Spánková poradkyňa Zuzana Guzmická: Spánok by nemal byť luxus

Kvalitný spánok zlepšuje náladu, posilňuje imunitu a pomáha spracovať myšlienky aj emócie. Pravidelný spánkový režim by mal patriť k zdravým návykom rovnako ako vyvážená strava, pohyb a oddych. Stáva sa však, že je zaspávanie hotová veda a časté budenie v noci nám tiež na pohode nepridá. V takomto prípade je možno načase vyhľadať pomoc. Podporu vám poskytne spánková poradkyňa.

Zuzana Guzmická je certifikovaná spánková poradkyňa pre spánok detí aj dospelých, známa svojím jemným prístupom k zlepšovaniu spánkových návykov. Svoju prax odštartovala v roku 2017 a odvtedy pomohla tisícom rodín. Kombinuje vedecké poznatky o spánku s citlivým prístupom rešpektujúcim individuálne potreby každej rodiny. Pôsobí v Banskej Bystrici a venuje sa riešeniu problémov so spánkom pomocou kognitívno-behaviorálnej terapie na liečbu nespavosti.

Spánková poradkyňa Zuzana Guzmická pre Akčné ženy prezradila:

• kedy a prečo sa začala venovať spánkovému poradenstvu,
• aké sú najčastejšie spánkové problémy,
• či je elektronika pred zaspávaním škodlivá,
• ako na nás pôsobí poobedňajší šlofík,
• či sa bude venovať v budúcnosti výskumu.

Prvý impulz prišiel s príchodom dcérky na svet

Odkedy sa venujete spánkovému poradenstvu?

Spánkové poradenstvo robím už robím ôsmy rok a dostala som sa k nemu tak štandardne, cez svoje dieťa.

Zle spávala a vy ste chceli vedieť, čo s tým?

Ono to ani nebolo tak, že by vyslovene zle spávala. Naopak, spávala veľmi dobre, ale ja som od manžela vedela, aký mal jeho syn z prvého manželstva ťažký spánkový režim. Chcela som sa tomu vyhnúť, pretože som vedela, že to na ich manželstvo nemalo práve pozitívny vplyv. Boli obaja unavení a nervózni. A ja som nechcela dovoliť, aby sa to stalo aj nám.

Začali ste hľadať informácie o spokojnom a zdravom spánku detí? 

Celkovo som sa začala zaujímať o spánok a hneď ma to fascinovalo. Našla som si prvú možnosť certifikácie, od ktorej som sa odpichla. K prvému certifikátu neskôr pribudlo obrovské množstvo komplexného vzdelania, až som sa za tie roky od bábätiek a detí dostala aj k spánku dospelých.

Zdravý spánok je dôležitý pre všetkých

Spánok je pre naše zdravie nesmierne dôležitý. Práve vďaka nemu kompletne regenerujeme náš organizmus. Úplne najdôležitejší je hlboký spánok, ktorý prichádza hneď prvé hodiny po zaspatí. Presne vtedy získavame najviac energie. V tých ľahších fázach spánku si zase zlepšujeme pamäť.

O spánok dospelých ste sa začali starať vďaka malým nespáčom…

Áno. Po tých rokoch, ako som sa venovala spánku detí, som dostávala neustále otázky aj ohľadom spánku dospelých. Tak som si v určitom bode povedala, že začnem zabŕdať aj do tejto tematiky. Absolvovala som viacero ďalších školení, napríklad na špeciálnu terapiu CBTI, čo je kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť – insomniu a aktuálne si dokončujem Master’s zo psychológie.

Stretávate sa s množstvom ľudí, ktorí majú spánkové problémy, ale mávnu nad nimi rukou?

Stretávam sa s tým, že poruchy spánku ľudia jednoducho neriešia. Majú pocit, že to tak má byť, a že sa s tým nič nedá robiť. Maximálne si prečítajú niečo na internete, kde sa však preberajú stále tie isté informácie dookola. A uzavrú to tak, že sú stratený prípad. Pritom u väčšiny ľudí kvalitu spánku naozaj zlepšiť vieme.

Nespavosť môže dosiahnuť rôznu závažnosť a dĺžku trvania a je to záležitosť, ktorú by sme nemali podceňovať. S akými najčastejšími spánkovými problémami sa stretávate?

Ja sa venujem nespavosti. To znamená, že sa na mňa obracajú najčastejšie ľudia, ktorí majú problém so zaspávaním. Dlho zaspávajú alebo zaspia a majú v noci dlhé bdelé okno. V noci sa zobudia a nevedia aj 2 až 3 hodiny zaspať. Budia sa veľmi skoro ráno, prípadne sa v noci budia veľmi často. Alebo majú pocit, že spia v noci ľahko. To sú problémy, ktoré sa spájajú s diagnózou nespavosti, ktorá pokiaľ pretrváva dlhšie ako 3 mesiace, sa považuje za chronickú. Sú ale aj iné spánkové problémy.

Aké?

Väčšinou rôzne periodické pohyby končatín alebo spánkové apnoe, ktoré viem zdiagnostikovať a ľudí potom odporučím na to správne miesto.

Periodické pohyby končatín nazývame aj syndróm nepokojných nôh?

Presne tak. Je to veľmi nepríjemná porucha. Ľudia majú väčšinou taký obťažujúci pocit v nohách, až taký šklbavý, že musia s nohami stále niečo robiť. Chodiť, hýbať s nimi. Nevedia zostať v pokoji.

S čím sa táto diagnóza spája?

Jednoznačne s nedostatkom železa. Zlepšením príznakov a prejavov tohto ochorenia, tejto spánkovej poruchy, je suplementácia železom. Za najefektívnejšiu sa ale považuje suplementácia intravenózne, čiže priamo do žily, aby sa zvýšilo vstrebávanie. No samozrejme aj terapia CBTI vie pri nespavosti, a aj pri tejto konkrétnej spánkovej poruche, pomôcť. Väčšinou v takomto prípade kombinujeme obidve stratégie.

Prečítajte si: Spisovateľka Susanne Gregor napísala román bez toho, že by to plánovala

Čo potrebujete vedieť, aby ste klientovi s poruchami spánku dokázali pomôcť?

Čo sa týka nespavosti, je pre mňa dôležité v prvom rade spánok spoznať. Ľudia trpiaci nespavosťou majú pocity frustrácie, nespokojnosti zo spánku. Majú priam až stres z toho, keď si na spánok spomenú. Boja sa toho, ako ich noc bude vyzerať, ako dlho budú ležať v posteli a pozerať do stropu.

Keď o spánku viete viac, čo nasleduje?

Ďalšou fázou je nastavenie režimu. Ľudia s nespavosťou si to často ani neuvedomujú, ale práve tá ich snaha spať spôsobuje, že nespia. Takže dosť významne meníme načasovanie spánkov, aby sme podporili spánkový tlak, teda únavu. Vždy hovorím, že na začiatku je to horšie, aby bolo potom lepšie. Zvyčajne už po týždni až dvoch vidíme zlepšenie. No a potom pracujeme na ďalších stratégiách.

O aké postupy ide?

Mozog ľudí sa pri nespavosti naučí spájať si posteľ s nespaním. My teda pracujeme na zmenách v správaní, čo sa spánku týka. Napríklad tak, že ľudí posielame z postele von, ak nevedia dlhšie zaspať. Alebo nechceme, aby trávili v posteli čas mimo toho času, ktorý je určený na spánok. Ten čas im presne určujeme prostredníctvom BST – behaviorálnej spánkovej terapie, ktorá je považovaná za prvú líniu pomoci pri chronickej nespavosti. V žiadnom prípade by tou prvou pomocou nemali byť lieky, ktoré žiaľ stále lekári ako prvú formu liečby nespavosti pacientom odporúčajú.

Môžu náš nočný spánok ovplyvňovať aj zážitky počas dňa?

Samozrejme, prežívanie dňa sa prenáša do nočného spánku a my si v noci spracúvame naše emočné zážitky zo dňa. No ani nie tak zážitky, ktoré fyzicky prežijeme, ale tie, s ktorými sú spojené emócie.

Vieme, že predspánkové rutiny sú u detí nevyhnutné. Ako je to u dospelých? Máme sa vyhýbať napríklad elektronike?

Začnem tou elektroniku a možno zbúram mýty aj vám. Pretože najnovší výskum nám naznačuje, že to samotné modré a biele svetlo pred spaním, ktoré máme cez mobil, televíziu alebo tablet, nám zaspávanie ako také, alebo dĺžku zaspávania, nenarušuje. Problém je skôr v obsahu, ktorý sledujeme. Ten nám môže spôsobiť úzkosť, obavy, strach. Takže, keď budeme večer pred spaním pozerať fotky svojho bývalého priateľa, ako sa práve oženil, je vysoko pravdepodobné, že nám to zaspávanie predĺži. Či už preto, lebo budeme prokrastinovať a dve hodiny študovať fotku po fotke, čím večierku oddialime. Alebo preto, lebo nám to nedá zaspať, nakoľko nám pôjde hlava na plné obrátky.

Prečítajte si: Prvá laureátka ocenenia Žena v IT Alena Kanabová: Ženy vedia svoje pocity vyjadriť lepšie

Takže samotné pozeranie na obrazovku byť naozaj škodlivé nemusí?

Práve naopak. Pokiaľ trpíte stresom a úzkosťami, ktorými žiaľ mnohí z nás trpia, alebo sme preťažení a žijeme v spoločnosti, kedy sa nezastavíme, tak možno práve správne vybratý obsah, ktorý nám prináša príjemný pocit, nám môže pomôcť. Tá elektronika je taká dvojsečná zbraň. Nepoviem teda, že za každú cenu elektronika pred spaním určite nie.

A ako je na tom spánok v tme? Vyhráva?

Jednoznačne najzdravší spánok je spánok v tme. Svetlo by malo byť v noci určite vypnuté.

Sú však ľudia, ktorí sa potme boja…

V takom prípade je vhodné slabunké svetlo, možno červené alebo oranžové, ktoré si necháme zasvietené a pomôže nám uvoľniť sa a zaspať.

Ako je na tom poobedňajší šlofík? Je zdravý?

Bavíme sa o ľuďoch, ktorí trpia nespavosťou a majú iný režim fungovania. Tých potrebujeme nastaviť. Ale pre tých, ktorí problém so spánkom nemajú, je obedný šlofík, krátka siestička, veľmi fajn. Nemal by však trvať príliš dlho, pretože následne dochádza k takzvanej spánkovej inercii – spánkovej opitosti. To je presne ten pocit, keď vojdeme do spánku príliš hlboko. Zobudíme sa povedzme po hodine, hodine a pol a cítime sa horšie ako predtým, keď sme šli spať. Odporúča sa preto zvyčajne 20 až 30 minút a nie neskoro po obede.

Prečo pri ľuďoch so spánkovými poruchami krátky poobedný spánok neodporúčate?

U ľudí s nespavosťou je to špecifická téma. Kým spánok nevyriešime a nenapravíme, cez deň spánok nechceme. Má totiž za následok znižovanie spánkového tlaku. Môžeme si to predstaviť ako tlakový hrniec, ktorý potrebujeme, aby sa natlakoval. Krátky spánok nám ten hrniec odtlakuje, ale my ho potrebujeme mať večer natlakovaný.

Výskum a poznatky

Zdá sa, že poznatky okolo spánku sa menia a výskumy prinášajú stále nové a nové informácie. Akým spôsobom sa chcete ďalej ohľadom porúch spánku vzdelávať?

Áno, ten výskum sa neustále posúva vpred a ja mám to šťastie, že som v kontakte s výskumníkmi, som v rôznych pracovných skupinách a výskum sledujem. To, čo sa bude posúvať ďalej, sú práve predspánkové technológie. Na druhej strane to, ako funguje mozog, zatiaľ stále platí. Čiže vieme, že spánok je tvorený určitým spôsobom, ale je pravda, že vedecký výskum, výskum mozgu, výskum spánku je v podstate veľmi nový. Som si istá, že vedci a možno aj ja, keďže by som sa chcela výskumu venovať, v budúcnosti prídeme na niečo nové, na nejaké nové poznatky.

Váš najbližší plán je teda nasmerovaný na výskum?

Vyzerá to tak, že áno. Keď si dokončím Master’s zo psychológie, chcela by som k mojej praxi pridať aj výskum, pretože často máme buď klinických pracovníkov alebo vedcov. Veľmi málo robí oboje, aby preniesli vedomosti z výskumu do praxe a opäť tú prax do výskumu. Chcela by som, aby sa skúmali praktické veci. Rada by som to prepojila. Možno sa nebudem venovať výskumu na plný úväzok, ale určite by som sa tým smerom chcela vydať.

Spokojný spánok už od malička

Rodič by mal byť edukovaný o spánku svojho dieťaťa. Mať základné informácie, aby rodičovstvo zvládol bez väčších zaváhaní. Určite je lepšie, ak je na príchod dieťaťa pripravený a vie, čo ho čaká.

To, ako dieťatko zaspáva, má významný vplyv na to, či bude spánok nadmerne prerušovaný alebo nie. A to, že sa dieťa v noci zobudí a potrebuje rodiča, je síce prirodzené, no je dobré vedieť, že sa bábätká nebudia v noci často preto, lebo sú dojčené. Skôr preto, že napríklad dojčením zaspávajú a potom v noci dojčenie vyhľadávajú, aby opäť zaspali.

Na spánok majú vplyv aj rôzne vývinové obdobia života, ale vždy pomáha pravidelnosť. Keď má dieťa stabilný čas ranného vstávania a následne stabilný deň, bude vedieť predvídať, s čím prichádza lepšia náladu a väčšia pohoda aj pre rodičov. Výdatný spánok pre malých aj veľkých je alfou a omegou zdravej životosprávy, preto nenechajte spánok na náhodu.

Zdroj foto: archív Zuzana Guzmická