Máte problémy so spánkom? Nemôžete zaspať alebo sa v noci budíte a ráno sa budíte unavení? Prečítajte si, čo pomáha.
Obmedzte správy – najmä pred spaním
Minimalizácia času stráveného pri obrazovkách bola vždy kľúčom k dobrému nočnému spánku. „Teraz je to však dôležitejšie, ako kedykoľvek predtým“, odporúča odborníčka – konzultantka pre spánok Maryanne Taylor. Okrem stimulačných účinkov modrého svetla, dochádza k pocitu, že nás správy prevalcovávajú. Je dôležité byť informovaní, vedieť, čo sa deje, ale pre dobrý spánok to znamená večery bez týchto správ. Ich čítanie pred spaním spôsobuje prudký nárast adrenalínu, ktorý negatívne pôsobí na spánok.
Vyčistite si myseľ
Pred spaním je dôležité vyprázdniť si hlavu, zresetovať sa. Kto rád večer pozerá televíziu, ideálne sú napr. komediálne predstavenia. Privedú nás na iné myšlienky a slúžia ako užitočné rozptýlenia od úzkostných myšlienok. Odborníčka na spánok navrhuje v rámci upokojujúcich aktivít napr. písanie, úplne ideálne rukou. Či už si píšete denník, alebo čokoľvek, pomáha to dať von, na papier svoje myšlienky, úzkosti, starosti, či problémy. Na súvislosť medzi písaním, znižovaním obáv a zlepšenia psychickej pohody dokonca poukazujú aj mnohé štúdie.
Ako prispôsobiť svoje podnikanie v čase sociálnej izolácie
Nemôžete spať? Spravte si „hniezdo“
Ak nemôžete zaspať alebo sa v noci často budíte, nie je vhodné ležať v posteli príliš dlho. „Pre tento prípad majte vytvorené „záchranné hniezdo“. Miesto, kde môžete odísť, s príjemnou pokojnou hudbou, relaxačnou atmosférou. Určite však nezapínať televízor ani nesledovať novinky na telefóne. Ak budete pociťovať ospalosť, choďte naspať do postele,“ upozorňuje Taylor. Ak by ste však ostali v posteli, dochádza totižto k spojeniu medzi posteľou a bdelosťou.
Ovládajte dýchanie
Hlboké dýchanie zmierňuje príznaky úzkosti ako je svalové napätie, zrýchlený srdcový rytmus, plytké dýchanie alebo príliš zaneprázdnená hlava. Kouč na spánok Katie Fischer odporúča tzv. „rovné dýchanie“. Ako nato? Ľahnite si na chrbát s jednou rukou na hornej časti brucha a jednou rukou na srdci. Ramená nech sú ťažké a boky uvoľnené a otvorené. Zhlboka sa nadýchnite nosom, rátajte do 4 alebo 6 a vydychujte postupne do brucha, potom do hrudného koša. Predstavujte si, ako výdych vstupuje do hornej časti hrudníka, akoby rozširoval balónik. Keď sú pľúca plné, zastavte sa a vydýchnite nosom dlho a plynulo. Opakujte to 5-10 minút, až kým nebudete cítiť, že spánok prichádza.
Spravte si plán dňa
„Donedávna bol najväčšou prekážkou v spánku nadmerný stres v našom každodennom živote“, hovorí Taylor a pokračuje „Teraz čelíme úplne inej výzve: príliš veľa času. Ľudia, ktorí pracujú menej alebo vôbec sú ohrozenou skupinou. Nebude dlho trvať a utrpí ich mentálne zdravie“, hovorí odborník. Na druhej strane je skupina ľudí, ktorí sú extrémne preťažení, majú doma deti, pracujú, starajú sa o domácnosť. V oboch prípadoch však pomáha jasná štruktúra dňa od prebudenia až po večerný spánok, pravidelný čas na prácu, jedlo a cvičenie.