Po celé roky sa za zlatý štandard zdravej hmotnosti považovala hranica 10 000 krokov denne. Nový výskum však ukazuje, že na to, aby ste si po diéte udržali váhu a vyhli sa obávanému jojo efektu, stačí oveľa menej.
Schudnúť je pre mnohých náročné, no skutočný boj nastáva až potom. Udržať si novú váhu dlhodobo býva často tou najväčšou výzvou. Vedci však prišli s povzbudivou správou. Na zabránenie opätovnému priberaniu nemusíte denne prejsť mýtických 10 000 krokov. Podľa novej štúdie je magickým číslom približne 8 500 krokov denne.
Koniec mýtu o 10 000 krokoch
Narastajúce množstvo dôkazov naznačuje, že zdravotné prínosy chôdze sa začínajú prejavovať hlboko pod hranicou desiatich tisícok a po jej dosiahnutí už krivka benefitov výrazne nestúpa. Najnovšie zistenia predložené na tohtoročnom Európskom kongrese o obezite (ECO) v Istanbule tento trend potvrdzujú.
Štúdia, ktorú realizovali vedci z Talianska a Libanonu a uverejnil ju odborný časopis International Journal of Environmental Research and Public Health, prináša kľúčový odkaz pre všetkých, ktorí úspešne schudli.
„Najväčšou výzvou pri liečbe obezity je zabrániť opätovnému nárastu hmotnosti,” vysvetľuje profesor Marwan El Ghoch z Univerzity v Modene a Reggio Emilia v Taliansku. „Približne 80 percent ľudí s nadváhou alebo obezitou, ktorí schudnú, má tendenciu získať časť alebo celú svoju váhu späť v priebehu troch až piatich rokov. Identifikovanie stratégie, ktorá by im pomohla novú hmotnosť udržať, má preto obrovskú klinickú hodnotu.”
Ako ste na tom s krokovaním? Zapojte sa do našej ankety
Čo ukázal výskum v číslach?
Tím vedcov vykonal systematický prehľad a metaanalýzu 14 náhodných kontrolovaných štúdií, do ktorých sa zapojilo celkovo 3 758 ľudí s priemerným vekom 53 rokov a priemerným BMI 31. Účastníci pochádzali z krajín ako Veľká Británia, USA, Austrália či Japonsko.
Vedci porovnávali dve skupiny:
- Prvá skupina prešla programom zmeny životného štýlu, ktorý zahŕňal úpravu stravy, odporúčanie viac chodiť a sledovať si denný počet krokov.
- Kontrolná skupina držala iba diétu alebo nedostala žiadnu špeciálnu liečbu a nezmenila úroveň svojej aktivity.
Výsledky boli jednoznačné. Zatiaľ čo kontrolná skupina váhu nezhodila, ľudia v skupine so zmenou životného štýlu zvýšili svoj denný priemer na 8 454 krokov do konca fázy chudnutia (ktorá trvala v priemere 8 mesiacov). Vďaka tomu schudli v priemere 4,39 % svojej telesnej hmotnosti (približne 4 kg).
Čo je však najdôležitejšie, v tejto aktivite pokračovali aj v nasledujúcej fáze udržiavania váhy (trvajúcej ďalších 10 mesiacov), kedy robili v priemere 8 241 krokov denne. Práve preto si úspešne udržali väčšinu schudnutých kilogramov (priemerný dlhodobý úbytok zostal na úrovni 3,28 % / cca 3 kg).
Chôdza nepomáha schudnúť, ale pomáha váhu udržať
Analýza ukázala zaujímavý paradox. Samotné zvýšenie počtu krokov nebolo priamo spojené s väčším úbytkom váhy počas samotnej diéty. V tejto prvej fáze totiž zohráva hlavnú úlohu kalorický príjem.
Chôdza sa však ukázala ako kľúčový faktor vo fáze udržiavania hmotnosti. Zvýšenie aktivity počas chudnutia a jej následné udržanie na úrovni okolo 8 500 krokov funguje ako spoľahlivá poistka proti jojo efektu.
„Zvýšenie počtu „najazdených” krokov na približne 8 500 denne je jednoduchá, lacná a dostupná stratégia, ako zabrániť opätovnému priberaniu,” dodáva profesor El Ghoch.
Nie je to len o krokoch
Nezávislí odborníci však pripomínajú, že samotná chôdza nie je „zázračnou pilulkou”. Na celkové zdravie a štíhlu líniu má stále obrovský vplyv kvalita stravy, dĺžka a kvalita spánku a celková miera stresu.
Ak navyše chcete z chôdze vyťažiť maximum pre svoj srdcovo-cievny systém, odborníci odporúčajú zamerať sa skôr na svižné tempo než len na pasívne zbieranie čísel na krokomere. V každom prípade, cieľ 8 500 krokov namiesto 10 000 robí zdravý životný štýl pre bežného človeka oveľa dosiahnuteľnejším.