Prichádza chrípkové obdobie a mnohí rodičia siahajú po vitamíne C, či už vo forme ovocia, štiav alebo doplnkov. Vitamín C je síce dôležitý antioxidant a podporuje funkciu bielych krviniek, imunitný systém sa však nedá posilniť iba jednou látkou.
Popri „céčku” netreba zabúdať na ďalšie dôležité zložky stravy: vitamín D, zinok, probiotické kultúry, kvalitné bielkoviny a rôzne antioxidanty.
Prečo samotný vitamín C nestačí?
Vitamín C prispieva k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom a podpore imunitných reakcií. Ale „céčko” nie je všeliek. Mnohé štúdie dospeli k zisteniu, že extra dávka vitamínu C nezabraňuje prechladnutiu, hoci môže mierne skrátiť dĺžku choroby. Naopak, detský organizmus potrebuje celý komplex živín – od vitamínov A, D, E, skupiny B, cez minerály (železo, zinok, selén a ďalšie) až po bielkoviny či prospešné baktérie.
Mali by ste preto podporovať imunitu detí aj pestrou stravou, pravidelným pohybom, dostatkom spánku a hygienickými návykmi. Len tak budú vaše ratolesti pripravené čeliť vírusom a baktériám.
Zdravé črevá = silná imunita
Vedeli ste, že 70 – 80 % imunitných buniek sa nachádza v črevách? Práve tam sídli rozsiahla sieť lymfatického tkaniva a buniek, ktoré sú v neustálom kontakte s črevnou mikroflórou. Zdravé črevá plné prospešných baktérií vysielajú imunitnému systému signály na správne fungovanie a pomáhajú aj celkovej odolnosti organizmu. Preto probiotiká, či už vo forme kvalitných jogurtov, kefíru, kyslej kapusty alebo iných fermentovaných potravín, patria medzi najlepších priateľov detskej imunity.
Pravidelná konzumácia probiotických potravín pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru a znižuje zápaly. Výskum ukazuje, že deti, ktoré dostávali probiotiká, mali menej infekcií horných dýchacích ciest. Okrem toho probiotiká zmierňujú aj hnačky pri užívaní antibiotík a celkovo skracujú trvanie črevných viróz. Prebiotická vláknina je zas potrava pre „dobré baktérie”. Nachádza sa v zelenine, ovocí, strukovinách a celozrnných obilninách. Ovocie a zelenina obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá má prebiotický efekt. Kŕmi prospešné črevné baktérie a tým nepriamo podporuje imunitu.
Zaraďte dieťaťu do jedálnička jogurt so živými kultúrami – ideálne biely nesladený, dochutený napríklad s čerstvým ovocím a lyžičkou medu namiesto cukru. Výborný je aj kefír (možno ho rozmixovať do smoothie s ovocím). Zo zeleniny a ovocia doprajte deťom jablká, banány, bobuľové ovocie, mrkvu, ovsené vločky. Obsahujú totiž vlákninu inulín či pektín, ktoré baktérie zbožňujú. Kyslá kapusta alebo kyslé uhorky v malom množstve tiež dodajú črevám prospešné kultúry.
Prečítajte si: Alergie letom nekončia: Prečo sa v septembri zhoršujú a ako ich zvládnuť?
Kvalitné bielkoviny ako stavebný kameň imunity
Imunitný systém je doslova postavený z bielkovín. Všetky protilátky (imunoglobulíny) a väčšina imunitných buniek sú bielkovinovej povahy. Ak deti nemajú dostatok plnohodnotných bielkovín, ich organizmus nemá z čoho vyrábať obranné látky. Bielkoviny sú nevyhnutné na tvorbu imunitných buniek a protilátok, preto by v strave detí nemali chýbať kvalitné proteíny živočíšneho aj rastlinného pôvodu.
Najlepším zdrojom sú chudé mäso (hydina, teľacie, králičie), ryby, vajcia, mliečne výrobky (jogurt, tvaroh, syr) a tiež strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer) či výrobky z nich. Napríklad vývar z kostí a chudé mäsko v polievke dodajú telu ľahko vstrebateľné bielkoviny, ktoré chorý organizmus dobre využije. Strukoviny a orechy zas ponúkajú bielkoviny spolu s vlákninou a ďalšími prospešnými látkami. Skvelým rastlinným zdrojom proteínov je aj tofu či tempeh.
Dbajte na to, aby každé hlavné jedlo dieťaťa obsahovalo nejaký zdroj bielkovín. Na raňajky mu môžete pripraviť jogurt alebo vajíčko, na obed mäso či rybu, na večeru napríklad strukovinovú nátierku alebo tofu. Do desiatového boxu pridajte hrsť orechov alebo pár kúskov syra. Dostatočný prísun bielkovín zabezpečí, že imunitný systém má materiál na tvorbu buniek, ktoré bojujú s choroboplodnými zárodkami.
Vitamín D zo slnka, rýb a vajec
Vitamín D hravo céčko prekoná. Zásadne totiž ovplyvňuje správnu funkciu imunitných reakcií. Nedostatok vitamínu D súvisí s horšou imunitou a ťažším priebehom rôznych chorôb. Naopak, deti s optimálnou hladinou déčka sú menej náchylné na respiračné infekcie a vitamín D znižuje aj riziko autoimunitných ochorení.
Žiaľ, v našich zemepisných šírkach má mnoho detí, najmä v zime, vitamínu D nedostatok. Hlavným zdrojom je totiž slnko.
Keď však slnka nie je dosť, treba siahnuť po potravinách. Napríklad vajcia prirodzene obsahujú vitamín D, konkrétne ho nájdete v žĺtku. Skvelým zdrojom sú aj tučné ryby (losos, makrela, sardinky, tuniak). Okrem déčka dodávajú telu aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré tlmia zápal.
Menšie množstvá vitamínu D sa nachádzajú aj v hríboch sušených na slnku. Navyše, niektoré potraviny sú o vitamín D obohatené, napríklad určité mlieka, rastlinné nápoje, cereálie či detské kaše.
Zinok a selén: nenápadné minerály
Ide o menej známe, ale kľúčové minerály pre detskú imunitu. Zinok sa podieľa na vývoji a činnosti imunitných buniek, selén zase podporuje antioxidanty a správnu funkciu štítnej žľazy. Ich nedostatok vedie k častejším infekciám, no pestrá strava ich zvyčajne poskytne dosť: zinok nájdeme v červenom mäse, vnútornostiach, strukovinách, celozrnných obilninách či semienkach, selén vo vysokom množstve v brazílskych orechoch. Užitočné sú aj mandle (zinok + vitamín E) či ovsené vločky (zinok + beta-glukán). To znamená, že treba do jedálnička zaradiť orechy, semienka, celozrnné pečivo, strukoviny a 1- až 2-krát týždenne červené mäso.
Cesnak, cibuľa a med: prírodné posilňovače imunity
Patria medzi tradičné prírodné posilňovače imunity a ich účinok potvrdzuje aj veda. Cesnak a cibuľa obsahujú sírne zlúčeniny, najmä alicín, ktorý pôsobí antibakteriálne, antivírusovo aj protiplesňovo, preto sa im hovorí aj „prírodné antibiotiká”. Okrem toho dodávajú vitamíny (B6, C), minerály (draslík, zinok, mangán) a antioxidanty ako kvercetín, ktoré chránia bunky pred voľnými radikálmi. Med má antibakteriálne vlastnosti, obsahuje enzýmy, stopové vitamíny a minerály a je lepšou alternatívou sladenia než cukor, ktorý imunitu oslabuje; pediatri odporúčajú lyžičku medu pred spaním pri nočnom kašli (u detí nad 1 rok). Stačí pridávať cesnak a cibuľu do varenia, čaju či jogurtu alebo pripraviť cibuľový sirup s medom.
Farebné ovocie a zelenina plné antioxidantov
Farebné ovocie a zelenina poskytujú telu vitamíny a antioxidanty, ktoré chránia imunitné bunky a pomáhajú telu bojovať s infekciami. Mrkva, tekvica, batát či špenát dodávajú beta-karotén dôležitý pre zdravé sliznice, brokolica zase obsahuje vitamíny A, C, E a vlákniny, bobuľové plody obsahujú vitamín C a polyfenoly, ktoré znižujú zápal. A klasické jablká, hrušky, citrusy či kivi zas prinášajú pektín, quercetín a ďalšie živiny. Pre deti je ideálne zjesť aspoň 5 porcií denne, či už v podobe šalátov, smoothie, zeleninových hranoliek, domácich nanukov alebo ovocných koláčikov.
Prečítajte si: Pozor na vrásky: 9 z 10 žien zabúda na starostlivosť o pleť po lete
Pestrá strava s probiotikami, bielkovinami, vitamínom D, zinkom a farebným ovocím, spolu s dostatkom spánku, pohybu a pitného režimu buduje silný imunitný systém, vďaka ktorému deti ľahšie bojujú s bacilmi a choroby prekonávajú rýchlejšie.