Emočné jedenie označuje tendenciu siahnuť po jedle vtedy, keď človek prežíva silné emócie – najmä stres, smútok, osamelosť či napätie, ale niekedy aj nadšenie a radosť. Nejde o samostatnú poruchu príjmu potravy, ale o spôsob jedenia, ktorý úzko súvisí s psychickým prežívaním a so vzťahom k vlastnému telu.
Ľudia, ktorí zajedajú pocity, častejšie uprednostňujú energeticky bohaté a nutrične chudobné potraviny – sladkosti, slané snacky, fast food, tučné jedlá. Takéto jedlo krátkodobo uľaví od nepríjemnej emócie, no dlhodobo zvyšuje telesnú hmotnosť, zhoršuje zdravotný stav a často prehlbuje pocity viny či nespokojnosti so sebou samým.
Emočné jedenie sa často spája s nadváhou a obezitou, depresiou, úzkosťou, zvýšeným stresom a nezdravým stravovaním.
Prečítajte si: Health Flag: Keď sa prevencia stáva hrou aj misiou za zdravie
Emočné jedenie a obezita
Obezita sa za posledné desaťročia rozšírila do podoby globálnej epidémie. Zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, vysokého tlaku, porúch tukov v krvi, bolestí kĺbov aj niektorých druhov rakoviny. Popri genetike a životnom štýle zohráva veľkú úlohu aj psychika.
Ľudia s nadváhou a obezitou sú náchylnejší na emočné jedenie než ľudia s normálnou hmotnosťou. Nadmerné jedenie pri strese či smútku sa spája s:
- vyšším BMI aj väčším percentom telesného tuku,
- častejším maškrtením medzi hlavnými jedlami,
- preferenciou sladkých a tučných jedál, snackov a fast foodu,
- väčšími problémami so zvládaním emócií a stresu.
U žien sa často ukazuje ešte silnejšia súvislosť medzi emočným jedením a nárastom hmotnosti než u mužov. Niektoré longitudinálne štúdie navyše naznačujú, že emočné jedenie môže viesť k ďalšiemu prírastku hmotnosti, najmä u ľudí, ktorí už majú depresívne príznaky alebo genetickú predispozíciu k depresii.
Zaujímavé je, že niektorí vedci rozlišujú rôzne „profily” emočných jedákov: napríklad obéznych ľudí s veľmi silným emočným jedením, ľudí s normálnou váhou s minimálnym emočným jedením, ale aj ľudí bez emočného jedenia, ktorí majú nadváhu z iných dôvodov. Vyššia hmotnosť sama o sebe teda nemusí vždy znamenať problém s emóciami, no veľmi intenzívne emočné jedenie sa často spája s vyšším rizikom porúch príjmu potravy.
Depresia a emočné jedenie – bludný kruh
Depresia predstavuje častú a závažnú poruchu nálady, ktorá ovplyvňuje prežívanie, myslenie aj správanie. Môže viesť k úbytku energie, narušeniu spánku, zhoršeniu koncentrácie, strate záujmu a radosti, ale aj k zmenám chuti do jedla a telesnej hmotnosti.
Pri „typickej” depresii človek často je menej a chudne. Existuje však aj atypická forma, pri ktorej chuť do jedla rastie a pacient priberá. Emočné jedenie sa preto považuje za jeden z možných prejavov depresie, najmä tej atypickej.
Výskumy opakovane ukazujú, že:
- silnejšie depresívne príznaky sú spojené s častejším emočným jedením,
- emočné jedenie môže sprostredkovať vzťah medzi depresiou a nárastom hmotnosti,
- ľudia s históriou ťažšej depresie častejšie vykazujú vysoké skóre emočného jedenia.
Niektoré štúdie rozlišujú, pri akých emóciách človek je. Jedenie pri smútku a depresívnej nálade sa spája s najhorším psychickým stavom, závažnejšími príznakmi porúch príjmu potravy a väčšími ťažkosťami s reguláciou emócií. Jedenie „z radosti” naopak nevyzerá byť až tak silno prepojené s psychickou nepohodou.
Dôležitú rolu hrá aj to, ako človek pristupuje k svojim vnútorným prežitkom. Ľudia, ktorí dokážu svoje myšlienky a pocity vnímať skôr s odstupom, majú tendenciu menej jesť v reakcii na depresívnu náladu.
Prečítajte si: Mužské duševné zdravie a prevencia samovrážd
Úzkosť, stres a emočné jedenie
Stres aj úzkosť výrazne ovplyvňujú apetít. U niektorých ľudí stres chuť do jedla znižuje, u iných naopak vyvoláva silnú túžbu po jedle – najmä po kaloricky vydatných, chutných potravinách.
Veľké štúdie počas pandémie COVID-19 ukázali, že psychická záťaž sa často prejavila na jedálničku:
- vyššia miera psychickej tiesne (depresia, úzkosť, stres) sa spájala s emočným jedením,
- ľudia s vyšším stresom častejšie siahali po sladkých nápojoch, sladkostiach a rýchlom občerstvení,
- ženy a ľudia s vyšším BMI hlásili emočné jedenie častejšie než muži a ľudia s normálnou hmotnosťou.
Niektoré laboratórne štúdie naznačujú, že ženy s vysokou mierou dlhodobého stresu majú zlú náladu, ktorú následne „zjemnia” snackom. Jedlo síce krátkodobo zníži napätie, no z dlhodobého hľadiska podporuje prejedanie a priberanie.
Zaujímavý je aj vzťah medzi štýlom zvládania stresu a emočným jedením. Ľudia, ktorí si málo veria a majú skôr bezmocný či submisívny prístup k problémom, používajú jedlo ako únik oveľa častejšie. Naopak, sebavedomejšie zvládanie stresu emočné jedenie skôr tlmí.
Stravovacie návyky a emočné jedenie
Emočné jedenie neovplyvňuje len množstvo skonzumovanej energie, ale aj celkový charakter stravy. Vedci opakovane prichádzajú k rovnakým záverom:
- emoční jedáci častejšie volia „snacky a fast food”, sladké a tučné jedlá či vysoko spracované potraviny,
- zdravé vzory stravovania (napr. stredomorská strava) sa spájajú s menšou pravdepodobnosťou emočného podjedenia u detí,
- u vysokoškolákov sa často stretávajú nízka kvalita stravy, vyššia úroveň úzkosti a emočné jedenie.
Počas pandémie niektorí ľudia deklarovali aj pozitívne zmeny – vyšší príjem ovocia, zeleniny či bielkovinových potravín. Aj v týchto prípadoch však emočné jedenie zostávalo prítomné.
Emočné jedenie posúva jedálniček k energeticky bohatším a menej kvalitným jedlám. Takéto vzorce stravovania následne podporujú ďalší nárast telesnej hmotnosti a zhoršujú metabolické zdravie.
Prečo je to tak?
Emócie, telo a jedlo tvoria veľmi úzko prepojený systém. Jedlo plní nielen biologickú, ale aj psychologickú a sociálnu funkciu.
Pri emočnom jedení zohráva úlohu viacero faktorov:
- ťažkosti rozpoznať a pomenovať vlastné emócie,
- nízke sebavedomie a nespokojnosť s vlastným telom,
- naučené vzorce z detstva („neplač, tu máš sladkosť” – odmeňovanie jedlom),
- spoločenské normy a tlak na vzhľad,
- nedostatok iných zvládacích stratégií (pohyb, rozhovor, relaxačné techniky).
Jedlo potom funguje ako rýchla, dostupná „regulácia” emócií. Problém nastáva, keď sa z tohto mechanizmu stane dominantný spôsob zvládania záťaže. Človek síce na chvíľu uľaví psychike, ale zároveň poškodzuje svoje fyzické zdravie a prehlbuje pocit zlyhania, čo môže následne ešte posilniť depresívne či úzkostné prežívanie. Vzniká bludný kruh.
Možnosti prevencie a intervencie
Samotné „diéty” nestačia. Ak sa nerieši psychická rovina, emočné jedenie často pretrváva a hmotnosť po čase opäť rastie. Účinnejší prístup sa zameriava na viac úrovní naraz:
Zvládanie emócií a stresu
Ľudia sa môžu učiť nové stratégie – rozpoznávanie a pomenovanie pocitov, vyjadrenie emócií bezpečným spôsobom, nácvik relaxačných techník či dychové cvičenia. Cieľom je, aby pri nepríjemnom prežívaní nesiahali automaticky po jedle, ale mali k dispozícii aj iné možnosti.
Psychologická podpora
Kognitívno-behaviorálna terapia, terapia zameraná na emócie, mindful eating programy či skupinové intervencie pomáhajú ľuďom meniť vzťah k jedlu, telu aj vlastným emóciám. U ľudí s obezitou a horšmi psychickými ťažkosťami môže byť psychoterapia rovnako dôležitá ako samotné nutričné poradenstvo.
Výživové poradenstvo a zmena prostredia
Praktické stratégie – plánovanie jedál, dostupnosť zdravých snackov, úprava domáceho prostredia (menej lákadiel „na očiach”), regulácia porcií či pravidelný režim – uľahčujú situácie, v ktorých by inak prebrali kontrolu impulzy a emócie.
Podpora spánku a pohybu
Krátky spánok a málo pohybu zvyšujú hlad, zhoršujú náladu a oslabujú sebareguláciu. Zlepšenie spánkovej hygieny a pravidelná fyzická aktivita môžu znížiť intenzitu emočného jedenia nepriamo – cez lepšiu náladu, nižší stres a stabilnejšiu hladinu energie.
Limity výskumu a potreba ďalších štúdií
Aj keď existuje množstvo prác, ktoré prepájajú emočné jedenie s obezitou, depresiou, úzkosťou a stravovacími návykmi, výskum má viacero slabín:
- veľká časť štúdií je priečna, takže nevieme s istotou, čo je príčina a čo následok,
- mnoho údajov vychádza z dotazníkov a sebahodnotenia,
- výskumné vzorky často tvoria dobrovoľníci, vysokoškoláci alebo ženy, takže výsledky nie sú úplne reprezentatívne,
- používajú sa rôzne nástroje na meranie emočného jedenia, čo sťažuje porovnávanie štúdií.
Preto autori prehľadu zdôrazňujú potrebu kvalitných prospektívnych a intervenčných štúdií, ktoré lepšie objasnia mechanizmy, načasovanie a smer vzťahov medzi emóciami, stravou, hmotnosťou a duševným zdravím.
Prečítajte si: Svetový deň diabetu: Ako malé zmeny životného štýlu môžu predísť veľkým zdravotným problémom
Pre dlhodobo udržateľnú zmenu nestačí sledovať kalórie či číslo na váhe. Kľúčom je naučiť sa nové spôsoby, ako pracovať s emóciami, ako zvládať stres a ako budovať zdravší, láskavejší vzťah k vlastnému telu. Prevencia využívania jedla ako hlavnej „emocionálnej pomoci”, kombinácia psychologickej podpory, výživového poradenstva a úpravy životného štýlu ponúka najväčšiu šancu prerušiť bludný kruh emočného jedenia, priberania a psychickej nepohody.
