Čo ak existuje spôsob, ako z každého dňa vyťažiť viac? Aj keď máme všetci rovnakých 24 hodín, to, ako tento čas využijeme, môže ovplyvniť to, čo sa dá za ten čas dosiahnuť.
Nedávny výskum naznačuje, že jedným zo spôsobov, ako počas dňa stihnúť toho viac, je synchronizácia biologických hodín s denným rozvrhom. Ak budete robiť určité veci počas vrcholu svojej akčnosti a energie, môžete zvýšiť svoju produktivitu.
V článku sa dozviete:
- Aké sú vaše biologické hodiny
- Účinky na zdravie
- Najlepšie časy na aktivity
- Ako to zmeniť
Vaše biologické hodiny
Vaše biologické hodiny riadia veľkú časť toho, ako fungujete. Funguje to podobne ako program, ktorý reguluje načasovanie mnohých biologických funkcií od spánku až po rozmnožovanie. Cirkadiánne rytmy riadia denné cykly spánku a bdenia a prispievajú k vašej energetickej hladine v rôznych bodoch počas dňa.
Biologické hodiny svojho tela si môžete uvedomiť najmä v časoch, keď je váš denný rozvrh nejakým spôsobom narušený. Napríklad pracovníci na zmeny musia neustále prispôsobovať svoj denný biorytmus požiadavkám svojho pracovného plánu. Cestovatelia môžu pociťovať poruchy v cykloch spánku a bdenia, ktoré vedú k pocitom jet lag.
Pravdepodobne ste si všimli, že sú určité obdobia počas dňa, keď sa cítite viac nabití energiou. Inokedy sa môžete cítiť vyčerpaní. Výskum však ukázal, že vaše telesné hodiny sú zodpovedné za oveľa viac než len cyklus spánku a bdenia.
Psychickú bdelosť, hlad, stres, náladu, činnosť srdca a dokonca aj imunitu ovplyvňujú aj denné rytmy tela. Synchronizáciou biologických hodín s denným plánom môžete svoj deň využiť naplno. Budete sa cítiť úspešnejší a motivuje vás to.
Ako to ovplyvňuje vaše zdravie
Cirkadiánne rytmy ovplyvňujú váš cyklus spánku a bdenia, stravovacie návyky, telesnú teplotu, trávenie, hladiny hormónov a ďalšie telesné funkcie. Z tohto dôvodu môžu vnútorné hodiny vášho tela hrať dôležitú úlohu vo vašom celkovom zdraví. Prerušenia vášho cirkadiánneho rytmu môžu prispieť k zdravotným stavom vrátane cukrovky, sezónnych afektívnych porúch a porúch spánku.
Našťastie pochopenie toho, ako tieto cykly ovplyvňujú vaše zdravie, vám môže pomôcť riešiť potenciálne problémy a hľadať liečby, ktoré vám môžu pomôcť. Môžete napríklad urobiť zmeny v životnom štýle, ktoré vám pomôžu dostať váš cirkadiánny rytmus späť na správnu koľaj. Váš lekár vám tiež môže pomôcť riešiť stavy, ktoré bývajú ovplyvnené prirodzenými rytmami vášho tela, a navrhnúť liečbu, ktorá zahŕňa lieky aj úpravu životného štýlu.
Najlepší čas na aktivity
Realita je taká, že požiadavky každodenného života, ako je škola, dochádzanie do práce, práca a spoločenské udalosti, môžu vyviesť z miery prirodzené cykly tela. Spôsob, akým organizujeme naše každodenné činnosti, je niekedy v priamom kontraste s vlastnými potrebami nášho tela.
Zmena rozvrhu nemusí byť vždy jednoduchá, no má to jasné výhody. Okrem lepšieho využitia času existujú aj potenciálne zdravotné dôsledky. Poruchy cirkadiánneho rytmu sú spojené s celým radom negatívnych zdravotných výsledkov vrátane depresie a cukrovky.
Kedy je najlepší čas na zvládnutie určitých úloh?
Spánok
Vaše biologické hodiny hrajú hlavnú úlohu pri kontrole vášho každodenného cyklu spánku a bdenia. Úlohu môžu zohrávať aj faktory, ako je váš rozvrh, režim pred spaním a dokonca aj vek.
- Prirodzený spánkový cyklus tela sa s pribúdajúcim vekom mení. Ak to budete vedieť, mali by ste si prispôsobiť svoj vlastný rozvrh tak, aby čo najlepšie vyhovoval vašim potrebám spánku.
- Malé deti majú tendenciu vstávať skoro ráno, tínedžeri viac inklinujú k raňajšiemu spánku.
- Keď sa ľudia blížia k neskoršej dospelosti, spánkový cyklus sa naďalej posúva späť smerom k skoršiemu rannému vstávaniu.
- Pre tínedžerov môže byť lepšie, ak si pred začiatkom dňa oddýchnu, pretože starší ľudia radšej vstávajú skoro a ídú aj skôr spať.
- Hladina energie má tendenciu klesať v skorých popoludňajších hodinách. Môže to byť skvelý čas na zdriemnutie. Aj keď nie ste schopní si rýchlo zdriemnuť, krátka prestávka v práci môže byť prospešná a môže zlepšiť váš výkon.
Stravovanie
Môže byť stravovanie v správnom čase skutočne lepšie pre vaše zdravie? Štúdie naznačujú, že jedenie v určitých časoch môže mať určité zdravotné výhody.
Jedenie v správnom čase vám môže pomôcť kontrolovať vašu váhu. Podľa jednej štúdie, keď mali niektoré myši jedlo obmedzené na určitý čas, boli chránené pred nadmerným prírastkom hmotnosti a metabolickými ochoreniami.
Výskum prekvapivo zistil, že keď jete, môže to dokonca zohrávať úlohu pri resetovaní vašich biologických hodín. Tento výskum tiež naznačuje, že ak sa snažíte prispôsobiť novému rozvrhu (napríklad, keď cestujete alebo pracujete na zmeny), zmena stravovacieho režimu môže pomôcť resetovať svoje telesné hodiny, aby lepšie zodpovedali vášmu novému dennému rozvrhu.
Obmedzenie jedenia na 12 až 15-hodinové okno počas dňa môže byť užitočné. Jedenie pred spaním môže mať tiež negatívny vplyv na spánok, preto je najlepšie vyhnúť sa jedeniu neskoro večer. Prinajmenšom sa snažte načasovať svoje posledné jedlo tak, aby to bolo minimálne tri hodiny predtým, než pôjdete spať.
Tipy na zvýšenie vašej produktivity, keď sa vám nič nechce
Cvičenie
Úprava plánu cvičenia tak, aby zodpovedal biologickým hodinám, vám tiež môže pomôcť vyťažiť z vášho tréningu maximum. Výskum naznačuje, že pravidelné cvičenie môže pomôcť regulovať váš cirkadiánny rytmus a zlepšiť váš denný plán spánku.
Môžete vyťažiť maximum z tréningov, ktoré sa konajú v polovici až neskoro popoludní. Ľudia majú tendenciu podávať najlepšie výkony a sú najmenej náchylní na zranenia medzi 15.00 a 18.00 h. Skúste silový tréning neskôr počas dňa. Fyzická sila tiež zvykne byť na najvyššom bode medzi 14.00 a 18.00 h.
Večer môže byť najlepší čas na jogu a iné cvičenia, ktoré si vyžadujú flexibilitu. Je to preto, že vtedy je telo najviac uvoľnené a najmenej náchylné na zranenia.
Myslenie
Možno by ste mali upraviť svoj rozvrh tak, aby ste využili väčšinu svojich mentálnych síl.
Pravdepodobne ste najbystrejší ráno. Štúdie naznačujú, že kognitívne schopnosti majú tendenciu vrcholiť v neskorých ranných hodinách, možno budete chcieť riešiť tieto duševne náročné aktivity pred obedom.
Odborníci tiež naznačujú, že úroveň bdelosti a pozornosti sa po jedle znižuje. To je dôvod, prečo by ste mali sústrediť svoje pracovné stretnutia po obede. Úrovne koncentrácie majú tendenciu klesať medzi poludním a 16.00 h, čo by mohlo vysvetľovať, prečo toľko ľudí cíti, že počas týchto hodín potrebujú nejaký druh energie na povzbudenie.
Ak pracujete na nejakej kreatívnej úlohe, možno by ste mali počkať, kým sa nebudete cítiť trochu unavení. V štúdii skúmajúcej, ako denná doba ovplyvňuje riešenie problémov, výskumníci nechali účastníkov riešiť analytické problémy v časoch, keď boli buď na duševnom vrchole, alebo v neoptimálnych časoch únavy.
Vedci zistili, že ľudia majú najlepšie kreatívne myslenie, keď sú unavení. Pretože myseľ je viac naklonená túlaniu sa, keď sme unavení, zdá sa, že to môže viesť ľudí k tomu, aby vymysleli viac nových a inovatívnych spôsobov.
Ako zmeniť cirkadiánny rytmus
Samozrejme, nie u každého fungujú biologické hodiny rovnako. Niektorí ľudia majú tendenciu pociťovať energetické vrcholy skôr počas dňa, zatiaľ čo iní sú aktívnejší v neskorších hodinách. Vďaka požiadavkám každodenného života sa niekedy môže zdať, že vaše biologické hodiny a rozvrh sú v rozpore.
Čo teda môžete robiť, ak váš denný rozvrh nie je synchronizovaný s vašimi biologickými hodinami? Napríklad ranní vtáci môžu spáliť svoju najlepšiu energiu v skorých ranných hodinách a môžu sa cítiť vyhorení, keď príde večer. Na druhej strane nočné sovy môžu spať v najproduktívnejších časoch dňa a ocitnú sa hore v časoch, keď majú tendenciu mať nízku energiu.
Tipy na úpravu
Tu je niekoľko tipov na vytvorenie produktívnejšieho denného plánu:
- Vytvorte si plán spánku: Nastavte si budík a choďte spať každú noc v rovnakom čase.
- Zobuďte sa, keď vám zazvoní budík – žiadne stláčanie tlačidla odloženia znova a znova.
- Dajte tomu trochu času: Zvyknúť si na nový rozvrh môže chvíľu trvať, ale držte sa ho, kým to nezačne byť prirodzenejšie.
- Venujte pozornosť svojim energetickým hladinám: Pokúste sa usporiadať určité aktivity okolo vašej špičkovej energetickej hladiny. Nie všetci sú rovnakí, takže vaše vlastné energetické hladiny môžu mať trochu iný rozvrh.
Slovo na záver
Ak budete venovať pozornosť tomu, ako sa vaša energetická hladina počas dňa mení, získate lepšiu predstavu o tom, kedy by ste mohli mať najlepší výkon. Ak máte tendenciu cítiť sa ráno duševne čulejší, skúste si na tento čas naplánovať kognitívne náročné aktivity. Zmena denného plánu tak, aby lepšie zodpovedal vašim denným rytmom, môže chvíľu trvať, no v konečnom dôsledku môže viesť k vyššej produktivite a lepšej motivácii.
Zdroj: www.verywellmind.com