budete mať viac rady. A keď sa budete mať viac rady, aj ľudia, ktorí sú okolo, vás budú vnímať inak. Každý z toho niečo získa – je to win-win.
doc. Mgr. Milan Sedliak, PhD.
Svalový fyziológ pôsobiaci na Katedre biologických a lekárskych vied FTVŠ UK v Bratislave. S kolegami skúma hormonálne a molekulárne zmeny v kostrovom svale vyvolané telesným zaťažením a doplnkami stravy.
Výživový poradca viacerých vrcholových športovcov a olympionikov, napríklad Tomáša Tatara či Mateja Beňuša. Pravidelne prednáša o športovej výžive a rizikách dopingu pre Olympijský a športový výbor SR, rôzne športové zväzy, kluby a asociácie. Po večeroch sa mení na stand-up komika Silných rečí.