Schudnúť po pôrode je túžbou mnohých čerstvých mamičiek. Tehotenské kilá, ktoré ste počas mesiacov nabrali, chcete mať čo najskôr dole a získať postavu, ktorú ste mali skôr než ste otehotneli.
Nejde len o estetickú záležitosť, ale aj o vaše zdravie. Ako na chudnutie po pôrode, kedy začať kilá zhadzovať a ako to robiť tak, aby to bolo bezpečné pre vás aj vaše dieťa?
Váha dieťaťa
V organizme tehotných žien sa deje veľa zmien. Jedným z nich je priberanie na hmotnosti. V tomto smere sa môžete stretnúť s pojmom „váha dieťaťa”. Odporúčaný nárast hmotnosti sa u žien môže líšiť. Záleží to od toho či mali pôvodne normálnu hmotnosť, podváhu alebo nadváhu, ale aj od toho, či čakajú jedno alebo viac detí. Tehotenský prírastok hmotnosti, alebo aj váha dieťaťa súvisí s týmito faktormi:
- dieťa (plod, ktorý rastie a vyvíja sa),
- placenta,
- plodová voda,
- väčší objem krvi,
- viac prsného tkaniva,
- zväčšenie maternice,
- nové tukové zásoby – organizmus si ich vytvára ako zásobu extra energie, ktorú bude potrebovať na pôrod a dojčenie.
Takmer polovica tehotných žien priberie viac ako je odporúčané.
Popôrodná retencia hmotnosti
Počas tehotenstva je dôležité, aby sa budúce mamičky zdravo a dostatočne stravovali. Okrem seba musia živinami zásobovať aj plod, ktorý sa v nich vyvíja. Po pôrode ženy pár kíl navyše, oproti predchádzajúcej hmotnosti, majú. Môže to byť spôsobené zmenou stravovacích návykov, nižšou fyzickou aktivitou a priberaním v tehotenstve. Rozdiel medzi hmotnosťou ženy po pôrode a jej hmotnosťou pred otehotnením sa volá popôrodná retencia hmotnosti (PostPartum Weight Retention – PPWR).
Ak trvá popôrodná retencia hmotnosti dlhšie, zvyšuje sa u žien riziko rozvoja obezity, chorôb srdca a cukrovky 2. typu a môže negatívne ovplyvniť aj ďalšie tehotenstvo. Ak bolo prvé tehotenstvo bez problémov, môžu sa v tomto prípade pri ďalšom tehotenstve objaviť problémy ako:
- preeklampsia,
- gestačný diabetes (tehotenská cukrovka),
- pôrod cisárskym rezom.
Kedy začať s chudnutím
Po pôrode potrebuje váš organizmus dostatok času na regeneráciu a zotavenie sa. Skôr ako začnete s chudnutím, doprajte si 6 až 8 týždňov na zotavenie. Ak dojčíte, počkajte s chudnutím aspoň 2 mesiace, kým sa znormalizuje tvorba materského mlieka.
Pokiaľ začnete chudnúť skôr, môže zotavenie po pôrode trvať dlhšie a môžete mať aj problémy s tvorbou materského mlieka.
Ako schudnúť po pôrode
Takmer polovica hmotnosti, ktorú ste počas tehotenstva nabrali, sa pri pôrode stratí. Samozrejme to záleží od toho, koľko ste nabrali. Stačí, ak budete dodržiavať nasledujúce odporúčania. Nemusíte dodržiavať všetky, ale snažte sa, aby ste ich dodržali aspoň väčšinu.
- Najvhodnejšie je chudnutie 0,5 kg za týždeň. Jedzte zdravé potraviny a ak vám to lekár povolí, môžete začať aj cvičiť.
- Dojčenie je pre organizmus žien energeticky náročné. Váš organizmus bude potrebovať asi o 500 kalórií viac, než pred tehotenstvom. Snažte sa, aby ste tieto kalórie získali zo zdravého jedla: ovocie, zelenina, chudé mäso, celozrnné pečivo…
- Vyhnite sa dodržiavaniu rôznych rýchlych a obmedzujúcich diét. Rýchla strata hmotnosti môže viesť k nižšej produkcii materského mlieka, ktoré potrebuje vaše dieťa.
Stravovanie
- Nevynechávajte jedlá. Jedzte 5 až 6 menších porcií počas dňa miesto troch väčších jedál denne. Nezabudnite na raňajky. Aj keď ste predtým neraňajkovali, v tomto období ich budete potrebovať. Dodajú vám energiu na začatie dňa
- Do svojho jedálnička zaraďte superpotraviny, teda potraviny, ktoré majú vysoký obsah vitamínov a minerálov. Vápnik môžete získať z mlieka a mliečnych výrobkov, bielkoviny z chudého mäsa, hydiny a z rýb (losos, pstruh) zas omega 3 mastné kyseliny.
- Pite dostatok vody. Pocit hladu a smädu môže byť ťažké odlíšiť. Ak dostanete chuť na niečo malé, sladké, môže to byť práve smäd. Dajte si pohár vody.
- Vyhnite sa sladeným vodám, džúsom a limonádam, ktoré obsahujú pridaný cukor.
- Miesto ovocných štiav si dajte celé ovocie. Dužina ovocia obsahuje vlákninu, ktorá vás zasýti.
- Uprednostnite pečené a varené jedlá pred vyprážanými.
Pohyb
- Ak si nájdete čas, zacvičte si doma. Nemusí ísť o hodinové cvičenie, aj 10 minút pohybu stačí. Pokiaľ to párkrát za deň zopakujete, dostanete slušný kalorický výdaj. Zamerajte sa na cvičenie s vlastnou váhou, ktoré môžete robiť aj doma a nepotrebujete k tomu žiadne náčinie.
- Vezmite dieťa a kočík a urobte si prechádzku vonku. Rýchla chôdza na čerstvom vzduchu vám dodá energiu, zmierni stres a pomôže vám aj spáliť kalórie.
Spánok
Je dokázané, že nedostatok spánku narušuje tvorbu hormónov, ktoré sú zodpovedné za pocit hladu a sýtosti. Doprajte si minimálne 7 hodinový spánok. Aj keď budete v noci vstávať nakŕmiť dieťa, snažte sa spať čo najdlhšie. Existujú rôzne aktivity pred spaním (kúpanie, čítanie, spievanie…), pomocou ktorých sa deti naučia zaspávať v rovnaký čas. Dodržujte ich. Vyskúšať môžete aj niektoré z techník spánku.
Požiadajte o pomoc
Mamičkám sa po pôrode radikálne zmení ich život. Starostlivosť o dieťa im zaberie značnú časť dňa. Až 1 z 9 mamičiek zažíva popôrodnú depresiu. Ak nestíhate, ak nevládzete alebo ak si chcete na chvíľu od povinností oddýchnuť neváhajte požiadať o pomoc člena rodiny. Porozprávajte sa s niekým, urobte si čas len pre seba a nechajte dieťa na chvíľu v starostlivosti osoby, ktorej dôverujete (partner, vaši rodičia…). Občasná krátka pauza môže zmierniť stres alebo úzkosť.
Schudnúť po pôrode môže byť v tomto období náročnejšie než inokedy. Nové povinnosti, prispôsobenie režimu dňa potrebám dieťaťa, dojčenie, nočné budenie… Nájsť si čas na chudnutie môže byť výzvou. Stačí urobiť menšie zmeny v jedálničku, využiť voľné chvíle na pohyb a požiadať o pomoc príbuzných.
Zdroj 1 Zdroj 2 Zdroj 3 Zdroj 4
Obrázky: pexels.com