Slovenský neurogenetik skúma, čo sa deje hlboko v nervových bunkách a génoch, keď zaspávame, prebúdzame sa alebo si dlhodobo skracujeme noc.
Vedec Tomáš Eichler v rozhovore vysvetľuje, prečo je spánok základným biologickým mechanizmom, čo robí s telom chronický spánkový dlh, prečo ženy prežívajú spánok inak než muži a prečo telo nikdy úplne „neoklameme”, aj keď si myslíme, že nám stačí pár hodín.
Spánok berieme ako samozrejmosť – kým nezačne chýbať
Ste neurogenetik. Kedy a prečo ste sa rozhodli skúmať mozog a spánok?
K biológii ma to ťahalo odmalička, ale genetika ma oslovila tým, že mi dávala nástroje ísť po príčine, nielen po následku. Keď vidíte človeka unaveného, podráždeného alebo nespavého, môžete opisovať symptómy. Mňa zaujímalo, čo sa deje hlbšie v nervových bunkách a v génoch, ktoré nastavujú ich správanie. A spánok si ma získal tým, že je to zároveň najbežnejšia aj najzáhadnejšia vec v našom živote. Každú noc ním prejdeme všetci, a predsa stále celkom nechápeme, prečo je pre nervový systém taký nevyhnutný.
Pre mňa spánok nikdy nebol wellness trend.
Je to biologický mechanizmus a starý prírodný zákon. Niečo ako gravitácia. Môžeme sa tváriť, že ho obídeme, ale telo si ho aj tak vypýta.
Neurogenetika znie pre laikov zložito. Ako by ste jednoducho vysvetlili, čím sa vlastne zaoberáte?
Najjednoduchšie by som to povedal tak, že skúmam, ako gény a nervové bunky spolu riadia zaspávanie, prebúdzanie a bdelosť. Predstavte si mozog ako orchester. Nervové bunky sú hudobníci, chemické látky sú nástroje a gény sú časť notového zápisu, podľa ktorého sa hrá. Mňa zaujíma, čo ten orchester ladí, čo ho rozlaďuje a prečo sa niekedy pokazí celý rytmus. Pri ľuďoch sa na to nedá ísť úplne priamo, preto vedci používajú aj jednoduchšie organizmy, na ktorých vieme odhaliť základné mechanizmy. A tie bývajú prekvapivo spoločné naprieč evolúciou. V praxi teda robím to, že sa pozerám na spánok nie ako na zvyk, ale ako na biologický program, ktorý sa dá čítať, skúmať a lepšie pochopiť.
Je spánok naozaj elixír dlhovekosti? Deje sa v našom tele niečo zásadné, čo ovplyvňuje dĺžku života?
Ja by som nepovedal, že spánok je jeden zázračný elixír. Skôr je to základný servisný režim tela, bez ktorého sa zdravé starnutie začne rozpadávať. Počas spánku sa triedia spomienky, ladí sa imunita, hormonálna signalizácia, metabolizmus aj cievne zdravie. Keď spíme dlhodobo málo, neplatíme len únavou. Platíme horšou reguláciou cukru, tlaku, chuti do jedla, vyšším stresovým zaťažením a väčším kardiometabolickým rizikom. Preto mám radšej pojem healthspan ako len lifespan. Nejde mi len o to, koľko rokov žijeme, ale v akej kvalite ich žijeme. A áno, existujú aj súvislosti medzi zlým spánkom a markermi biologického starnutia, vrátane telomér, ale tam by som bol opatrný a nerobil z jedného biomarkera celé evanjelium.
Dôležitejšie je pochopiť, že spánok nie je pasívna tma. Je to aktívna nočná údržba, ktorá rozhoduje o tom, ako rýchlo sa budeme opotrebúvať.
Prečo je spánok v dnešnej spoločnosti podceňovaný viac než strava či pohyb?
Lebo spánok je zvláštne neviditeľný. Pri jedle vidíte tanier, pri pohybe vidíte telo, pot a výkon. Pri spánku vidíte človeka, ktorý nič nerobí. A v kultúre výkonu je „ničnerobenie” podozrivé. Navyše sa z neho zle robí marketing. Nedá sa tak ľahko predať ako doplnok, tréning či biohack. Spánok od nás pýta niečo, čo dnešná doba veľmi nemá rada: spomalenie, rytmus a pokoru. Hovorí nám, že nie sme stroj, ktorý ide donekonečna na vôľu. A do toho prichádza svetlo, obrazovky, notifikácie, večerná práca, sociálne siete a pocit, že ešte niečo musíme stihnúť. Výsledok je, že spánok odsúvame ako posledný v poradí, hoci v skutočnosti sedí pod ostatnými piliermi. Keď spíte zle, aj strava, aj pohyb, aj nálada, aj rozhodovanie začnú mať horší základ.
Čím je ženský spánok biologicky špecifický?
Ženský spánok je biologicky dynamickejší, pretože je oveľa citlivejšie previazaný s hormonálnymi zmenami počas života. Menštruačný cyklus, tehotenstvo, šestonedelie, perimenopauza a menopauza, to všetko sú obdobia, keď sa mení vnútorné hormonálne prostredie a s ním aj spánok. Zaujímavé je, že ženy môžu mať v niektorých objektívnych meraniach aj o niečo lepšie parametre spánku než muži, a napriek tomu častejšie hovoria, že spia zle. Nie je to rozmar. Je to signál, že subjektívne prežívanie spánku je u žien často citlivejšie na hormonálne, emočné a telesné zmeny. Ženský spánok je tiež špecifický tým, že niektoré poruchy sa u žien prejavujú inak. Napríklad spánkové apnoe môže byť u žien menej „učebnicovo chrápavé” a viac sa ukazovať cez nespavosť, únavu, ranné rozbitie či zmenu nálady. Preto sa niekedy neskôr rozpozná.
Ako ovplyvňuje hormonálny cyklus kvalitu spánku? Čo sa deje so spánkom počas perimenopauzy a menopauzy? Je nespavosť v týchto obdobiach u žien „normálna”, alebo je to signál, že telo potrebuje podporu?
Hormonálny cyklus vie so spánkom zamávať aj u zdravých žien, ale najčastejšie to cítiť tam, kde sa k hormónom pridajú symptómy, napríklad PMS, PMDD, bolestivá menštruácia alebo silný stres. Vieme, že mnohé ženy horšie spia v premenštruačnej fáze a počas menštruácie. Je to obdobie, keď sa mení telesná teplota, nálada, vnímanie bolesti aj nočné prebúdzanie. Počas perimenopauzy a menopauzy je to ešte výraznejšie. Kolísanie a pokles estrogénu a progesterónu, nočné potenie, návaly horúčavy, úzkosť, zmena nálady, častejšie močenie, vyššie riziko apnoe, to všetko môže rozbiť kontinuitu spánku. Preto by som nepovedal, že nespavosť je vtedy „normálna” v zmysle, že ju treba len trpieť. Je síce častá, ale zároveň je to signál, že telo potrebuje podporu. Niekedy stačí úprava režimu, chladnejšia spálňa, ranné svetlo, menej alkoholu a kofeínu, práca so stresom a CBT-I.
A niekedy je úplne na mieste riešiť to aj s gynekológom, pretože pri vhodne vybraných ženách je hormonálna terapia najúčinnejšia na návaly tepla a nočné potenie. Nechcem z menopauzy robiť len dychové cvičenie ani len hormonálny problém. Je to obdobie, keď treba vidieť celý systém.
Čo spôsobuje dlhodobý nedostatok spánku mužom – fyzicky aj psychicky?
V princípe mužom škodí podobne ako ženám, len sa to u nich často skôr preloží do jazyka výkonu, libida a regenerácie. Fyzicky sa dlhodobo krátky alebo rozbitý spánok spája s horšou reguláciou cukru, vyšším tlakom, vyšším apetítom, slabšou regeneráciou a u mužov aj s menej priaznivým hormonálnym pomerom, teda s nižším testosterónom a vyšším katabolickým stresovým zaťažením. Psychicky to znamená horšiu pozornosť, viac impulzivity, menej trpezlivosti, viac podráždenosti a väčšiu zraniteľnosť voči úzkosti či depresívnemu ladeniu. Muž to často nepovie ako „som emočne rozbitý”, ale skôr ako „nemám ťah, som bez iskry, som nervózny a nič mi nejde”. A to je presne ono.
Spánkový dlh neberie len energiu. Berie aj brzdu, nadhľad a schopnosť znášať bežný život bez zbytočného vnútorného trenia.
Prečo niekomu stačí päť hodín spánku a iný je nepoužiteľný bez ôsmich? Existujú naozaj „geneticky krátki spáči”?
Áno, geneticky krátki spáči naozaj existujú, ale sú skôr výnimka než životná filozofia. Ide o zriedkavé prípady ľudí, ktorí celoživotne spia približne štyri až šesť hodín, cítia sa oddýchnutí a nenesú typické následky spánkového dlhu. U takýchto ľudí sa našli aj konkrétne genetické varianty, napríklad v génoch DEC2 či ADRB1. Problém je, že veľká časť populácie sa do tejto vzácnej kategórie len rada zaraďuje. V praxi je omnoho častejší scenár, že človek subjektívne „funguje” na piatich hodinách, ale objektívne je pomalší, podráždenejší, má horšiu reguláciu apetítu, robí viac chýb a len si zvykol na horšiu verziu seba. Preto by som z piatich hodín nerobil ambíciu. Pre väčšinu dospelých je bezpečnejší rámec sedem a viac hodín pravidelného spánku, pričom ideál sa mení podľa veku, záťaže, zdravia a životnej fázy.
Dá sa potreba spánku vytrénovať, alebo je to pevne dané?
Potreba spánku sa úplne vytrénovať nedá. Dá sa zlepšiť spánková hygiena, pravidelnosť, načasovanie, schopnosť zaspať a kvalita spánku, ale tým nezrušíte biologickú potrebu spánku ako takú. To je dôležitý rozdiel. Vy si viete vytrénovať lepší vzťah k spánku, nie menšiu potrebu byť človekom. Navyše potreba spánku nie je úplne pevná. Mení sa s vekom, chorobou, tréningovou záťažou, stresom, hormonálnym stavom aj s tým, v akom období života ste. Čo sa však dá veľmi ľahko natrénovať, je ilúzia, že vám stačí menej. Klasické experimenty ukázali, že ľudia si pri chronickom skracovaní spánku často myslia, že sú v zásade v pohode, ale ich kognitívny výkon a pozornosť sa pritom zhoršujú ďalej. Telo sa teda vie prispôsobiť pocitovo. Nie však bez ceny.
Aký je najväčší mýtus o spánku?
Pre mňa je najväčší mýtus ten, že telo si na dlhodobý nedostatok spánku zvykne a že úspešný človek potrebuje spánku menej.
Nezvykne. Len si často zvyknete na to, že fungujete horšie. To je obrovský rozdiel. Mnohí ľudia si myslia, že ak už po týždňoch krátkeho spánku nepadnú od únavy na zem, tak to znamená, že ich telo preplo do nového normálu. V skutočnosti sa často len subjektívne otupí alarm, zatiaľ čo výkon, nálada, reakčný čas a rozhodovanie idú pomaly dole.
Druhý veľký mýtus je, že spánok je pasívny a neproduktívny. Práve naopak. Spánok je jedna z najproduktívnejších biologických aktivít, aké máme. Len sa pri nej netvárime zaneprázdnene.
Ktoré tri chyby robíme večer pred spaním najčastejšie?
Prvá chyba je, že si do očí aj do hlavy púšťame príliš veľa dňa. Jasné obrazovky, správy, sociálne siete, pracovné maily, konfliktný obsah. Problém nie je len modré svetlo, ale aj to, že mozog dostáva ďalšie a ďalšie podnety, ktoré ho držia v strehu.
Druhá chyba je, že večer robíme zo spálne pokračovanie kuchyne alebo baru. Ťažké jedlá, alkohol, neskorý kofeín, veľa cukru, to všetko vie spánok rozbiť, aj keď človek po niečom z toho subjektívne rýchlo zaspí.
A tretia chyba je, že spánok sa snažíme vybojovať silou. Ideme do postele priamo z výkonu, bez prechodového času, bez stíšenia, po neskorom tréningu alebo s hlavou ešte v práci. Spánok však nie je tlačidlo. Je to stav, do ktorého sa dá skôr zostúpiť, než sa doň vtrhnúť. Mozog je večer viac lietadlo než vypínač. Potrebuje pristátie.
Je spánok naozaj náš najsilnejší, no najviac ignorovaný nástroj zdravia?
Povedal by som, že je to jeden z najsilnejších a zároveň najviac podceňovaných nástrojov zdravia. Nechcem z neho robiť jediného superhrdinu, pretože zdravie je systém. Ale spánok má výnimočné postavenie v tom, že ovplyvňuje, ako budú fungovať aj ostatné piliere. Keď spíte zle, ťažšie sa hýbete, jete impulzívnejšie, horšie zvládate stres, ste menej trpezliví vo vzťahoch a slabšie sa regenerujete. Čiže spánok nie je konkurent stravy a pohybu. Je to násobič. Ak by som to povedal jednoducho, jedlo a pohyb sú veľké piliere, ale spánok je často podlaha, na ktorej tie piliere stoja. A keď je podlaha krivá, celý dom sa začne nakláňať.
Kedy už problémy so spánkom nepatria do kategórie „som len unavený”, ale do rúk odborníka?
Keď sa to deje pravidelne, má to denný vplyv a trvá to dlhšie než pár zlých nocí. Ak človek zaspáva veľmi dlho, často sa budí, ráno vstáva rozbitý, cez deň zaspáva za volantom alebo na mítingoch, silno chrápe, lapá po dychu, má nepokojné nohy alebo mu spánok dlhodobo rozbíjajú návaly tepla, úzkosť či depresívne ladenie, to už nie je „iba život”. To je téma na riešenie. Pri chronickej nespavosti je dnes prvou voľbou CBT-I, teda kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť. A pri podozrení na apnoe, hormonálny problém alebo inú poruchu má zmysel ísť aj po príčine, nielen po tablete.
Pomoc neberiem ako zlyhanie. Beriem ju ako inteligentnú skratku k lepšiemu fungovaniu.